As pessoas que pensam na academia geralmente pensam imediatamente nos músculos da parte superior do corpo. Bíceps protuberantes, tórax firme e tríceps tonificados não só parecem mais atraentes, mas são fáceis de modelar comendo certos alimentos e praticando. Além de focar na construção de força, existem exercícios e programas específicos que você precisa fazer para construir a parte superior do corpo.
Etapa
Método 1 de 6: desenvolva um programa de construção muscular
Etapa 1. Saiba como os músculos são construídos
Durante o exercício, a tensão muscular devido ao levantamento de pesos romperá as fibras musculares. Depois de um treino, seu corpo começa a se recuperar imediatamente, começando com um processo chamado "síntese de proteínas". Durante a recuperação, seu corpo formará mais células novas em preparação para o estresse do próximo treino. Esse processo torna seu corpo maior e mais forte.
Mas se você não praticar, seu corpo usará menos energia para fazer novas células. Portanto, os músculos que não são usados geralmente ficam fracos
Etapa 2. Descanse pelo menos dois dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular
A construção muscular é basicamente o processo de restauração das fibras musculares rompidas para que seu corpo possa construir músculos mais fortes. No entanto, se você interromper esse processo levantando mais pesos do mesmo peso por vários dias consecutivos, seus músculos não serão capazes de se recuperar adequadamente, resultando em crescimento atrofiado e mais propenso a lesões.
Etapa 3. Faça uma pausa pelo menos um dia por semana
Você pode recuperar e reconstruir os músculos com alguns dias de descanso. Além disso, você pode descansar mental e fisicamente para permanecer energizado e ansioso para continuar treinando por uma semana. Repousar as articulações, músculos e ligamentos mantém o corpo mais saudável a longo prazo.
- Uma corrida leve ou um passeio de bicicleta permitirá que você continue a "malhar" enquanto descansa.
- Não se preocupe em "perder" a oportunidade de ficar mais forte porque terá que descansar um dia. Em todos os programas de treinamento, de atletas nacionais a participantes olímpicos, deve haver um determinado dia de descanso.
Etapa 4. Crie um programa de exercícios para diferentes grupos musculares
Ao planejar um programa, lembre-se de que cada grupo de músculos deve estar descansado antes de treinar novamente. Isso pode ser feito especificando certos dias para certos músculos treinarem, por exemplo, segunda-feira para "peito e ombros" e terça-feira para "bíceps e costas". Por exemplo, crie um programa de exercícios para 5 dias por semana com a seguinte programação:
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Dia 1:
tórax, tríceps e abdômen.
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Dia 2:
ombros e costas.
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Dia 3:
bíceps, tórax e abdômen.
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Dia 4:
descanse ou faça exercícios aeróbicos leves.
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Dia 5:
peito e tríceps.
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6º dia:
bíceps, costas e estômago.
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Dia 7:
descanse ou faça exercícios aeróbicos leves.
Etapa 5. Coma uma refeição protéica antes do treinamento com pesos
A síntese de proteínas requer proteína e quanto mais proteína disponível no corpo, mais rápido o músculo se acumula após o treinamento. Muitas pessoas que levam a sério o treinamento com pesos e os fisiculturistas que consomem bebidas proteicas após o treinamento para acelerar a construção muscular. Para fazer uma bebida protéica, coloque 1-2 colheres de sopa de proteína em pó em água no liquidificador, adicione frutas, iogurte e cubos de gelo e amasse. Ou faça uma dieta comendo alimentos com proteínas naturais.
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Café da manhã:
ovos, torradas com manteiga de amendoim, iogurte.
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Almoço jantar:
frango, peixe, carne vermelha, feijão.
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Lanche:
lanches de soja, manteiga de amendoim, abacate.
- Substitua as fontes de carboidratos, como pão, macarrão, arroz ou açúcar por alimentos ricos em proteínas, como frango ou peixe, que podem acelerar a construção muscular sem acumular gordura.
