Como superar a sensibilidade emocional (com imagens)

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Como superar a sensibilidade emocional (com imagens)
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Anonim

A sensibilidade emocional é na verdade uma coisa boa, mas em algumas situações pode ser irritante. Controle seus sentimentos fortes para que se tornem seus 'amigos', não 'inimigos'. Sensibilidade excessiva pode torná-lo facilmente ofendido por "insultos" (que são, na verdade, apenas em sua imaginação) ou erros não intencionais. Interpretar incorretamente as interações cotidianas construtivas pode, na verdade, limitar sua capacidade de viver uma vida feliz e saudável. Portanto, você precisa tentar equilibrar sua sensibilidade emocional com bom senso, confiança e capacidade de se recuperar das adversidades para não ter que reagir de forma exagerada às coisas que acontecem todos os dias.

Etapa

Parte 1 de 3: rastreando sentimentos existentes

Superar a sensibilidade emocional, passo 1
Superar a sensibilidade emocional, passo 1

Etapa 1. Reconheça que sua alta sensibilidade é provavelmente sua característica

Os neurocientistas descobriram que existe uma capacidade de sensibilidade emocional relacionada aos genes. Estima-se que cerca de 20% da população mundial tenha alta sensibilidade emocional. Isso significa que eles têm uma maior consciência dos gatilhos que não são sentidos ou não são óbvios para a maioria das pessoas e têm experiências mais fortes com esses gatilhos. Esse aumento da sensibilidade está relacionado a um gene que afeta o hormônio norepinefrina, um hormônio do 'estresse' que também funciona como um neurotransmissor no cérebro que ativa a atenção e a resposta.

  • Às vezes, a sensibilidade emocional excessiva também está relacionada à oxitocina, um hormônio que funciona para construir sentimentos de afeto e intimidade de um indivíduo para outro. Esse hormônio também ativa a sensibilidade emocional. Se você tem naturalmente níveis elevados do hormônio oxitocina, suas habilidades de raciocínio social irão melhorar, tornando-o mais sensível para ler (e possivelmente interpretar mal) coisas, mesmo as pequenas.
  • Diferentes grupos comunitários podem responder de maneira diferente a pessoas com alta sensibilidade emocional. Em muitas culturas ocidentais, as pessoas com alta sensibilidade emocional geralmente são mal interpretadas como fracas ou menos resilientes e costumam ser intimidadas. No entanto, lembre-se de que em todo o mundo isso nem sempre é verdade. Em muitos lugares, pessoas com alta sensibilidade emocional são consideradas superdotadas porque sua sensibilidade lhes permite ler e compreender outras pessoas. Os traços de caráter de uma pessoa podem ser vistos de maneira diferente, dependendo da cultura à qual você pertence, bem como de outros fatores como gênero, ambiente familiar e a escola que você frequenta.
  • Embora você possa (e precise!) Aprender a controlar suas emoções com eficácia, se você é uma pessoa naturalmente sensível, precisa aprender a aceitar sua sensibilidade. Com a prática, você pode aprender a não ser excessivamente reativo, mas não será realmente uma pessoa diferente - e não deve tentar. Esforce-se para ser a melhor pessoa que puder (sem ser outra pessoa).
Superar a sensibilidade emocional, passo 2
Superar a sensibilidade emocional, passo 2

Etapa 2. Faça uma autoavaliação

Se você não tem certeza se está sendo excessivamente sensível, pode seguir alguns passos para fazer uma autoavaliação. Uma maneira de fazer isso é preencher questionários, como o questionário “A Pessoa Emocionalmente Sensível”, disponível no site do PsychCentral. As perguntas nesse questionário podem ajudá-lo a refletir sobre suas emoções e experiências.

  • Tente não se julgar ao responder às perguntas. Responda às perguntas honestamente. Depois de conhecer seu nível de sensibilidade emocional, você pode se concentrar em controlar suas emoções de uma maneira melhor e mais útil.
  • Lembre-se de que isso não é feito para transformá-lo em alguém que você considera 'ideal' (você sente que deve ser essa pessoa). Responda honestamente, seja você uma pessoa sensível ou alguém que se sinta mais sensível do que realmente é.
Superar a sensibilidade emocional, passo 3
Superar a sensibilidade emocional, passo 3

Etapa 3. Acompanhe suas emoções por meio do registro em diário

Escrever um 'diário de emoções' pode ajudar a rastrear e identificar suas emoções, bem como as respostas a elas. Além disso, também o ajuda a identificar o que o desencadeia a evocar respostas emocionais excessivas, bem como aprender a saber quando é o momento certo para mostrar essas respostas emocionais.

