Você costuma enviar mensagens de texto, navegar na Internet, enviar e-mail, usar aplicativos e jogar jogos? Dependendo de quanto tempo e esforço são colocados na situação, você pode ter um problema com o uso excessivo do telefone celular. O uso excessivo de telefones celulares pode reduzir a produtividade diária e a qualidade das relações pessoais.
Etapa
Parte 1 de 3: dieta do telefone
Etapa 1. Monitore o uso do telefone
De acordo com um estudo, os estudantes universitários podem passar de 8 a 10 horas por dia usando telefones celulares. Monitorar o uso do telefone (como somar a frequência com que você verifica o telefone a cada hora) pode aumentar sua consciência sobre esses problemas. Depois de estar ciente da extensão do problema, você pode começar a identificar os alvos e as soluções possíveis.
Tente baixar um aplicativo que possa rastrear o uso do telefone, como o Checky. Você pode usar essas informações para determinar o número de vezes que você verifica seu telefone a cada hora ou todos os dias
Etapa 2. Faça um plano para o uso do telefone
Limite o uso do telefone a apenas determinados horários. Você pode definir um alarme em seu telefone para avisá-lo quando você atingir o tempo máximo. Por exemplo, você pode usar o telefone apenas às 18h às 19h. Você também pode definir horários específicos para não usar o telefone, como no trabalho ou na escola.
Escreva os planos e metas estabelecidas para torná-los mais concretos. Registre quais metas foram e quais não foram alcançadas
Etapa 3. Recompense-se por reduzir o tempo gasto no telefone
Esse conceito é chamado de auto-reforço positivo e é usado na terapia para ensinar a uma pessoa um comportamento positivo por meio de um sistema de recompensa. Por exemplo, se você atingir sua meta de usar o telefone por um dia, poderá se recompensar com sua comida favorita, um novo objeto ou uma atividade.
Etapa 4. Comece devagar
Em vez de fazer isso repentina e completamente, o uso do telefone celular (o que pode causar ansiedade), reduza progressivamente a quantidade de tempo gasto verificando seu telefone. Por exemplo, comece limitando o número de vezes que você verifica seu telefone para uma vez a cada 30 minutos. Em seguida, aumente para uma vez a cada duas horas e assim por diante.
- Conte quantas vezes você verifica seu telefone a cada hora.
- Use seu telefone celular apenas para emergências ou para fins de comunicação essenciais.
Etapa 5. Mantenha seu telefone longe
Guarde seu telefone onde você não o verá. Use seu telefone no modo silencioso enquanto trabalha, estuda ou qualquer outra atividade, para não se distrair.
Etapa 6. Faça uma pausa no uso do telefone
Elimine completamente o uso do telefone celular de sua vida por curtos períodos de tempo, como fins de semana.
- Vá de férias ou acampe em um local que não seja coberto por um sinal de operadora móvel. Isso o forçará a não usar o telefone.
- Você pode dizer aos seus amigos e entes queridos que ficará fora de contato por um tempo. Isso pode ser feito facilmente nas redes sociais.
Etapa 7. Altere as configurações do telefone
Há uma configuração em seu telefone que pode avisá-lo sempre que receber um e-mail ou notificação do Facebook. Certifique-se de desligá-lo. Dessa forma, além de poder reduzir o tempo para desligar o telefone ou colocá-lo no modo vibração, essas notificações também não aparecerão.
Use um plano "pré-pago" como último recurso. "Pay-as-you-go" é semelhante a um telefone público portátil e cartão telefônico combinados. Para usar o telefone por alguns minutos, você deve pagar uma quantia que corresponde ao tempo gasto. O telefone ficará inutilizável quando você atingir o limite de tempo máximo
Etapa 8. Mude seu pensamento sobre telefones celulares
Mudar a mentalidade pode ajudar a mudar as emoções e o comportamento. Em outras palavras, se mudar de ideia sobre o telefone, você se sentirá melhor e o usará menos.
- Lembre-se de que tudo o que você deseja verificar em seu telefone não é importante e pode esperar.
- Quando você se sentir obrigado a usá-lo, pare e pense: "Eu realmente tenho que ligar / enviar mensagem de texto para essa pessoa agora ou posso adiar para outra hora?"
Etapa 9. Concentre-se no presente
Mindfulness, a arte de estar atento, pode ajudá-lo a estar em equilíbrio e pode reduzir o impulso de usar o telefone celular. Tente estar no presente concentrando-se, incluindo seus pensamentos e reações, no que está acontecendo.
Parte 2 de 3: Considerando alternativas ao telefone celular
Etapa 1. Entenda os gatilhos que fazem você usar o telefone
Gatilhos são sentimentos e pensamentos sobre uma situação que desencadeiam certos comportamentos (neste caso, usando um telefone celular). Aprender sobre os impulsos que o fazem usar o telefone pode ajudá-lo a desenvolver alternativas.
- Você usa seu telefone celular porque realmente deseja se socializar e se conectar com outras pessoas? Nesse caso, você pode atender a essas necessidades de maneiras mais duradouras, como conhecer outras pessoas pessoalmente.
- Você está entediado? O tédio pode ser o principal gatilho para uma pessoa desenvolver um comportamento viciante. Se você se sente entediado com frequência, encontre um hobby ou outra atividade que possa chamar sua atenção.
Etapa 2. Faça outras atividades que melhorem seu humor
O uso do telefone celular tem sido associado à melhora do humor, o que também corrobora o aumento do uso do telefone celular. Em vez de usar o telefone para se sentir melhor, faça atividades alternativas, como esportes ou atividades que exijam criatividade, como escrever ou desenhar.
