O leite é uma bebida importante para a saúde. Beber 2-3 copos de leite todos os dias pode fornecer a seu corpo cálcio, fósforo, magnésio, proteínas, vitaminas A, B12, C e D. O leite também pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Se você acha que não está bebendo leite suficiente todos os dias, pode fazer mudanças simples na dieta para facilitar a obtenção dos nutrientes de que seu corpo precisa.
Etapa
Método 1 de 3: Beba mais leite
Etapa 1. Beba leite todos os dias
O USDA recomenda que crianças e adultos bebam 3 copos de leite desnatado e desnatado ou outros laticínios todos os dias para obter o cálcio e as vitaminas de que o corpo necessita.
- Recomenda-se que as crianças consumam leite integral até os 2 anos de idade e, posteriormente, consuma 2% de leite.
- Se você não gosta do sabor do leite, experimente adicionar um sabor ao leite, como extrato de baunilha, banana ou suco de morango.
Etapa 2. Adicione leite a uma bebida quente, como café, chá ou chocolate quente
O leite confere um toque cremoso e macio ao sabor da bebida, reduzindo também a acidez e o amargor.
No entanto, adicionar leite ao chá pode reduzir os benefícios do chá. A proteína do leite impede que o corpo absorva os flavonóides, antioxidantes do chá
Etapa 3. Use leite em pó desnatado em receitas que contenham leite
Você também pode usar o leite em pó como um substituto saudável e sem gordura do creme para o café. Você pode até adicionar leite em pó ao leite para enriquecer o teor de vitaminas do leite.
Passo 4. Faça leite com chocolate que seja doce e apreciado por crianças e adultos
Misture o cacau em pó, a baunilha, o leite e o açúcar a gosto. Esta receita simples pode satisfazer seu desejo por chocolate, sem os produtos químicos adicionados, como leite em pó com chocolate pronto para comprar
Etapa 5. Seja criativo com leite
Você pode adicionar leite a várias receitas para realçar o sabor dos alimentos, bem como adicionar vitaminas e cálcio aos alimentos.
Etapa 6. Faça smoothies com leite
O leite engrossará o smoothie e aumentará seu conteúdo nutricional.
Misture gelo, frutas e leite desnatado no liquidificador. Se o leite desnatado não for espesso o suficiente para o seu smoothie, misture um pouco de manteiga de amendoim para um sabor mais rico
Método 2 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Troque o leite que você bebe
Se você está acostumado a consumir leite integral, experimente começar com leite desnatado para reduzir a ingestão de calorias e gordura saturada. Comece com 2% de leite, depois 1% e, por fim, apenas leite desnatado.
Você pode considerar o consumo de leite orgânico sem adição de hormônios
Etapa 2. Calcule sua ingestão de calorias
Embora a maioria dos tipos de leite contenha calorias, você pode planejar sua dieta para compensar a ingestão de calorias do leite. Evite consumir calorias "vazias" e, em vez disso, beba leite.
Se você não tem certeza se está consumindo muito ou pouco leite, converse com seu médico ou nutricionista para fazer mudanças em uma dieta mais balanceada
Etapa 3. Beba leite em vez de refrigerante
Um copo grande de leite (cerca de 350ml) contém menos calorias do que a mesma quantidade de refrigerante. Além disso, o leite também contém vitaminas que o refrigerante não contém.
Etapa 4. Priorize o leite
O leite e seus derivados são muito importantes para serem consumidos para se obter a ingestão nutricional de que o organismo necessita. Pode ser necessário reduzir o consumo de outros alimentos para corresponder à ingestão de gordura e calorias, mas ainda assim você deve priorizar o leite por causa de seu valor nutricional.
- O cálcio mantém os dentes e ossos saudáveis.
- A proteína é uma boa fonte de energia, ela também pode reparar e desenvolver a massa óssea.
- O potássio pode ajudar a regular a pressão arterial e é essencial para o fortalecimento dos ossos e músculos.
- O fósforo ajuda a fortalecer os ossos e dentes e ajuda os rins a filtrar as toxinas do corpo.
- A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo.
- A vitamina B12 ajuda a manter os glóbulos vermelhos e os nervos saudáveis.
- A vitamina A ajuda a manter a visão e pele, dentes e nervos saudáveis.
- A niacina, um tipo de vitamina B, pode ajudar a manter os níveis de colesterol baixos.