  • Escreva o que está sentindo agora e pense no que desencadeou esse sentimento. Por exemplo, você está se sentindo ansioso no momento? Em caso afirmativo, o que aconteceu durante o dia que, talvez, tenha desencadeado a ansiedade? Ao olhar para trás, você pode notar que pequenos eventos podem fazer com que você mostre grandes respostas emocionais.
  • Para cada entrada de diário ou entrada, existem algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo:

    • O que estou sentindo agora?
    • O que você acha que me desencadeou a mostrar esse tipo de resposta emocional?
    • O que fazer quando me sentir assim?
    • Eu já me senti assim antes?
  • Você também pode escrever dentro de um determinado limite de tempo. Escreva uma frase como “Sinto-me triste” ou “Sinto-me zangado”. Depois disso, defina um cronômetro para dois minutos e, dentro desses dois minutos, anote tudo o que se relaciona com os sentimentos que você anotou anteriormente. Não pare para editar ou avaliar seus sentimentos. Agora, tudo que você precisa fazer é escrever as coisas que se relacionam a esses sentimentos.
  • Quando terminar, leia o que escreveu. Você pode ver algum padrão? Existe emoção por trás de suas respostas? Por exemplo, a ansiedade que você sente costuma ser causada por medo, tristeza pela perda, raiva por se sentir atacado e assim por diante.
  • Você também pode tentar lembrar e rastrear certos eventos. Por exemplo, quando você está no ônibus, alguém pode olhar para você com um olhar 'traduzido', como se criticasse sua aparência. Isso pode realmente ferir seus sentimentos e até mesmo fazer você se sentir triste ou com raiva. Tente se lembrar das seguintes duas coisas: 1) você não sabe realmente o que a pessoa está pensando e 2) os julgamentos das outras pessoas sobre você não são importantes. Quem diria que 'olhar travesso' era uma reação a outra coisa. Mesmo que esse olhar mostre seu julgamento sobre você, a pessoa não o conhece e não sabe sobre as outras coisas que o tornam incrível.
  • Lembre-se de sempre demonstrar amor por si mesmo ao escrever o diário. Não se julgue pelos seus sentimentos. Lembre-se de que você não pode controlar os sentimentos que surgem primeiro, mas pode controlar e determinar como reage a eles.
Superar a sensibilidade emocional, passo 4
Superar a sensibilidade emocional, passo 4

Etapa 4. Não se marque

Infelizmente, pessoas altamente sensíveis costumam receber insultos ou apelidos ruins, como 'o bebê chorão' ou 'chorão'. O que é pior, esses insultos às vezes se tornam um 'selo' usado por outras pessoas para descrever a pessoa em questão. No final, será mais fácil para você manter essa marca e se ver, não como uma pessoa sensível que às vezes chora (não passando 99,5% do tempo chorando, é claro). Se você se rotular, poderá se concentrar completamente em um aspecto (que é considerado problemático) que o faz rotular a si mesmo dessa forma.

  • Negue os vários 'selos' negativos que existem, reconstruindo os 'selos'. Isso significa que você tem que largar o selo, jogá-lo fora e olhar para a situação em um contexto mais amplo.
  • Por exemplo: Há uma adolescente chorando porque está decepcionada e alguém por perto está murmurando “Seu bebê chorão!” enquanto está longe. Em vez de levar as palavras a sério, a adolescente pode pensar: "Sei que não sou uma criança chorona. Sim, às vezes demonstro reações emocionais a certas situações. Às vezes choro quando outras pessoas que não são tão sensíveis não choram. Vou tentar mostrar minha resposta emocional de uma maneira melhor. Afinal, insultar alguém que está chorando é irritante. Sou muito bom para fazer o mesmo com outras pessoas."
Superar a sensibilidade emocional, passo 5
Superar a sensibilidade emocional, passo 5

Etapa 5. Identifique os gatilhos para a sensibilidade percebida

Você provavelmente sabe exatamente o que desencadeia (ou não) respostas supersensíveis. Seu cérebro desenvolve um padrão de 'reações automáticas' a certos gatilhos, como experiências estressantes. Com o tempo, o padrão se torna um hábito, até que você reaja imediatamente a algo de uma certa maneira, sem pensar muito sobre isso. Felizmente, você pode aprender a treinar seu cérebro e formar novos padrões.

