Os bíceps são um grupo de músculos do braço que "borbulham" quando você o flexiona e tensiona. Para torná-lo maior, certamente não é suficiente apenas fazer o mesmo exercício repetidamente. Aprenda mais sobre estratégias de exercícios, exercícios para bíceps e mudanças no estilo de vida para obter bíceps grandes e fortes.
Etapa
Método 1 de 4: exercício de bíceps
Etapa 1. Faça rosca direta com halteres
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure um halter com ambas as mãos e posicione-o do lado direito e esquerdo do corpo. Com os braços estendidos, levante halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços para levantar os halteres em direção ao peito.
- Faça este exercício entre 6 a 8 repetições em 2 séries de exercícios. Aumente a parte do exercício para 3 séries após uma ou duas semanas. Depois disso, você pode aumentar o peso dos halteres que usa.
- Se você não tiver halteres, também pode usar kettlebells ou uma barra.
Etapa 2. Faça uma curva inclinada com halteres
Sente-se em uma cadeira de exercícios em um ângulo de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure um halter em cada mão estendido para baixo em cada lado do corpo. Levante um haltere em cada mão, por vez. Os halteres devem ser levantados até que estejam totalmente alinhados com seus ombros e cotovelos. Em seguida, abaixe lentamente os halteres até que eles voltem à posição inicial.
- Faça entre 6 a 8 repetições em 2 séries de exercícios. Aumente o seu treino para 3 séries após uma ou duas semanas e, em seguida, adicione pesos à medida que fica mais forte.
- Você pode precisar usar um peso mais leve para realizar este exercício do que normalmente usaria em um exercício de rosca direta com halteres. Isso não é um problema; uma posição inclinada torna mais difícil levantar pesos e você ainda pode trabalhar bem o bíceps nesta posição.
Etapa 3. Faça uma curva de concentração
Sente-se em uma cadeira de exercícios com os pés apoiados no chão e os pés separados na largura dos ombros. Incline-se para a frente de modo que o cotovelo direito toque a parte interna do joelho direito e os braços fiquem estendidos para baixo. Levante os halteres em direção ao peito, evite que os cotovelos se movam e permaneça no mesmo lugar.
- Ao exercitar o braço direito, você pode colocar a mão esquerda no joelho esquerdo para manter o corpo em uma posição estável. Vice-versa.
- Faça entre 6 a 8 repetições em 2 séries do exercício e, em seguida, repita o exercício para trabalhar o braço esquerdo.
Etapa 4. Faça flexões
Este exercício pode ser difícil no início, mas é uma excelente maneira de aumentar o tamanho do bíceps. Segure a barra de ferro com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para dentro. Cruze as pernas e levante o corpo até que o queixo fique mais alto do que as mãos. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
- Faça entre 6 a 8 repetições em 2 séries de exercícios. Aumente a parte do exercício para 8 a 12 repetições e 3 séries de exercícios quando sua força aumentar.
- Para aumentar a intensidade do exercício, use um cinto de lastro. Adicione peso ao cinto de peso conforme você fica mais forte com o tempo.
Método 2 de 4: Construindo Músculos de Suporte
Etapa 1. Incorpore o exercício da mosca peitoral em seu programa de exercícios
este exercício trabalhará seus peitorais, bem como seus bíceps, e ajudará a fornecer uma base sólida para exercícios de bíceps seguros e eficazes. Portanto, tente incluir este exercício em seu bíceps ou programa de treinamento de força quando quiser descansar o bíceps.
- Primeiro, deite-se em uma cadeira de modo que sua cabeça, tronco e costas fiquem apoiados, mas deixe as pernas penduradas. Dobre os joelhos de forma que seus pés fiquem apoiados no chão na ponta da cadeira. Dobre os cotovelos para que os halteres fiquem perto do seu peito.
- Comece o exercício empurrando os halteres direto do peito. Abaixe lentamente os braços para os lados até que você possa trazê-los de volta. Por razões de segurança, certifique-se de praticar sob a supervisão de alguém.
- Expire e traga lentamente os halteres de volta ao centro do tórax em um movimento curvo. Uma vez que os halteres se encontrem no meio, repita este movimento abaixando-os para os lados do corpo novamente. Repita este movimento várias vezes.
Etapa 2. Pratique flexões
Este exercício pode ajudar a aumentar a força nos ombros, tórax e tríceps, que trabalham em conjunto com o bíceps. Incorporar esses exercícios em seu programa regular pode ajudá-lo a construir os músculos que suportam seu bíceps.
- Deite-se de bruços no tapete e coloque as mãos na altura dos ombros, com uma largura um pouco maior que a dos ombros. Empurre os pés para trás e coloque as pontas dos dedos no chão. Mantenha os olhos baixos enquanto mantém a cabeça, o pescoço e a coluna retos.
- Empurre os braços para erguer o corpo o máximo possível. Seu corpo deve ficar reto. Segure os músculos do estômago ao fazer flexões.
- Depois de empurrar os braços o máximo que puder, abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Não deixe seu peito ou cabeça cair no chão.
- Repita este exercício quantas vezes forem recomendadas ou até se sentir cansado.
Etapa 3. Adicione alongamento ao seu programa de exercícios
O alongamento é muito importante para ajudar a relaxar os músculos e acelerar o processo de recuperação. Portanto, considere incorporar exercícios de alongamento, como ioga, em seu programa de exercícios. Dessa forma, você pode garantir que seus bíceps e músculos de suporte recebam a atenção que merecem.