Método 2 de 6: Pratique bem
Etapa 1. Concentre-se na técnica correta durante a prática
A técnica correta faz seu corpo crescer mais rápido e evita lesões. Um bom treinador, amigo confiável ou médico pode ajudar com certos problemas, mas você deve prestar atenção ao seguinte:
- Mantenha sua coluna ereta. Adquira o hábito de estufar o peito enquanto junta as omoplatas como se você fosse um grande herói. Evite arquear as costas.
- Nunca trave as juntas. Levante os pesos, mas mantenha as articulações ligeiramente dobradas antes de retornar à posição inicial.
- Pare quando doer. “Sem dor, sem ganho” que significa “sem resultado sem sofrimento” é apenas um mito. Você tem que treinar forte, mas uma forte dor em um músculo ou articulação indica que algo deu errado.
Etapa 2. Escolha um peso que seja desafiador o suficiente, mas ainda seja confortável
Escolher pesos pesados demais para parecer legais é a melhor maneira de se machucar. Comece com pesos leves e pratique enquanto se sentir confortável. Como guia, escolha um peso que pareça difícil de levantar na 8ª, 9ª e 10ª repetições. Esta é uma forma de se desafiar sem correr o risco de se machucar. Você terá que lutar um pouco nas últimas repetições, mas ainda será capaz de levantar bem os pesos.
Etapa 3. Faça 10-20 repetições para cada exercício que fizer
Repetição significa fazer o mesmo movimento novamente. Por exemplo, uma flexão é uma repetição. Você precisa repetir certos movimentos várias vezes para fortalecer os músculos, porque é assim que os tensiona e torna maiores. Repita cada movimento pelo menos 10 vezes.
- Repetir mais o movimento com pesos mais leves é muito bom para construir músculos fortes e tonificados.
- Treinar com pesos mais pesados com menos repetições é ótimo para construir músculos, mas pode ser perigoso para iniciantes.
- Alguns programas de exercícios são realizados deixando-o tão exausto ou repetindo tanto o movimento que você não é mais capaz de continuar o exercício.
Etapa 4. Tente repetir um certo movimento 3-5 séries
Um conjunto consiste em várias repetições. Em vez de fazer 60 flexões seguidas, o que requer muita energia e resistência, tente fazer 3 séries de 20 cada. Depois de uma série, seus músculos se recuperam rapidamente, então você pode levantar pesos mais pesados na segunda e na terceira séries, em vez de fazer 60 repetições por vez. No entanto, os músculos não serão desafiados e não se expandirão se você descansar muito.
- Não descanse mais de 30 segundos antes de passar para a próxima série.
- Muitas pessoas aproveitam ao máximo o tempo entre 2 séries, trabalhando outros grupos musculares, como abdominais e flexões alternadas.
Etapa 5. Gradualmente, adicione peso à medida que se sentir mais confortável
Se você ainda estiver confortável depois de 10 levantamentos com halteres deitado, é hora de aumentar o peso. Adicione o peso aos poucos, por exemplo 2-3 kg para cada conjunto até que pareça menos desafiador. Lembre-se de que as últimas 2-3 repetições devem ser as mais pesadas, mas ainda assim possíveis.
Etapa 6. Comece o treinamento com pesos fazendo movimentos compostos antes de trabalhar músculos específicos
O movimento combinado é o treinamento com pesos que usa vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, exercícios de supino usam o tórax, tríceps e ombros ou flexões usam os músculos das costas, bíceps e asa. Os movimentos de isolamento, como o fortalecimento do bíceps, são realizados treinando certos músculos. Comece o treinamento com pesos fazendo movimentos combinados porque os movimentos de isolamento o cansarão rapidamente e podem prejudicar sua postura ao usar um peso muito pesado.
