O que é mais gratificante do que passar horas na academia e obter uma parte superior do corpo perfeitamente moldada como resultado? Homens e mulheres podem se beneficiar de um treino intenso da parte superior do corpo. Embora não seja uma boa ideia se concentrar apenas na parte superior do corpo (já que você realmente não deve pular os exercícios para as pernas), focar nos grupos musculares da parte superior do corpo durante o exercício pode ajudar a fortalecer e tonificar seus braços, tórax, ombros e muito mais!
Etapa
Parte 1 de 4: treine os músculos do peito
Etapa 1. Experimente o exercício de supino
Para obter um peito forte e grande, existem poucos tipos de exercício que são melhores do que o supino. Usando pesos livres ou uma máquina de exercício, o supino envolve deitar horizontalmente e empurrar o peso para longe de você. Esteja ciente de que se você estiver usando pesos livres, você deve considerar com você está falando sério ter alguém para ajudá-lo - ele ou ela cuidará de você enquanto você treina e o ajudará a colocar o peso de volta no lugar se ficar muito pesado. Embora raro, um acidente durante o treinamento de supino, com o peso caindo sobre o levantador, pode resultar em ferimentos graves ou morte.
- Para fazer o supino, deite-se sob uma barra, em um banco robusto, com o suporte de barra acima da cabeça. Posicione-se de forma que seus braços e tórax fiquem ligeiramente sob o peso do suporte e, em seguida, levante o peso do suporte com cuidado para que fique nivelado com seus braços e tórax. Abaixe o peso até quase tocar seu peito e, em seguida, empurre com força para trazê-lo de volta. Repita conforme necessário, certificando-se de mudar os pesos antes de ficar muito cansado para levantá-los.
- Se nada mais ajudar, considere o uso de uma máquina de pressão torácica. Essas máquinas ajudam você a fazer o mesmo exercício para o peito, com um sistema de parada seguro e uma postura ereta, de modo que o risco é muito menor se você treinar sozinho.
Etapa 2. Experimente o exercício de mosca no peito
Para uma alternativa de menor risco para o supino, experimente a mosca de peito. Esses exercícios, que recebem esse nome pelo fato de o movimento se assemelhar ao movimento de bater das asas de um pássaro, envolvem o uso de pesos em semicírculo na frente do peito, utilizando os músculos próximos às axilas. Voar pode ser feito deitado de costas e com um par de halteres, sentado em linha reta em uma máquina de exercícios, ou até mesmo em pé sobre um cabo.
Para realizar um voo de peito com halteres, deite-se horizontalmente em um banco, segurando um peso em cada mão. Segure pesos em ambos os lados do corpo com os cotovelos ligeiramente dobrados. Enquanto mantém os cotovelos imóveis, use os músculos do peito para levantar os pesos até que eles se encontrem na frente do seu peito. Abaixe as costas para os lados do corpo e mantenha os cotovelos imóveis durante o exercício
Etapa 3. Use um banco inclinado / inclinado para trabalhar todos os músculos do peito
Cada lado do tórax é formado principalmente por um grande músculo em forma de leque, denominado peitoral maior. Porque este músculo é tão grande e largo, você precisa trabalhar cada parte uniformemente para obter força ideal e crescimento muscular equilibrado. Para acertar a parte inferior e superior do tórax, tente fazer supino em bancos inclinados e inclinados.
- O banco inclinado é um banco que se eleva ligeiramente da posição do banco no exercício de supino horizontal. Em outras palavras, sua cabeça ficará mais alta do que seus pés quando você fizer este exercício de supino.
- Em contraste, o banco de declínio é um banco que é ligeiramente abaixado da posição do banco em um exercício de supino horizontal. Em outras palavras, sua cabeça ficará mais baixa do que seus pés.
Etapa 4. Tente fazer flexões se estiver se exercitando sem equipamento
Saiba que você não precisa de nenhum peso para obter músculos peitorais fortes. Flexões, que são um dos exercícios para o peito mais importantes, podem ser feitas em quase qualquer lugar e são uma boa forma de exercício para os ombros, abdômen e tríceps, bem como para os músculos do peito (isso vai depender de onde você está fazendo). Flexões têm muitas variações diferentes - algumas das mais comuns estão listadas abaixo:
- Flexão básica: deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão e os braços ao longo do corpo. Pressione o chão com os braços, apoiando o peso nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo o mais reto possível e os braços parados ao lado do corpo. Abaixe o corpo em direção ao chão e repita o processo.
