Já passou pela sua cabeça mudar sua vida para melhor? Talvez você esteja procurando perder peso, se tornar uma pessoa mais ativa ou apenas querer se sentir mais saudável. Para ter uma vida mais saudável, provavelmente você terá que fazer ajustes em várias áreas. Muitos fatores estão envolvidos para ser “saudável”, incluindo: genes, dieta, exercícios regulares e escolhas de estilo de vida. Existem fatores que você não pode alterar, como os genes, portanto, faça alterações nas coisas que pode controlar para ajudá-lo a levar um estilo de vida mais saudável. Comece fazendo pequenas mudanças em sua dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida para que você se torne gradualmente mais saudável.
Etapa
Parte 1 de 4: Preparação para uma vida mais saudável
Passo 1. Marque uma consulta com o médico
Uma maneira de melhorar e mantê-la é visitar o médico regularmente. Os médicos, como profissionais da área médica, ajudarão a apoiar o seu desejo de viver uma vida mais saudável. Eles também podem dizer se você deve começar ou interromper algo para ter uma vida mais saudável.
- Visite o seu médico habitual. Fale sobre o seu estado de saúde atual e pergunte se eles podem sugerir algo para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável.
- Não se esqueça de visitar o dentista. De acordo com as recomendações, você deve ir ao dentista duas vezes por ano para exames. Esta visita é importante, não perca.
- Consulte outro médico de que você possa precisar. Por exemplo, um obstetra / ginecologista ou um endocrinologista (especialista em hormônios).
Etapa 2. Faça medições
Existem várias maneiras de verificar o seu estado de saúde sem a ajuda de um médico. Pesar e medir o corpo como um todo pode dar uma pequena compreensão se a condição do corpo é classificada como saudável ou não.
- Pesar seu. Registre seu peso e compare-o com o padrão nacional de peso ideal. Você descobrirá se seu peso é saudável ou precisa ser reduzido.
- Meça a circunferência da cintura. Outra forma que pode ser usada para interpretar o peso e a saúde é medir a circunferência da cintura. Uma grande circunferência da cintura pode significar que você tem gordura visceral alta e isso pode ser prejudicial à sua saúde. A circunferência da cintura dos homens deve ser inferior a 100 cm e a das mulheres deve ser inferior a 88 cm.
- Calcule seu IMC (Índice de Massa Corporal) com uma calculadora online. Novamente, este é apenas um método adicional para saber se você está com um peso saudável ou não.
- Se a maioria dessas medidas for muito alta e você achar que está acima do peso ou acima do peso, isso pode ser uma parte da sua vida que você pode mudar para se tornar mais saudável.
Etapa 3. Inicie o registro no diário
O registro no diário é uma boa maneira de começar uma vida mais saudável. Você pode fazer anotações, escrever metas, monitorar metas e até mesmo manter um diário alimentar. Essas informações o ajudarão a saber o que fazer e o motivarão para atingir esses objetivos.
- Em primeiro lugar, comece a anotar todas as informações que obteve do seu médico ou procure informações sobre o seu peso, IMC ou circunferência da cintura.
- Além disso, também faça anotações sobre as metas que deseja alcançar e as maneiras pelas quais se empenhará para ter uma vida mais saudável. Parece que você tem que fazer um brainstorm e pensar sobre todos os aspectos de sua vida que gostaria de mudar para melhor.
- Registre suas escolhas alimentares em um diário. A pesquisa mostra que as pessoas que fazem um diário sobre sua alimentação regularmente podem aderir a novas dietas por mais tempo.
Etapa 4. Construa um grupo de apoio
Os grupos de apoio estão se tornando uma parte importante de um estilo de vida mais saudável. Eles não apenas fornecem suporte para seus objetivos, mas também fornecem suporte para a saúde mental e emocional.
- Uma parte importante de um estilo de vida mais saudável, muitas vezes esquecido, é a saúde mental e emocional. Os grupos de apoio não servem apenas para animá-lo, mas também para fazer grandes amigos.
- Peça a amigos, familiares ou colegas de trabalho para se juntarem a certos objetivos. Talvez alguns deles queiram perder peso, comer mais saudável ou se exercitar mais.
