Se você quer queimar gordura rapidamente, combine exercícios cardiovasculares com treinamento de força e complemente-os com uma dieta saudável. Para queimar gordura em casa, você não precisa se inscrever em uma academia ou comprar máquinas de exercícios complicadas e caras. Preste atenção aos alimentos que ingere, faça exercícios leves durante o trabalho diário ou quando estiver relaxando e adquira o hábito de fazer exercícios aeróbicos leves. Tudo isso fará você parecer e se sentir diferente em um futuro não muito distante!
Etapa
Parte 1 de 3: comendo alimentos para queimar gordura
Etapa 1. Acompanhe as calorias que você consome
O corpo é como um banco de calorias; quanto mais calorias consumidas, maior será o número de calorias que se acumulam no corpo. No entanto, ao contrário de um banco real, o corpo sofre por armazenar muitas calorias. O excesso de calorias pode causar excesso de peso e sofrer de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e assim por diante. Ao rastrear as calorias consumidas, você pode começar a equilibrar os alimentos para que o banco em seu corpo atinja um equilíbrio saudável.
- Anote tudo o que você come e a contagem aproximada de calorias de cada alimento. Isso pode ajudá-lo a identificar quais alimentos são ricos em calorias e quais não afetam sua cintura.
- Encontre a média de suas contagens de calorias dividindo o número total de calorias que você consumiu pelo número de dias em que monitorou as calorias. Adultos saudáveis e moderadamente ativos são geralmente aconselhados a consumir cerca de 2.000 calorias por dia.
- Talvez você possa manter um diário alimentar enquanto luta para queimar gordura. Isso é para garantir que você não saia da linha e retorne a um estilo de vida que consome muitas calorias.
Etapa 2. Aumente a ingestão de água
A água ajuda o corpo a regular a quantidade do que você come, o que está na sua digestão e até regula a função renal! Para mantê-lo saudável, os médicos recomendam consumir pelo menos 15 ml de água para cada 0,45 kg de peso corporal.
- Por exemplo, se você pesa 72 kg, deve beber cerca de 2,3 litros de água por dia e mais se for fisicamente ativo ou morar em um lugar quente.
- Alguns alimentos que contêm muita água, como frutas, também podem produzir um baixo IMC (índice de massa corporal) e reduzir a circunferência da cintura.
Etapa 3. Reduza os alimentos salgados
A maioria das pessoas consome muito sal além de uma ingestão saudável. O excesso de sal na dieta pode aumentar a retenção de líquidos no corpo, o que sobrecarrega o coração com o tempo e pode levar à hipertensão.
A retenção de líquidos associada ao alto consumo de sal também pode causar inchaço, o que afetará negativamente qualquer atividade física que você queira fazer ao longo do dia
Etapa 4. Aumente o consumo de vegetais
Os vegetais contêm muitas fibras e outros nutrientes que são muito úteis para a perda de peso. Como as fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado, comer fibras evita que você sinta muita fome ao longo do dia, para que possa comer menos calorias e perder peso.
Alguns alimentos ricos em fibras incluem: vegetais, frutas e grãos inteiros
Etapa 5. Elimine a tentação de começar em casa
Quando a vontade de comer surge quando você está em casa, deve ser difícil para você evitar comer um saco de batatas fritas ou alimentos doces. No entanto, você deve evitar alimentos que contenham muitas calorias se quiser queimar gordura. Além disso, quase todos os lanches têm pouco valor nutricional, por isso é uma boa ideia mudar para lanches saudáveis para aumentar sua ingestão nutricional geral. Alguns dos lanches que você pode experimentar incluem:
- Bagas
- Cenoura
- Salsão
- Couve frita
- Húmus
Etapa 6. Coma apenas o que está no prato
Mesmo que você presuma que vai apenas tirar um chip do bolso e colocá-lo de volta no lugar, alguns estudos mostram que é muito difícil parar de comê-lo até que esteja demais. Os especialistas em saúde recomendam que quem está fazendo dieta apenas coma os alimentos que estão no prato, para não comer demais da sacola de comida.
O controle da parcela tem sido associado à ingestão excessiva de calorias. Esse é outro motivo pelo qual você deve manter um diário alimentar ao tentar perder peso
Etapa 7. Estabeleça uma programação regular de alimentação
Comer refeições regulares em porções razoáveis pode ajudá-lo a formar hábitos de vida saudáveis. Quanto mais consistente você for com sua dieta e hábitos saudáveis, mais fácil será para você manter o peso que perdeu e melhorar sua saúde depois de perder peso.
Parte 2 de 3: praticar esportes o dia todo
Etapa 1. Pense em iniciar uma rotina de exercícios
Depois que você se acostumar com algo, mesmo que seja difícil, como correr todas as manhãs, ficará mais fácil à medida que você continuar a fazê-lo. Se isso funcionar para você, reserve um tempo pela manhã, à tarde ou à noite para fazer os exercícios enquanto estiver em casa.
