A postura da ponte é útil para flexionar as costas, fortalecer os músculos centrais e melhorar o equilíbrio corporal. Ao praticar exercícios no solo, você só precisa levantar as nádegas do chão para fazer a postura da ponte, mas ao praticar ioga, você precisa alongar os músculos do peito arqueando as costas. Qualquer que seja o método escolhido, ambos são benéficos para trabalhar o núcleo, os quadris, as nádegas e os tendões da perna. Quer saber como? Leia este artigo.
Etapa
Parte 1 de 2: Ao praticar ginástica de solo
Etapa 1. Deite de costas no chão
É uma boa ideia usar um tapete de ioga como base, mas se você não tiver um, use um tapete de borracha de espuma ou outro colchão. Não pratique a postura da ponte em áreas duras para não se machucar. Enquanto está deitado de costas, dobre os joelhos, afaste os pés na largura do quadril e coloque-os uniformemente no chão. Traga os calcanhares para as nádegas o máximo que puder ou levante ligeiramente as nádegas do chão e deslize lentamente o corpo em direção aos calcanhares. Escolha a maneira mais fácil. Essa posição ajuda você a exercer a força das solas dos pés e das nádegas para poder levantar o corpo do chão.
Etapa 2. Coloque os braços no chão ao lado dos quadris
Você pode trazer os cotovelos para baixo e as palmas das mãos para cima a uma distância de 5 a 10 cm do quadril para manter o core estável. Além disso, você pode apontar as palmas das mãos para baixo para apoiar o corpo e proteger os pulsos. Abaixe os ombros até o chão e junte as omoplatas.
Passo 3. Levante as nádegas do chão
Ao erguer as nádegas, certifique-se de puxar o cóccix e aproximar o umbigo da coluna para ativar o músculo transverso do abdome. Pressione os pés com firmeza no chão e levante as nádegas do chão o máximo que puder. Levante as nádegas o máximo que puder enquanto imagina seu estômago tocando o teto. Ao se levantar do chão, você deve contrair os glúteos até ficarem tensos, mas não com muita força.
Etapa 4. Certifique-se de que ambos os joelhos apontam para cima
Não deixe os joelhos caírem para o lado para não machucar os pés e as costas. Proteja seu pescoço encostando os ombros no chão. Não se esqueça de aproximar as omoplatas ao levantar as nádegas do chão.
Etapa 5. Segure por 5 respirações profundas e, em seguida, abaixe-se até o chão lentamente
Certifique-se de que os músculos do peito estão relaxados enquanto você se move. Você deve abaixar o corpo lentamente para que as costas e o pescoço não atinjam o chão. Ajuste a posição das solas dos pés até encontrar uma posição corporal confortável após completar 1 série.
Etapa 6. Realize 3 séries de posturas de ponte consistindo em 10 repetições de movimento por série para resultados máximos de exercício
Etapa 7. Faça variações
Depois que suas nádegas estiverem fora do chão, levante uma perna e, em seguida, endireite lentamente o joelho. Certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão e que os dois lados dos quadris estão no mesmo nível ao levantar os pés.
- Segure por 1 segundo enquanto estica uma perna e levanta as nádegas. Abaixe o corpo lentamente até que as nádegas quase toquem o chão e depois levante-se novamente. Faça esse movimento 25 vezes ou o máximo que puder para trabalhar o núcleo e as nádegas.
- Como variação, levante as nádegas o mais alto que puder, mova-as para cima e para baixo 25 vezes por 25 segundos e, em seguida, abaixe-as lentamente até o chão. Faça este exercício mais 2 séries.
- Combine os dois métodos acima. Faça a postura da ponte como de costume, levantando as nádegas 10 vezes e, em seguida, movendo-se para cima e para baixo 10 vezes.
Parte 2 de 2: Ao praticar ioga
Etapa 1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril
Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e os dedos apontando para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão, ao longo do corpo, a uma distância de 5 a 10 cm dos quadris e aponte as palmas para baixo. Mantenha o queixo afastado do peito para não machucar o pescoço ao se levantar do chão.
Etapa 2. Use as solas dos pés para descansar
Você deve exercer força nas pernas para levantar as nádegas do chão. Nesse ponto, permita que seus glúteos e coxas relaxem, em vez de contraí-los, mesmo que pareça útil. Assim que as nádegas estiverem fora do chão, pressione os ombros e as costas com firmeza no chão. Ao levantar as nádegas, inspire e expire para se manter forte e com energia.
Passo 3. Entrelace os dedos enquanto levanta a parte superior das costas do chão e ergue mais as nádegas
Levante o corpo o mais alto que puder até que a parte inferior do abdômen e a cintura fiquem no mesmo nível dos joelhos. Pressione a parte interna do pé para ter certeza de que os joelhos estão na largura do quadril, em vez de se afastarem um do outro. Erga as nádegas, cruze os dedos no chão sob as nádegas e use a força dos braços para erguer mais o corpo. Pressione os braços e as palmas das mãos no chão para se apoiar e arquear as costas até sentir um alongamento confortável.
Ao subir, mantenha o queixo ligeiramente afastado do peito, levantando a cabeça e aproximando o peito do queixo. Tente aproximar as omoplatas de modo que haja um espaço entre o chão e a nuca, de modo que você possa erguer mais a parte superior das costas. Faça cada movimento lentamente para proteger o pescoço. O movimento do queixo tem um grande impacto na pressão no pescoço
Etapa 4. Abaixe o corpo com cuidado
Certifique-se de terminar a postura da ponte abaixando o corpo lentamente enquanto expira para não machucar o pescoço e as costas. Abaixe o corpo até o chão enquanto se move lentamente, começando da parte superior das costas, parte inferior das costas e, em seguida, as nádegas, sem apertar o pescoço e mantendo os joelhos levantados. Descanse enquanto coloca uma palma sobre o peito e a outra sobre a barriga. Realize a postura da ponte 3 vezes enquanto segura por 10 respirações cada vez que levanta o corpo. Além disso, você pode fazer uma postura de roda completa, comumente chamada de caiaque.
- Termine de fazer a postura da ponte, abrace os joelhos na frente do peito e balance o corpo para frente e para trás para massagear as costas.
- Ao praticar ioga, a postura da ponte geralmente é feita por último, antes do relaxamento, em preparação para entrar na savasana para encerrar a prática de ioga.
Pontas
- Ao fazer a postura da ponte, levante uma perna do chão e estique o joelho. Tente manter a perna esticada paralela ao chão. Segure por 5 respirações, abaixe a perna e estique a outra perna.
- Para melhorar a estabilidade ao fazer a postura da ponte, sente-se na bola para praticar o condicionamento físico. Em seguida, dê um passo à frente enquanto rola a bola de costas até que os ombros e a cabeça estejam apoiados na bola. Endireite as pernas, uma de cada vez, para um exercício mais útil.
- Você pode fazer a postura da ponte com uma variedade de movimentos.
- Aponte os dedos dos pés e estique uma perna para cima ou paralela ao chão.
- Levante uma perna do chão e endireite-a. Entrelace os dedos no chão sob as nádegas. Abaixe as pernas para os lados e endireite-as novamente.
- Coloque as palmas das mãos juntas no chão sob as nádegas para um exercício mais desafiador.