Etapa 3. Mantenha-se ocupado
Se você tiver planos específicos para cada dia e se concentrar nas responsabilidades em mãos, terá menos tempo para usar o telefone. Além disso, você também passará mais tempo focando nos objetivos que possui e se tornando uma pessoa produtiva.
- Se você ainda não está empregado, pode se candidatar a um emprego ou ser voluntário em uma organização local.
- Tente encontrar um novo hobby, como tricotar, costurar ou tocar um instrumento musical.
- Passe mais tempo fazendo o trabalho que precisa ser feito, seja o dever de casa ou saindo com seus pais.
Etapa 4. Direcione sua atenção para fazer algo útil
Sempre que você sentir vontade de usar o telefone, tente fazer outra coisa útil. Concentre-se em alcançar as metas e objetivos que você definiu para o dia. Faça uma lista de tarefas que não envolvam seu telefone. Sempre que você sentir vontade de conferir, pare e direcione sua atenção para as responsabilidades em questão.
Etapa 5. Conclua as tarefas sociais de maneiras diferentes
Muito do desejo de usar telefones celulares vem de um impulso natural que os humanos têm como seres sociais. No entanto, a socialização pode ser feita de muitas maneiras que são mais úteis e boas a longo prazo.
- Em vez de enviar mensagens de texto, escreva uma carta ou convide um amigo para um café ou uma refeição.
- Em vez de exibir suas fotos no Instagram, convide membros da família para sua casa e mostre as memórias que você tem pessoalmente. Esse tipo de relacionamento pode melhorar a qualidade da intimidade.
Etapa 6. Mude seus hábitos
Pense em todos os motivos pelos quais você usa seu telefone celular (jogos, mensagens de texto, chamadas). Alguns desses hábitos podem ser importantes para o trabalho e a vida diária (como e-mails relacionados ao trabalho etc.). No entanto, também existem hábitos que podem interferir em sua vida, impedindo-o de cumprir responsabilidades e ter interações normais. Tente transformar cada um desses hábitos perturbadores em uma experiência mais produtiva, social e de qualidade.
- Se um de seus problemas for jogar muitos jogos no telefone, procure alternativas para resolver o problema, como jogar jogos de tabuleiro com os amigos.
- Se você passar muito tempo olhando os perfis de outras pessoas nas redes sociais, encontre-se com um amigo próximo ou membro da família e pergunte como eles estão (em vez de ler na Internet).
Parte 3 de 3: Buscando suporte
Etapa 1. Conte a outra pessoa sobre o seu problema
O apoio social é um componente importante da saúde mental. Ter uma rede social positiva produz sentimentos de segurança e intimidade. Esses componentes são importantes quando se considera as restrições ao uso de telefones celulares, pois seu uso pode estar relacionado às relações sociais (como mensagens de texto, aplicativos sociais). Embora possa parecer positivo, o uso de telefones celulares realmente nos limitará e nos protegerá de relacionamentos íntimos.
- Diga à sua família e amigos que você acha que está usando muito seu telefone e está tentando diminuir o uso. Explique que seu apoio neste processo será muito apreciado. Além disso, você também pode dar sugestões específicas e incluí-las em seus planos. Por exemplo, peça que enviem mensagens de texto ou liguem para você apenas em determinados horários.
- Peça conselhos. Os membros da família o conhecem profundamente e podem ajudá-lo a criar um plano específico para reduzir o uso do telefone celular.
Etapa 2. Peça a compreensão de outras pessoas
Deixe sua família e amigos saberem que você pode não estar respondendo a mensagens de texto ou e-mails e ligando de volta porque está tentando reduzir o uso do telefone celular. Se conhecessem a situação, provavelmente compreenderiam e não ficariam desapontados.
Etapa 3. Planeje uma reunião pessoal
Em vez de obter suporte social pelo telefone, você deve se envolver em um relacionamento pessoal e íntimo. Isso só funcionará realmente se for feito em uma reunião cara a cara.
Planeje atividades com a família ou amigos. Gaste seu tempo limitado em seu telefone pesquisando e planejando este evento. Dessa forma, sua energia será usada de forma produtiva e significativa
Etapa 4. Dê seu telefone para outra pessoa
Isso pode ser especialmente útil quando você realmente deseja usar o telefone, como ao voltar da escola, no jantar e nos fins de semana.
Etapa 5. Considere tomar medicamentos
Embora o vício em telefones celulares ainda não seja amplamente considerado uma doença, você ainda pode procurar ajuda. Existem centros de tratamento e aconselhamento especializados neste tipo de problema. Se o seu problema de dependência do telefone celular é tão grave a ponto de interferir em suas atividades diárias e em sua vida, aconselhamento de saúde mental ou medicamentos podem ser úteis.
- Alguns dos sinais de que você pode precisar de ajuda são quando você não consegue cumprir suas responsabilidades (trabalho, escola, casa) ou se suas relações sociais são gravemente afetadas (negativamente) pelo uso do telefone celular.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de tratamento usado para uma variedade de vícios e doenças. O objetivo desta terapia é mudar seu pensamento para que seus sentimentos e comportamento também mudem. A TCC pode ser uma opção de solução se você decidir buscar tratamento para superar seu vício em telefones celulares.
Pontas
- Use um telefone comum ou navegue na Internet em um computador.
- Concentre-se em suas responsabilidades pessoais.
- Desconecte a conexão de internet sem fio (Wi-Fi) do telefone temporariamente.
- Leve um livro sempre que for. Defina um lembrete em seu telefone para ler um livro de vez em quando como uma alternativa para se distrair do telefone.
- Tente não pensar em telefones celulares. Saia, deixe seu telefone em casa e desligue o wi-fi.
