Os especialistas médicos afirmam que os adolescentes devem dormir de oito a 10 horas todas as noites. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos observa que apenas 15% dos adolescentes nos Estados Unidos dormem oito horas e meia à noite nos dias de escola. Os efeitos colaterais negativos da privação de sono em adolescentes incluem aumento da depressão, dores de cabeça crônicas e dificuldade de concentração na escola. Portanto, como um adolescente, é importante que você desenvolva e mantenha hábitos saudáveis de sono durante o ensino médio e a faculdade.
Etapa
Parte 1 de 4: Prevenção da privação do sono
Etapa 1. Limpe seu quarto
Podemos dormir com mais conforto em um local limpo e atraente. Vários estudos mostraram que decorar o quarto com flores tem um impacto positivo no humor ao acordar. Certifique-se de que o ambiente da sua sala seja fresco e relaxante.
Etapa 2. Planeje um ritual para dormir
Devido à vida agitada dos adolescentes, estabelecer um ritual na hora de dormir é importante para garantir que você tenha uma boa noite de sono. Existem algumas coisas que você pode tentar fazer ao planejar um ritual na hora de dormir:
- Apaga as luzes. A ausência de luz é um lembrete ao seu corpo de que é noite e desencadeia um ritmo circadiano que pode deixá-lo sonolento. Use óculos escuros à tarde ou à noite para reduzir a exposição à luz muito forte.
- Fazer um lanche. A fome pode dificultar o sono à noite. Por outro lado, comer demais também dificulta o sono porque seu estômago está digerindo a comida. Experimente beber um copo de leite ou comer um pedaço de pão. Certifique-se de que a fome pode ser eliminada, mas você também não se sente satisfeito.
- Use roupas adequadas. Se o tempo estiver frio, use roupas de dormir que o deixem aquecido. Se o tempo estiver quente, vista uma camiseta e calças de algodão. Não use camadas de roupa, pois isso pode impedir o movimento do corpo. Além disso, você também deve acordar do sono para tirar a roupa (se sentir calor em algum momento).
- Mantenha o seu quarto fresco. Será melhor se sentir o seu quarto frio em vez de quente. Uma temperatura ambiente baixa estimula um ciclo de resfriamento em seu corpo enquanto você dorme.
- Evite comer alimentos açucarados antes de dormir. Os alimentos que contêm açúcar podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, seguido por uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue. Isso te acorda no meio da noite.
- Não faça exercícios (aproximadamente) duas horas antes de deitar. Os exercícios podem aumentar a frequência cardíaca e o metabolismo, de modo que você se sentirá menos sonolento.
Etapa 3. Determine a hora de dormir e a hora de acordar
O tempo vai depender de quando você deve começar o dia.
- Tente dormir pelo menos oito horas, mas não durma mais do que 10 horas, pois isso pode atrapalhar sua rotina de sono e fazer você se sentir tonto.
- Mantenha seu horário de sono, mesmo nos fins de semana. Dessa forma, será mais fácil para você manter um horário de sono nos dias de aula.
Etapa 4. Defina um alarme
Depois de se acostumar com seu padrão de sono, você pode acordar sem um alarme. No entanto, para começar, é uma boa ideia acordar na hora certa.
Pessoas que estão acostumadas a dormir profundamente (e difíceis de acordar) podem definir vários alarmes ou definir um alarme muito alto. Para as pessoas que são mais fáceis de acordar durante o sono, o uso de um despertador comum ou despertador de celular é suficiente
Etapa 5. Durma sobre o seu lado direito
Pesquisas mostram que dormir do lado direito aumenta as chances de ter sonhos positivos e reduz as oscilações de humor no dia seguinte.
Compre um travesseiro corporal para colocar do lado esquerdo para manter a postura de dormir. Além disso, você ainda dormirá e ficará de frente para a direita
Etapa 6. Acorde revigorado e confortável
Como e quando você começa o dia é o primeiro passo para um padrão de sono saudável. Além disso, ambos incentivam você a confiar mais em seu ritmo circadiano natural.
- Não aperte o botão de soneca. Ao acordar, voltar a dormir e acordar alguns minutos depois, você cria uma espécie de dissonância conhecida como inércia do sono. A inércia do sono aumenta a sensação de tontura que pode durar até duas horas depois de acordar. Para evitar a tentação de apertar o botão de soneca, coloque um alarme no canto do quarto de forma que você tenha que sair da cama para desligá-lo.