- Flexões "fáceis": realizadas da mesma maneira que uma flexão básica, mas os dois joelhos são aproximados e tocam o chão.
- Flexões elevadas: realizadas da mesma forma que flexões básicas, mas os pés são colocados em um banco ou outro móvel para dificultar o exercício.
- Flexão de diamante: feita da mesma forma que a flexão básica, mas as mãos estão posicionadas uma ao lado da outra, sob o peito, de modo que o polegar e o indicador formem um diamante.
- Flexão de braço: feito da mesma maneira que flexão básica, mas um braço é colocado atrás das costas.
- Flexões de palmas: feitas da mesma maneira que flexões básicas, mas você tem que empurrar seu corpo para cima com força suficiente para que possa bater palmas no ar e colocá-las de volta na posição inicial.
Parte 2 de 4: treine os músculos das costas e dos quadris
Etapa 1. Faça flexões para fortalecer as costas e os dorsais
Um dos melhores exercícios para fortalecer as costas e os dorsais (os músculos nas laterais do tronco, sob as axilas) é o pullup. Este exercício, que é semelhante (mas não igual) ao queixo para cima descrito acima, envolve pendurar-se em um poste e puxar o corpo para cima de modo que o peito se aproxime dele. Além de trabalhar suas costas e dorsais, as flexões também podem trabalhar seus ombros e braços, então são um bom tipo de treino de corpo inteiro.
- Para executar um pullup padrão, segure uma barra horizontal resistente com as palmas das mãos voltadas para longe de você. A posição das duas mãos deve estar na largura dos ombros. Sem torcer, balançar as pernas, dobrar os joelhos ou tremer, puxe-se em direção à barra. Idealmente, seu peito deve estar o mais próximo possível da barra - mesmo se possível, toque na barra com o peito. Abaixe-se de volta para a posição "pendurada" e repita.
- Tente mudar a largura de sua pegada para trabalhar diferentes grupos musculares. A pegada mais ampla minimiza a contribuição dos músculos do braço, para que os músculos dorsais e das costas trabalhem mais.
Etapa 2. Use as barras suspensas quando as barras forem muito intensas
Nem todos podem fazer pullups, e menos ainda pessoas podem fazer pullups múltiplos. Se as flexões forem muito difíceis para você, tente os exercícios suspensos. Este exercício, que geralmente requer uma máquina de exercícios ou uma corda, envolve puxar a barra com pesos de uma posição acima da cabeça, para baixo e em direção ao peito. Portanto, este exercício faz com que você execute os mesmos movimentos como se estivesse praticando pullups, mas com menos resistência.
Para fazer um menu suspenso, sente-se em um banco em frente a uma máquina suspensa. Segure o mastro com uma pegada larga. Incline-se ligeiramente para trás e use os músculos das costas e dorsais para puxar a barra para mais perto do peito. Lentamente, levante a barra de volta e repita. Não dobre os quadris ou a cintura para ajudar ao fazer este exercício, pois isso pode facilitar o treino, mas pode causar dores na parte inferior das costas
Etapa 3. Experimente exercícios de remo para desenvolver a força dos músculos das costas
Como o nome indica, este exercício envolve um movimento de "puxar" usado por alguém que está remando. Os exercícios de remo têm muitas variações e geralmente são realizados em um banco ou sentado. Aqui está um exemplo de um exercício de linha usando halteres - máquinas de exercício de linha com bancos e cabos geralmente podem ser encontradas em academias de esportes.