Método 3 de 6: Construa Seu Peito e Tríceps
Etapa 1. Reconheça que muitos exercícios para o peito e tríceps estão intimamente relacionados
Os tríceps são usados para esticar os braços longe do corpo e os músculos do peito mantêm tudo longe de você. Os músculos peitorais e tríceps trabalham juntos em vários exercícios e geralmente são treinados juntos.
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Músculo torácico:
Em termos médicos, os músculos do peito são chamados de "músculos peitorais". Este músculo começa do mamilo até a clavícula.
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Tríceps:
é uma articulação de três músculos na parte de trás do braço que se estende do ombro até a saliência do cotovelo.
Etapa 2. Faça flexões
Deite-se de bruços no chão, colocando as palmas das mãos no chão na largura dos ombros e inclinando os dedos dos pés. Abaixe o corpo até o chão enquanto dobra os cotovelos. Depois que a distância entre seu corpo e o chão atingir 10-15 cm, empurre novamente para que seu corpo retorne à posição original enquanto ainda endireita as costas. Você pode fazer flexões em qualquer lugar. Tente fazer este exercício 50-100 vezes ao dia.
- Aumente novamente a distância entre as palmas das mãos se quiser treinar os músculos do peito.
- Junte as palmas das mãos se quiser treinar o tríceps.
- Faça flexões com a posição do corpo para cima ou para baixo com as palmas das mãos acima ou abaixo das solas dos pés para treinar diferentes músculos.
Etapa 3. Faça o exercício de supino
Assim como as flexões, esse exercício é feito principalmente em todas as academias. Este treinamento com pesos deitado tem como objetivo construir os músculos do peito e tríceps, enquanto ativa os músculos dos ombros e das costas, que são muito importantes em um programa de construção da parte superior do corpo. Comece o supino deitado de costas sob uma barra de halteres (uma vara longa com pesos de cada lado) pendurada sobre uma prateleira. Segure a barra de halteres com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros e abaixe lentamente o haltere até o peito. Levante o halter novamente enquanto estica os braços e abaixe-o lentamente novamente. Repita este movimento 3-4 séries de 10-12 vezes cada.
- Não trave os cotovelos enquanto estica os braços.
- Mantenha os cotovelos fortes e retos como se estivesse socando o ar com as duas mãos.
- Peça a alguém para "observar" você praticar em pé próximo à sua cabeça e segurando halteres, se você estiver tendo problemas.
Etapa 4. Use uma barra para praticar o supino sem uma máquina
Este exercício pode ser feito deitado e cada mão segura uma barra. Estique os braços para levantar a barra. Abaixe de novo lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 ° e repita.
- Mantenha os braços fortes para que não tremam ou se mexam. Cada movimento para cima e para baixo deve ser feito de forma fluida para produzir a melhor forma muscular.
- Aperte seu pulso. A posição do peso deve ser perpendicular ao seu corpo. Não torça o peso nem dobre os pulsos quando estiver cansado.
Etapa 5. Faça moscas no peito
Deite-se de costas em um banco ou cadeira reclinável. Segure a barra com as duas mãos e estique os braços para os lados, como se fosse um abraço. Dobre ligeiramente os cotovelos e coloque as duas barras cerca de 30 cm à frente do peito, como se estivesse a abraçar um amigo. Repita este movimento 3-5 séries de 10-12 vezes cada.
Não torça o corpo para tornar este exercício mais fácil. Tente usar a força do braço e do peito para aproximar a barra
Etapa 6. Faça um movimento da parte inferior do corpo
Além de trabalhar o tórax e o tríceps, esse movimento ativa os músculos do ombro e do bíceps para manter o equilíbrio. Posicione-se entre dois bancos longos com as nádegas penduradas a 30-60 cm do chão, os pés na extremidade do banco e as palmas das mãos perto da cintura em cada banco. Usando a força das mãos, abaixe as nádegas até o chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 °. Lentamente, levante o corpo novamente enquanto estica os braços e cotovelos. Repita este movimento 3-5 séries de 10-15 vezes cada.