  • Se a qualquer momento você sentir certa emoção, como pânico, ansiedade ou raiva, pare imediatamente o que está fazendo e volte sua atenção para o que seus sentidos estão experimentando. O que acontece com seus cinco sentidos quando essas emoções surgem? Não julgue ou julgue a si mesmo com base nessas experiências sensoriais; Em vez disso, você precisa registrar essas experiências.
  • Isso é conhecido como exercício de 'auto-observação' e pode ajudá-lo a separar os vários 'fluxos de informação' que constituem essas experiências sensoriais. Muitas vezes, nos sentimos oprimidos e imersos nas emoções que estamos sentindo, e não podemos distinguir entre as experiências emocionais e sensoriais que ocorrem simultaneamente. Ao nos acalmar, nos concentrar em um sentido de cada vez e separar as vias de informação, o que cada sentido sente), você pode reorganizar os hábitos "automáticos" que estão arraigados em seu cérebro.
  • Por exemplo, seu cérebro pode reagir ao estresse aumentando sua frequência cardíaca, fazendo você se sentir inquieto e nervoso. Ao saber como seu corpo responde naturalmente às coisas, você pode ler ou interpretar suas reações de maneiras diferentes.
  • Escrever um diário também é útil. Sempre que você achar que pode reagir emocionalmente, escreva o que o emocionou, como se sentiu quando aconteceu, como se sentiu seu corpo, o que estava pensando e os detalhes da situação. Com essas informações, você pode treinar para responder às situações de maneiras diferentes.
  • Às vezes, uma experiência sensorial (por exemplo, estar em um lugar ou mesmo cheirar um cheiro ou fragrância familiar) pode evocar uma reação emocional. No entanto, isso nem sempre é considerado 'hipersensibilidade'. Por exemplo, cheirar torta de maçã pode desencadear uma reação emocional de tristeza porque, no passado, você e sua falecida avó costumavam fazer torta de maçã juntos. Reconhecer e reconhecer esses tipos de respostas emocionais é saudável. Reflita sobre o sentimento por um momento e perceba por que a experiência sensorial pode ter tal efeito. Por exemplo, você pode dizer ou pensar algo como: “Estou triste porque me diverti fazendo torta de maçã com minha avó. Eu sinto falta dela." Depois de reconhecer e apreciar o sentimento, faça ou pense algo positivo, como: "Vou fazer uma torta de maçã hoje em memória de minha falecida avó".
Superar a sensibilidade emocional, passo 6
Superar a sensibilidade emocional, passo 6

Passo 6. Descubra se você é co-dependente (dependente ou apegado a algo ou alguém)

Um relacionamento codependente ocorre quando você sente que seu valor próprio e sua identidade dependem das ações e respostas dos outros. Você pode sentir que seu propósito na vida é se dar e se sacrificar pelo bem de seu parceiro. Você também pode se sentir magoado quando seu parceiro desaprova ou subestima o que você faz ou sente. Nos relacionamentos amorosos, esse tipo de dependência é muito comum, embora em outros relacionamentos essa dependência seja possível. Existem vários sinais que indicam uma relação de co-dependência, como:

  • Você sente que a satisfação em sua vida é fixada ou dependente de alguém
  • Você conhece os comportamentos não saudáveis demonstrados pelo seu parceiro, mas ainda mantém um relacionamento com ele
  • Você se esforça para apoiar seu parceiro, mesmo quando você tem que sacrificar suas próprias necessidades e saúde
  • Você constantemente se sente ansioso sobre o status de seu relacionamento
  • Você também não tem limites pessoais
  • Muitas vezes você se sente desconfortável quando tem que dizer "não" para outras pessoas (ou qualquer oferta)
  • Você mostra reações aos pensamentos e sentimentos de outras pessoas, concordando com eles ou ficando imediatamente na defensiva
  • Dependências ou codependências podem ser tratadas. Uma das melhores opções que pode ser feita é procurar aconselhamento com um profissional de saúde mental. No entanto, programas executados por grupos de apoio (por exemplo, nos Estados Unidos, existe um grupo de apoio de Co-Dependentes Anônimos) também podem ajudá-lo a lidar com seu vício.
Superar a sensibilidade emocional, passo 7
Superar a sensibilidade emocional, passo 7

Etapa 7. Faça os exercícios e as mudanças lentamente

Rastrear emoções, especialmente para assuntos delicados, requer muito esforço. Não se force imediatamente a dar grandes passos. A psicologia mostra que uma pessoa precisa sair da zona de segurança para se desenvolver. No entanto, apressar o processo (ou fazer muito ou passar pelo processo) pode realmente levar a contratempos.

  • Marque uma consulta consigo mesmo para testar sua sensibilidade. Digamos que você queira monitorar essa sensibilidade por 30 minutos por dia. Depois de fazer isso, faça algo relaxante ou agradável para refrescar sua mente.
  • Observe quando você não sentir vontade de pensar sobre sua sensibilidade porque ela o faz sentir desconfortável ou dolorido. Uma procrastinação como essa geralmente é motivada pelo medo - tememos que algo seja desagradável, então não o fazemos. Tudo o que você precisa fazer é dizer a si mesmo que é forte o suficiente para fazer isso e, em seguida, superar esse medo ao fazê-lo.
  • Se você está realmente tendo dificuldade em desenvolver a iniciativa para lidar com suas emoções, tente definir as metas mais realizáveis para si mesmo. Se quiser, comece enfrentando-o por 30 segundos. Tudo que você precisa fazer é enfrentar a sensibilidade por 30 segundos. Acredite que você pode fazer isso. Assim que tiver sucesso, estenda a duração em 30 minutos a partir da duração inicial. Se você for bem-sucedido, acabará percebendo que essas pequenas realizações ajudam a aumentar sua coragem e força de vontade.
Superar a sensibilidade emocional, passo 8
Superar a sensibilidade emocional, passo 8

Etapa 8. Permita-se sentir as emoções

Ficar longe da hipersensibilidade emocional não significa que você não deva sentir mais emoções. Na verdade, tentar suprimir ou negar as emoções é perigoso. Em vez disso, seu objetivo é reconhecer emoções desagradáveis como raiva, mágoa, medo e tristeza como importantes para sua saúde emocional, bem como emoções positivas, como alegria e prazer. Apenas certifique-se de que essas emoções desagradáveis não o dominem. Encontre um equilíbrio entre os dois tipos de emoções.

