A postura de lótus ou padmasana é uma postura de ioga física e espiritualmente benéfica. Como exercício físico, a postura de lótus é benéfica para flexionar os músculos da pelve, tornozelos e joelhos, estimular os nervos das pernas, fortalecer os órgãos digestivos, a coluna e a parte superior das costas. No aspecto espiritual, essa postura costuma ser feita durante a meditação para se acalmar, controlar os pensamentos e contemplar. Se olharmos para a estátua de Buda, a postura sentada mais usada é a postura de lótus. Visualmente, a postura de lótus simboliza um triângulo ou pirâmide que se acredita ser capaz de coletar a energia vital na forma de conhecimento, vontade e ação, ou seja, energia mística obtida na prática de ioga. No entanto, essa postura é mais adequada para pessoas que já são proficientes em ioga, não para iniciantes.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação para a prática
Etapa 1. Determine o momento certo para praticar
Faça um cronograma de exercícios escolhendo o horário mais adequado para que você possa praticar ioga sem distrações ou interrupções. Adquira o hábito de praticar no mesmo horário todos os dias.
- Tal como acontece com outros esportes, fazer ioga todas as manhãs mantém seu corpo energizado ao longo do dia.
- Não dê desculpas se você não praticar. A prática de ioga leva apenas 15-20 minutos por dia. Assim, você pode treinar de manhã antes de ir para o trabalho, durante uma pausa durante o dia ou depois do trabalho.
Etapa 2. Encontre um lugar confortável
Você pode praticar em ambientes fechados ou ao ar livre, mas escolha um lugar tranquilo. Não interaja com outras pessoas, animais de estimação ou use objetos que distraiam durante a prática. Certifique-se de praticar em um local tranquilo e sem distrações.
- Prepare uma área de prática limpa, com circulação de ar e espaço suficiente para um tapete de ioga.
- Defina a temperatura ambiente de forma que você se sinta confortável.
- Se necessário, acenda uma vela de aromaterapia para relaxar o corpo e acalmar a mente.
Etapa 3. Use roupas confortáveis
Escolha roupas simples para a ioga, porque você fará alongamentos. Portanto, use roupas confortáveis para que você possa se mover livremente ao se curvar e se esticar.
- Não use roupas justas que dificultem seus movimentos.
- Remova joias e acessórios primeiro para que eles não atrapalhem enquanto você pratica.
- Propriedades de ioga, por exemplo: tapetes, blocos, cordas, etc. pode ser comprado em uma loja de artigos esportivos, estúdio de ioga ou online.
Etapa 4. Pratique consistentemente
Faça da prática de ioga parte de sua rotina diária e estilo de vida.
- Com o tempo, a prática consistente será cada vez mais benéfica. Caso contrário, a postura de lótus ainda será difícil de fazer.
- A prática de ioga que é feita de forma consistente como uma rotina diária é um dos aspectos importantes para manter a saúde.
Parte 2 de 3: preparando-se fisicamente
Etapa 1. Aumente a flexibilidade da musculatura pélvica
Você deve ter um bom grau de flexibilidade para fazer a postura de lótus. Escolha algumas posturas de ioga menos difíceis para aumentar a flexibilidade, por exemplo: postura de borboleta (baddha konasana), postura de herói (vajrasana) ou postura de peixe (matsyasana). Para evitar lesões, faça a postura de lótus quando seus músculos estiverem suficientemente flexíveis.
- Sente-se com as pernas cruzadas enquanto tenta abaixar os joelhos o máximo possível até o chão, como um exercício de aquecimento para a parte inferior do corpo.
- Enquanto ainda dobra os joelhos, junte os pés. Traga os calcanhares até o períneo e mova os joelhos para cima e para baixo por 2 minutos.
- Faça a postura do gato algumas vezes como um exercício de alongamento. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos no tapete. Afaste as palmas das mãos e os joelhos na largura dos ombros. Arqueie as costas (como um gato) enquanto respira profundamente por 2 a 3 minutos.
- Faça a postura do bebê ou da rã. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Afaste os joelhos enquanto está deitado de bruços e deixe sua testa ou têmporas tocar o chão. Estique os braços ao lado da cabeça com as palmas das mãos voltadas para o chão ou estique os braços até os joelhos com as palmas das mãos voltadas para o teto.
Etapa 2. Tenha cuidado para não se ferir
Não faça a postura de lótus se você tem ou já teve uma lesão no joelho, tornozelo ou parte inferior do corpo. Essa postura requer alta flexibilidade, portanto o risco de lesões é muito alto.
- Iniciantes que nunca praticaram a postura de lótus devem começar a praticar com um instrutor licenciado ou participar de uma aula de ioga. Você pode praticar sozinho se dominar a técnica correta.
- Se seu corpo ainda carece de flexibilidade, faça a meia postura de lótus ou outra postura mais fácil até que esteja pronto para fazer a postura de lótus.