Você pode fazer alongamentos estáticos específicos nos músculos. No entanto, os alongamentos de corpo inteiro, como a ioga, podem proporcionar um alongamento completo dos músculos que você treina, incluindo os músculos de suporte menores
Método 3 de 4: técnicas de prática
Etapa 1. Não pratique todos os dias
Você pode pensar que se exercitar todos os dias fará com que seu bíceps cresça mais rápido. Porém, na realidade, seus músculos ficarão mais fortes nos períodos de descanso entre os treinos, pois terão tempo para se recuperar. Com o tempo, o bíceps ficará maior para poder levantar pesos maiores.
- Trabalhe seu bíceps não mais do que duas vezes por semana para obter melhores resultados.
- Trabalhe outras partes do corpo nos dias em que não estiver treinando para aumentar o bíceps.
Etapa 2. Limite a duração do exercício que você faz
Praticar exercícios por muito tempo em cada sessão de treinamento pode forçar seus bíceps e causar lesões, portanto, você não fará nenhum progresso no treino. Os músculos do braço são mais vulneráveis do que outros músculos do corpo, portanto, não se force a sobrecarregá-los. Uma sessão de treinamento de 30 minutos é o momento ideal para aumentar a força e prevenir lesões.
Etapa 3. Conforme você pratica, faça o seu melhor
Em cada uma dessas sessões de treinamento de 30 minutos, treine o máximo que puder. Levante o peso mais pesado que puder levantar por algumas repetições para que sua sessão de treinamento se torne uma sessão de treinamento com a maior intensidade possível e você não possa mais continuar. Os fisiculturistas chamam esse método de "treinar até o fracasso" porque você tem que treinar com peso suficiente para não conseguir terminar as outras repetições.
- Determine o peso de sua carga de "treinar até a falha" escolhendo um peso que você não consiga levantar mais do que 6 a 8 vezes antes que seus músculos não estejam mais fortes. Se você conseguir completar várias séries de exercícios sem suar muito e ainda conseguir continuar, então você precisa aumentar o peso dos pesos que está levantando. Por outro lado, se você não consegue fazer um ou dois levantamentos seguidos com o peso, reduza o peso do peso.
- Seu peso de “treinar até o fracasso” aumentará gradualmente à medida que sua força muscular aumenta. A cada 2 semanas, adicione cerca de 0,5 kg ao peso que você levanta, usando o mesmo padrão para determinar se o peso que você está levantando é muito pesado ou muito leve.
Etapa 4. Use a posição corporal adequada
Seu peso de "treinar até a falha" deve ser o peso que você pode levantar quando usa a postura certa para o treinamento. Usar a posição certa pode prevenir lesões no bíceps e aumentar a massa muscular também.
- Não seja muito rápido ao levantar pesos; use movimentos controlados. Abaixe o peso lentamente e não o abaixe rapidamente.
- Se você tem treinado com a postura correta, mas não consegue completar o exercício por mais do que algumas repetições, isso significa que você está carregando muito peso. Comece com pesos mais leves e aumente sua força.
- Permita cerca de 45 segundos de descanso entre as séries para permitir que seus músculos descansem.
Método 4 de 4: Mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza a ingestão de alimentos com alto teor calórico
Se você treinar muito, terá que consumir muitas calorias para obter energia suficiente, mas comer demais pode acumular uma camada de gordura em seu corpo que cobrirá os músculos pelos quais você trabalhou tanto.
- Escolha vegetais, frutas e grãos / arroz inteiros.
- Beba muita água para manter seu corpo hidratado e para reduzir a fome durante os treinos intensos.
Etapa 2. Coma muita proteína
A proteína ajuda o corpo a construir músculos, então você deve consumir muita proteína quando estiver treinando com pesos.
- Coma aves, peixes, carne bovina, ovos e outras fontes de proteína para construir seus músculos.
- Feijão, folhas verdes, tofu e outras fontes de proteína de origem vegetal também são boas escolhas.
Etapa 3. Experimente tomar creatina
A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para construir músculos grandes e fortes. Muitos fisiculturistas tomam suplementos de creatina para ajudar a entrar na forma que desejam. Embora não seja aprovada pelo FDA, a creatina é considerada segura quando tomada em doses de 5 gramas. A Food and Drug Administration (FDA) é a agência reguladora de alimentos e medicamentos do governo dos Estados Unidos.
- Escolha um suplemento de creatina em pó que pode ser misturado com água e pode ser tomado várias vezes ao dia.
- Após o período inicial de "reposição", bebendo grandes quantidades de água misturada com creatina para acumular esses aminoácidos extras no corpo, reduza gradualmente a dose de manutenção.
Pontas
- Use uma pegada fechada para trabalhar o bíceps interno e uma pegada ampla para trabalhar o bíceps externo.
- Não se esqueça de sempre alongar, aquecer e esfriar. Essa ação visa reduzir o risco de inflamação do cotovelo.
- O principal exercício de bíceps é o pull up, que levanta o peso do corpo com uma variedade de movimentos.
- Nunca treine um grupo muscular por mais de 20 minutos. Se você realmente quer treinar forte, faça o treino por não mais do que 45 minutos. Se você treinar por mais tempo, seu corpo não produzirá mais testosterona e, em vez disso, começará a produzir cortisona, uma substância química indutora de estresse que aumentará os depósitos de gordura em seu corpo.
- Consuma grandes quantidades de proteína. Consuma 2,5 gramas de proteína para cada quilograma de massa magra do corpo (massa / peso corporal magra, comumente abreviado como LBM). Como calcular: suponha que você pesa 90,7 kg e 24% desse peso vem da gordura, então sua massa magra é de 71,6 kg. Com esse grande LBM, você tem que consumir 185 gramas de proteína por dia