Combine os exercícios com as atividades que você planejou fazer em casa. Por exemplo, se todas as quartas-feiras à noite você assistir a um programa de TV, talvez possa fazer alguns exercícios leves enquanto o assiste
Etapa 2. Compre pesos
Você não precisa comprar todos os pesos ou toneladas de halteres de tamanhos diferentes na academia! Você pode comprar pesos baratos em brechós ou mercados de pulgas. O peso dos halteres que você compra depende do seu nível de condicionamento físico. Tente escolher pesos que desafiem, mas não o torture.
- Levantar pesos pode trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-o um exercício muito eficiente.
- Halteres pesando 2, 4 e 7 kg são suficientes para você começar com o treinamento com pesos.
Etapa 3. Faça musculação com seu equipamento de levantamento de peso
É muito importante aplicar uma boa forma de exercício ao levantar pesos. Em geral, você deve manter o corpo reto e alongar totalmente o músculo que está trabalhando com os halteres. Se você não sabe como fazer um exercício com pesos, consulte o artigo do wikiHow sobre como treinar com halteres.
Etapa 4. Use pesos para trabalhar seus bíceps
Comece segurando um haltere em cada mão e coloque-o ao seu lado. Você pode trabalhar cada mão alternadamente ou simultaneamente por vez, levantando os halteres pelas laterais do corpo até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos parados e não sacuda a parte superior do corpo enquanto executa esse movimento de maneira controlada.
Etapa 5. Realize uma flexão de ombro usando pesos
Com o corpo reto e as mãos segurando os halteres, levante-os sobre os ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante os halteres em linha reta acima da cabeça até que os braços estejam quase travados, faça uma pausa e abaixe os halteres de volta à posição inicial em um movimento suave. Certifique-se de não sacudir as costas ao fazer a pressão no ombro, pois isso pode resultar em lesões.
Etapa 6. Realize levantamentos laterais para treinar suas laterais usando equipamento de levantamento de peso
Pegue um haltere em cada mão e coloque-o na frente de seus quadris com as palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos devem estar ligeiramente angulados e tente manter esta posição durante todo o exercício. Da posição inicial, levante os halteres até que seus braços fiquem paralelos ao chão, faça uma pausa nesta posição e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial em um movimento controlado.
Etapa 7. Use uma faixa de resistência
Essas tiras podem ser usadas para treinamento de força completo e são muito eficazes para construir músculos e queimar gordura. Esta ferramenta pode ser usada em um espaço estreito, o preço é barato e pode ser transportada para qualquer lugar. Este dispositivo, que se parece com uma corda de pular, é feito de um tubo de plástico que é fabricado em vários níveis de resistência (leve, médio, pesado ou com um certo peso). Alguns exercícios que você pode tentar incluem:
- Curvatura do bíceps: coloque o pé no centro da faixa de resistência de forma que a corda fique presa contra o chão. Segure ambas as extremidades das alças da faixa de resistência e puxe os braços na altura dos ombros, dobrando os cotovelos para dentro em um movimento completo e controlado.
- Mosca deltóide: com os pés separados na largura dos ombros, coloque os pés na faixa de resistência de forma que a corda fique presa no chão. Segure as duas pontas da corda com os braços ao lado do corpo e, em seguida, estique os braços para cima de modo que o corpo e os braços formem um T e as palmas das mãos voltadas para baixo (quando os braços estiverem totalmente estendidos).
- Ajoelhar-se: enrole uma faixa de resistência em torno de uma árvore ou poste na altura da cintura e, em seguida, ajoelhe-se no chão. Você pode usar um tapete de exercícios ou de ioga para que seus joelhos não sofram tanto estresse quanto você faz este exercício. Segure ambas as extremidades da faixa de resistência alguns centímetros acima do peito e, em seguida, dobre o corpo em direção ao chão em um ângulo de 90 ° para formar um L, mantendo os braços na frente do peito. Com um movimento controlado, retorne à posição totalmente vertical e repita conforme desejado.
Passo 8. Sente-se na parede (sentado na parede) para trabalhar os músculos das nádegas e das coxas
Uma vez que envolve apenas as coxas e as nádegas, este exercício em particular é ótimo para trabalhar essas áreas. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma lesão no joelho que o impeça de fazer outros exercícios, como agachamento, porque esse exercício coloca muito pouco estresse sobre o joelho. Passos para sentar na parede:
- Mantenha as costas retas contra a parede.
- Deslize as costas para baixo até que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 °.
- Não estenda os joelhos além dos tornozelos. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
- Contraia seu abdômen ao parar nesta posição.
- Mantenha essa posição como se estivesse sentado por 20 a 60 segundos.
Etapa 9. Faça pranchas para se livrar da gordura
As pranchas são um excelente treino para o corpo, que você pode fazer no chão da sala enquanto assiste à TV. Para realizar este exercício, você deve abaixar o corpo em direção às mãos e joelhos em um chão limpo. Segure seu corpo com os antebraços e alongue ambas as pernas para trás ao mesmo tempo até que estejam totalmente estendidas. Apenas os dedos dos pés e os braços podem tocar o chão. A próxima etapa que você precisa fazer:
- Mantenha o corpo reto, dos ombros aos tornozelos.
