As dietas da moda (dietas rígidas com a eliminação de certos nutrientes) que prometem uma perda dramática e rápida de peso são tentadoras. No entanto, esta não é uma escolha saudável. Dietas que deixam você com fome ou que precisam se livrar de certos tipos de alimentos podem ajudá-lo a perder peso, mas você também perderá uma importante massa muscular e peso líquido sem queimar muita gordura. Mesmo essa dieta pode ter um impacto negativo na saúde, porque você terá uma deficiência de vitaminas e minerais essenciais. Não siga uma dieta da moda que pode ter um impacto negativo em sua saúde, mas tome medidas para queimar gordura enquanto evita a perda de massa muscular e mantém seu corpo saudável.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Reduza o total de calorias
Você perderá peso ao queimar mais calorias do que ingere; portanto, se for sedentário e comer muito, terá tendência a ganhar peso. Comer menos calorias é o primeiro passo para perder peso. Acompanhe o número de calorias que você consome em um dia, registrando as informações de calorias em todos os alimentos e bebidas que você consome. Se o seu alimento não tiver um rótulo nutricional, use o banco de dados de alimentos do USDA para descobrir quantas calorias o alimento contém.
- Use uma calculadora online que leva em consideração seu nível de atividade para descobrir quantas calorias seu corpo precisa para evitar que seu peso atual engorde. Tente usar esta calculadora: www.bmrcalculator.org/.
- Dentro de 0,45 kg de gordura contém 3500 calorias. Para perder 0,45 kg de gordura por semana, todos os dias você tem que reduzir o consumo em 500 calorias do que o corpo necessita para não engordar.
Etapa 2. Assuma o controle do tamanho das porções de suas refeições
A maioria das porções de comida servidas em restaurantes ou mesmo aquelas que você come em casa são muito maiores do que deveriam ser. Se você comer muita comida, seu corpo irá convertê-la em gordura e armazená-la para uso posterior. Leia os rótulos dos alimentos que você come para descobrir os tamanhos corretos das porções. Se você quiser um alimento fora do rótulo, verifique primeiro a lista da American Dietetic Association Food Exchange para saber o tamanho correto da porção.
- Use uma balança para alimentos e um copo medidor para se certificar de que suas porções estão na quantidade recomendada.
- Isso é difícil de fazer se você comer em um restaurante porque eles geralmente servem porções grandes. No entanto, alguns restaurantes fornecem informações nutricionais pela Internet. Se possível, verifique primeiro as informações nutricionais e tente ingerir entre 500 e 600 calorias.
- Lembre-se de que você não precisa terminar toda a comida servida. Coma apenas metade para atender às suas metas de ingestão de calorias e guarde o resto para mais tarde. Talvez você possa pedir à garçonete para embrulhar metade da comida para levar para casa.
- Alguns restaurantes também servem menus mais leves ou meias porções de refeições maiores. Se possível peça um cardápio de refeições com porções mais leves.
Etapa 3. Coma mais gorduras saudáveis e menos gorduras prejudiciais à saúde
O tipo de gordura consumida pode afetar o que o corpo fará: queimar gordura ou armazená-la. As gorduras saudáveis, como os óleos insaturados, devem ser a principal fonte de gordura em sua dieta. Para substituir a manteiga e a banha, use óleo de oliva ou canola para cozinhar. Outras fontes de gorduras saudáveis incluem nozes, abacates, grãos inteiros, peixes e manteiga de amendoim natural. Não coma alimentos que contenham gorduras trans ou inclua as palavras "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Evite tanto quanto possível a gordura saturada e limite seu uso a não mais do que 10% do total de calorias que você consome.
- Para calcular o total de calorias da gordura saturada, multiplique o peso da gordura em gramas por 9. Por exemplo, um alimento com 5 gramas de gordura saturada contém 45 calorias da gordura saturada.
- Divida essas calorias pelo total de calorias do dia e multiplique por 100. O número deve ser inferior a 10.
- Por exemplo, se você consumir 210 calorias da gordura saturada e consumir um total de 2.300 calorias por dia, estará consumindo 9% das calorias da gordura saturada.
Etapa 4. Evite alimentos processados
Os alimentos processados devem passar por vários tipos de processamento na fábrica e geralmente são embalados em latas, caixas, sacolas ou outros tipos de embalagens. Normalmente, esses alimentos contêm muito açúcar, gordura e sal que podem inibir a perda de peso. Os alimentos processados também não contêm muitos nutrientes que podemos obter em alimentos inteiros (alimentos inteiros). Elimine lentamente os alimentos processados de sua dieta, eliminando 2 a 3 tipos de alimentos processados por dia. Substitua por alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos inteiros e nozes.
