Normalmente, você perderá peso se as calorias gastas pelo corpo forem maiores do que as calorias ingeridas. Isso significa que você tem que queimar calorias que vêm ou consumir menos calorias que vêm de alimentos e lanches. Muitas pessoas que desejam perder peso reduzem a ingestão de calorias na dieta e queimam calorias com exercícios. Embora o exercício regular seja benéfico para a perda de peso, pode ser uma opção pouco prática para algumas pessoas que têm problemas de saúde, não têm muito tempo ou simplesmente não gostam de se exercitar. No entanto, pesquisas mostram que, se você deseja perder peso, a dieta tem um efeito muito mais importante do que os exercícios. Reduzir a ingestão de calorias mudando a dieta é mais fácil do que queimar grandes quantidades de calorias com exercícios. Ao fazer algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida, você pode perder peso de forma eficaz e segura, sem ter que fazer exercícios.
Etapa
Método 1 de 3: Mudar a dieta para perder peso
Etapa 1. Calcule sua ingestão de calorias
Você deve alterar sua ingestão total de calorias se quiser perder peso. Contar a ingestão de calorias e prestar atenção ao número de calorias consumidas pode ajudar a perder peso. Em geral, se você deseja perder 0,45 kg a 0,9 kg por semana, deve reduzir aproximadamente 500-750 calorias por dia.
- Descubra o número de calorias que você pode reduzir em sua dieta diária, calculando antecipadamente o número de calorias que você deve consumir por dia. Pesquise na Internet uma calculadora de calorias e insira seu peso, altura, idade e nível de atividade diária para calcular a ingestão de calorias recomendada. Nem todos são iguais, então é uma boa ideia saber a quantidade recomendada para você.
- Não consuma menos de 1200 calorias por dia. Uma dieta muito baixa em calorias coloca você em risco de desnutrição porque você não está comendo alimentos suficientes para atender às suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e proteínas.
- Você tem que ser realista. Você pode não conseguir perder peso rapidamente porque não inclui exercícios. Realmente não faz sentido se você tiver que reduzir a ingestão de 1.000 ou 1.500 calorias por dia para perder 0,9 kg em uma semana. Seu corpo entrará em modo de fome e terá que sobreviver com muito poucas calorias, o que acabará interferindo no processo de perda de peso.
Etapa 2. Escreva seu plano de refeições
Se você precisa queimar calorias sem fazer exercícios, corte as calorias dos alimentos para ajudá-lo a perder peso. Ao escrever um plano de refeições, você pode planejar todas as refeições e lanches que tem para comer e determinar se eles excedem ou não a faixa de calorias que você definiu.
- Reserve um tempo para anotar todos os alimentos, lanches e bebidas que consumiu durante vários dias ou uma semana.
- Aloque um certo número de calorias para cada refeição. Por exemplo: café da manhã de 300 calorias, duas grandes refeições de 500 calorias e um a dois lanches de 100 calorias. Esta divisão irá ajudá-lo a escolher o tipo de comida que deseja saborear nas grandes refeições e lanches do dia.
- Todos os dias, inclua alimentos provenientes dos cinco grupos de alimentos. Reveja seu plano de refeições para certificar-se de que está comendo quantidades adequadas de vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas magras e laticínios.
- Ao planejar refeições e lanches com antecedência, você evitará uma refeição pobre em nutrientes quando estiver com pressa.
- Mantenha as guloseimas facilmente acessíveis e prontas para levar na geladeira, carro, bolsa ou mochila.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Os alimentos com controle calórico e que incluem os cinco grupos de alimentos são uma boa base para uma perda de peso saudável. Alguns tipos de alimentos que você deve incluir quase todos os dias incluem:
- Vegetais e frutas. Esse tipo de alimento é sólido, enche o estômago, tem baixo teor de gordura e calorias. Além de serem ótimos para emagrecer a cintura, os vegetais e frutas também contêm muitos minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes de que você precisa para a saúde a longo prazo. Tente manter 1/2 de sua dieta de vegetais e / ou frutas.
- Proteína magra. Alimentos como ovos, aves, porco, carne bovina, feijão, tofu e laticínios são boas fontes de proteína magra. A proteína pode mantê-lo saciado por mais tempo e reduzir o desejo por comida. Procure comer de 85 a 114 gramas de proteína em cada refeição. Este é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
- Grãos inteiros (grãos inteiros). Os alimentos integrais são ricos em fibras e também em várias vitaminas e minerais. Alguns exemplos de grãos integrais que devem ser incluídos em sua dieta incluem quinua, aveia, arroz integral, milho painço e massa e pão 100% de trigo integral. Limite o consumo de grãos inteiros a aproximadamente 1/2 xícara ou 28 gramas em cada refeição.