- A pesquisa mostra que as pessoas que têm grupos de apoio têm mais probabilidade de atingir seus objetivos de longo prazo.
Parte 2 de 4: Escolhendo uma dieta mais saudável
Etapa 1. Faça um plano de refeições
Quando você está tentando viver uma vida mais saudável, sua dieta se torna uma das coisas que precisa ser mudada. Criar um novo plano de alimentação para você mesmo pode ajudar a dar a orientação de que você precisa para uma alimentação saudável ao longo da semana.
- Um plano de refeições pode ser considerado um modelo para cada menu de refeição, lanche e bebida ao longo da semana.
- Este plano também permite que você pesquise e planeje cada opção de refeição. Você se sentirá confiante sabendo que o que você come a cada dia se encaixa em uma vida nova e mais saudável.
- Para começar a fazer um plano alimentar, pegue papel e caneta e anote os nomes dos dias da semana. Em seguida, anote todos os alimentos, lanches e bebidas.
- Criar um plano de refeições também pode ajudá-lo a organizar melhor sua lista de compras.
Etapa 2. Coma com atenção
A alimentação consciente é uma forma de comer que pode ajudá-lo a prestar atenção e a se concentrar na própria atividade de comer. Comer com atenção é importante para uma vida mais saudável porque o ajuda a aproveitar o momento em que se alimenta.
- Pessoas que comem de forma consciente geralmente comem menos, perdem peso com mais facilidade e se sentem mais saciadas com o que comem.
- A alimentação consciente exige que você preste atenção a várias coisas. Primeiro, desligue todos os aparelhos eletrônicos (como telefones celulares ou televisores) e elimine todas as outras distrações. Você tem que ser capaz de se concentrar na comida.
- Ao comer uma refeição, preste atenção na aparência da comida, no sabor, na textura e na temperatura. Concentre-se em cada mordida.
- Além disso, reserve de 20 a 30 minutos para saborear a comida. Se você não está com pressa para comer, é provável que esteja comendo menos e gostando mais.
Etapa 3. Mantenha uma dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada é a base de uma dieta saudável. Comer bem é importante para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável.
- Ao adotar uma dieta balanceada, você pode consumir todos os nutrientes recomendados de que seu corpo necessita. Uma dieta de baixa qualidade pode causar desnutrição e outros efeitos colaterais. Uma dieta balanceada fará com que você se sinta e seja mais saudável.
- Uma dieta balanceada inclui cinco grupos de alimentos por dia. Além disso, uma dieta balanceada apresenta uma grande variedade de alimentos. Não coma os mesmos poucos alimentos todos os dias. Isso limitará sua capacidade de consumir diferentes tipos de nutrientes.
Etapa 4. Preste atenção às porções de alimentos
Quando você lê as informações nutricionais e a contagem de calorias nas embalagens dos alimentos, elas se referem a uma porção daquele alimento. Mas o que é uma porção? Você pode terminar um pacote de batatas fritas e pensar que é apenas uma porção, mas acaba comendo três ou quatro porções. Certifique-se de verificar o tamanho das porções e não pegue mais do que o necessário.
- Lembre-se de que as seguintes quantidades são equivalentes a uma porção: 85-110 gramas de proteína, xícara de grãos inteiros, xícara de fruta ou fatia pequena e 1 xícara de vegetais / 2 xícara de folhas verdes. Este é o tamanho da porção para uma refeição.
- Se você estiver comendo em um restaurante e as porções forem grandes (como costuma acontecer), pergunte se não há problema em pedir meia porção da refeição para viagem. Dessa forma, você não ficará tentado a terminar toda a comida em seu prato, mesmo quando estiver cheio.
Etapa 5. Beba mais água
Tente beber mais água. Um corpo que recebe água suficiente é essencial para uma vida mais saudável.
- Quando você está desidratado, pode sentir vários efeitos colaterais que afetam não apenas sua saúde, mas também seu estado emocional.
- Quando você está desidratado, pode sentir dores de cabeça crônicas, fadiga e incapacidade de concentração à tarde.
- Beba cerca de oito a 13 copos de líquidos claros por dia para repor os líquidos perdidos. Este número varia dependendo da idade, sexo e atividade.
