Elevar o bíceps pode melhorar seu desempenho em vários esportes, e também é legal se exibir. Para os fãs de levantamento de peso, o desenvolvimento do músculo bíceps é uma das conquistas mais gratificantes, pois traz uma mudança significativa na aparência física. Existem muitos exercícios de isolamento que podem ser feitos para atingir apenas o bíceps, bem como exercícios compostos que visam o bíceps, bem como outros grupos musculares, para que você possa ver um melhor desenvolvimento do bíceps.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de isolamento
Etapa 1. Faça rosca direta com a barra em pé
Este é provavelmente o melhor movimento para o bíceps. Quando se trata de aumentar o bíceps, as pessoas definitivamente se lembrarão da rosca direta com barra em pé. A variação padrão é: segure a barra na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima, começando com os cotovelos para baixo e, em seguida, dobre os braços para cima de modo que a barra fique na altura do peito.
- Tente não mover a posição do cotovelo e o corpo fica reto para que a forma corporal fique correta. Desta forma, seus braços suportam a carga ao máximo.
- Não se apresse para abaixar a barra. Segure a barra enquanto a abaixa lentamente para que cada repetição seja eficaz.
- Você também pode fazer esse movimento sentado. A alça da barra, quando ela desce, fica apoiada nas coxas, de modo que a amplitude de movimento diminui em um ângulo que fornece carga máxima no bíceps.
Etapa 2. Faça rosca direta com halteres em pé
Para a rosca direta com halteres, a postura é a mesma que a rosca com haltere em pé, mas como há um halter em cada mão, você pode trabalhar os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente. Em geral, o peso total da barra é maior, mas pode ser mais fácil aumentar as repetições com halteres, especialmente quando você alterna.
- Uma das maiores vantagens de fazer rosca direta com halteres em pé é que há uma grande variedade de pegadas. Você pode usar halteres para martelar ou fazer ondas de martelo. Hammer curls são punhos em que as palmas das mãos ficam voltadas para os lados durante o movimento (em vez de para a frente) e os halteres são movidos em direção ao seu rosto, como um movimento de barra.
- Outra variação da rosca direta com martelo que também faz parte da rosca direta com halteres é ampliar a amplitude de movimento levantando os halteres em um ângulo de 45 graus (ao contrário do normal para cima, na largura dos ombros).
Etapa 3. Faça uma curva de concentração
Esta onda se concentra em todo o bíceps. Sente-se em um banco ou cadeira com um haltere em uma das mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e posicione o tríceps (parte posterior do braço) na parte interna da coxa. Inspire conforme os halteres são abaixados, expire conforme eles os levantam em direção aos ombros. Em seguida, alterne com o outro braço.
Certifique-se de que seu braço não esteja balançando. Os movimentos para cima e para baixo devem ser lentos e controlados para efeito máximo em cada repetição
Etapa 4. Execute uma curvatura reversa
Comece com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para trás e as costas das mãos voltadas para a frente. Levante os halteres em direção aos ombros. O pico do movimento ocorre quando as costas da mão estão voltadas para cima e os nós dos dedos estão voltados para a frente. Este exercício é ótimo para o bíceps e também para os antebraços.
Este exercício também pode ser feito com uma barra
Etapa 5. Faça uma rosca pregadora
O movimento da onda do pregador isola todo o bíceps. Comece com uma barra ou um par de halteres, os braços apoiados no banco do pregador e o peito apoiado nas laterais. Dobre lentamente os braços até que o peso esteja quase tocando seus ombros antes de abaixá-lo novamente.
Ao usar halteres para rosca direta, você pode variar e moldar certas partes do bíceps usando uma empunhadura de martelo, onde as palmas das mãos estão voltadas para os lados do corpo (não para cima) no início do movimento
Método 2 de 3: fazendo exercícios combinados
Etapa 1. Execute a curvatura de arrasto
Em uma posição de rosca direta com barra em pé, levante as alças da barra até o nível do peito, que é o ponto mais alto em que você pode levantar a barra com as alças ainda em contato com o corpo. Em seguida, abaixe a barra na mesma ranhura, certificando-se de que as alças da barra estejam sempre em contato com seu corpo. Durante este movimento, ambos os cotovelos se movem para trás e os ombros não podem ajudar.