Etapa 5. Obtenha o conteúdo de leite de outras fontes
Se você está preocupado com a ingestão de calorias dos laticínios, experimente comer iogurte sem gordura como um lanche saudável. Você pode até adicionar cereais, nozes e frutas ao iogurte para fazer do iogurte um menu de café da manhã.
Método 3 de 3: Beber leite para quem tem intolerância à lactose
Etapa 1. Beba leite com as refeições
Algumas pessoas que têm dificuldade em digerir a lactose dos laticínios podem consumir leite combinando-o com outros alimentos.
Passo 2. Tome comprimidos de enzima lactato prontos para uso antes das refeições, para ajudar o corpo a digerir o leite e produtos lácteos
Etapa 3. Compre leite sem lactose
Alguns fabricantes de leite e laticínios adicionam ácido láctico diretamente ao leite, para que você possa aproveitar os benefícios dos laticínios sem problemas digestivos.
Você também pode consumir leite de amêndoa puro, leite de coco e água com amido
Passo 4. Experimente outros laticínios, como iogurte ou queijo, se você realmente não consegue beber leite
Mesmo que o produto ainda seja feito de leite, pelo menos os laticínios ainda são mais fáceis de digerir.
Pontas
- Se você absolutamente não pode beber leite ou consumir laticínios, coma alimentos ricos em cálcio, como brócolis, feijão, quiabo, espinafre, repolho, broto de feijão e couve-flor. Além disso, o consumo também vários alimentos ricos em vitamina D, como fígado bovino, salmão, ovos (a gema contém vitamina D), sardinha, atum e óleo de fígado de bacalhau.
- Se você não consegue digerir o leite, pode tomar leite de soja, leite de amêndoa ou água com amido, mas certifique-se de comprar leite sem açúcar.
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Manter uma dieta saudável bebendo leite vai fornece muitos benefícios à saúde, mas você não desfrutará de todos os benefícios se não fizer exercícios. Os exercícios nem sempre demoram muito ou são difíceis de viver. Caminhar 30 minutos por dia, 4 vezes por semana, melhorará drasticamente sua saúde.
Após o exercício, experimente beber um copo de leite. Um copo de leite contém pelo menos 8g de proteína, o que é suficiente para reparar os ossos
- O leite não pode substituir os alimentos porque você precisa de nutrientes dos alimentos para sobreviver. Faça dos laticínios parte de uma dieta saudável, que inclui alimentos ricos em proteínas, como carne ou feijão, amidos, como pão ou arroz, e frutas e vegetais frescos.
- Se você está planejando comprar leite orgânico, lembre-se de que o leite orgânico é mais caro do que o leite normal.
- Algumas pessoas podem precisar evitar o leite de vacas que recebem hormônio do crescimento.
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Algumas pessoas podem optar por comprar leite orgânico para apoiar atividades agrícolas sustentáveis.
- Leite orgânico é o leite de vacas que não recebem antibióticos, portanto, as vacas não são imunes às bactérias.
- O leite orgânico é rico em ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo saudável que reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes.
- As mulheres grávidas devem consumir leite porque os bebês precisam de cálcio no leite. No entanto, certifique-se de consumir apenas leite pasteurizado durante a gravidez.
- Se você quiser comer alimentos cremosos, compre leite com baixo teor de gordura ou desnatado para que possa satisfazer seus desejos e obter cálcio sem consumir gordura.
Aviso
- Não substitua o leite por sorvete. O conteúdo de gordura e açúcar no sorvete é muito mais do que leite.
- Não beba leite se não conseguir digerir.
- Nunca beba leite não pasteurizado, especialmente se estiver grávida. O leite não pasteurizado pode conter listeria, um tipo de bactéria prejudicial. Evite também queijo feito com leite não pasteurizado.
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Quando você consome mais leite, também consome mais líquidos, portanto, precisará ajustar a ingestão de líquidos de acordo. Se você bebeu 10 copos de água e suco, não aumente a ingestão com 4 copos de leite. Reduza o consumo de outras bebidas em sua dieta para abrir espaço para que você possa consumir leite.
- Não substitua os alimentos saudáveis que você deve consumir por leite. O leite nem sempre é saudável e não é recomendável substituir outros alimentos saudáveis por leite. Lembre-se de que, embora o leite tenha proteína, 8g de proteína não são suficientes para substituir uma fonte de proteína dos alimentos. Veja a proteína do leite como uma proteína bônus, ou proteína adicional que você consome além da proteína "necessária".
- Ligue para seu médico antes de tentar mudar sua dieta.
