Se você quer construir massa corporal superior e aumentar o tamanho dos músculos, você tem que treinar em quantidades suficientes e fazer os exercícios corretamente. Nem todos os exercícios para a parte superior do corpo podem ajudá-lo a aumentar a massa muscular. Alguns exercícios são ótimos para aumentar a força e outros para aumentar a massa muscular. Isso geralmente é uma mistura de diferentes tipos de treinamento de força para que você possa obter uma ótima parte superior do corpo.
Etapa
Parte 1 de 3: Construindo Massa Muscular Superior do Corpo
Etapa 1. Faça o exercício com muitas repetições
Existem dois tipos principais de exercício que você pode fazer durante o treinamento com pesos. Você pode fazer o exercício com poucas repetições ou com muitas repetições. Alguns estudos mostram que repetições mais altas podem construir maior massa muscular. Um alto número de séries de exercícios (cerca de 3 a 6 séries), com 6 a 12 repetições, tende a aumentar o tamanho do músculo.
- Ao iniciar os exercícios de alongamento da parte superior do corpo, concentre-se em um grande número de repetições para cada exercício que fizer.
- Repetições altas também podem aumentar a força, mas não tanto quanto menos repetições. Se você deseja construir massa muscular e força ao mesmo tempo, combine altas repetições com baixas repetições.
Etapa 2. Inclua mais exercícios compostos em vez de exercícios individuais
O movimento em exercícios compostos geralmente pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de construir massa muscular em comparação com exercícios individuais.
- Os exercícios combinados são exercícios que geralmente usam pesos livres ou peso corporal e envolvem muitas articulações e músculos para serem executados. Esse tipo de exercício geralmente é ótimo para aumentar a massa muscular.
- Alguns exemplos de exercícios compostos são levantamento terra e agachamento.
- Os exercícios autônomos são exercícios direcionados apenas a grupos musculares específicos, como a rosca bíceps. Este exercício é ótimo para tonificar e embelezar os músculos, não para aumentar a massa muscular.
Etapa 3. Exercite a parte superior do corpo a cada dois dias
Quando você está fazendo qualquer atividade física, é importante descansar um pouco, especialmente quando se trata de um grupo muscular específico.
- O descanso é o momento em que os músculos ficam mais fortes e aumentam de tamanho. Essas mudanças realmente não ocorrerão quando você estiver fazendo atividade física.
- Defina dias de descanso da semana e certifique-se de não treinar a parte superior do corpo todos os dias. Tente treinar a parte superior do corpo a cada dois ou três dias.
- Se você não descansar e se recuperar adequadamente, poderá sofrer de fadiga muscular, bem como de baixo desempenho e resultados.
Etapa 4. Incluir exercícios cardiovasculares
Mesmo que o cardio não afete realmente a construção dos músculos da parte superior do corpo, ainda é importante para você.
- Recomendamos fazer cardio de intensidade moderada por cerca de 150 minutos por semana.
- Muitas atividades se enquadram na categoria de exercícios de "intensidade moderada", como corrida, corrida ou exercícios aeróbicos. No entanto, tente fazer atividades como o remo porque, além de aumentar a frequência cardíaca, esse exercício também trabalhará vários músculos da parte superior do corpo.
Parte 2 de 3: Realização de exercícios específicos para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo
Etapa 1. Faça flexões
Este é um excelente exercício composto porque envolve os vários músculos das costas, ombros e braços.
- Segure a barra pull-up com as duas mãos. Posicione as mãos um pouco mais largas do que os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
- Puxe o corpo até que o queixo fique acima da barra. Abaixe lentamente o corpo até que os braços estejam quase retos. Repita este exercício quantas vezes forem necessárias.
Etapa 2. Adicione flexões à sua rotina de exercícios
Uma das vantagens das flexões é que esse exercício de levantamento de peso pode ser feito em qualquer lugar. Para aumentar o nível de dificuldade, você também pode fazer várias variações de flexões.
- Comece com as mãos no chão, logo abaixo dos ombros, com as pernas estendidas para trás. As costas devem ser retas, a seção média firme e envolvida.
- Abaixe o corpo com as costas retas e os cotovelos apontando para fora do corpo, sem dobrar para o lado. Faça este exercício puxando as omoplatas para trás e para baixo. Abaixe o corpo até que o peito toque o chão.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial. Certifique-se de que sua seção média permaneça engajada.
- Repita por 10 a 20 repetições.
Etapa 3. Faça os mergulhos
Novamente, este é outro tipo de exercício composto que trabalha uma ampla variedade de músculos, incluindo costas e braços. Especificamente, este exercício visa a parte de trás dos braços e ombros.
- Use hastes de metal dispostas em paralelo para obter o máximo benefício. Coloque as mãos em cada barra e segure-as com força. Pendure o corpo levantando os pés do chão. Para fazer isso, você precisa envolver os músculos do braço e das costas.
- Abaixe o corpo lentamente, dobrando os cotovelos. Dobre os cotovelos para que fiquem voltados para trás, mantendo os braços alinhados com o corpo.
- Abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre seu corpo de volta à posição inicial. Abaixe o corpo de volta para iniciar a próxima repetição.
Etapa 4. Tente fazer uma flexão torácica inclinada
Este exercício é excelente para aumentar a força e a massa muscular, bem como exercitar o peito e os braços.
- Deite-se em um banco ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus. Segure halteres com as duas mãos com as mãos voltadas para fora.
- Abaixe os halteres até o nível do peito e, em seguida, empurre-os lentamente de volta para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Abaixe os halteres de volta para iniciar a próxima repetição.
Etapa 5. Faça remadas com halteres
Este exercício ajuda a treinar a parte superior das costas, especialmente os músculos lat (latíssimo) e trapézio.
- Segure halteres com as duas mãos. Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre na cintura com as costas retas.
- Estenda os braços na frente do corpo para que fiquem ligeiramente pendurados na frente do corpo.
- Dobre os braços e levante os halteres para os lados. Mantenha os braços sempre apertados.
- Abaixe lentamente os halteres na frente do corpo. Levante os halteres de volta para iniciar a próxima repetição.
Etapa 6. Tente fazer uma mosca reversa
Este exercício visa a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas.
- Deite-se de bruços em um banco inclinado. Segure os halteres com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Para começar, estenda os braços na frente do corpo. Lentamente, levante os braços para os lados, de modo que fiquem perpendiculares ao corpo. Pare aí e segure quando seus braços estiverem na altura do peito.
- Contraia as omoplatas enquanto mantém essa posição para obter o máximo deste exercício.
- Abaixe as costas para a posição inicial e repita conforme necessário.
Etapa 7. Inclua o exercício de rosca direta para bíceps
Embora a rosca direta para bíceps não seja um exercício composto, ela fortalece especificamente o antebraço, que é um lugar muito desejável para obter uma bela forma muscular.
- Segure os halteres com as duas mãos, com os braços estendidos ao longo do corpo. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para fora.
- Mantendo os braços em posição e exercendo força a partir do peito, levante os halteres na direção dos ombros. Levante os halteres até que suas mãos alcancem seus ombros.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Repita conforme necessário.
Parte 3 de 3: Comer alimentos para aumentar a massa muscular
Etapa 1. Aumente a ingestão de calorias
Para aumentar significativamente a massa e o tamanho muscular, aumente a ingestão geral de calorias. Comer muito poucas calorias ou seguir uma dieta de baixa caloria não aumentará a massa muscular.
- Você não precisa consumir grandes quantidades de calorias extras todos os dias. Você só precisa de algumas calorias extras. A quantidade pode variar de 150 a 250 calorias extras por dia.
- As calorias extras apoiarão seu corpo enquanto você treina e seus músculos se recuperam e se reparam.
- Consumir calorias extras de alimentos saudáveis e nutritivos. Escolha proteína magra, grãos inteiros, vegetais ou frutas. Não obtenha calorias extras de gordura, açúcar ou alimentos processados.
Etapa 2. Consumir quantidades adequadas de proteína
Para ajudar a construir músculos e apoiar atividades intensas de treinamento de peso, certifique-se de consumir quantidades adequadas de proteína todos os dias.
- Normalmente, você é aconselhado a consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, se você estiver treinando levantamento de peso, pode precisar de uma quantidade maior de proteína ou cerca de 1,0 grama por quilo de peso corporal.
- Para saber seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, se você pesa 150 libras, seu peso em quilogramas é cerca de 68,1 kg.
- Escolha uma variedade de fontes de proteína magra, como ovos, aves, tofu, carne magra, nozes, frutos do mar ou laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 3. Reabasteça seu corpo com combustível adequado
Outra parte importante quando você treina para aumentar a massa muscular é reabastecer após o treino. Sem uma nutrição adequada após o treinamento com pesos, você pode não obter mudanças significativas.
- Dentro de uma hora após o treino, você precisa reabastecer seu corpo. Não é recomendável esperar muito tempo. O melhor momento para se recuperar é 30 a 45 minutos após o treino.
- Reabasteça o combustível do corpo com grandes quantidades de carboidratos e proteínas. Além de repor a energia usada durante o exercício, a proteína que você consome é útil para ajudar a reparar o corpo e restaurar os músculos que você acabou de treinar.
- Escolha um shake de proteína, uma barra de proteína com um pedaço de fruta, uma pequena refeição (como frango grelhado e batata doce), leite com chocolate ou uma mistura para trilha (uma mistura de frutas secas e nozes).
Pontas
- Começar o treinamento com pesos usando o peso corporal, como flexões e flexões, é um bom começo. Depois de dominar os dois, você pode passar para os pesos reais.
- Para que seus esforços para aumentar a massa muscular não permaneçam no lugar, varie o número de séries e repetições cada vez que trabalhar a parte superior do corpo.
Aviso
- Construir músculos requer que você use pesos pesados, e isso pode ser perigoso. Minimize o perigo aprendendo a técnica adequada com um especialista e tendo alguém para cuidar de você (um observador) o tempo todo.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