Para fazer uma remada com halteres, primeiro agache-se ao lado de um banco e coloque a palma da mão direita e o joelho direito sobre ele para se apoiar. Enquanto mantém as costas retas, imóveis e paralelas ao chão, segure um haltere com a mão esquerda. Puxe os pesos para os lados do peito usando os músculos das costas (não os braços). Não deixe a parte superior do tronco balançar ou torcer enquanto faz isso. Abaixe o peso de volta e repita. Faça o mesmo com a mão direita
Etapa 4. Experimente exercícios de "arremesso de cabeça" como alternativa para trabalhar os dorsais
Acredite ou não, você pode obter um bom treino lat apenas usando uma bola de exercícios. Este exercício, chamado de arremesso por cima por causa de seu nome, envolve jogar uma bola de treino no chão repetidamente, com grande força - como se você estivesse quicando uma bola de basquete, apenas o mais forte que puder.
Para fazer isso, comece segurando uma bola de exercícios na frente de seu corpo com as duas mãos. Levante a bola sobre a cabeça enquanto alonga o corpo o máximo possível. Pegue a bola o mais rápido que puder e jogue-a no chão na sua frente o mais forte que puder. Pegue a bola quando ela quicar e repita
Etapa 5. Use o levantamento terra para aumentar a força dos músculos lombares
Um exercício que geralmente é esquecido e importante para prevenir lesões é o levantamento terra. Quando feito corretamente, este exercício fortalece músculos importantes na parte inferior das costas, quadris e núcleo. Isso reduzirá o risco de lesões na região lombar ao fazer outros exercícios. Como a dor nas costas é uma das principais causas da incapacidade de trabalhar, este exercício é uma parte importante do treino de todos. No entanto, o levantamento terra pode ser difícil com boa postura para iniciantes, então considere assistir ou treinar com um levantador de peso experiente antes de tentar você mesmo. Use também pesos leves, pelo menos até se acostumar.
- Para realizar um levantamento terra padrão, primeiro coloque o peso do levantamento terra à sua frente no chão. Afaste os pés na largura dos ombros, com a planta arredondada dos pés sob a barra. Agache-se e segure o mastro. Dobre os joelhos e quadris, não a cintura, como se estivesse sentado em um banco. Mantenha sua coluna ereta. Segure a barra com uma mão voltada para você enquanto a outra mão está voltada para você. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, para que seus pés possam caber entre elas.
- Em seguida, abaixe os quadris de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão e as panturrilhas apontem mais ou menos para cima e para baixo. Levante os pesos em pé, movendo os quadris e ombros no mesmo nível e mantendo a cabeça erguida durante o movimento. As costas não devem ser dobradas ou arqueadas em nenhum momento. Inverta a sequência de movimentos "em pé" para retornar o peso ao chão.
Parte 3 de 4: Treine seus braços e ombros
Etapa 1. Experimente o exercício rosca bíceps
A rosca bíceps é um dos exercícios simples e fáceis de fazer mais populares que trabalham a parte interna do braço. Para fazer este exercício, você precisará de um par de halteres (um peso que pode ser segurado com uma das mãos), uma barra (um peso maior segurado com as duas mãos) ou algo semelhante, como uma sacola pesada de mantimentos.
- Para fazer uma rosca direta para bíceps, levante-se e segure pesos em volta da cintura ou coxas com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo e sem se mover, levante os pesos até o peito ou pescoço. Abaixe imediatamente os pesos para trás até que seus braços estejam quase retos (pare um pouco antes de seus braços estarem completamente retos) e repita. Mova-se lentamente, mas regularmente.
- Para obter melhores resultados, tente fazer três ou quatro séries deste exercício. Cada série deve ter cerca de 10-15 repetições (ou "repetições"), e descanso entre as séries (para iniciantes, você pode descansar até 90 segundos). A menos que seja explicitamente declarado, o número de séries e repetições mencionado aqui se aplicará a todos os tipos de exercícios neste artigo.
Etapa 2. Experimente o exercício de extensão de tríceps
Embora os exercícios de bíceps possam ser muito úteis para obter uma boa aparência estética, há muitas evidências que sugerem que os tríceps são realmente mais importantes e úteis (pode até ajudar você a ter uma aparência e a se sentir melhor à medida que "se expandem"). tríceps, experimente um exercício chamado extensão de tríceps, que pode ser feito com um haltere ou um cabo.
