Muitas pessoas sentem dor nas costas ao ficarem sentadas ou em pé por muito tempo. Você pode aliviar a dor e deixar seu corpo confortável novamente estalando as costas. Embora seja fácil, você deve ter cuidado porque esse método pode piorar a dor nas costas se for feito com muita frequência. Além disso, dores crônicas nas costas e nos ombros não podem ser aliviadas com um estalo nas costas. Consulte um médico para resolver o problema.
Etapa
Método 1 de 4: Tomando suas costas
Etapa 1. Estique para trás enquanto fica em pé
Além de ser bastante seguro, esse método pode ser realizado a qualquer momento conforme a necessidade. No entanto, você precisa esticar os braços o suficiente para trás para que as palmas possam pressionar a coluna.
- Comece colocando as palmas das mãos juntas na coluna o mais alto possível.
- Pressione as palmas das mãos contra a coluna enquanto se inclina para trás.
- Pressione a coluna de cima para baixo até ouvir uma batida. No entanto, não se incline muito para trás. Pare se suas costas doerem ou se sentirem desconfortáveis.
Etapa 2. Use uma cadeira para balançar as costas
Você pode esticar as costas enquanto está sentado no trabalho ou na escola. Uma cadeira de encosto baixo é o dispositivo de assistência mais apropriado. Sente-se ligeiramente para a frente de modo que suas nádegas fiquem na borda da frente da cadeira e incline-se para trás para se inclinar para trás.
- Coloque as palmas das mãos na testa e expire lentamente.
- Nesse momento, a cabeça e os ombros ficarão pendurados atrás das costas da cadeira.
- Esta posição sentada geralmente causa um som de batida nas costas.
- Não se incline muito para trás. Pare se suas costas doerem ou se sentirem desconfortáveis.
Etapa 3. Deite-se no chão
Se você não consegue quebrar as costas enquanto está sentado ou em pé, faça-o deitado no chão. No entanto, esse método requer uma flexibilidade alta o suficiente para se mover livremente porque você precisa segurar os dedos dos pés.
- Deite-se no chão em uma esteira ou carpete. Depois disso, deite-se de lado enquanto traz os joelhos até o peito. Endireite as pernas e tente alcançar os dedos dos pés o máximo que puder. Fique nesta posição até ouvir uma batida em suas costas. Depois de retornar à posição original, deite-se de lado para fazer o mesmo movimento.
- Não se force se doer ao tentar alcançar o dedo do pé. Pare imediatamente se sentir algum desconforto durante o alongamento.
Método 2 de 4: pedir ajuda a outras pessoas
Etapa 1. Deite-se de bruços em uma superfície plana
Para poder estalar as costas com a ajuda de outra pessoa, deite-se de bruços no chão ou em um colchão firme. Depois de se deitar de bruços e colocar os braços ao lado do corpo, peça a ele para ficar perto do topo de sua cabeça.
Etapa 2. Peça a alguém para pressionar suas costas
Diga a ele que ele deve colocar as palmas das mãos juntas e colocá-las entre as omoplatas. Faça-o pressionar suas costas começando com uma leve pressão.
Etapa 3. Faça-o pressionar enquanto você expira
Certifique-se de que ele pode ouvir sua respiração, pois ele só deve pressionar quando você expira. Para ter certeza, sugira que ele lhe dê instruções sobre quando expirar e inspirar.
- Ele só consegue pressionar a coluna entre as omoplatas quando você expira.
- Para que suas costas rangam, ele precisa pressionar aos poucos, de cima para baixo. Portanto, o som de batida não é ouvido imediatamente quando ele começa a pressionar.
Etapa 4. Faça com que ele pressione suas costas para cima e para baixo
Ele deve continuar a mover suas mãos para baixo enquanto pressiona sua coluna enquanto você expira. Ambos precisam encontrar as costelas que podem ser ouvidas.
- Tenha cuidado se quiser pedir a alguém para esfregar suas costas, porque essa pessoa não sabe com que força fazer isso para mantê-lo confortável. Portanto, vocês dois devem continuar a se comunicar.
- Se suas costas estiverem doloridas ou desconfortáveis, peça a ele que pare imediatamente.
