O fortalecimento do músculo pubococcígeo (PC) pode ajudar homens e mulheres a tratar a incontinência urinária e fecal, bem como ajudar os homens a evitar a disfunção erétil e a ejaculação precoce. Aprenda alguns dos exercícios simples abaixo e construa a base de um regime de treinamento muscular PC.
Etapa
Parte 1 de 3: prática básica
Etapa 1. Encontre seu músculo PC
O músculo pubococcígeo forma o assoalho da cavidade pélvica e se estende como um berço desde o osso púbico até a base da coluna. Finja que está urinando e tente interromper o fluxo da urina com uma contração muscular rápida. O músculo que você acabou de usar para interromper o fluxo da bexiga é o músculo PC. Tente manter os músculos abdominais e da coxa relaxados e concentre-se apenas no músculo PC.
Etapa 2. Alongue o músculo PC vinte vezes
Segure por um ou dois segundos cada vez que alongar e, em seguida, solte. Repita este exercício três vezes ao dia, três a quatro vezes por semana. Respire normalmente ao fazer este exercício e tente não prender a respiração.
Etapa 3. Faça dez contrações muito lentas para cada série de exercícios musculares
Contraia o músculo PC por cinco minutos o mais lentamente possível. Se possível, agora segure a tensão por cinco segundos e relaxe gradualmente nos próximos cinco segundos.
Parte 2 de 3: Treinamento intermediário
Etapa 1. Contraia os músculos do PC cada vez mais
Após cerca de duas semanas, você deverá ser capaz de alongar os músculos PC com mais facilidade e por um longo período de tempo. Como qualquer outro músculo do corpo, ele responde a estímulos e aumenta sua capacidade quando usado. Em seguida, tente aumentar o comprimento do alongamento e fazê-lo com alongamentos mais longos.
- Em vez de segurar por um ou dois segundos, tente contrair os músculos PC por cinco a sete segundos.
- Em vez de fazer vinte repetições, três vezes ao dia, tente fazer 50 repetições, três vezes ao dia.
- Depois de pegar o jeito, você aprenderá a contrair o esfíncter (músculos do assoalho pélvico) do pênis e do ânus separadamente ou ao mesmo tempo.
Etapa 2. Faça o exercício Tremble PC
Comece a contrair o músculo PC muito lentamente. Na verdade, tão devagar que pode demorar alguns minutos para chegar ao ponto em que contrai totalmente o músculo. Agora que você está totalmente contraído, aperte um pouco mais e segure por 30 segundos, respirando devagar o tempo todo. Se você sentir queimação, relaxe e faça 20 exercícios normais de contração do PC. Faça este exercício no final do treino de PC do dia.
Etapa 3. Faça o exercício de gagueira do PC
Tudo isso é feito alongando gradualmente os músculos do PC. Aperte seu PC aos poucos. Comece suavemente - segure seu PC lá um pouco - depois um pouco mais forte. Depois de sacudir seu PC até o punho completo, não solte esse músculo completamente; suavemente, alongue novamente os músculos, relaxando um pouco no início, depois um pouco mais e assim por diante. Imagine que você está subindo e descendo escadas correndo com o músculo PC.
Etapa 4. Se você for homem, faça exercícios para os músculos PC em um estado ereto
Existem vários exercícios para os músculos PC que você pode fazer como um homem ereto, e a maioria deles envolve treinamento de resistência.
- Pendure uma pequena toalha sobre o pênis ereto e levante a toalha apertando os músculos PC. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Coloque a mão alguns centímetros acima do pênis ereto. Contraia os músculos PC para erguer o pênis ereto até que ele alcance as mãos. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Coloque sua mão novamente alguns centímetros acima do pênis ereto. Contraia os músculos PC para erguer a ereção até as mãos. Desta vez, pressione suavemente as mãos para baixo enquanto levanta o pênis, criando resistência. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
Etapa 5. Não exagere
Combine exercícios de nível básico e intermediário ao mesmo tempo, mas alongue os músculos do PC apenas em 50 repetições e 3 séries por dia. A estimulação excessiva pode causar fadiga muscular.
Parte 3 de 3: prática avançada
Etapa 1. Faça o treinamento muscular do PC com seu parceiro
Fazer exercícios de PC durante o sexo pode ser uma atividade produtiva e agradável. Os homens podem ter uma ereção, penetrar na parceira e, em seguida, ambos se revezarem para fazer os exercícios do músculo PC - o parceiro masculino se alonga, depois a mulher se alonga e assim por diante. Certifique-se de que seu parceiro esteja tão interessado em fazer o exercício quanto você.
Etapa 2. Faça um aperto no PC em um estado ereto
Massageie seu pênis até obter uma ereção. Gradualmente massageie seu pênis até que esteja quase orgástico. Pare imediatamente a massagem e comece a contrair os músculos PC. Assim que sua ereção começar a amolecer, massageie seu pênis até estar quase orgástico novamente. Contraia os músculos do PC e repita até que os músculos do PC façam exercícios suficientes.
Se você acidentalmente chegar ao orgasmo ao fazer este exercício, seus músculos PC podem não ser fortes o suficiente para realizar este exercício avançado. Concentre-se em dominar as técnicas de prática intermediária antes de passar para os níveis avançados
Etapa 3. Faça um exercício de flash no PC
Este exercício é muito difícil de realizar, pois envolve diferentes forças de punho e várias repetições. Encontre um ponto que seja confortável para você por 10-20 minutos. Lembre-se de respirar enquanto pratica.
- Faça 50 punhos de PC como aquecimento.
- Em seguida, contraia o músculo PC o mais forte possível, segurando-o por 30 segundos.
- Em seguida, dê 100 punhos de PC sem descansar. Aperte por dois segundos, relaxe por dois segundos e assim por diante.
- Em seguida, tente contrair os músculos PC o mais firmemente possível. Faça um punho que pareça cortar o estômago por 1 minuto.
- Descanse por dois minutos.
- Em seguida, dê 50 punhos de 5 segundos e relaxe lentamente no final do exercício. Seu treino está finalmente pronto!
Pontas
- Já que trabalhar o músculo PC requer movimento interno e é quase invisível para aqueles ao seu redor, você pode fazê-lo em quase qualquer lugar - por exemplo, enquanto está sentado no carro ou deitado na cama.
- Este exercício pode ser um pouco difícil no início. Você tem que ser persistente e tentar praticar até atingir o número máximo de repetições no final. Pode demorar alguns dias, ou mesmo semanas, para chegar lá.
- O treinamento muscular do PC é como qualquer outro exercício. Quanto mais você praticar, mais rápidos e impressionantes serão os resultados.
- Os exercícios de Kegel e o treinamento muscular do PC são a mesma coisa.