Etapa 4. Coma lanches saudáveis
Comer um a dois lanches de baixa caloria é a coisa certa a fazer se você está tentando perder peso. Muitas vezes, os lanches podem ajudar a apoiar o seu programa de perda de peso.
- A melhor hora para lanchar é cinco ou seis horas entre as refeições. Às vezes, não comer por muito tempo pode dificultar o cumprimento de seu plano alimentar ou plano alimentar, porque você pode estar com muita fome.
- A maioria dos lanches incluídos em um plano de perda de peso deve ter restrição calórica. Tente manter seus lanches com apenas 100 a 200 calorias.
- Exemplos de lanches saudáveis incluem: 1/4 de xícara de nozes, uma porção de iogurte grego, um ovo cozido ou aipo e manteiga de amendoim.
Etapa 5. Pratique técnicas de culinária saudável
Não estrague o conteúdo nutricional dos alimentos com métodos inadequados de cozimento. Cozinhar com muito óleo, manteiga ou molhos e condimentos ricos em gordura pode frustrar ou retardar seus esforços para perder peso.
- Experimente métodos de cozimento que usem pouca ou nenhuma gordura adicionada. Bons métodos de cozimento incluem: cozimento a vapor, grelhar, refogar (cozimento lento), grelhar e ferver.
- Mude para azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola. Quando usadas para substituir as gorduras saturadas (como a manteiga), essas gorduras monoinsaturadas saudáveis podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e obesidade.
- Evite técnicas de cozimento como: fritar com muito óleo (fritar em gordura) ou com um pouco de óleo (fritar na frigideira). Além disso, evite cozinhar usando muita manteiga, óleo ou margarina.
Etapa 6. Beba quantidades adequadas de líquidos
Também é importante perder peso para manter o corpo não desidratado. Muitas vezes, a sede é o mesmo que fome, desencadeando seu desejo de comer. Beba quantidades adequadas de líquidos para evitar esse erro e facilitar um programa de perda de peso.
- Beba cerca de 2 litros ou cerca de oito copos de líquidos sem açúcar por dia. Esta é uma recomendação geral, mas pode ser um bom ponto de partida.
- Alguns tipos de líquidos que você pode consumir todos os dias incluem: água pura, água pura com sabor sem açúcar, chá sem açúcar e café sem açúcar ou creme.
Etapa 7. Evite bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas
Bebidas açucaradas e alcoólicas são ricas em calorias, o que pode arruinar seu programa de perda de peso. Se você ainda deseja continuar perdendo peso, deve evitá-lo completamente.
- As bebidas açucaradas a evitar incluem: refrigerantes simples, chá adoçado, café adoçado e sucos de bebidas esportivas.
- As mulheres só podem beber no máximo uma dose ou menos de bebidas alcoólicas por dia e os homens só podem beber no máximo duas ou menos bebidas por dia. Novamente, se você ainda quiser continuar a perder peso, evite o álcool completamente.
Método 2 de 3: mantendo o peso alcançado
Etapa 1. Pesar-se uma ou duas vezes por semana
Quando você está tentando perder peso, é importante monitorar seu progresso. Pesar regularmente pode ajudá-lo a ver a eficácia de seu programa de dieta e se você precisa fazer alterações ou não.
- Lembre-se de que uma perda de peso segura é de aproximadamente 0,4 kg a 0,9 kg por semana. Você tem que ser paciente com o progresso que faz. A longo prazo, sua perda de peso tenderá a ser lenta e constante.
- Para obter os valores mais precisos de perda de peso, recomendamos pesar-se no mesmo horário, no mesmo dia e com as mesmas roupas (ou se pesar nu).
- Se você não consegue perder mais peso ou começa a ganhar peso, reveja seu plano alimentar e diário alimentar e veja se você pode cortar calorias ainda mais para manter o peso baixo.
Etapa 2. Encontre um grupo que possa apoiar o seu programa
Peça aos membros da família, amigos ou colegas de trabalho que apoiem seus esforços para perder peso, para que você possa continuar seu programa de perda de peso e mantê-lo em longo prazo. Crie um grupo de apoio para não se desviar do plano que definiu.