Configure ou forneça um espaço 'seguro' para mostrar o que você está sentindo. Por exemplo, se você está triste com a perda de alguém, reserve um tempo todos os dias para compartilhar suas emoções. Estabeleça um horário e escreva em um diário como você se sente, chore, fale consigo mesmo sobre como se sente ou faça o que quer que seja necessário. Depois que o tempo acabar, volte às suas atividades diárias normais. Depois de relembrar e apreciar esses sentimentos, você se sentirá melhor. Além disso, você não vai passar o dia todo apenas se afogando nos mesmos sentimentos (por exemplo, tristeza) que não são bons para sua saúde emocional. Ter um momento específico para deixar ir tudo o que você está sentindo pode tornar mais fácil para você voltar às suas atividades diárias, sem ter que ser dominado por sentimentos negativos

Parte 2 de 3: Examinando Pensamentos Existentes

Superar a sensibilidade emocional, passo 9
Superar a sensibilidade emocional, passo 9

Etapa 1. Aprenda a reconhecer as distorções cognitivas que o tornam excessivamente sensível

Distorções cognitivas são maus hábitos de pensar ou responder, e foram aprendidos ou lembrados pelo cérebro ao longo do tempo. Felizmente, você pode aprender a reconhecer e combater essas distorções quando elas surgirem.

  • As distorções cognitivas geralmente não ocorrem ou aparecem por conta própria. Quando você examina sua mentalidade, pode descobrir que experimenta alguma distorção em resposta a um sentimento ou evento específico. Ao reservar um tempo para examinar completamente as respostas emocionais que você exibe, você pode aprender sobre quais padrões de pensamento são eficazes e quais não são.
  • Existem muitos tipos de distorções cognitivas, mas alguns dos tipos mais comuns de distorção associados à hipersensibilidade emocional são personalização, degustação, afirmações imperativas, raciocínio emocional e tirar conclusões diretas (sem quaisquer outras considerações).
Superar a sensibilidade emocional, passo 10
Superar a sensibilidade emocional, passo 10

Etapa 2. Reconhecer e combater a personalização que surge

Personalização é um tipo muito comum de distorção cognitiva e pode desencadear hipersensibilidade emocional. Quando você personaliza, sente que é a causa de coisas que não têm nada a ver com você (ou sente que é a causa de coisas que estão fora de seu controle). Você também pode levar a sério as palavras ou ações de alguém, mesmo que essas palavras ou ações não tenham sido realmente enviadas a você.

  • Por exemplo, se seu filho recebe comentários negativos de seu professor sobre seu comportamento, você personaliza isso criticando você, como se o professor estivesse criticando você: “O professor que ensinou Reyhan na aula acha que eu sou um pai ruim! Como ele ousa criticar a maneira como criei meus filhos!” Esse tipo de interpretação pode levá-lo a uma reação exagerada, porque você está interpretando a crítica como uma acusação de transgressão.
  • Em vez de pensar assim, tente olhar para a situação de forma lógica (isso requer prática, então você precisa ser paciente). Descubra o que aconteceu e o que você aprendeu com a situação. Se o professor de seu filho dá uma mensagem de que seu filho deve prestar mais atenção às aulas, por exemplo, a mensagem não é uma acusação de transgressão porque você não pode ser um bom pai. A mensagem é dada para fornecer informações para que você possa ajudar seu filho a melhorar seu desempenho escolar. Esta é uma oportunidade para ele se desenvolver mais, não uma reprovação.
Superar a Sensibilidade Emocional, Etapa 11
Superar a Sensibilidade Emocional, Etapa 11

Etapa 3. Identifique e neutralize o sabor

Rotular é uma espécie de mentalidade de tudo ou nada. Essa mentalidade geralmente vem com personalização. Quando você marca a si mesmo, você cria uma visão geral de si mesmo com base em uma única ação ou evento. Você simplesmente não pensa que o que você faz não é o mesmo que você realmente é.

  • Por exemplo, se receber comentários negativos na última página de um ensaio que está escrevendo, você pode se rotular como um fracasso ou um 'perdedor'. Degustações como essa mostram que você acha que nunca fará nada melhor, então reluta em tentar. Isso pode desencadear sentimentos de culpa e vergonha e tornar muito difícil para você aceitar críticas construtivas, porque você as vê como um sinal de "fracasso".
  • Tente reconhecer e aceitar os erros e desafios como eles são; isso significa que você percebe essas duas coisas como uma situação particular que o ajuda a aprender e se desenvolver no futuro. Em vez de se rotular como um fracasso ao tirar notas ruins, admita e aceite seus erros e pense no que você pode aprender com essas experiências ou erros: “Tudo bem, não tirei boas notas nesta redação. É decepcionante, mas não é o fim. Vou conversar com meu professor sobre o que posso melhorar no futuro.”
Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 12
Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 12

Etapa 4. Identifique e oponha as afirmações imperativas que vêm à sua mente

Declarações como essa são perigosas porque podem confinar você (e outras pessoas) a padrões freqüentemente irracionais. Essas declarações geralmente aparecem com base em suposições externas, não em coisas que realmente significam mais para você. Quando você viola o que a declaração afirma, você pode estar se punindo e tem menos motivação para mudar ainda mais. Essas suposições podem levar a sentimentos de culpa, ressentimento e raiva.

  • Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Tenho que fazer dieta. Eu não posso ser preguiçoso assim. " Basicamente, você invoca a culpa em si mesmo para levá-lo a fazer algo, embora esse tipo de culpa não seja uma boa fonte de encorajamento.
  • Você pode se opor a essas afirmações imperativas examinando o que realmente aconteceu ou as razões por trás das afirmações. Por exemplo, pense se você sente necessidade de fazer dieta só porque outra pessoa lhe disse para fazer isso ou porque se sente pressionado pelos padrões sociais a ter uma determinada aparência. Essas razões não são saudáveis e úteis para encorajá-lo a fazer algo.
  • Se você sentir necessidade de fazer dieta depois de falar com seu médico e ele concordar que fazer dieta será bom para sua saúde, transforme a declaração imperativa em uma mais construtiva: “Eu quero cuidar de meus saúde, então vou dar alguns passos importantes, como comer mais alimentos frescos. para me respeitar. " Dessa forma, você é menos crítico consigo mesmo; Você realmente usa a motivação positiva, e ela é considerada mais eficaz a longo prazo.
  • As declarações de necessidade também podem desencadear uma hipersensibilidade emocional quando você as transmite a outras pessoas. Por exemplo, você pode ficar irritado quando fala com alguém que não mostra a reação que você deseja. Se você disser a si mesmo: "Ele deve estar interessado no que eu tenho a dizer", você se sentirá irritado e possivelmente ofendido se a pessoa não mostrar o que você acha que ela 'deveria'. Lembre-se de que você não pode controlar os sentimentos ou reações de outras pessoas. Portanto, tente não esperar que a outra pessoa mostre uma determinada ação ou reação (que você deseja).
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 13
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 13

Etapa 5. Reconhecer e interromper o raciocínio emocional

Quando você usa o raciocínio emocional, presume que seus sentimentos são fatos. Esse tipo de distorção cognitiva é muito comum, mas com um pouco de esforço, você pode aprender a reconhecer e combater essas distorções.

  • Por exemplo, você pode se sentir ofendido porque seu chefe apontou alguns erros em um grande projeto que você acabou de concluir. Com o raciocínio emocional, você pode presumir que seu chefe está sendo injusto porque você tem sentimentos negativos. Você também pode presumir que, por se sentir um 'perdedor', é um trabalhador ou empregado inútil. Lembre-se de que suposições como essas não têm prova lógica.
  • Para neutralizar ou neutralizar o raciocínio emocional, tente anotar algumas situações nas quais você experimentou reações emocionais negativas. Depois disso, escreva os pensamentos que vierem à sua mente. Escreva também os sentimentos que você sentiu depois que esses pensamentos ocorreram. Finalmente, examine as reais consequências da situação. As consequências são consistentes com o que suas emoções chamam de 'realidade' ou 'fatos'? Freqüentemente, você acabará percebendo que esses sentimentos não são evidências verdadeiras.
Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 14
Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 14

Etapa 6. Reconhecer e quebrar o hábito de tirar conclusões diretas

Esse tipo de distorção é bastante semelhante ao raciocínio emocional. Quando você tira conclusões precipitadas, está fazendo uma interpretação negativa de uma situação, sem outros fatos para apoiar essa interpretação. Em alguns dos casos mais extremos, você pode deixar seus pensamentos saírem do controle até imaginar o pior da situação em questão.