- Abra as cortinas da janela. A luz solar da manhã (entre 6 e 10 horas) desencadeia a liberação de melatonina e pode ter um efeito antidepressivo. Além disso, a luz do sol pela manhã também estimula um ritmo circadiano natural que o ajuda a se sentir mais revigorado ao acordar.
- Tome um banho quente. Ao elevar a temperatura corporal, a circulação sanguínea aumentará e você se sentirá mais revigorado. Se ainda sentir um pouco de tontura, enxágue o corpo com água fria após tomar um banho quente.
- Tomar café da manhã. Lembre-se de que seu corpo não se alimenta por oito a dez horas. Com o café da manhã, seu estado de alerta aumentará e a sonolência diurna que desencadeia um desequilíbrio nos padrões de sono noturno pode ser evitada.
Parte 2 de 4: evitando padrões de sono ruins
Etapa 1. Desligue os dispositivos eletrônicos
A luz emitida por dispositivos eletrônicos como telefones celulares, computadores e televisores aumenta seu estado de alerta, dificultando o adormecimento. Dê ao seu cérebro uma chance de descansar desligando os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Tanto quanto possível, desligue ou reduza os dispositivos eletrônicos que produzem luz na sala.
Etapa 2. Não durma com a luz acesa
Compre uma cortina de bloqueio de luz ou coloque uma máscara de dormir. Quando dormimos ou sonhamos em um quarto iluminado (seja escuro ou claro), não nos sentiremos tão revigorados ao acordar e nos sentirmos mais deprimidos do que de costume.
Etapa 3. Aproveite o silêncio à noite
Desligue a música antes de dormir. Se outros ruídos estiverem perturbando seu sono e acordando você, experimente usar protetores de ouvido.
Passo 4. Lembre-se de que o colchão é um lugar para dormir
Não leia, estude, escreva ou desenhe enquanto estiver na cama, pois essas atividades o mantêm acordado. Além disso, você também associará sua cama a outras atividades além do sono.
Etapa 5. Evite cochilos longos
Se ainda estiver se sentindo cansado, embora tenha dormido o suficiente (por exemplo, de oito a dez horas), tente tirar uma soneca revigorante de 15 a 30 minutos. Tanto quanto possível, não tire cochilos muito longos porque a fadiga pode aumentar e as horas de sono planejadas à noite não serão alcançadas.
Etapa 6. Evite consumir alimentos ou bebidas com cafeína
A cafeína (mesmo em pequenas doses) pode prevenir a sonolência, especialmente quando tomada após a manhã. Se você acha que produtos com cafeína têm um impacto negativo em seus padrões de sono, reduza o consumo de produtos com cafeína ou tente consumir apenas bebidas sem cafeína.
Parte 3 de 4: Superando o problema do sono
Etapa 1. Visualize um lugar relaxante
Tente imaginar um lugar divertido e relaxante. Você pode imaginar um museu, um parque ou até mesmo uma trilha para caminhadas. Comece sua jornada narrando silenciosamente os detalhes do lugar. Preste atenção à cor, luz, sombra e às pequenas coisas ao seu redor. Lembre-se da sensação que você sente ao caminhar naquele lugar. Atividades como essa (visualização) podem distraí-lo da situação em questão e permitir que você descanse para poder dormir.
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Este processo de relaxamento alivia a tensão corporal e acalma a mente. Comece com os dedos dos pés, depois as panturrilhas, coxas, nádegas, estômago, ombros, pescoço e rosto. Contraia esses grupos de músculos, um de cada vez, por uma contagem de 30. Depois disso, relaxe e conte até 30.
Etapa 3. Realizar terapia de biofeedback respiratório
O biofeedback é um tipo de terapia para tratar a insônia. Nesta terapia, você aprenderá como superar a resposta de ansiedade do seu corpo e substituí-la por uma atividade calmante.
- Deite-se e feche os olhos.
- Faça uma forma de triângulo invertido com as mãos. Toque as pontas do polegar e do indicador com as pontas do outro polegar e indicador. Em seguida, coloque na barriga, sob as costelas.
- Respire lenta e profundamente. Conte até 10 ao inspirar.
- Prenda a respiração e conte até 10.
