Perder gordura na parte superior das costas não é difícil. Na verdade, é mais fácil do que você pensa! Faça exercícios que enfoquem os músculos das costas para construir músculos e torná-los mais finos. Reduza a ingestão de gordura e açúcar e aumente o consumo de bons carboidratos e fibras em sua dieta para perda de peso e emagrecimento em áreas relacionadas. Você também precisa implementar mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente e preparar as refeições com antecedência para se livrar facilmente da gordura nas costas.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios para perder gordura
Etapa 1. Aumente a quantidade de cardio em cada exercício
A gordura nas costas é difícil de eliminar porque é o resultado da diminuição da forma muscular e do aumento da gordura corporal. Para queimar o excesso de gordura, aumente a duração e a intensidade dos exercícios cardiovasculares. Você pode começar aos poucos, adicionando 5-10 minutos de cardio a cada semana. Se não conseguir, aumente a intensidade da corrida ou caminhada um pouco mais rápido por 1 minuto a cada 5 minutos.
- Cada sessão de cardio deve durar pelo menos 20 minutos.
- Certifique-se de aumentar sua freqüência cardíaca. Para queimar gordura, sua frequência cardíaca deve estar acima de 60% da sua frequência cardíaca máxima pelo tempo que você puder pagar. Quanto mais tempo aumenta a frequência cardíaca, mais calorias são queimadas.
- Correr, caminhar, nadar e praticar kickboxing são ótimos exercícios cardiovasculares. Você também pode aumentar sua queima de calorias com exercícios de alta intensidade.
Etapa 2. Faça T elevações para trabalhar os músculos do meio das costas
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure halteres de 1-1,5 kg em cada mão ao lado do corpo. Dobre os joelhos ligeiramente e na altura dos quadris, de modo que o peito fique quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para fora e junte os halteres na frente de seu corpo. Mantendo os braços esticados e os halteres na altura dos ombros, abaixe-os lentamente até a posição inicial. Esta é uma repetição.
- Recomendamos fazer 2 séries de 15 repetições de cada um desses exercícios para se acostumar com o movimento e aumentar a força do tecido conjuntivo.
- Para construir músculos, você precisa aumentar gradualmente a quantidade de peso levantado.
- Quando o movimento ficar mais fácil, aumente a quantidade de peso levantada em alguns quilos. Conforme o peso aumenta, diminua as repetições para 6-10 por série, enquanto aumenta a série para 3-5 séries.
- Certifique-se de que seu centro (abdômen) e glúteos (nádegas) estejam engajados durante o exercício para ajudar a proteger suas costas.
Etapa 3. Faça uma remada com um único braço para trabalhar os ombros e as costas
Segure um haltere pesado com uma das mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a pélvis ligeiramente flexionada, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Dobre os cotovelos para levantar o peso até o peito. Em seguida, abaixe lentamente o peso para completar 1 repetição. Faça 10 repetições com uma mão e depois mude para a outra. Em seguida, repita para iniciar o segundo conjunto.
- Os halteres devem parecer pesados e pode ser um desafio completar 10-15 repetições consecutivas.
- Aumente o número de repetições para 15 e o número de séries para 3. Em seguida, aumente o peso e reduza o número de repetições para 8-12. Você deve fazer 3-4 séries para aumentar o tamanho do músculo.
Etapa 4. Trabalhe os músculos dos ombros com elevações do deltóide
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e dobre os quadris de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Segure halteres de 2,5 a 4,5 kg em cada mão e gire as palmas de modo que fiquem voltadas uma para a outra. Dobre ligeiramente os cotovelos e concentre-se em usar os músculos das costas para elevar o peso à altura dos ombros.
Faça 3 séries de 10 repetições
Etapa 5. Levante os braços durante a prancha
Coloque o corpo em uma posição de prancha. Suas pernas devem estar completamente retas atrás de você ao se equilibrar na ponta dos pés. Ambas as mãos devem estar sob os ombros e segurando o corpo. Mantenha o corpo o mais imóvel possível, levantando um braço para o lado e abaixando-o lentamente de volta à posição inicial. Repita com o outro lado.
- Repita o exercício 10 vezes de cada lado, para um total de 20 repetições. A duração do treino varia, mas o movimento deve ser controlado e lento.
- Se precisar de mais um desafio, segure-se em uma posição de prancha com uma mão por 5 segundos antes de trocar de braço.
Etapa 6. Faça flexões
Comece estendendo as pernas para trás e descansando sobre os dedos, com as mãos sob os ombros e os braços totalmente estendidos. Dobre lentamente os cotovelos até que o peito quase toque o chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e contraia os músculos das axilas. Em seguida, empurre seu corpo de volta à posição inicial. Repita 10-15 vezes.