Método 3 de 4: alongamento das costas
Etapa 1. Use a bola para fazer exercícios
Além de alongar as costas, você pode usar a bola para estourá-las. Primeiro, sente-se sobre a bola e lentamente avance com os pés até poder deitar-se sobre a bola. Depois de relaxar por um momento, estique lentamente as pernas e dobre os joelhos alternadamente para permitir que o corpo se mova para a frente e para trás na bola. Assim, a bola vai rolar em diferentes áreas das costas.
Este movimento não faz necessariamente o som de fundo. Suas costas rangerão sozinhas quando você se deitar sobre a bola. Deixe seu corpo repousar confortavelmente sobre a bola enquanto desfruta do alongamento. Seja paciente porque a parte de trás normalmente só soará após alguns minutos
Etapa 2. Faça uma torção para alongar as costas
Sente-se ereto no tapete enquanto estica as pernas. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada e apenas a sola do pé direito toque o chão perto do quadril esquerdo.
- Estique o braço esquerdo sobre o quadril direito e pressione o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito até sentir os músculos das costas esticarem. Use o cotovelo esquerdo para pressionar o joelho direito com mais firmeza para torcer suavemente a coluna para a direita.
- Ao ouvir uma batida, solte os cotovelos e vire-se para a frente novamente para relaxar os músculos alongados. Repita o mesmo movimento girando as costas para o outro lado.
Etapa 3. Alongue-se na cama
Deite-se de costas com a cabeça na beira da cama. Abaixe a cabeça até os ombros para pendurar na beirada da cama. Relaxe por um momento e, em seguida, abaixe lentamente a parte superior das costas e os braços até o chão. Depois de sentir o alongamento, faça abdominais para dobrar a coluna na direção oposta. Em seguida, deite-se novamente enquanto abaixa as omoplatas aos poucos na beirada da cama.
Etapa 4. Alongue-se balançando o corpo
O movimento que geralmente é feito nos exercícios de Pilates relaxa os músculos ao longo da coluna. Deite-se no colchonete, abraçando os joelhos contra o peito. Balance lentamente o corpo para a frente e para trás, aproveitando o impulso para se mover. Tente sentir cada vértebra durante o balanço.
Etapa 5. Estique para trás deitado no chão
Deite no chão sem tapete enquanto estende os braços. Dobre os joelhos para que possa colocar os pés no chão para posicionar os quadris de forma que toda a parte inferior das costas toque o chão. Depois disso, endireite a coluna de modo que todas as suas costas toquem o chão.
- Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça e levante-a do chão enquanto leva o queixo ao peito.
- Pressione suavemente a parte de trás da cabeça para que as vértebras chacoalhem em vários lugares entre as omoplatas com uma pressão muito leve.
- Pare imediatamente se este movimento causar dor ou desconforto!
Método 4 de 4: Fazendo da maneira mais segura
Etapa 1. Converse com seu médico se você tiver dores crônicas nas costas
Rachar as costas alivia a dor apenas temporariamente. A dor crônica nas costas deve ser tratada por um profissional de saúde.
- A dor nas costas pode ser causada por uma posição sentada incorreta ou tensão durante o exercício e geralmente desaparece por conta própria. Consulte um médico se sentir dor nas costas por várias semanas.
- O médico irá sugerir que você siga a terapia de acordo com a causa da dor que está sentindo, por exemplo, fisioterapia ou medicamentos. Às vezes, a dor nas costas deve ser tratada cirurgicamente.
Etapa 2. Não estale muito as costas
Para lidar com o desconforto, você pode estalar as costas de vez em quando. Se com muita frequência, os músculos das costas sofrerão alongamento excessivo, resultando em hipermobilidade.
- A hipermobilidade relaxa os músculos das costas de modo que a coluna, os músculos e os ligamentos da região dorsal perdem sua função.
- Fale com o seu médico se sentir necessidade de esfregar as costas constantemente para aliviar a dor.
Etapa 3. Faça o alongamento das costas
Em vez de esmagar as costas, o alongamento é a maneira mais apropriada de lidar com dores menores. Para alongar as costas, incline-se para a frente e sente-se reto novamente. Depois disso, incline-se para a frente e para trás algumas vezes para aliviar a tensão.
Este movimento é muito bom se feito após um banho de chuveiro quente por cinco minutos
Aviso
- Você tem que ter muito cuidado se quiser estalar as costas. Não use métodos agressivos porque podem ferir suas costas. Consulte um médico se você tiver dores crônicas nas costas.
- Se você sentir dor, pare de praticar imediatamente. Preste muita atenção à mensagem que seu corpo está transmitindo.