- Os exercícios de aquecimento são necessários para evitar lesões. Adquira o hábito de praticar alongamentos para flexionar o corpo antes de se envolver em posturas desafiadoras de ioga.
- Respeite seu corpo e reconheça suas limitações. Ao fazer certas posturas, não se mova muito rápido ou se esforce além de sua capacidade, pois isso pode causar dor e risco de lesões que o fazem sofrer.
Etapa 3. Comece fazendo a postura de meio lótus
A postura de lótus completa será mais fácil se você já puder fazer a postura de meia lótus que normalmente é feita ao praticar ioga intermediária.
- Sente-se no chão olhando para a frente com as costas retas. Puxe os ombros ligeiramente para trás e o peito para fora. Estique ambas as pernas para a frente. Com a ajuda das duas mãos, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito no topo da coxa esquerda. Aponte a sola do pé direito para cima e mantenha a perna esquerda esticada para a frente.
- Faça o mesmo dobrando o joelho esquerdo e colocando a sola do pé esquerdo sob a coxa direita. Mantenha o equilíbrio ao cruzar a perna esquerda.
- Respire fundo. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos em uma posição aberta. Toque o polegar e o indicador para formar um “o” e endireite o outro dedo enquanto tenta endireitar o pulso.
- Enquanto estiver nesta posição, permita que seu corpo relaxe por 1-2 minutos, se possível.
- Depois disso, repita a postura de lótus da mesma forma, começando com a flexão da perna esquerda.
Parte 3 de 3: Fazendo a Postura de Lótus Completa
Etapa 1. Faça a postura de lótus
Considere sua idade e habilidades antes de se envolver em posturas de ioga desafiadoras. Verifique primeiro com seu médico se você pode praticar ioga avançada, como fazer a postura de lótus. Dessa forma, você praticará o melhor de sua capacidade.
- Sente-se no chão com as costas retas enquanto estica as pernas. Deixe seus braços relaxarem ao lado do corpo.
- Dobre o joelho direito e aproxime-o do peito. Abaixe lentamente o joelho direito até o chão até que a sola do pé direito esteja voltada para cima. Coloque a parte de trás do pé direito na dobra da coxa esquerda.
- Depois disso, dobre o joelho esquerdo e cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Aponte o pé esquerdo para cima. Coloque o tornozelo esquerdo na dobra da coxa direita.
- Deslize os joelhos o mais perto que puder. Aponte o períneo em direção ao chão e tente endireitar-se. Pressione a parte externa do pé contra a coxa levantando o tornozelo para aliviar a pressão na canela.
- Coloque as costas das mãos sobre os joelhos enquanto executa o Gyan mudra (mudra da sabedoria, que é um dos mudras que bloqueia o fluxo de energia para focar sua mente), juntando o dedo indicador e o polegar em forma de "o". Endireite o outro dedo enquanto o segura. Faça essa postura enquanto medita e respira profundamente para se acalmar.
- Depois disso, termine a postura de lótus endireitando ambas as pernas no chão enquanto se move suavemente e com muito cuidado. Cada vez que você encerrar a postura de lótus, descanse por alguns minutos para meditar.
Etapa 2. Execute a postura de lótus modificada
Se você estiver se sentindo desconfortável ou for sua primeira vez fazendo a postura de lótus completa, faça modificações úteis, mas você ainda pode praticar com segurança até se tornar proficiente.
- Use cobertores para apoiar as partes do corpo que estão em contato com o chão. Coloque um cobertor dobrado várias vezes sob os joelhos para apoiá-lo até que sua flexibilidade aumente.
- Se você ainda está tendo problemas para fazer a meia postura de lótus para meditar por um tempo, faça sua postura usual de pernas cruzadas (sukhasana), pois esta é a postura mais fácil.
- Faça uma postura de pesagem mais desafiadora (tolasana) e aumente a força pressionando as palmas das mãos ao lado dos quadris. Levante os quadris e as pernas do chão e balance o corpo.
- Execute a postura de lótus amarrado (baddha padmasana) que requer maior flexibilidade para alongar a parte superior do corpo. A partir da postura de lótus completa, cruze os braços nas costas e alcance os dedões dos pés. Abaixe-se até o chão para mais um alongamento.
- Outras posturas de ioga, por exemplo: ficar em pé com a cabeça (sirsasana), postura de peixe (matsyasana) e postura de cera (salamba sarvangasana) podem ser combinadas com a postura de lótus.
Etapa 3. Esteja ciente do presente
Se você quer levar a ioga a sério, fazer bem a postura de lótus pode ser uma grande fonte de motivação para a prática. Mesmo se você tiver que praticar por muito tempo, lembre-se de que o objetivo da ioga é estar ciente do presente, não fazer a postura de lótus perfeita. Yoga significa mostrar paciência na vida diária e aceitar as limitações conforme você progride.