- Puxe seu estômago para dentro o mais forte que puder para envolver sua barriga.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
- Repita este exercício 2 a 3 vezes para obter melhores resultados.
Parte 3 de 3: fazer cardio em casa
Etapa 1. Aumente sua freqüência cardíaca fazendo polichinelos
Este exercício simples pode realmente fazer seu sangue bombear. Fique em pé com os pés juntos e coloque os braços ao lado do corpo. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados durante este exercício. Salte e abra as pernas e os braços de modo que formem um X ao fazer isso. Salte da posição X e retorne suas pernas e braços à posição inicial.
- Ao pular, tente pousar na parte da frente dos pés para manter o equilíbrio e a forma adequada de exercício.
- Aumente a intensidade do seu exercício jumping jack aumentando a velocidade de salto.
Etapa 2. Perca peso com estocadas
Os pulmões que dependem do peso do corpo podem trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e podem ser feitos em quase qualquer lugar, desde que você consiga levantar os pés. Este exercício pode ser feito enquanto espera a comida cozinhar, ou faça este exercício de uma ponta à outra da casa, seguindo estes passos:
- Mantenha a parte superior do corpo reta, os ombros puxados para trás e o queixo apontando para cima.
- Flexione o meio do corpo.
- Dê um passo à frente usando um pé até que esteja diretamente acima do tornozelo em um ângulo de 90 °.
- Tenha cuidado para não estender o joelho na frente além do tornozelo.
- Tome cuidado para que seus joelhos não toquem o chão enquanto você dá um passo à frente.
Etapa 3. Pule corda
Esta atividade de alta intensidade pode ser feita em ambientes fechados ou ao ar livre, desde que você tenha uma corda de pular. Escolha uma corda que possa ser esticada até a axila (enquanto pisa no meio da corda com os dois pés). Comece colocando a corda atrás de seu corpo e, ao jogá-la para frente:
- Dê pequenos saltos. Idealmente, tudo o que você precisa fazer é dar pequenos pulos, desde que a corda possa passar pela planta dos seus pés.
- Continue girando a corda em volta do corpo e pule no meio da volta.
- Aumente a intensidade e o nível de dificuldade aumentando a velocidade do balanço da corda.
- Experimente variações nos saltos básicos, como saltos laterais, saltos alternados e saltos com uma perna.
Etapa 4. Use escadas, se possível
Adicionar um pouco de exercício pode aumentar a queima de gordura. Aproveite todos os desafios físicos que estão à sua frente, incluindo as escadas! Você também pode usar isso como parte de uma rotina real, ou seja, subindo e descendo escadas ao redor da casa entre outros exercícios.
Etapa 5. Ligue a música e dance
Você não precisa seguir certos passos de dança, embora algumas pessoas achem benéfico participar de grupos de dança e aulas de dança. Basta ligar a música e mover-se como quiser!
Você também pode fazer este exercício enquanto faz as tarefas domésticas. Coloque os fones de ouvido e dance ao som da música enquanto passa o aspirador pela casa
Etapa 6. Obtenha a aptidão do alpinista com os exercícios de alpinista. O exercício que utiliza o peso corporal envolve todas as partes do corpo para que ele possa queimar mais calorias em menos tempo. Coloque o corpo no chão apoiado nas mãos e nos joelhos. A posição das mãos deve estar na largura dos ombros e posicionadas sob o tórax. Estenda as pernas de modo que fiquem retas e fora do chão, com os dedos dos pés e as mãos apoiando o corpo. A próxima etapa que você precisa fazer:
- Puxe uma perna de uma posição estendida o mais próximo possível do peito, com o corpo ou os pés sem tocar o chão.
- Retorne a perna que você puxou em direção ao peito para uma posição totalmente estendida.
- Puxe a outra perna em direção ao peito no mesmo movimento.
- Faça alternadamente em ambas as pernas com o número de repetições que desejar.
Pontas
- Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o treinamento de força realizado por mulheres tende a não tornar o corpo volumoso. Este exercício é útil para aumentar a massa muscular, que é um ingrediente importante para aumentar o metabolismo e queimar gordura. * Use um banco de exercícios para equilíbrio e suporte ao fazer musculação. Certifique-se de aplicar exercícios de estabilidade e forma de qualidade. O banco de exercícios deve estar firmemente fixado ao chão e não deve se mover quando você se inclina para trás ou se senta nele, e deve ter um amortecimento adequado.
- Não se esqueça de variar sua rotina de exercícios e certifique-se de fazer algum treinamento de força também. O aumento da massa muscular é importante se você deseja queimar gordura, pois pode aumentar o seu metabolismo. Você pode queimar mais calorias mesmo quando está descansando se tiver um metabolismo elevado. Isso ocorre porque os músculos do corpo requerem mais energia como combustível.
- Luvas de levantamento de peso podem ajudar a manter a forma do exercício e prevenir lesões porque podem ser usadas para segurar melhor o peso. Essas luvas protegem as palmas das mãos, mas não cobrem os dedos, para que você possa maximizar o movimento da mão. Certifique-se de usar luvas adequadas, mas não muito apertadas. Experimente antes de comprar.