- Quando estiver nas lojas, evite os alimentos processados em exposição, comprando conforme necessário e sabendo onde expor produtos, carnes e frutos do mar, laticínios e padarias. Escolha apenas ingredientes alimentícios que não sejam muito processados, por exemplo, aqueles que são exibidos na tela de ingredientes para cozinhar.
- Cozinhe as refeições a granel e congele porções comestíveis por uma semana. Sopa caseira coberta com muitos vegetais é uma ótima opção para congelar.
- Escolha alimentos que contenham apenas três ingredientes ou menos para evitar alimentos processados.
Etapa 5. Consumir mais fibra.
A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido pelo corpo. As fibras trazem muitos benefícios à saúde, como manter o trato digestivo saudável e fazer você se sentir saciado por mais tempo para não comer demais. A fibra pode ser obtida de frutas e vegetais, grãos inteiros e nozes. Consumir 25 a 30 gramas de fibra diariamente, acompanhado de beber grandes quantidades de água.
- Frutas que contêm muita fibra incluem framboesas, amoras, goiaba e manga.
- Os vegetais ricos em fibras incluem lentilhas, ervilhas, brócolis e alcachofras.
Etapa 6. Beba muita água
A água é um ingrediente muito importante para controlar o peso. A água ajuda a eliminar os resíduos do metabolismo a serem expelidos do sistema corporal, mantendo o metabolismo alto para que possa queimar gordura rapidamente. A água também o mantém cheio para que você não coma demais. A ingestão de água ideal para homens é de 3 litros por dia (aproximadamente 13 copos), enquanto as mulheres devem beber 2,2 litros de água por dia (aproximadamente 9 copos).
Se você faz exercícios ou atividades cardiovasculares de alta intensidade ou mora em uma área quente, pode ser necessário aumentar a ingestão de água
Etapa 7. Faça pequenas refeições ao longo do dia
Não coma três refeições ao dia em grandes quantidades, mas coma seis vezes ao dia em pequenas porções. O corpo pode processar melhor os alimentos se as porções forem pequenas, então apenas um pouco do excesso de comida será armazenado como gordura. Também pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a capacidade do corpo de absorver minerais e vitaminas. Certifique-se de que essas pequenas porções de alimentos provêm de ingredientes saudáveis e de alimentos integrais, não processados. Talvez você possa tentar este exemplo de plano alimentar simples:
- Primeira refeição (8h): Uma banana média com uma xícara de aveia.
- Segunda refeição (10h): Uma porção de smoothie feito de 1 xícara de espinafre, 4 morangos médios, xícara de framboesas, 1 colher de sopa. linhaça e 250 ml de leite de amêndoa sem açúcar.
- Terceira refeição (12h00): Uma fatia de torrada de trigo integral coberta com um ovo cozido e uma xícara de abacate amassado.
- Quarta refeição (15:00): 1 xícara de salada com abacate, xícara de queijo cottage, 2 colheres de sopa. sementes de girassol e molho vinagrete balsâmico.
- Quinta refeição (17h): 113 gramas de frango assado com grão de bico e xícara de arroz integral.
- Sexta refeição (19h): xícara de quinua cozida misturada com cogumelos salteados e pimentão.
Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Faça o exercício 3 a 4 vezes por semana
O exercício é uma parte importante para perder peso e maximizar a quantidade de gordura que pode ser queimada. Para queimar gordura com o máximo de resultados, comece a se exercitar por 2 horas e meia por semana, depois dê 30 minutos adicionais a cada semana. A melhor maneira de maximizar a queima de gordura é combinar o treinamento com pesos com exercícios aeróbicos de alta intensidade. Experimente o seguinte plano de treino de 4 semanas:
- Domingo: Semana Um - 45 minutos de cardio; Segunda semana - 45 minutos de cardio; Semana três - 60 minutos de cardio; Semana quatro - 60 minutos de cardio.
- Segunda-feira: FECHADO todas as semanas
- Terça-feira: primeiro domingo - treinamento de força da parte superior do corpo por 30 minutos; Segunda semana - 45 minutos de treinamento de força da parte superior do corpo; Semana Três - 45 minutos de treinamento de força da parte superior do corpo; Semana Quatro - 60 minutos de treinamento de força da parte superior do corpo.
- Quarta-feira: FECHADO todas as semanas
- Quinta-feira: primeiro domingo - 45 minutos de cardio; Segunda semana - 45 minutos de cardio; Semana três - 60 minutos de cardio; Semana quatro - 60 minutos de cardio.