Este exercício pode ser mais desafiador colocando pesos nas coxas
Etapa 7. Faça movimentos de pressão para trabalhar o tríceps
Este exercício é geralmente feito na academia usando uma máquina com um cabo de peso com alças em ambas as extremidades. Segure a alça do cabo na altura do peito. Você só deve mover o antebraço para puxar o cabo para baixo até que os braços estejam retos ao lado do corpo. Repita este movimento 3-5 séries de 15-20 vezes cada.
Etapa 8. Faça o exercício para levantar o peso
Você pode usar um cabo pesado ou uma barra. Comece o exercício posicionando o peso atrás de você mais ou menos na altura da cabeça. Por trás, levante os pesos até que seus braços estejam retos. Você só pode mover o antebraço para cima, então não deve mudar a posição do cotovelo. Imagine que você está puxando a gola da camisa por trás da cabeça.
Método 4 de 6: construir bíceps e antebraços
Etapa 1. Conheça os músculos importantes do braço
Os braços são a parte mais preferida da parte superior porque os braços fortes e musculosos são considerados atraentes. Além do mais, seus braços precisam ser fortes o suficiente para levantar pesos e trabalhar a parte superior do corpo.
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Bíceps:
Esse músculo entre o cotovelo e o ombro funciona para dobrar o braço de modo que a parte superior e a parte inferior do braço possam ficar próximos um do outro.
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Músculos do antebraço:
é o músculo que conecta o pulso e o cotovelo. Embora muitas vezes esquecidos, os músculos do antebraço são uma parte importante do braço e fortalecem o punho.
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento do bíceps
Coloque os cotovelos nas coxas e os antebraços entre as pernas enquanto dobra os cotovelos em 90 °. Escolha um peso adequado para a prática com uma mão. Segure a barra com as palmas das mãos para cima para permitir que os antebraços se movam livremente. Traga o peso para os ombros lentamente e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Repita este movimento 3 séries de 10-15 vezes cada.
Faça este exercício com as duas mãos para trabalhar os dois bíceps ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos dobrados a 90 °. Lentamente, traga as duas barras para perto de seu peito e depois abaixe-as de volta à posição original. Repita este movimento 10-15 vezes
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento do antebraço
Sente-se em um banco com os cotovelos apoiados nas coxas, os pulsos soltos e as palmas das mãos voltadas para cima. Escolha um peso leve entre 1,5-3 kg. Use a força do pulso para trazer o peso para mais perto de seu corpo e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Faça este movimento 15-20 vezes para cada mão.
Faça este exercício com a palma da mão voltada para baixo para trabalhar os outros músculos do antebraço
Etapa 4. Saiba que há muitos outros exercícios úteis para fortalecer os músculos do braço
Os músculos do antebraço, que são uma fonte de força para agarrar, ficarão mais fortes com muito treinamento com pesos, porque você tem que levantar pesos pesados. Os músculos bíceps serão muito utilizados, especialmente ao praticar levantamento de corpo (pull ups e queixo ups).
Método 5 de 6: construir ombros e músculos das costas
Etapa 1. Conheça os músculos importantes de seus ombros e costas
Esses músculos se tornam uma base sólida para a parte superior do corpo durante a prática, a fim de formar belos músculos e manter a estabilidade do corpo durante o treinamento para levantar pesos. Os músculos do ombro e das costas consistem em:
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Músculos deltóides:
músculo de forma triangular começando no ombro com a ponta apontando para baixo para girar e levantar o braço.
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músculo trapézio:
Este músculo começa na nuca, se alarga nos ombros e se afunila no meio das costas e executa os movimentos de encolher de ombros, torcer e puxar em sua direção.
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Músculo grande:
Este músculo está ligado às costelas e à coluna e serve para estabilizar o corpo e endireitar a coluna.