- As bebidas que podem ser consideradas como água incluem: água, água com sabor (água adicionada com frutas / vegetais fatiados), café descafeinado e chá. Observe que as bebidas esportivas geralmente contêm muito açúcar e devem ser misturadas com água na proporção de 1: 1.
Etapa 6. Limite a ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool pode levar ao ganho ou estagnação de peso. Além disso, o álcool tem um efeito negativo na saúde geral.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam beber não mais do que uma bebida alcoólica por dia para mulheres e não mais do que duas bebidas alcoólicas por dia.
- Beba menos do que esses requisitos para apoiar seu desejo de perder peso e ficar mais magro. O álcool contém apenas calorias, sem nutrientes.
- Normalmente, uma porção de álcool equivale a 120 ml de vinho, 60 ml de licor ou 350 ml de cerveja.
Etapa 7. Considere os suplementos
Se suas escolhas alimentares são limitadas devido a alergias, restrições alimentares, etc., você pode precisar de suplementos para ajudá-lo a obter o suficiente dos nutrientes de que seu corpo necessita. Converse com seu médico se você precisa ou não de suplementos e quais suplementos são adequados para você.
- Os suplementos podem interagir negativamente com outros medicamentos que você pode estar tomando. Portanto, certifique-se de discutir com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais e interações.
- As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. Isso significa que se você consumir muito, o excesso não será excretado na urina, mas ficará armazenado no corpo. Isso pode ser muito perigoso, por isso é importante que você converse com seu médico sobre a dosagem correta. Nunca exceda a dose recomendada.
- Você pode considerar tomar cálcio (especialmente para mulheres), ferro (para mulheres que têm menstruações muito intensas) ou B12 (para aquelas que optam por uma dieta vegetariana).
- Lembre-se de que as vitaminas ajudam. Não use vitaminas para substituir os alimentos. Você deve tentar o seu melhor para obter o máximo dos nutrientes dos alimentos.
Parte 3 de 4: Ajustando-se às Atividades Físicas
Etapa 1. Transforme o exercício em uma atividade divertida
A atividade física é um componente importante de um estilo de vida mais saudável. No entanto, se você não gosta do tipo de exercício que faz, pode ser contra seu objetivo de viver uma vida mais saudável.
- Encontre uma rotina de exercícios que você realmente goste. Também ajuda a apoiar a saúde mental e emocional. Ao fazer os exercícios, você deve se sentir revigorado e feliz.
- Faça uma lista de músicas para ouvir apenas quando estiver se exercitando. Cada vez que você jogar a lista, seu corpo se sentirá condicionado e saberá que é hora de se exercitar!
- Encontre um exercício de que goste: caminhar, andar de bicicleta, ioga, Zumba, balé. Apenas certifique-se de se exercitar de forma consistente. Visite sua biblioteca local e descubra se eles têm DVDs ou literatura esportiva disponíveis. Além disso, existe muita informação na Internet.
- Encontre um amigo para praticar. Vocês podem ensinar uns aos outros seus exercícios favoritos e motivar um ao outro a ir trabalhar quando a preguiça bater em você. Afinal, não há nada de errado em uma pequena competição saudável.
Etapa 2. Procure fazer 150 minutos de cardio todas as semanas
Em geral, os profissionais de saúde recomendam que você tenha como objetivo fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de cardio de intensidade moderada por semana.
- Ao fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada, você ainda deve ser capaz de falar, mas não cantar uma música, por exemplo. Você deve suar e sua frequência cardíaca deve estar entre 50-70% da sua frequência cardíaca máxima.
- Ao incorporar uma rotina de exercícios cardiovasculares, você está dando um grande salto em direção a uma vida mais saudável. O exercício, especialmente a atividade cardiovascular, fornece uma variedade de benefícios à saúde, incluindo: melhor humor, melhor sono, redução do risco de doenças crônicas, controle de peso, melhora da pressão arterial e controle da glicose.
- Se você deseja experimentar os benefícios adicionais do cardio para a saúde, faça 300 minutos de exercícios por semana.
Etapa 3. Não se esqueça de incluir o treinamento de força
Além do cardio regular, é importante que você faça um treinamento de força adequado.