Para fazer isso, comece ficando de pé e segurando pesos atrás da cabeça, os cotovelos dobrados em um ângulo de noventa graus. Lentamente, estenda os braços para levantar o peso sobre a cabeça, depois abaixe-o de volta à posição inicial e repita
Etapa 3. Adicione o exercício de pressão de ombro
Músculos deltóides (ombros) fortes e desenvolvidos têm uma boa aparência e podem ajudá-lo a levantar e carregar objetos pesados sem se machucar. Para alargar os músculos do ombro, experimente o exercício de pressão do ombro. Esses esportes versáteis são simples. Tudo o que você precisa fazer é levantar pesos pesados acima da cabeça, e você pode fazer isso em pé ou sentado usando halteres, halteres, cordas ou mesmo qualquer objeto pesado que você tenha ao seu redor.
Para fazer isso, fique de pé ou sente-se com as costas retas e segure os pesos de modo que fiquem perfeitamente equilibrados sobre cada ombro. Usando os músculos dos ombros, empurre o peso sobre a cabeça. Faça isso em um movimento suave e constante. Abaixe cuidadosamente o peso de volta para baixo e repita todo o processo
Etapa 4. Não se esqueça dos exercícios para o antebraço
Embora os grandes grupos de músculos bíceps, tríceps e deltóides sejam os músculos mais envolvidos no braço, trabalhar os músculos do antebraço também pode trazer grandes benefícios. Antebraços fortes fornecem maior força de preensão, tornando mais fácil escalar, fazer flexões e outras tarefas que exigem uma pegada forte. Além disso, os músculos tonificados e musculosos do antebraço podem ser o "toque final" que chama a atenção para o seu corpo esculpido, pelo qual você trabalhou tanto. Para trabalhar os antebraços, tente usar um método de exercício chamado rosca de pulso. Você pode fazer isso com um par de halteres, uma barra ou uma corda.
Para fazer a flexão de pulso, sente-se em um banco ou fique em pé e segure pesos com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente. Deixe o peso pendurado na frente de seu corpo e levante-o. Faça isso usando apenas o pulso e mantendo o braço imóvel. Contraia os músculos do antebraço para levantar o peso o mais alto possível, depois abaixe lentamente de volta e repita
Etapa 5. Considere as barras fixas
As abdominais são um exercício versátil que trabalha o bíceps, antebraços e ombros (além do dorsal, sobre o qual falaremos com mais detalhes a seguir). Como o nome indica, este exercício deve ser feito pendurando-se em um mastro e puxando o corpo de forma que o queixo alcance a altura do mastro. Este exercício é fácil de entender, mas um pouco difícil de fazer - muitas pessoas, especialmente mulheres, não têm força na parte superior do corpo. Portanto, você pode ter que fazer outros exercícios antes de tentar este.
- Para fazer flexões, procure uma barra horizontal resistente que possa suportar seu peso. Segure o mastro com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha as mãos ligeiramente afastadas, na largura dos ombros. Sem balançar, torcer ou balançar o corpo, levante o queixo acima da barra e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta para baixo. Repetir.
- As abdominais podem ser muito mais difíceis do que os tipos de exercícios mencionados anteriormente. Você não precisa fazer as 10-15 repetições sugeridas acima - você deve apenas tentar fazer o máximo possível sem parar, mesmo que só consiga fazer algumas vezes.
Etapa 6. Experimente o exercício de imprensa sobre a cabeça
Ficar em pé. Pegue uma barra e coloque as mãos bem próximas aos ombros. Posicione seus braços verticalmente com o chão. Segure a barra na altura da clavícula. Pressione o peso sobre a cabeça estendendo os cotovelos até que fiquem retos. Abaixe suas mãos para a posição inicial.
Parte 4 de 4: Maximizando os Efeitos do Exercício
Etapa 1. Considere a ordem dos exercícios
Em geral, os exercícios para o peito e as costas devem ter precedência sobre os exercícios para os braços e ombros para prevenir lesões. Durante o treinamento de força, certifique-se de trabalhar primeiro o peito e as costas, e termine com um treino de braço. Ou tente trabalhar seu peito e costas em um dia, e trabalhar seus braços e ombros em outro dia.