  • A leitura da mente é um exemplo de comportamento de inferência direta que leva a uma sensibilidade emocional excessiva. Quando você lê a mente de outras pessoas, presume que as pessoas reagem negativamente a você, mesmo quando você não tem nenhuma evidência.
  • Por exemplo, se seu parceiro não responder quando você perguntar o que ele gostaria de jantar, você pode presumir que ele está ignorando você. Embora não haja evidências para essa suposição, sua breve interpretação pode ofendê-lo ou até mesmo irritá-lo.
  • A adivinhação também é um exemplo do comportamento de tirar conclusões diretas. É quando você prevê que as coisas vão acabar mal, independentemente das evidências que você tenha. Por exemplo, você pode não querer propor um novo projeto no trabalho porque acha que seu chefe vai detestá-lo.
  • Exemplos ou formas extremas de comportamento que levam a conclusões imediatas podem ser vistos quando você imagina que algo muito ruim vai acontecer, embora na realidade não seja (em inglês, isso é conhecido como catastrofização). Por exemplo, quando você não recebe uma resposta de seu parceiro, pode presumir que ele está zangado com você. Depois disso, você assume que ele não quer falar com você porque tem algo a esconder, como se os sentimentos dele mudassem por você (ele não te ama mais). Você também pode presumir que o relacionamento está condenado e, eventualmente, você voltará a morar com seus pais. Este é um exemplo extremo, mas demonstra o salto lógico que pode ocorrer se você se permitir tirar conclusões precipitadas, sem quaisquer outras considerações.
  • Lute contra o comportamento de ler mentes, falando aberta e honestamente com os outros. Não se aproxime de outras pessoas usando acusações, mas pergunte o que realmente aconteceu. Por exemplo, você pode enviar uma mensagem de texto ao seu parceiro: "Ei, há algo que você deseja me dizer?" Se seu parceiro se recusar, respeite a decisão e não force.
  • Lute e interrompa as previsões ou imagens ruins examinando as evidências lógicas de cada etapa do seu processo de pensamento. Você já teve evidências para sua suposição? Você observa alguma evidência concreta para suas suposições ou visões na situação em questão? Muitas vezes, ao tentar examinar suas respostas individualmente em cada estágio do padrão de pensamento, você descobrirá que está dando saltos lógicos que não correspondem à realidade. Com a prática, você pode parar de dar esses saltos lógicos.

Parte 3 de 3: Agindo

Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 15
Supere a Sensibilidade Emocional Etapa 15

Etapa 1. Experimente meditar

A meditação, especialmente a meditação da atenção plena, pode ajudá-lo a administrar ou regular suas respostas às emoções que surgem. A meditação também pode ajudar a aumentar a reatividade do cérebro a fontes de estresse. Enquanto isso, a meditação mindfulness se concentra em ajudá-lo a reconhecer e aceitar as emoções que surgem, sem ter que julgá-las negativamente. Esta meditação é muito útil para lidar com a sensibilidade emocional excessiva. Você pode fazer uma aula de meditação, usar um guia de meditação disponível na Internet ou aprender a praticar a meditação da atenção plena por conta própria.

  • Encontre um lugar tranquilo onde não seja perturbado ou distraído. Sente-se ereto, no chão ou em uma cadeira com as costas retas. Não se incline (ou recoste-se preguiçosamente) para não ter dificuldade em respirar corretamente.
  • Comece focalizando um elemento da respiração, como a sensação do peito voltando à posição original ou o som da expiração. Concentre-se neste elemento por alguns minutos enquanto respira fundo (e em um ritmo constante).
  • Expanda seu foco para que mais sentidos funcionem. Por exemplo, comece a se concentrar no que você ouve, cheira ou toca. Também é uma boa ideia fechar os olhos porque tendemos a nos distrair facilmente ou nos distrairmos com os olhos abertos.
  • Aceite seus pensamentos e sensações, mas não julgue nada como "bom" ou "ruim". Isso pode ajudá-lo a reconhecer o pensamento ou sensação conscientemente quando ocorre (especialmente quando aparece pela primeira vez): “Sinto que meus pés estão frios. Sinto que minha mente está sendo desviada.”
  • Se você começar a se distrair, tente se concentrar novamente na respiração. Dedique cerca de 15 minutos para meditar todos os dias.
  • Na Internet, você pode acessar os guias de meditação da atenção plena no site da UCLA Mindful Awareness Research Center e no site da BuddhaNet.
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 16
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 16

Etapa 2. Aprenda a se comunicar de forma assertiva

Às vezes, uma pessoa se torna excessivamente sensível porque não consegue transmitir claramente suas necessidades ou sentimentos aos outros. Se você for muito passivo ao se comunicar, terá dificuldade em dizer "não" e não será capaz de transmitir seus pensamentos e sentimentos com clareza e honestidade. Ao aprender a se comunicar de forma assertiva, você pode comunicar suas necessidades e sentimentos aos outros para que se sinta ouvido e valorizado.

  • Comece sua declaração ou frase com a palavra “eu” para transmitir seus sentimentos. Por exemplo, você pode dizer: “Estou magoado por você estar atrasado para o nosso encontro” ou “Prefiro sair mais cedo quando tenho um compromisso, porque temo chegar atrasado”. Afirmações como essas evitam que você soe como se estivesse culpando outra pessoa, mas permitem que você mantenha o foco em suas próprias emoções.
  • Faça perguntas de acompanhamento durante o bate-papo. Em conversas, especialmente as emocionais, fazer perguntas para esclarecer o entendimento pode impedir que você reaja de forma exagerada. Por exemplo, depois que a outra pessoa terminar de falar, pergunte: “Considerei o que você disse _. Isso é verdade?" Depois disso, dê à outra pessoa a chance de esclarecer o que disse.
  • Evite usar palavras de comando incondicionais. Palavras de comando, como 'devo' ou 'devo', podem dar um julgamento moral ao comportamento dos outros, bem como dar a impressão de que você está culpando ou exigindo os outros. Tente substituir as palavras do comando por frases como "Eu prefiro" ou "Eu quero você". Por exemplo, em vez de dizer "Você precisa se lembrar de levar o lixo para fora", diga "Quero que se lembre de levar o lixo para fora porque sempre me senti responsável quando você se esquecia de fazer isso".
  • Jogue fora as suposições que você faz. Não presuma que você sabe totalmente o que está acontecendo. Deixe que outros compartilhem seus pensamentos e experiências. Use frases como "O que você acha disso?" ou “Você tem alguma sugestão?”
  • Esteja ciente de que outras pessoas podem ter experiências ou opiniões diferentes. Discutir quem está "certo" em uma situação ou bate-papo só vai provocar e irritar você. As emoções são subjetivas; tenha em mente que geralmente não há uma resposta "certa" para questões ou assuntos relacionados à emoção. Em chats, use frases como “Minha experiência é diferente”, respeitando as emoções da outra pessoa para que todos possam compartilhar suas experiências ou opiniões.
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 17
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 17