Etapa 2. Faça movimentos para trabalhar os músculos deltóides
Segure a barra enquanto estica os braços ao longo do corpo, uma barra com uma das mãos. Dobre os cotovelos para que formem um ângulo de 90 ° e, em seguida, levante a barra de forma que os braços fiquem retos à sua frente. Não levante a barra mais alto, pois seus braços devem formar um ângulo de 90 ° com seu corpo. Com os braços flexionados e as costas rígidas, você parecerá um robô de um desenho animado antigo. Faça este movimento de 3 a 5 séries de 10 a 15 vezes cada.
Faça o exercício com variações de levantar os braços para os lados. Dobre os cotovelos de modo que o peso fique à sua frente na altura do estômago. Levante os cotovelos para os lados como se abrisse as asas e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta à posição original
Etapa 3. Faça exercícios de levantamento de halteres
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure a barra de halteres na altura do pescoço, com as palmas na largura dos ombros. Levante os halteres acima da cabeça enquanto endireita os braços e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao queixo. Repita este movimento 3-4 séries de 8 vezes cada.
- Faça este exercício com as costas retas e ativando os músculos das pernas para manter o equilíbrio.
- Não se curve, torça os braços ou incline o corpo para levantar pesos. Tente levantar os halteres em um movimento fluido.
- Pare quando estiver cansado porque é muito perigoso se os halteres caírem na sua cabeça.
- Este exercício de levantamento de halteres também é muito benéfico para os músculos das costas e tríceps.
Etapa 4. Dê de ombros para fortalecer os músculos do ombro e das costas ao mesmo tempo
Segure halteres com as duas mãos perto das coxas enquanto estende os braços para baixo. Levante o peso de 5 a 7 cm encolhendo os ombros e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à sua posição original. Repita este movimento 3-4 séries de 20-30 vezes cada, porque os resultados ficarão melhores quanto mais você praticar.
Etapa 5. Faça movimentos de remo para fortalecer os músculos das costas
Deite-se de barriga para baixo em um banco, deixando os braços soltos livremente. Segure duas barras, uma barra em uma mão e, em seguida, execute um movimento de remo até que seus braços fiquem dobrados a 90 °. As academias de ginástica geralmente fornecem este equipamento de exercício para que você possa realizar esse movimento puxando um cabo com peso enquanto está sentado.
Mantenha as costas retas enquanto inclina-se para a frente a partir da cintura, não da parte inferior das costas
Etapa 6. Faça flexões para fortalecer os músculos das costas e do braço
As flexões são um exercício extenuante, mas podem fortalecer as costas. Quanto maior for a distância entre as palmas das mãos, mais intenso será o exercício para a região lombar. Segure a barra na cabeça para que seus pés não toquem o chão. Levante o corpo até que o queixo fique acima da barra e abaixe novamente até que os braços estejam retos novamente. Repita este movimento quantas vezes você puder.
- Muitas academias fornecem máquinas para fazer flexões com ferramentas que deixam seu corpo mais leve, tornando esse exercício mais fácil.
- Você pode usar a máquina para praticar flexões reversas puxando a barra para baixo em direção ao peito, em vez de levantar o corpo. Esta é uma excelente forma de fortalecer a parte superior do corpo, mas quanto mais próximas estiverem as mãos, mais útil será este exercício para fortalecer o tríceps.
Método 6 de 6: construir abs
Etapa 1. Puxe seu abdômen durante o abdômen passivo
Tente puxar o centro para dentro (em direção à coluna) enquanto dobra o estômago enquanto levanta o peso. Você pode fortalecer os músculos abdominais mais rapidamente ativando o abdômen durante o exercício. Sempre que você trabalhar seu abdômen, pense em fortalecer seu núcleo movendo-se em um fluxo, não importa o exercício que você esteja fazendo.
- Músculos abdominais é uma série de músculos na frente do abdômen e é indispensável para manter o equilíbrio, a estabilidade e a força geral do corpo.
- Músculos das asas é um músculo na lateral do abdômen, sob as costelas, usado para equilibrar os músculos centrais.