Etapa 2. Equilibre seu treino com exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo
Embora os exercícios para a parte superior do corpo possam fazer você parecer musculoso, focar apenas nessas áreas é uma má ideia. Além de parecer volumoso apenas na parte superior e desequilibrado, isso pode realmente ser inseguro. Esquecer a parte inferior do corpo e os músculos centrais pode deixá-lo vulnerável a lesões (especialmente lesões nas costas), pois reduz sua capacidade de manter uma postura forte e segura durante o treinamento. Felizmente, tudo o que você precisa fazer para evitar que isso aconteça é incluir exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo em sua programação semanal de exercícios! Aqui está uma pequena lista de exercícios que funcionam para o abdômen, pernas e muito mais.
- Agachamento
- Lunge
- Sente-se
- Crunch
- Flexores do quadril
- Suspensão de perna levantada
Etapa 3. Considere exercícios de baixa intensidade se houver risco de lesões
Pessoas que se machucaram durante o treinamento podem precisar evitar qualquer um dos exercícios acima se colocarem muito estresse na parte do corpo lesionada. Os mais importantes são os músculos centrais do corpo e das costas, que podem causar dor prolongada em caso de lesão. Nestes casos, substitua os exercícios existentes por exercícios de baixa intensidade, que irão apenas sobrecarregar ligeiramente a parte do corpo lesionada, mas ainda assim trabalhar os músculos desejados.
Por exemplo, para quem já teve problemas na região lombar, evite exercícios que comprimam ou torçam a coluna (por exemplo, abdominais inclinados com pesos acima do peito). Isso pode exercer pressão sobre as almofadas na parte inferior das costas. Em vez de fazer isso, é melhor treinar as costas com exercícios de prancha, que não pressionam a coluna
Etapa 4. Sempre comece o exercício com um breve aquecimento
Embora haja debate sobre isso, muitos especialistas em esportes recomendam um aquecimento completo, que envolve alongamento e exercícios físicos no início do treino. Os especialistas em aquecimento argumentam que o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara o coração gradualmente para atividades mais extenuantes, de modo que o coração não se surpreenda com um aumento gradual da pressão arterial. Aqui está um exemplo de rotina de aquecimento - você pode modificá-la a seu gosto.
- Alongamento de corpo inteiro
- Jumping jack por 30 segundos
- Pressione para cima por 30 segundos
- Crunch por 30 segundos
- Pular corda por 1 minuto
- Repita 3 vezes, aumentando a intensidade a cada repetição.
Etapa 5. Faça uma dieta balanceada e com baixo teor de gordura
Não importa o quanto você se exercite, seu corpo só será capaz de construir novos músculos se você fornecer os materiais de que precisa para fazer o trabalho. Experimente complementar sua rotina de exercícios com uma dieta rica em proteínas com baixo teor de gordura, carboidratos integrais e gorduras saudáveis. Evite "junk food", incluindo alimentos ricos em gordura, óleo ou açúcar. Aqui está uma pequena lista dos tipos de alimentos que você pode incluir em sua dieta:
- Proteína: Peito de frango, cortes magros de porco e boi, peixe, feijão, soja, leite de soja e clara de ovo.
- Carboidratos: produtos de panificação de grãos inteiros (pão, macarrão, biscoitos, etc.), arroz integral, "super" alimentos de minério como quinua, vegetais folhosos ou de caule (brócolis, espinafre, etc.), frutas frescas (em nível moderado).
- Gorduras: Nozes, alguns tipos de frutos do mar e peixes, ovos, azeite, sementes (sementes de girassol, abóbora, linho, etc.), abacates.
Etapa 6. Descanse o suficiente
Uma das piores coisas que você pode fazer enquanto se exercita é esquecer o descanso. Durante os períodos de inatividade (especialmente durante o sono), o corpo libera o hormônio do crescimento, que sinaliza aos músculos cansados para começarem a se reconstruir para ficarem mais fortes do que antes. Se você não descansar o suficiente, este período de "reparo" não funcionará tão bem quanto deveria e você não será capaz de aumentar efetivamente sua força ou massa muscular. As necessidades de sono de todos variam, mas as fontes mais confiáveis recomendam pelo menos seis horas de sono por noite - de sete a nove, de preferência.