Passo 3. Antes de agir, espere que sua raiva diminua

As emoções que surgem podem afetar a forma como você responde a uma situação. Agir quando está com raiva pode levá-lo a fazer coisas das quais pode se arrepender mais tarde. Reserve um momento para se acalmar (mesmo que seja apenas por alguns minutos) antes de responder a uma situação que desencadeie uma grande resposta emocional.

  • Faça a pergunta “Se … então?” em você mesmo. Faça perguntas como "Se eu fizesse agora, o que aconteceria?" Considere tantas consequências (positivas e negativas) quanto possível para a ação que você deseja realizar. Depois disso, compare essas consequências com suas ações.
  • Por exemplo, você e seu parceiro estão tendo uma briga muito grande. Você está tão zangado e magoado que tem vontade de se divorciar dele. Nesse ponto, acalme-se por um momento e faça a si mesmo a pergunta “Se … então”. Se você quiser o divórcio, o que acontecerá então? Seu parceiro pode se sentir magoado e não amado. Ele pode se lembrar quando ele e você se acalmaram o suficiente e interpretar isso como um sinal de que ele não pode confiar em você quando está com raiva. Quando está zangado, quem sabe, pode concordar com o seu divórcio. Você quer sofrer consequências como esta?
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 18
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 18

Etapa 4. Aborde a si mesmo e aos outros com compaixão

Você pode perceber que evita situações que o deixam deprimido ou desconfortável por causa de sua hipersensibilidade. Você também pode pensar que as falhas no relacionamento podem destruir o relacionamento, de modo que você evita qualquer relacionamento ou vive apenas em relacionamentos "superficiais". Aborde os outros (e você mesmo) com compaixão. Faça o melhor com as outras pessoas, especialmente as que conhecem você. Se você se sentir magoado, não presuma imediatamente que a pessoa que o magoou o fez de propósito. Mostre sua compreensão e entenda que qualquer pessoa, incluindo seus amigos e entes queridos, pode cometer erros.

  • Se você se sentir magoado, comunique-se de forma assertiva para transmitir o que sente à pessoa de quem gosta. Ele pode não perceber que o magoou e, se o ama, deve saber como não magoá-lo novamente no futuro.
  • Não critique os outros. Por exemplo, se seu amigo esquecer que tem um compromisso para almoçar com você e você se sentir ofendido, não diga a ele "Você se esqueceu de mim e isso fere meus sentimentos". Em vez disso, diga: “Sinto-me ofendido por você ter esquecido seu compromisso de almoçar comigo. Para mim, passar um tempo juntos é importante.” Depois disso, continue dando a ele a oportunidade de compartilhar sua experiência ou história: “Há algo errado? Você quer me dizer?"
  • Lembre-se de que as outras pessoas nem sempre desejam compartilhar suas emoções ou experiências, especialmente se forem novas para você. Não leve para o lado pessoal se a pessoa de quem você gosta não quiser falar sobre seus problemas ou sentimentos imediatamente. Não significa que você cometeu um erro; ele só precisa de tempo para regular ou controlar seus sentimentos.
  • Aborde-se como faria com um amigo de quem você gosta e por quem você se preocupa. Se você não quer dizer algo ofensivo ou insultuoso a um amigo, por que deveria dizer isso a si mesmo?
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 19
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 19

Etapa 5. Procure ajuda profissional, se necessário

Às vezes, você tenta ao máximo regular sua sensibilidade emocional, mas ainda se sente oprimido por essa sensibilidade. Trabalhar com um profissional de saúde mental licenciado para lidar com essas sensibilidades pode ajudá-lo a rastrear seus sentimentos e respostas emocionais em um ambiente seguro e de suporte. Um conselheiro ou terapeuta treinado pode ajudá-lo a identificar formas prejudiciais de pensamento e ensinar-lhe novas habilidades para administrar seus sentimentos de maneira saudável.