Etapa 2. Faça abdominais
Deite-se de costas com os pés no chão, dobre os joelhos e cruze os braços sobre o peito. Coloque os ombros nos joelhos enquanto mantém as costas retas ao fazer abdominais. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial com as nádegas ainda tocando o chão. Repita este movimento 3-5 séries de 20-30 vezes cada.
Embora seja uma prática comum, não peça a ninguém para segurar seus pés no chão porque esse método é mais útil para fortalecer os músculos do quadril do que os abdominais
Etapa 3. Encolher os ombros
Deite-se de costas como na posição inicial do exercício de abdominais, com as nádegas, os pés e os ombros tocando o chão enquanto dobra os joelhos. Deixe suas costas tocarem o chão e fortalecer os músculos do pescoço enquanto olha para o teto. Expire e levante os ombros 15-20 cm do chão e permaneça nesta posição por um segundo. Abaixe os ombros de volta ao chão lentamente, mantendo a cabeça longe do chão. Faça este movimento de 3 a 5 séries de 15 a 20 vezes cada.
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Levantando os ombros e as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta:
Dobre uma perna em direção ao peito de modo que a panturrilha fique paralela ao chão. Ao encolher os ombros, dobre e estique as pernas alternadamente, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
Etapa 4. Realize um movimento de elevação da perna
Deite-se de costas no chão, esticando os braços ao longo do corpo. Com os pés juntos, levante as pernas em direção ao teto usando a força do baixo-ventre de forma que os pés fiquem perpendiculares ao corpo. Abaixe novamente lentamente e, em seguida, segure os pés para que não toquem o chão a uma distância de 5 a 10 cm do chão. Repita esse movimento mais 19 vezes.
- Mantenha as pernas retas durante esse movimento.
- Para torná-lo mais desafiador, tente fazer este movimento de elevação da perna pendurado. Comece em uma posição suspensa e, em seguida, levante as duas pernas de modo que formem um “L” com o seu corpo. Use pesos ou amarre uma bola de borracha para tornar o exercício mais extenuante.
Etapa 5. Faça um movimento de torção, como remar uma canoa
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Faça um giro de modo que seus ombros e braços fiquem de lado, como se você estivesse remando uma canoa. Enquanto torce, levante uma perna oposta em direção ao peito. Execute este movimento com a outra perna alternadamente 3-5 séries de 20 vezes cada.
Etapa 6. Execute a postura da prancha
Comece em uma posição de flexão, inclinando os dedos dos pés e olhando para o chão. No entanto, em vez de colocar as palmas das mãos no chão, dobre os braços e coloque os cotovelos e antebraços no chão à sua frente. Fique nesta posição por um minuto, descanse um pouco e repita mais duas vezes. Você deve manter as costas retas e tentar segurar as nádegas de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Levante uma perna quando se sentir confortável. Levante uma perna 10-15 cm do chão e abaixe-a lentamente novamente. Execute este movimento com a outra perna alternadamente 20 vezes para cada perna
Etapa 7. Faça a postura da prancha inclinada para fortalecer os músculos centrais
Em uma posição normal de prancha, gire o corpo de modo que o peito fique aberto para o lado e apoie-se com uma das mãos. Concentre-se na parte externa das solas dos pés e antebraços. Imagine que você pode traçar uma linha reta com as palmas das mãos e os ombros em direção ao céu. Fique nesta posição por um minuto, pressionando as palmas das mãos firmemente contra o chão antes de mudar para a outra posição.
Pontas
Construir músculos para que pareça claro não pode ser feito em um curto espaço de tempo. Portanto, seja paciente e comprometa-se a executar um programa de exercícios por pelo menos 2 a 3 meses
Aviso
- Não fique tentado a treinar com pesos pesados para parecer maior. Tenha cuidado ao praticar e use pesos de acordo com sua habilidade.
- Se você sentir dor, pare de se exercitar e descanse o músculo lesionado primeiro. Aplique gelo na área dolorida, se necessário.
