Os exercícios de alongamento são muito eficazes na manutenção da flexibilidade e mobilidade muscular. Se você quiser usar seu bíceps durante o exercício, não se esqueça de alongá-lo antes e depois do treino. Este artigo descreve alguns movimentos para alongar o bíceps de forma segura e confortável. Você é livre para escolher e organizar os movimentos que desejar para manter seus bíceps flexíveis e funcionando adequadamente.
Etapa
Método 1 de 10: Balançar ou torcer o braço
Etapa 1. Esta é uma maneira de fazer alongamentos dinâmicos para flexionar o bíceps antes do exercício
Fique em pé e relaxe, estendendo os braços para os lados paralelos ao chão. Gire os braços fazendo vários círculos verticais com os dois braços ao mesmo tempo. Em seguida, estique os braços à sua frente, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Balance os braços algumas vezes.
O alongamento dinâmico é muito eficaz para flexionar os músculos antes do aquecimento para um treino. O alongamento estático é mais adequado para flexionar os músculos que foram usados durante o exercício, como durante o treinamento com pesos
Método 2 de 10: Puxe os braços para trás na altura dos ombros
Etapa 1. Este exercício é útil para alongar o bíceps após o exercício e não requer nenhum equipamento
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Leve os braços para trás o máximo que puder enquanto gira os braços de modo que os polegares apontem para baixo e, em seguida, mantenha essa postura por 20 segundos. Faça este movimento 3 vezes.
Você pode fazer isso antes do treino para evitar que seu bíceps enrijeça, mas segure-o por 3-5 segundos em vez de 20
Método 3 de 10: Entrelace os dedos na parte inferior das costas e levante os braços o máximo que puder
Etapa 1. Você só precisa usar as palmas das mãos e os braços para fazer este alongamento
Entrelace os dedos na parte inferior das costas enquanto fica em pé reto. Traga as palmas das mãos para perto das nádegas e, lentamente, endireite os cotovelos. Levante os braços o máximo que puder até que os bíceps estejam confortavelmente alongados e, em seguida, mantenha essa postura por 1 minuto.
Você pode fazer este movimento 3 vezes ou praticar outros alongamentos. Escolha os movimentos que você gosta
Método 4 de 10: Puxe os braços para trás usando a moldura da porta
Etapa 1. Este alongamento de bíceps usa a moldura da porta como um auxílio
Fique sob o batente da porta e dê um passo à frente. Estique um braço (por exemplo, o braço direito) para trás na altura dos ombros e, em seguida, prenda os dedos da sua mão direita no batente da porta. Dê um passo com os dois pés para a direita para que o braço direito seja puxado para trás até que os bíceps estejam confortavelmente alongados. Mantenha essa postura por pelo menos 10 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento para alongar o bíceps esquerdo.
- Abaixe as palmas das mãos para alongar a parte externa do bíceps. Levante as palmas das mãos para alongar a parte interna do bíceps.
- Além da moldura, você pode usar o mastro como ferramenta.
Método 5 de 10: Pressione o braço contra a parede
Etapa 1. Esta é outra maneira de alongar o bíceps usando um dispositivo auxiliar
Fique de frente para uma parede e coloque uma palma (por exemplo, a mão direita) na parede na altura dos ombros. Pressione o ombro direito contra a parede enquanto gira 90 ° lentamente até que o bíceps direito esteja confortavelmente alongado. Mantenha essa postura por 30 segundos. Faça o mesmo movimento para alongar o bíceps esquerdo.
Tente mover as palmas para cima ou para baixo até encontrar uma posição para as mãos em que os bíceps estejam alongados de maneira ideal
Método 6 de 10: Usando cantos de parede
Etapa 1. Esta etapa é útil para alongar os dois bíceps ao mesmo tempo
Fique de frente para o canto da parede. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros e, em seguida, coloque as palmas das mãos na parede à sua esquerda e direita. Aproxime-se do ângulo até que os bíceps estejam confortavelmente alongados. Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos. Faça este movimento 2-3 vezes.
Tente mover as palmas para cima ou para baixo até encontrar uma posição para as mãos em que os bíceps estejam alongados de maneira ideal
Método 7 de 10: Sentado no chão
Etapa 1. Esta é a maneira mais fácil de alongar o bíceps que pode ser feita em qualquer lugar
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros, com os dedos voltados para trás e endireitando os cotovelos. Avance lentamente as nádegas, pouco a pouco, até que os bíceps estejam confortavelmente alongados. Mantenha essa postura por cerca de 15 segundos.
Você pode usar um tapete de ioga, toalha ou cobertor como base quando estiver sentado no chão
Método 8 de 10: Pendurado em uma barra pull up
Etapa 1. A barra pull-up é muito útil para alongar a parte superior do corpo
Segure a barra pull-up firmemente com as palmas das mãos voltadas para a frente, logo acima dos ombros. Segure-se na barra enquanto endireita os cotovelos por cerca de 1 minuto. Faça este movimento 3 vezes para que o músculo bíceps tenha um alongamento ideal.
- Se a barra de puxar estiver muito alta, suba em uma cadeira, banco ou degrau para praticar o passo.
- Além da barra suspensa, você pode usar outras ferramentas, como barras de macaco no parque.
Método 9 de 10: ajoelhado sobre uma perna
Etapa 1. Este exercício requer um dispositivo auxiliar com uma superfície horizontal, como uma mesa de trabalho ou mesa de jantar
Fique de costas para a mesa e, em seguida, coloque as costas das mãos sobre a mesa, de modo que as palmas fiquem voltadas para cima. Abaixe lentamente um joelho até o chão ou dê uma estocada e, em seguida, mantenha essa postura por 30 segundos.
- Se você quiser se ajoelhar sobre uma perna, mova a perna direita para a frente, dobre o joelho direito e, em seguida, abaixe lentamente o joelho esquerdo até o chão.
- Além de ajoelhar-se sobre uma perna, faça agachamentos enquanto abaixa o corpo lentamente até que os bíceps fiquem confortavelmente alongados.
Método 10 de 10: Não se force ao alongar
Etapa 1. O alongamento excessivo pode causar a ruptura do músculo
Certifique-se de alongar seus bíceps o máximo que puder para ainda se sentir confortável. Não se force de forma que seus músculos doam para que você não se machuque.