Etapa 2. Faça flexões com uma barra
O exercício de queixo para cima trabalha as costas e os bíceps. Para maximizar a carga por repetição em seu bíceps, comece com a barra totalmente pendurada abaixo e cerca de 15 cm entre suas empunhaduras, então levante até que o disco de peso esteja ligeiramente acima de seu queixo e sua parte superior do tórax esteja em contato com a alça. Como a amplitude de movimento é mais ampla durante a elevação até o tórax, o bíceps pode ser trabalhado com mais força.
Para tornar cada repetição mais eficaz, é uma boa ideia descer lentamente até que você esteja de volta à posição de suspensão total. Embora isso seja mais difícil de fazer com o movimento do queixo para cima, não deixe o peso descer de acordo com a gravidade
Etapa 3. Execute uma linha de martelo com uma mão
Este movimento é essencialmente uma rosca em martelo usando halteres enquanto a parte superior do corpo é dobrada horizontalmente. Para realizar este exercício, coloque o joelho direito em uma bancada plana enquanto o pé esquerdo está totalmente apoiado no chão. Curve-se para que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. A mão direita repousa no banco. Levante o haltere com a mão esquerda com uma empunhadura tipo martelo (palma voltada para o corpo). Na posição inicial, deixe sua mão esquerda pender diretamente para baixo e, em seguida, puxe o halter para cima dobrando o cotovelo de modo que o haltere fique próximo ao seu peito e, em seguida, abaixe-o novamente. Troque a posição oposta para treinar o braço direito.
Essa posição permite que você levante pesos mais pesados do que uma rosca direta de martelo porque parte do peso também é suportada pelos músculos da parte superior das costas
Método 3 de 3: Maximizando a Forma do Bíceps
Etapa 1. Reduza o consumo de carboidratos simples
Além de treinar bíceps fortes, você também precisa melhorar sua aparência e forma. Há muitas maneiras de conseguir isso que podem ser feitas fora da academia, mas ainda integradas a um programa de treinamento de bíceps. Comece reduzindo o consumo de carboidratos simples de sua dieta.
Você deve reduzir a porção de carboidratos para 30% de sua ingestão calórica diária, dos quais 85% da quantidade de carboidratos que você ingere vem de frutas e vegetais, enquanto o resto são carboidratos complexos
Etapa 2. Aumente o consumo de proteína
Se você deseja construir músculos enquanto reduz a gordura para construir músculos melhores, você deve aumentar sua ingestão de proteínas. A porção de proteína deve ser 40% de sua ingestão calórica diária.
Etapa 3. Observe sua ingestão de calorias
Um dos maiores erros quando se trata de construir músculos é limitar a ingestão de calorias. Não importa o quanto você treine seus músculos, eles ainda encolherão se você não equilibrar sua ingestão calórica para ajudar a construir a fibra muscular.
Etapa 4. Concentre-se em trabalhar os músculos braquiais
Se você quer que seus músculos cresçam como uma montanha, e não se alongem como uma bola de rúgbi, há um elemento de genética nisso; mas vários exercícios que enfocam os músculos braquial e braquiorradial podem realmente empurrar o bíceps mais alto como uma montanha.
- Diferentes tipos de exercícios que enfocam esses músculos foram descritos acima, como a rosca direta em martelo, a rosca reversa e a rosca pregadora. Para maximizar os efeitos desses exercícios de elevação muscular, certifique-se de que seus cotovelos fiquem ao lado do corpo e os pulsos retos a cada repetição.
- A chave para elevar os músculos em uma rosca está no final do movimento, quando o antebraço está mais próximo do braço. Além disso, você pode elevar ainda mais a crista do bíceps concentrando-se na última metade da repetição, principalmente empurrando o músculo o mais forte que puder no final do movimento.
Etapa 5. Estenda a amplitude de cada representante ao máximo
Se você deseja alongar o bíceps (comprimento do cotovelo ao ombro), você precisa se concentrar no início de cada repetição, não no final, porque o final / pico é para elevar o bíceps. Faça mais esforço para levantar o peso lentamente no início da repetição e também para descer. Uma das melhores maneiras de alongar o bíceps é lutar contra a inércia o mais forte que puder, aumentando o intervalo de repetições.