Se você puder fazer apenas 1 flexão (ou não conseguir!) Nesta posição, tente abaixar os joelhos até o chão. Dobre os joelhos para que fiquem apoiados no chão e as pontas dos dedos fiquem voltadas para o teto. A posição de ambos os braços é a mesma de uma flexão normal. Ao abaixar o corpo, balance os joelhos
Passo 7. Aumente a dificuldade do exercício aumentando o peso
Quanto mais você se exercita, mais pode suportar o fardo. Se quando os pesos de treinamento parecem não oferecer mais resistência, é hora de aumentar o número. Você só precisa adicionar 0,45-1 quilograma de cada vez. Este novo peso fornecerá resistência sem causar dor.
Método 2 de 3: Mudança de dieta
Etapa 1. Reduza a quantidade de consumo de álcool
A ingestão de álcool pode aumentar o número de calorias colocadas no corpo. Se você está preocupado com a gordura nas costas, reduza a ingestão de calorias de bebidas alcoólicas. Reduza o consumo pela metade a cada semana ou pare totalmente, se puder.
Você deve ficar longe de bebidas com suco de frutas ou refrigerantes ou bebidas pré-misturadas, como margaritas ou daiquiri
Etapa 2. Fique longe de açúcar e alimentos processados
Alimentos processados geralmente são adicionados de açúcar e calorias vazias que não são benéficas para o corpo. Alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, assados e outros alimentos rápidos, também são ruins para o corpo. Reduza o consumo tanto quanto possível.
- Se você quiser beber um refrigerante, experimente água com gás.
- Se você quiser comer produtos assados, como biscoitos ou bronzes, substitua-os por frutas doces. Maçãs, laranjas e frutas vermelhas são mais saudáveis e satisfazem seus desejos por doces.
Etapa 3. Coma alimentos saudáveis com carboidratos em cada menu
Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas se você comer os carboidratos errados, pode ganhar gordura. Substitua as batatas por batatas-doces e o pão normal por versões de grãos reais de macarrão. Você também pode encontrar bons carboidratos no milho e na banana.
- Você pode comer entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia e distribuí-los por toda a dieta.
- Reduza o tamanho das porções de pão, arroz e macarrão para reduzir a contagem geral de calorias.
Etapa 4. Inclua fibras em sua dieta
A fibra pode fazer você se sentir saciado por mais tempo, para que você não coma demais e adicione gordura corporal. Boas fontes de fibra incluem aveia (mingau de trigo), centeio (trigo sarraceno de centeio) e vegetais como cenoura, brócolis, folhas verdes, cebola, grão de bico e lentilhas. Tente adicionar esses ingredientes à sua dieta.
- Se você é uma mulher com 50 anos ou menos, é recomendável consumir 25 gramas de fibra por dia. Se você é uma mulher de 50 anos, deve consumir 21 gramas de fibra por dia.
- Se você for um homem com 50 anos ou menos, deve consumir 38 gramas de fibra por dia. Se você é um homem de 50 anos, consuma 31 gramas de fibra por dia.
Etapa 5. Siga uma dieta saudável
Seguir uma dieta saudável pode manter baixa a gordura corporal. Coma uma variedade de alimentos de cada um dos principais grupos de alimentos: vegetais, frutas, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Você também precisa comer itens que sejam fáceis de encontrar no supermercado (em vez de alimentos especiais) e apreciar os alimentos que você gosta.
- Para perder peso com uma dieta saudável, certifique-se de comer menos calorias do que queima.
- Quando você está seguindo uma dieta saudável, considere o estado de saúde do seu corpo. Por exemplo, para pessoas com pressão alta, coma alimentos com baixo teor de sal.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Durma de 8 a 10 horas por noite
Seu corpo precisa dormir o suficiente todas as noites para se recuperar. Se você dorme menos de 8 horas, não tem energia suficiente para se exercitar e perder gordura. Largue seus aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir, e escurece e resfria seu quarto.
Etapa 2. Prepare a comida com antecedência
Se você sente preguiça de cozinhar após o treino e comer o que está praticamente disponível, é uma boa ideia preparar sua comida antes do treino. Assim, almoços e jantares saudáveis ficam prontos quando você está com fome.
Se você tem tempo livre nos finais de semana, passe-o fatiando e cozinhando vegetais. Carboidratos saudáveis (como quinua ou batata doce) e torrar sua proteína favorita. Depois, você pode experimentar diferentes combinações desses alimentos ao longo da semana
Etapa 3. Monitore a ingestão de alimentos
Se você sabe que precisa anotar tudo o que come ao longo do dia, é provável que coma menos e fique longe de alimentos que fazem mal ao corpo. Comece a manter um diário alimentar para controlar o que você come no café da manhã, almoço e jantar, bem como lanches ao longo do dia.
Monitorar sua dieta também pode ajudá-lo a ver quando você normalmente come alimentos não saudáveis. Revise-o no diário para encontrar áreas de melhoria
Etapa 4. Coma mais de 3 horas antes de dormir
Se você se atrasar para o jantar, seu corpo não terá tempo para processar o que você comeu antes de dormir. Deixe um intervalo de pelo menos 3 horas entre a última refeição do dia e a hora de dormir.
