Quer mudar sua condição corporal para melhor? Embora nos sintamos em forma com o peso corporal ideal, moldar o corpo para parecer mais musculoso não é uma coisa fácil. Tente seguir os seguintes passos, se quiser ter coxas finas e musculosas. Por ser um músculo grande, as coxas são a parte do corpo mais difícil de modelar para ficarem bonitas e tonificadas. No entanto, você ainda pode obter coxas bonitas e fortes se dedicar um tempo à prática diligente.
Etapa
Método 1 de 3: treine os músculos da coxa em casa
Passo 1. Faça uma postura de meio agachamento (agachamento)
A postura de meio agachamento é ótima para tonificar e fortalecer os músculos da parte interna da coxa. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dobrando os joelhos em 90 °. Faça este exercício perto de uma parede para que você possa descansar suas costas e ombros contra a parede. Após manter esta posição por 1 minuto, descanse por 30 segundos. Repita esse movimento cerca de 10 vezes por dia.
Etapa 2. Faça um salto agachado
Comece em uma posição agachada enquanto endireita as costas e olha para frente. Toque o chão com os dedos o máximo que puder, quanto mais baixo, melhor. Pule em linha reta, mantendo o núcleo e a parte superior do corpo em linha reta. Faça esse movimento o máximo possível e descanse por um minuto. Repita esse movimento pelo número de movimentos que acabou de fazer. Tente fazer este exercício 3-4 vezes por semana.
Etapa 3. Adquira o hábito de correr
Correr é muito bom para manter a saúde e a forma física. Além de ser um exercício cardiovascular muito benéfico, correr ao ar livre, como em um parque ou em um bairro residencial, pode tonificar e tornar suas coxas mais musculosas. Este exercício também reduzirá a gordura nas coxas para que pareçam mais firmes. Torne a corrida um bom hábito de que goste, porque esse exercício é muito bom para a saúde do coração, pulmões e até para o cérebro.
Esteja ciente de que correr pode estressar seu corpo, especialmente joelhos e pernas. Comece a correr lentamente em uma superfície ligeiramente macia, se puder. Se você quiser correr depois de alguns anos sem fazê-lo, comece a correr em um ritmo adequado à sua condição corporal por 10 minutos. Não se force a sentir que vai desmaiar porque vai desistir e não vai correr mais
Etapa 4. Faça o exercício de elevação das pernas
Este exercício pode fortalecer e tonificar as coxas. Comece deitado de costas. Levante ambas as pernas até que fiquem perpendiculares ao seu corpo e, em seguida, abaixe lentamente. Não use a ajuda das mãos para que os músculos das pernas estejam trabalhando ativamente. Repita esse movimento cerca de 20 vezes por dia.
Passo 5. Faça uma flexão do joelho enquanto cruza uma perna para trás (estocada em reverência) como se fosse uma saudação
A posição de ataque (estocada) é muito boa para fortalecer os músculos da coxa que são o alvo deste exercício. Este movimento começa na posição em pé, espalhando os pés mais largos do que os quadris e movendo-se para uma posição de meio agachamento com uma perna. Enquanto se endireita, cruze uma perna para trás e faça uma posição de meio agachamento como se fosse uma saudação. Repita esse movimento com a outra perna.
Método 2 de 3: treine os músculos da coxa na academia
Etapa 1. Dê uma estocada segurando a barra
Esse movimento de ataque é ótimo para construir músculos e queimar gordura. Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros. Segure uma barra de 2-3 kg, uma na mão esquerda e outra na direita. Avance uma perna enquanto se certifica de que sua coxa está paralela ao chão. Fique nesta posição por 10 segundos. Repita esse movimento com a outra perna e faça cerca de 20 movimentos por dia. Você pode fazer este exercício em casa se tiver uma barra.
Você pode fazer esse movimento sem pesos se treinar com uma barra ainda for muito difícil
Etapa 2. Faça o exercício usando a máquina elíptica
Ao se exercitar na academia, use a máquina elíptica por 60-90 minutos para fortalecer e tonificar as coxas. Esta máquina treina especificamente os músculos da coxa com melhores resultados do que correr porque o seu movimento é assistido pela máquina.
Etapa 3. Participe de uma aula de pilates ou kickboxing em sua academia local
Ao praticar em sala de aula, existem pessoas que irão apoiá-lo e mantê-lo motivado para que pratique com mais diligência. Os exercícios de Pilates são muito bons para trabalhar os músculos das coxas. Aproxime-se do seu instrutor de Pilates e explique seus objetivos para que ele possa praticar certos movimentos específicos para a parte do corpo que você deseja trabalhar.
Pilates e kickboxing são exercícios cardiovasculares que podem queimar gordura, tonificar e fortalecer as coxas
Etapa 4. Use um leg press
Esta ferramenta raramente é encontrada em casa, mas é excelente para trabalhar suas coxas e nádegas. Sente-se em um banco de leg press e escolha um peso que seja de acordo com sua capacidade. Não fique muito animado em ganhar metade do seu peso corporal, porque você pode adicionar mais peso se for muito leve. Coloque os pés nos pesos enquanto dobra os joelhos 90 ° e empurre! Você obterá bons resultados com este exercício.
Etapa 5. Experimente nadar
Reduzir o tamanho geral do corpo é ótimo para obter músculos com aparência mais esguia. Às vezes, esse método é melhor do que treinar certos músculos. A natação é muito benéfica porque você pode treinar suas coxas e perder peso ao mesmo tempo. Use este método se quiser perder 2 a 3 kg.
Método 3 de 3: Comer Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Faça uma dieta com baixo teor de gordura
A melhor forma de modelar as coxas é reduzir a gordura corporal. Você pode fazer isso exercitando-se regularmente e comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais e frutas. Escolha cereais integrais, em vez de cereais que contenham açúcar. Pequenas mudanças em sua dieta podem ter um grande impacto em seu corpo.
Etapa 2. Livre-se do hábito de comer doces
Candy não pode estimulá-lo a praticar. Se você é fã de doces, experimente substituí-los por frutas.
Etapa 3. Beba muita água
A água potável hidratará o corpo e limpará o trato digestivo. A fome que você sente o tempo todo pode ser simplesmente porque você está desidratado. Beber muita água manterá o corpo em boas condições para que funcione adequadamente e evite comer demais.
Etapa 4. Faça uma dieta rica em proteínas
O consumo de proteínas, como frango grelhado, queijo e pão integral, pode ajudar a construir músculos. Escolha carnes magras, como peixe e frango, em vez de bifes e hambúrgueres. Além de serem pobres em proteínas, os hambúrgueres são ricos em calorias.
Etapa 5. Coma carboidratos saudáveis
Arroz integral, quinoa e cevada são melhores do que batatas fritas e ketchup. Em vez de comer alimentos processados, escolha pães integrais e alimentos semelhantes. Priorize alimentos feitos de grãos inteiros!
Etapa 6. Prepare sua própria comida
Seu corpo ficará mais saudável se você puder preparar sua própria comida. Compre ingredientes saudáveis para que você só possa comer alimentos saudáveis. Forneça vegetais e outros, conforme mencionado anteriormente.
Pontas
- Não se desespere se o seu treino não tiver feito uma grande diferença em uma semana. Seja paciente. Depois de algum tempo, você pode definitivamente apreciar os resultados!
- Faça exercícios regularmente. Não faça certos movimentos a cada duas semanas. O exercício não funcionará se for feito menos de três vezes por semana.
- Encontre um amigo para praticar. Ter amigos praticando com o mesmo objetivo será muito útil.