Etapa 6. Feche a lacuna entre as alças da barra
A cabeça longa do bíceps, que é a parte superior do bíceps que está mais longe do corpo, pode realmente ser trabalhada mais do que a cabeça curta, que é a parte inferior que está mais próxima dos braços. Para atingir especificamente a cabeça longa do bíceps, a distância de preensão na barra é aproximada de forma que fique apenas 10-20 cm de distância ao fazer rosca direta com barra.
Se você preferir halteres, você ainda pode direcionar a cabeça longa do bíceps fazendo uma rosca cruzada em direção ao seu peito em um ângulo de 45 graus, trazendo os halteres mais perto do ombro oposto (em cachos normais os halteres só se movem em linha reta)
Etapa 7. Mantenha a distância entre as alças da barra
Segurar a barra (especialmente aquelas que são mais largas que os ombros), ou fazer uma rosca direta com halteres o mais longe possível do corpo, pode ajudar a construir a cabeça curta do bíceps. No entanto, como uma distância de pegada padrão de apenas a largura dos ombros pode trabalhar a cabeça curta do bíceps mais do que a cabeça longa, as pessoas geralmente começam com essa distância de pegada, também porque a cabeça longa geralmente é mais desenvolvida do que as outras partes.
Pontas
- Se o peso que você está levantando agora parece fácil, mas depois de adicioná-lo, fica muito difícil, então aumente as repetições até ter força suficiente para levantar mais peso com um número adequado de repetições também.
- Um erro comum ao fazer cachos é fazer este movimento muito rápido e / ou abaixar o peso muito rápido. Só devagar. Eleve e abaixe o peso na mesma velocidade e não seja descuidado. Os resultados certamente serão satisfatórios.
- A postura e o movimento corretos são mais importantes do que a quantidade de peso. Mesmo que você só possa começar com 5 kg, tudo bem. Desde que sua postura e movimentos estejam sempre corretos. Se a carga que está sendo levantada agora parecer fácil, ela pode ser aumentada em 2,5-3 kg.
- O segredo para obter braços fortes e frios é trabalhar o tríceps também. Os tríceps constituem a maior parte do braço, por isso, se forem lindamente esculpidos, seus bíceps também ficarão melhor.
- Se você quiser aumentar o bíceps, procure o peso certo e não precise fazer muitas repetições, 8 é o suficiente, desde que a 8ª repetição pareça quase impossível de levantar. Faça 3 séries para cada movimento.
- Comece aumentando o tamanho geral antes de elevar a crista do bíceps, porque se você elevar a "curva" do músculo primeiro, será mais difícil desenvolver o tamanho geral.
- Mude seu estilo de vida para um desenvolvimento muscular mais eficaz. Isso significa que você precisa beber mais água, comer proteínas e fibras e reservar tempo para exercícios intensos para queimar gordura.
- Lembre-se de que os músculos não se acumulam durante a noite. É preciso tempo e dedicação para fazer isso, então não desanime rapidamente.
- Se seus pulsos e / ou cotovelos doerem durante esses movimentos, use uma barra de ondulação e / ou halteres em vez de uma barra reta.
- Aprenda também sobre outros exercícios comuns para o bíceps, a saber, rosca direta para bíceps inclinada, rosca direta e rosca direta para bíceps deitado.
- Não confie apenas nos cachos para obter bíceps bacanas; Você precisa exercitar todo o corpo, especialmente as pernas. Para ganhar 2,5 cm de músculo do braço, você precisa aumentar sua massa corporal magra em 1,8 kg.
- Não faça musculação antes dos 14 anos, porque os músculos em uma idade precoce estão mais sujeitos a lesões. Recomendamos que as crianças só façam flexões.
Aviso
- Nunca levante pesos que sejam tão pesados que sua técnica de levantamento e forma corporal possam falhar durante o exercício - isto é, se você tiver que balançar ou usar o impulso para levantar o peso. Sem a técnica certa, você não obterá um desenvolvimento muscular ideal e também correrá o risco de lesões.
- Você não precisa usar uma gaiola de força ou rack de agachamento para fazer cachos. Se você não consegue nem levantar o peso do chão, não pratique cachos com esse peso primeiro. Lembre-se de que isso pode resultar em ferimentos.
- Para obter hipertrofia, também é necessário fazer exercícios especiais. Isso significa que o peso apropriado é aquele que pode ser levantado por 8-12 repetições. Se você fizer mais repetições do que isso, estará trabalhando na resistência. Se for menos do que isso, o que você treina é apenas força.