- O treinamento de resistência ou treinamento de força fornece benefícios adicionais à saúde que você não obtém com o treinamento cardiovascular. O treinamento regular de força pode ajudar a construir massa muscular magra e reduzir o risco de osteoporose.
- Programe o treinamento de força de 1 a 3 dias por semana. Tenha como objetivo 20 minutos para cada sessão de treinamento e inclua exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares.
- Se você está começando, pule os pesos livres e use as máquinas da academia. Peça ao treinador para lhe mostrar como usar as máquinas e como manter a forma corporal adequada.
Parte 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida mais saudável
Etapa 1. Siga a regra 80/20
Se você deseja viver uma vida mais saudável, não há necessidade de evitar todos os alimentos ou exercícios não saudáveis todos os dias. Não exagere, apenas o suficiente. O que importa é que combina com você.
- Muitos especialistas em saúde sugerem uma regra geral conhecida como regra 80/20. Isso significa que de todo o seu tempo, gaste 80% do seu tempo fazendo atividades saudáveis ou coisas que irão apoiar um estilo de vida mais saudável. Os 20% restantes, você pode usar para fazer algo menos saudável (como dormir mais em vez de fazer seu treino matinal ou desfrutar de uma taça extra de vinho).
- Ao definir pela primeira vez a meta de viver uma vida mais saudável, certifique-se de não se esquecer de presentes e coisas divertidas que não precisam ser consideradas "saudáveis". Essas coisas apoiarão sua saúde mental e emocional.
Etapa 2. Pare de fumar
Todos os profissionais de saúde o aconselharão a parar de fumar ou de usar outros produtos do tabaco. O hábito tem sido associado a diversos problemas de saúde e doenças.
- Tente parar de fumar o mais rápido possível. Parar de fumar repentinamente (peru frio) é mais difícil e pode ter efeitos colaterais, mas é a maneira mais rápida de evitar que você prejudique seu corpo.
- Se você estiver tendo problemas para parar de fumar, consulte seu médico para obter ajuda. Ele ou ela pode prescrever medicamentos ou fornecer uma carta de apresentação para um programa de cessação do tabagismo.
Etapa 3. Lide com o estresse
O estresse é uma emoção difícil de controlar e pode destruir a saúde. Baixos níveis crônicos de estresse são muito comuns e podem impedir o progresso em direção a uma vida mais saudável.
- O estresse pode causar vários efeitos colaterais relacionados à saúde, como dores de cabeça, depressão, fadiga, aumento do risco de ataque cardíaco e diabetes tipo 2, refluxo ácido e diminuição da imunidade.
- Faça outras atividades que o ajudem a se acalmar, aliviar o estresse e a ansiedade. Experimente o seguinte: ioga, exercícios leves, ouvir música, conversar com amigos ou tomar um banho quente ou de banho.
Etapa 4. Visite um terapeuta
Esses profissionais de saúde podem fornecer orientações práticas sobre como lidar melhor com o estresse, um estilo de vida agitado e outras questões da vida.
- Pergunte ao seu médico se ele tem informações sobre um terapeuta local ou alguém que ele possa recomendar para tratar o seu problema.
- Consultar um terapeuta não se limita a pessoas com doenças mentais graves, como depressão. Muitos estudos mostram que todos, independentemente da idade e origem, podem se beneficiar ao consultar um terapeuta ou treinador de vida.
Etapa 5. Durma mais
Dormir mais o ajudará a se sentir revigorado pela manhã e pronto para o dia. Além disso, dormir o suficiente também dá ao corpo a chance de se rejuvenescer! É durante o sono que o corpo se repara no nível celular.
- A recomendação geral para o sono é de 7 a 9 horas todas as noites.
- Para ajudá-lo a dormir bem, não faça exercícios logo antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos, desligue todas as luzes e objetos que façam barulho. Isso o ajudará a ter um sono de melhor qualidade.
- Não subestime os problemas crônicos do sono. Se você não consegue dormir o suficiente, não dorme bem ou não se sente revigorado ao acordar de manhã, marque uma consulta com seu médico para ver se ele pode ajudar com esse problema.
