Precisamos manter a força e a saúde de nossos joelhos para continuarmos capazes de avançar até a velhice. Muitas pessoas negligenciam a saúde do joelho e não percebem um problema até que o joelho doa ao levantar objetos do chão ou ao subir e descer escadas. Este artigo explica como fortalecer os joelhos para que você possa se mover confortavelmente a qualquer momento.
Etapa
Parte 1 de 3: Compreendendo o significado da saúde do joelho
Etapa 1. Aprenda o conhecimento da anatomia do joelho
O joelho é a maior articulação do corpo humano que se forma a partir da base da coxa (fêmur), da parte superior da tíbia (tíbia) e da rótula (patela). O fêmur e a tíbia são conectados por ligamentos e cartilagem, incluindo o menisco que reveste a área onde o fêmur e a tíbia se encontram.
Para realizar algumas atividades que envolvem movimento das pernas, devemos dobrar os joelhos em um determinado ângulo, por exemplo: 65 ° ao caminhar, 70 ° ao pegar objetos do chão, 85 ° ao subir escadas e 95 ° para poder sente-se e fique em pé confortavelmente
Etapa 2. Esteja ciente de lesões comuns no joelho
O joelho é uma das articulações que se lesiona facilmente porque é mais frequentemente utilizado para as atividades diárias. Saber mais sobre a saúde do joelho ajuda a evitar coisas que causam ou agravam as lesões nos joelhos.
- A banda iliotibial, também conhecida como banda IT, é uma banda espessa de músculo que se estende da parte externa da pelve até a parte externa do joelho. Este músculo funciona para estabilizar o joelho quando fazemos atividade física. Se usada excessivamente, a banda IT pode ficar inflamada ou dolorida, resultando na síndrome da banda iliotibial (ITBS). Corredores, alpinistas e pessoas que realizam muitas atividades extenuantes que colocam os joelhos tensos costumam apresentar a síndrome.
- O ligamento cruzado anterior (LCA) costuma ser lesado durante atividades que colocam pressão na articulação do joelho, como correr, pular e pousar em uma superfície dura após o salto. Essa atividade pode lesar outros ligamentos.
- O menisco, que funciona como um absorvedor de impacto, é facilmente ferido ao se torcer, andar na ponta dos pés ou reduzir a velocidade de corrida.
Etapa 3. Descubra que outra parte da perna está afetando o joelho
O joelho é apoiado pelos músculos das pernas, especialmente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Mantenha a força desses três músculos para que o joelho permaneça forte e não se machuque facilmente.
Os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadril funcionam para estabilizar o joelho. Para aumentar a estabilidade do corpo, faça exercícios para fortalecer e alongar esses músculos
Parte 2 de 3: exercícios
Etapa 1. Faça o alongamento da faixa de TI
Para manter os joelhos fortes, reserve um tempo para alongar e aquecer os músculos da faixa de TI antes de se envolver em atividades extenuantes.
- Fique em pé com a perna esquerda cruzada na frente da perna direita e estique os braços acima da cabeça. Incline a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível, sem dobrar os joelhos. Repita o mesmo movimento enquanto cruza a perna direita na frente da esquerda e inclina-se para a direita.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda. Dobre os joelhos e puxe-os o mais próximo possível do peito. Mantenha essa postura por alguns segundos. Endireite as pernas novamente. Cruze a perna esquerda sobre a direita e repita o mesmo movimento.
- Reserve um tempo para caminhar um pouco antes de fazer exercícios extenuantes para flexionar os músculos da faixa de TI.
Etapa 2. Faça exercícios de reabilitação pós-operatórios
Após a cirurgia no joelho ou a substituição da rótula, você precisará fazer certos exercícios de alongamento para aumentar sua amplitude de movimento. Pergunte ao seu médico quando você pode alongar após uma cirurgia no joelho. Alguns dos movimentos que são comumente executados, por exemplo:
- Sente-se com os joelhos dobrados. Sente-se em uma cadeira robusta e abaixe uma perna sob a cadeira o máximo possível, sem levantar as coxas do assento. Segure por 5 segundos antes de puxar a perna para frente. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Sente-se com os joelhos retos. Sente-se em uma cadeira robusta com os joelhos dobrados. Levante uma perna enquanto tenta endireitar lentamente o joelho. Segure por 5 segundos antes de abaixar novamente. Faça o mesmo movimento com a outra perna.
- Levante a perna enquanto estica o joelho. Deite no chão com uma perna dobrada e a outra estendida. Levante lentamente a perna esticada e abaixe-a novamente. Faça este movimento 10 vezes para cada perna.
Etapa 3. Exercite o quadríceps
Quadríceps ou quadríceps fortes aumentam a força e a mobilidade das pernas. Treine os músculos quadríceps executando os seguintes movimentos:
- Os exercícios para contrair os músculos da coxa são benéficos para pessoas com problemas crônicos nos joelhos ou cirurgias nos joelhos. Deite-se enquanto endireita ambas as pernas. Contraia a parte superior das coxas por 5 segundos e depois solte. Faça este exercício para ambas as pernas.
- Faça investidas para trabalhar os músculos do quadríceps. Fique em pé enquanto segura sua cintura. Dê um passo à frente com o pé esquerdo o máximo que puder e, em seguida, abaixe o corpo até o chão até que o joelho esquerdo esteja dobrado a 90 ° e certifique-se de que o joelho não esteja mais à frente do que o calcanhar. Abaixe o joelho direito até quase tocar o chão. Levante-se em linha reta e repita esse movimento algumas vezes. Faça o mesmo movimento avançando a perna direita.