- Expire contando até 10. Repita o mesmo processo. A cada inspiração, tente se concentrar no processo de respiração. Respire em um ritmo constante e lento possível. Ao fazer esta atividade, seu corpo começará a ficar relaxado, então será mais fácil para você adormecer.
Parte 4 de 4: Conhecendo os fatos sobre a privação do sono em adolescentes
Etapa 1. Identifique os distúrbios do sono que afetam os adolescentes
As mudanças biológicas costumam tornar os adolescentes vulneráveis aos seguintes distúrbios do sono:
- Ronco e apnéia obstrutiva do sono. Esse distúrbio é causado por doenças ou alergias que aumentam as adenóides e as amígdalas.
- Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE ou doença do refluxo gastroesofágico).
- Síndrome da perna inquieta. Esta síndrome é um distúrbio do movimento que faz com que o corpo fique fora de controle, evitando ou interrompendo a fase REM (movimento rápido dos olhos) do sono.
- Parassonia. As formas mais comuns de distúrbios do sono são insônia, somabulismo (sonambulismo) e terror noturno.
- Enurese. A enurese noturna é um sintoma de um distúrbio do desenvolvimento que cria ansiedade e faz com que as crianças tenham dificuldade para dormir.
- Síndrome da fase do sono retardado ou síndrome da fase do sono retardado. Nessa síndrome, há um atraso nos ritmos biológicos de modo que, quando os adolescentes tentam dormir, podem não conseguir dormir.
- Durante a adolescência, o ritmo circadiano do corpo (uma espécie de relógio interno) é zerado. Este relógio biológico diz aos adolescentes para irem para a cama tarde e acordar tarde pela manhã. As alterações nos ritmos circadianos são causadas pela produção do hormônio melatonina que ocorre à noite, posteriormente à produção do hormônio melatonina em crianças e adultos. É por isso que os adolescentes costumam ter dificuldade para dormir à noite. Além disso, não havia nada que pudesse ser feito para mudar isso.
Etapa 2. Reconhecer os sintomas de privação de sono
Além de sentir tonturas e ter dificuldade para sair da cama, existem alguns efeitos físicos e mentais causados pela falta de sono, tais como:
- Desequilíbrio de memória e processo de aprendizagem.
- Diminuição da saúde mental.
- Diminuição do desempenho acadêmico.
- Curto período de atenção.
- Desequilíbrio de habilidades motoras.
- O aparecimento de mais espinhas.
- Diminuição do metabolismo e risco de obesidade.
Etapa 3. Compreenda os efeitos a longo prazo da privação de sono
A privação de sono tem um grande impacto na função neurocognitiva, especialmente se ocorrer em longo prazo e em adolescentes. O cérebro humano desenvolve a capacidade de pensar lógica e sistematicamente entre as idades de 12 e 18 anos. Essas habilidades não são usadas apenas para completar tarefas escolares. A capacidade de resolver problemas é uma habilidade cognitiva universal que afeta todos os aspectos da vida. Portanto, é importante que os adolescentes (incluindo você) desenvolvam e mantenham hábitos de sono saudáveis para que, quando você crescer, seu potencial seja ideal.
Etapa 4. Saiba quando precisar de ajuda
Se você está lutando para dormir o suficiente, existem vários recursos que podem ajudá-lo.
- Fale com seus pais. Eles podem ajudá-lo a seguir as etapas descritas neste artigo e fornecer a ajuda necessária.
- Fale com o médico. Você pode fazer um check-up para determinar se tem um distúrbio do sono.
- Procure fontes na internet. Por exemplo, se você mora nos Estados Unidos, a National Sleep Foundation fornece recursos para ajudá-lo a encontrar um especialista em sono em sua cidade. Enquanto isso, KidsHealth.org é um site escrito especificamente para leitores ou visitantes adolescentes e fornece assistência relacionada a problemas de saúde. Para obter as informações científicas mais recentes sobre a saúde dos padrões de sono dos adolescentes, visite o site da Associação de Psicologia dos Estados Unidos ou APA.
Pontas
- Não jante três horas antes de dormir porque você não conseguirá dormir e ficará acordado.
- Tanto quanto possível, não use dispositivos eletrônicos, uma hora antes de dormir.
- Prepare roupas e bolsas (incluindo material escolar e livros) com antecedência para que você possa dormir confortavelmente.