  • Pessoas sensíveis precisam de ajuda adicional para aprender a lidar com emoções negativas, bem como a habilidade de lidar com situações emocionais. Quando você precisa de ajuda adicional, isso não significa que a pessoa em questão tenha uma doença mental; isso é feito para ajudá-lo a adquirir habilidades úteis na 'negociação' de situações que possam surgir em seu caminho.
  • Pessoas comuns às vezes obtêm ajuda de profissionais de saúde mental. Você não precisa ter uma doença mental ou enfrentar problemas sérios para obter ajuda de um conselheiro, psicólogo, terapeuta ou similar. Eles são profissionais de saúde, assim como higienistas dentais, oftalmologistas, clínicos gerais ou fisioterapeutas. Embora os cuidados com a saúde mental às vezes sejam considerados um assunto tabu (ao contrário do tratamento de doenças como artrite, cáries ou entorses), eles podem fornecer muitos benefícios para aqueles que os sofrem.
  • Algumas pessoas acreditam que outras pessoas deveriam 'apenas aceitar' ou 'engolir' o que está acontecendo com elas e tentar ser duras por conta própria. Na verdade, esse mito é muito perigoso. Embora você possa ter que fazer o que puder para controlar ou lidar com as emoções que está sentindo, na verdade você pode se beneficiar com a ajuda de outras pessoas. Alguns transtornos, como depressão, transtornos de ansiedade e transtorno bipolar, não permitem que o sofredor lide fisicamente com suas próprias emoções. Buscar ou assistir a um aconselhamento não é uma fraqueza. Isso apenas mostra que você se preocupa com você mesmo.
  • A maioria dos conselheiros e terapeutas não pode prescrever medicamentos. No entanto, um profissional de saúde mental treinado saberá quando é apropriado encaminhá-lo a um especialista ou médico que possa diagnosticar e fornecer tratamento para transtornos como depressão ou ansiedade.
Superar a sensibilidade emocional, passo 20
Superar a sensibilidade emocional, passo 20

Etapa 6. Alta sensibilidade pode ser um sinal de depressão ou outros problemas

Algumas pessoas nascem sensíveis, e isso tem sido demonstrado desde que eram bebês. Não é um transtorno, doença mental ou algo "errado" - é simplesmente a natureza ou o caráter da pessoa. Porém, se uma pessoa se tornou muito sensível (antes não tinha essa sensibilidade), se tocou mais facilmente, chora mais, se irrita mais facilmente ou algo assim, podem ser sinais de que algo está errado.

  • Às vezes, a alta sensibilidade surge por causa da depressão e faz com que a pessoa que a vive seja oprimida pelas emoções que sente (emoções negativas e, às vezes, positivas).
  • Os desequilíbrios químicos podem causar alta sensibilidade emocional. Por exemplo, uma mulher grávida pode mostrar uma reação muito emocional a alguma coisa. O mesmo pode acontecer com um menino que está entrando na puberdade ou com alguém que tem problemas de tireoide. Certos tipos de medicamentos ou tratamentos médicos também podem causar alterações emocionais.
  • Um médico treinado pode ajudar a protegê-lo contra a depressão. Embora a depressão seja fácil de diagnosticar, pode ser melhor se você cooperar ou procurar a ajuda de um profissional que possa identificar se você está deprimido ou excessivamente sensível devido a outros fatores.
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 21
Superar a Sensibilidade Emocional Etapa 21

Etapa 7. Seja paciente

O desenvolvimento emocional é semelhante ao desenvolvimento físico; esse desenvolvimento leva tempo e pode deixá-lo desconfortável. Você aprenderá com os erros que certamente serão cometidos. Além disso, contratempos ou desafios também são aspectos importantes que devem ser repassados no processo de desenvolvimento emocional.

  • Pessoas altamente sensíveis podem ter mais dificuldades na adolescência do que na idade adulta. No entanto, à medida que envelhece, você aprenderá a administrar seus sentimentos com mais eficácia e a adquirir habilidades úteis para a resolução de problemas.
  • Lembre-se de que você deve saber bem de algo antes de agir. Caso contrário, é como se você estivesse indo para um novo lugar após uma rápida olhada no mapa, sem entendê-lo primeiro. Você não terá compreensão suficiente para viajar até o local e, muito provavelmente, se perderá. Portanto, examine primeiro o seu mapa mental para ter uma melhor compreensão das sensibilidades emocionais que sente e como gerenciá-las.

Pontas

  • O cuidado e a compaixão que você demonstra (apesar de suas falhas) podem dissipar a timidez e aumentar a empatia pelos outros.
  • Não sinta que precisa sempre explicar a ansiedade que sente nos outros como desculpa ou pelas ações ou emoções que demonstra. Não importa se você tem que guardar para si mesmo.
  • Lute contra os pensamentos negativos que surgirem. O diálogo interno negativo pode prejudicá-lo. Quando estiver se sentindo excessivamente crítico consigo mesmo, pense: "Como as outras pessoas se sentiriam se eu lhes contasse isso?"
  • Basicamente, os gatilhos emocionais variam de um indivíduo para outro. Mesmo que alguém que você conhece tenha um gatilho emocional para o mesmo problema, a maneira como esse gatilho o afeta e o afeta nem sempre é a mesma. As semelhanças são coincidentes, não são comuns.

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