- Você pode trabalhar seu quadríceps com um impacto leve ou nenhum impacto usando uma ferramenta, como uma bicicleta ergométrica ou uma máquina para caminhar sem fazer nada. Em vez de correr, é uma forma mais segura de treinar para pessoas com artrite ou que fizeram uma cirurgia no joelho.
Etapa 4. Fortaleça os músculos isquiotibiais
Alongar os isquiotibiais ou isquiotibiais uma vez por dia, alguns dias por semana, irá aliviar a dor no joelho e melhorar a mobilidade.
- Toque os dedos dos pés. Fique em pé e incline-se para a frente enquanto endireita a coluna e contrai os músculos abdominais. Tente manter as costas retas enquanto seu corpo se move para a frente. Se você ainda não consegue tocar os dedos dos pés ou tornozelos, coloque uma cadeira à sua frente com as costas da cadeira pressionadas contra a parede. Incline-se para a frente enquanto tenta tocar o assento da cadeira.
- A elevação do calcanhar também é benéfica para fortalecer o joelho. Fique em pé com os pés paralelos à frente. Levante as solas dos pés para trás até que os calcanhares toquem as nádegas.
- Faça o "chute de burro". Fique atrás da cadeira segurando no topo das costas da cadeira. Certifique-se de que a frente do suporte do assento seja pressionada contra a parede. Levante uma perna para trás enquanto dobra o joelho. Abaixe novamente para o chão e repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Deite no chão com os joelhos dobrados em uma postura de ponte. Contraia os músculos glúteos enquanto levanta lentamente a pélvis 10-15 cm do chão. Segure por um momento e depois abaixe a pélvis de volta ao chão. Este exercício é útil para fortalecer os músculos isquiotibiais, quadril e glúteos.
Etapa 5. Trabalhe os quadris e os músculos glúteos
Os músculos flexores do quadril e glúteos são importantes para vários movimentos e para manter a mobilidade das pernas. Evite tensão excessiva no joelho, fortalecendo o músculo. Como um bônus, movimentos que trabalham seus quadris e glúteos também beneficiam seus tendões.
- Faça um movimento semelhante ao de um molusco. Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Levante o joelho, mantendo as solas dos pés juntas. Segure um pouco e abaixe novamente. Faça esse movimento 10-12 vezes e deite-se do outro lado. Faça o mesmo movimento com a outra perna.
- Movimentos de agachamento com uma curta amplitude de movimento também são benéficos para pessoas com problemas nos joelhos. Fique em pé, dobre os joelhos e abaixe-se até o chão o máximo que puder enquanto endireita as costas. Se você quiser fazer um exercício mais leve, use uma cadeira. Sente-se em uma cadeira, levante-se, sente-se novamente. Faça este movimento repetidamente.
Etapa 6. Faça exercícios recreativos para fortalecer os músculos de todo o corpo
Os joelhos ficarão menos fortes se as pernas não forem fortes o suficiente. Para corrigir isso, faça os seguintes exercícios:
- A ioga é um exercício de baixo impacto que fortalece os músculos das pernas.
- A natação é uma ótima maneira de fortalecer e alongar os músculos da perna e do joelho, porque não há impacto durante o treinamento.
- Caminhar e andar de bicicleta deixam seus pés e joelhos prontos para atividades extenuantes.
Etapa 7. Tenha cuidado ao pular
Os exercícios que envolvem movimentos de salto, como pular corda, podem fortalecer os músculos das pernas, mas podem machucar os joelhos se você não fizer isso da maneira errada. Aprenda o caminho certo se quiser praticar o salto. Aterrar enquanto endireita os joelhos depois de pular coloca muito estresse nas articulações dos joelhos, o que pode resultar em lesões. Se seus joelhos forem fortes o suficiente, pratique aterrissar em uma posição de meio agachamento com os joelhos dobrados e as canelas verticais. Não pule se não conseguir pousar verticalmente com as canelas, pois isso pode causar lesões nos joelhos e problemas de postura.
Parte 3 de 3: Mudança de estilos de vida
Etapa 1. Coma alimentos que possam prevenir a inflamação
As articulações inflamadas ficarão fracas e doloridas. Para que o joelho permaneça forte, consuma alimentos com ingredientes que contenham substâncias antiinflamatórias.
Exemplos: peixes, linhaça, azeite, abacate, frutas e vegetais frescos
Etapa 2. Consumir vitamina E. suficiente
Com base em pesquisas, a vitamina E é capaz de prevenir a produção de enzimas que danificam a cartilagem nas articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi contêm vitamina E.
Etapa 3. Consumir mais cálcio
Tente prevenir a osteoporose porque a saúde óssea é importante para a força dos joelhos. O cálcio pode ser obtido consumindo leite de vaca, iogurte, soja, queijo, leite de cabra e vegetais verdes.
Etapa 4. Não faça atividades que causem dor
Se o joelho doer muito quando você está ativo, não continue para que o joelho não enfraqueça. Faça exercícios leves de impacto para descansar os joelhos por um tempo. Depois de alguns meses concentrando-se no desenvolvimento de força e flexibilidade nos músculos das pernas, você pode começar a fazer suas atividades favoritas sem se sentir dolorido.
Aviso
- Correr em superfícies duras irá gradualmente danificar seus joelhos. Adquira o hábito de usar os sapatos certos para correr e não se force.
- Se seu joelho doer durante a atividade, pare imediatamente.
- Não torça o joelho de forma que a perna dobre para o lado, porque os ligamentos que sustentam a articulação do joelho serão esticados ou rompidos (ao contrário dos músculos, os ligamentos não devem ser esticados).