- Sexta-feira: FERIADO TODOS OS DOMINGOS
- Sábado: primeiro domingo - treinamento de força da parte inferior do corpo por 30 minutos; Segunda semana - treinamento de força da parte inferior do corpo por 45 minutos; Semana três - treinamento de força da parte inferior do corpo por 45 minutos; Semana quatro - treinamento de força da parte inferior do corpo por 60 minutos.
Etapa 2. Inclua o treinamento de força em sua rotina
O treinamento de força é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular enquanto queima gordura. Você pode fazer treinamento de força usando pesos, faixas de resistência ou usando seu peso corporal. Experimente combinar um treinamento de força que trabalhe diferentes partes dos músculos do corpo. Comece com pesos moderadamente pesados ou resistências e faça três séries de 10 repetições com cada exercício ou até que você não possa mais fazê-lo. Se você conseguiu levantar o peso três vezes seguidas (três séries completas de 10 repetições) sem falhar, aumente o peso ou a resistência em um nível.
- Alguns exercícios para treinar a parte inferior do corpo incluem agachamentos, levantamento da panturrilha, estocadas, levantamento terra e leg press.
- Alguns exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões, abdominais, abdominais, flexões para o bíceps, flexões para a cabeça, mergulhos para tríceps e flexões laterais.
Etapa 3. Faça muito cardio
Cardio é outro nome para atividade aeróbica ou de resistência. Além de acelerar a queima de gordura, o exercício cardiovascular também traz muitos outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares.
- Corra, corra ou caminhe: se você começar o treino caminhando, vá progredindo para correr e depois correr.
- Desfrute de atividades ao ar livre, como esportes competitivos, caminhadas, natação e ciclismo.
- Se você for membro de uma academia, use uma esteira, uma máquina elíptica, uma bicicleta e um escalador de escadas (uma máquina de exercícios que imita uma escada).
- Tente fazer o treinamento intervalado, por exemplo, correndo sprints intercalados com corrida.
- Mude de cardio de alta intensidade para cardio de resistência mais lento ou mais longo para maximizar a queima de gordura.
Etapa 4. Durma mais
Os adultos com mais de 17 anos devem dormir de 7 a 9 horas por noite, e as crianças de 6 a 17 anos devem dormir de 10 a 11 horas. Pesquisas recentes mostraram que pessoas com privação de sono ou pessoas com distúrbios do sono tendem a ser mais gordas do que pessoas que dormem pelas 7 a 9 horas recomendadas. Isso acontece porque a falta de sono causa alterações no metabolismo do corpo e na queima de gordura. Experimente algumas dessas dicas para dormir bem à noite:
- Coloque cortinas escuras nas janelas para deixar seu quarto completamente escuro.
- Não coma alimentos pelo menos duas horas antes de deitar para não sentir azia (uma sensação de queimação quando o conteúdo do estômago sobe para o esôfago) ou um aumento de energia quando você está tentando dormir.
- Use a cama apenas para sexo e dormir. Não realize outras atividades como ler, assistir TV, ouvir música ou usar o computador enquanto estiver na cama.
Etapa 5. Faça mudanças pequenas, mas significativas no estilo de vida
Pequenas mudanças no estilo de vida ao longo do dia podem ajudá-lo a manter novos hábitos. No final, você fará mudanças positivas em um estilo de vida saudável que pode ser mantido a longo prazo. Alguns pequenos passos que você pode tomar ao longo do dia para tornar seu estilo de vida mais saudável incluem:
- Use as escadas em vez do elevador.
- Estacione o veículo em local distante do destino.
- Comece um hobby que exija que você se mova, como andar de bicicleta ou fazer caminhadas.
- Vá aos mercados tradicionais para comprar produtos frescos.
- Comece a jardinagem.
Pontas
- Não pule refeições. Essa ação realmente faz você comer mais na próxima refeição para que você ganhe peso.
- É tudo uma questão de equilíbrio de energia; o que você consome na forma de calorias deve ser queimado pelo exercício!
- Se você come demais quando está estressado ou se sentindo emocional, pode querer verificar esse hábito, por exemplo, com a ajuda de um conselheiro ou terapeuta. Compreender o que desencadeia os maus hábitos alimentares pode ajudá-lo a fazer a transição para um estilo de vida saudável.
Aviso
- Não se esforce demais ao praticar. Pare o exercício se você realmente não puder continuar, então respire profundamente e beba muita água. Abrande e reduza a intensidade se tiver dor de cabeça ou garganta seca. Este é um sinal de desidratação que deve ser tratado imediatamente com água potável.
- Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar QUALQUER plano de bem-estar ou exercício.
