Um kick-over de ponte é um tipo de flexão para trás realizada na ginástica ou na torcida. Esse movimento é feito dobrando as costas e usando o impulso para chutar as pernas sobre o corpo e cair de pé. Para iniciantes, esse movimento é muito desafiador, mas este artigo o ajudará a se preparar e executar esse movimento. Não se esqueça de se divertir e peça sempre a supervisão do seu treinador.
Etapa
Parte 1 de 2: aquecimento
Etapa 1. Faça alongamentos simples
É importante aquecer e alongar-se adequadamente antes de começar a flexionar as costas.
- Alongue os braços, pescoço, ombros, costas, pélvis e pernas.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 15-20 segundos.
- Não estique demais, pois você corre o risco de se machucar.
Etapa 2. Fique na posição Cobra
Esta posição de ioga é feita dobrando as costas quando o estômago está voltado para o tapete.
- Deite-se de bruços no tapete, com as mãos no chão e na largura dos ombros, ligeiramente à frente da cabeça.
- Empurre o tapete com os dois braços para levantar a parte superior do tapete. Os pés e a pelve ainda devem tocar o chão.
- Alongue-se o máximo possível.
- Os iniciantes geralmente não conseguem empurrar até que as mãos estejam completamente retas. A única maneira de superar isso é praticar essa posição e alongar-se regularmente.
Etapa 3. Faça uma gangorra
Suas costas serão suavemente alongadas. Será muito difícil no início, mas depois de alguma prática você se acostumará.
- Deite-se de barriga para baixo e estique os braços e as pernas.
- Estenda os braços ao longo do corpo em direção aos pés.
- Dobre os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
- Levante a parte superior e inferior do corpo do tapete e balance lentamente para a frente e para trás.
- Esse movimento é difícil para pessoas com corpos rígidos. Recomendamos fazer exercícios de alongamento ou ioga primeiro para aumentar a flexibilidade
Parte 2 de 2: Fazendo o Kick-over da ponte
Etapa 1. Faça a posição da ponte (ponte)
Você pode começar de pé ou deitado.
- Deite-se no tapete e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar firmes no tapete.
- Coloque as mãos sobre os pés e as orelhas, com os dedos apontando para os pés. Ambos os cotovelos devem apontar para o teto.
- Empurre as costas para fora do tapete com os pés e coloque as mãos firmemente no tapete. A curvatura para trás da ponte é perfeita quando os braços e as pernas estão retos.
- No início, você pode não conseguir fazer a posição perfeita. Porém, quanto mais você pratica, mais você se acostuma.
- A maioria das pessoas falha em aperfeiçoar esta posição por causa da posição errada do pé. Freqüentemente, os pés estão muito à frente, então a alavanca não é correta. Certifique-se de que seus pés estejam logo abaixo dos joelhos quando suas costas forem empurradas para fora do tapete.
- Além disso, verifique também a posição de ambas as mãos não muito longe da cabeça.
- Você também pode abaixar-se para a mesma posição de uma curva para trás em pé. Isso dará mais impulso ao seu kick-over.
Etapa 2. Ande com as duas mãos perto dos pés
Isso ajudará a ganhar força suficiente para o kick-over.
- Certifique-se de que suas costas estejam dobradas e não caídas no chão.
- Não force suas costas nesta posição para evitar ferimentos.
- Mantenha o pescoço flexível para evitar espasmos.
Etapa 3. Desloque o peso para a frente
Você precisa mover o peso para frente para ganhar impulso.
- Certifique-se de que a posição da ponte para trás do seu corpo está correta antes de chutar.
- Corrija a postura e a posição das mãos, se necessário.
- Peça ao seu supervisor para certificar-se de que não haja pessoas ou objetos em seu caminho.
Etapa 4. Chute com o pé dominante
Não se esqueça de seguir em frente.
- Esta é a parte mais desafiadora porque você tem que ter flexibilidade e impulso suficientes para que o chute passe sobre seu corpo
- Um problema comum é que o peso não é avançado o suficiente para fornecer impulso para o kick-over. Se você não conseguir completar o movimento, tente mover o peso mais para a frente e empurrar com força contra o chão.
Etapa 5. Faça ajustes se encontrar problemas
Um problema comum para iniciantes é que eles não têm força e flexibilidade suficientes para completar a parte de kick-over desse movimento.
- Tente usar uma parede para ajudá-lo a praticar kick-overs.
- Fique em uma posição de flexão para trás com os pés contra a parede e use a parede para subir e, em seguida, empurre os pés para fora da parede. Dessa forma, você ganha ímpeto para o kick-over.
- Você também pode usar um tapete de cunha como alavanca, se ainda não puder retroceder.
- Fique no lado mais grosso do tapete e faça uma flexão para trás. Lados espessos fornecem altura extra e facilitam o kick-overs
- Use este ajuste até que o kick-over seja dominado com sucesso. Depois disso, passe sem a ajuda desse ajuste.
Pontas
- Ao fazer isso, certifique-se de alongar o suficiente para não doer.
- Faça o exercício em uma superfície macia.
- Você pode porque é normal.
- Tente fazer uma parada de mão na ponte antes de fazer este movimento. Além disso, certifique-se de que seus ombros estão alinhados com os braços!
- Antes de tentar um kick-over de flexão para trás, você deve ser capaz de chutar o pé para cima e, em seguida, equilibrar-se.
- Use roupas esportivas e tênis.
- Faça os exercícios no tapete
- Considere-se um participante olímpico! Isso é muito útil!
- Para iniciantes, você deve estar acompanhado de um supervisor.
Aviso
- Alongue os pulsos e as costas primeiro.
- Não deixe que crianças pequenas façam esse movimento sem a ajuda de um adulto!