- Descubra se outras pessoas que você conhece também estão procurando perder peso. Muitas pessoas acham mais fácil perder peso quando feito com outras pessoas em um grupo.
- Também tente encontrar grupos de apoio online ou grupos de apoio onde vocês possam se ver pessoalmente semanal ou mensalmente.
- Você pode trabalhar com um nutricionista licenciado, pois ele pode ajustar seus planos de alimentação e fornecer suporte contínuo.
Etapa 3. Dê a si mesmo um presente
Obter motivação e recompensas atraentes ao atingir a meta final que definiu pode ajudá-lo a trabalhar duro até o fim. Estabeleça uma recompensa atraente para si mesmo, se conseguir atingir a meta desejada. Alguns exemplos de presentes que você pode aplicar incluem:
- Compre sapatos ou roupas novas.
- Compre ingressos para uma partida de futebol ou outro esporte favorito.
- Faça uma massagem ou outro tratamento de spa.
- Não dê presentes relacionados a alimentos, pois eles podem desencadear velhos hábitos que podem não ser bons para seus esforços para perder peso.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para perder peso
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Manter o controle dos alimentos, lanches e bebidas que você consome pode ajudar a motivá-lo a se manter na linha. Além disso, as pessoas que mantêm um diário geralmente conseguem perder mais peso e mantê-lo ativo por mais tempo do que as pessoas que não registram seus alimentos.
- Você também pode comprar um diário ou baixar um aplicativo de diário alimentar. Tente controlar suas refeições o máximo possível. Mais uma vez, quanto mais você controlar os alimentos que ingere, menor será a probabilidade de se desviar e seguir os planos de refeições que fez.
- Acompanhe o seu diário alimentar. Este pode ser um bom recurso para avaliar se a dieta está funcionando bem e se é eficaz para a perda de peso.
Etapa 2. Descanse o suficiente
É recomendado que você durma de sete a nove horas todas as noites para uma saúde geral. O sono adequado também é importante para a perda de peso. A pesquisa mostra que aqueles que dormem menos de seis ou sete horas por noite ou têm um sono de má qualidade, têm um corpo mais pesado do que as pessoas que têm descanso adequado.
- Vá para a cama cedo. Se você tiver que acordar cedo, tente ir para a cama mais cedo para ajudar a aumentar o seu tempo total de sono.
- Para um sono repousante e sem perturbações, remova todos os dispositivos eletrônicos (como computadores ou telefones celulares) de seu quarto.
- Pratique um sono limpo para obter o máximo de suas atividades de sono.
Etapa 3. Aumente sua atividade física básica
As atividades básicas são atividades rotineiras que você realiza todos os dias, como subir escadas, caminhar de e para um veículo estacionado e realizar tarefas diárias. Este tipo de atividade não queima muitas calorias, mas pode ajudar a apoiar seus esforços para perder peso.
- Embora você possa perder peso sem ir à academia ou se exercitar regularmente, é definitivamente melhor se você for bastante ativo. Você pode perder mais peso, melhorar seu humor ou aumentar sua energia simplesmente aumentando sua atividade básica.
- Aumente as atividades diárias básicas. Algumas coisas que você pode tentar incluem: estacionar um veículo mais longe, usar as escadas em vez do elevador, ficar em pé durante os intervalos comerciais ou enviar mensagens aos colegas de trabalho pessoalmente em vez de e-mail.
- Incentive encontros sociais que podem torná-lo um pouco mais ativo. Frisbee, golfe, natação ou um piquenique com amigos no parque são atividades que podem ajudá-lo a se movimentar (e a tomar um pouco de ar fresco). Se o tempo estiver ruim, faça atividades internas, como dançar.
Pontas
- Embora as calorias eliminadas devam ser maiores do que as calorias ingeridas quando você deseja perder peso, também deve consumir calorias de uma dieta balanceada. Coma a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gordura para que seu corpo receba tudo de que precisa.
- Leve sempre uma garrafa de água com você. Com isso, você pensará que beber água é uma obrigação e aos poucos se tornará um hábito muito bom.
- Não pule o café da manhã! O café da manhã vai acelerar os motores do seu corpo pela manhã, aumentar o seu metabolismo e deixá-lo pronto para as atividades do dia.
- Sempre que sentir fome, tente beber água até passar a fome. Muitas vezes, a fome que sentimos é na verdade sede. A água não tem calorias, por isso não interfere no seu plano de dieta. A água também ajuda a perder peso.
- Beba água antes de comer, para não sentir muita fome.
