Quando você não dorme o suficiente, não fica no seu melhor nas horas de atividade. Se isso acontecer, você pode encontrar coisas desagradáveis com um mal-entendido. Você pode entrar em uma discussão quando não responde com o cuidado usual com a outra pessoa. Isso pode acontecer no trabalho, socialmente, durante a prática de esportes ou quando você é pai de um recém-nascido. É útil controlar seu temperamento para não dizer ou fazer algo de que se arrependerá. Dessa forma, você poderá lidar com as situações de forma mais eficaz, mesmo quando estiver cansado.
Etapa
Método 1 de 5: dando passos imediatos para controlar o temperamento
Etapa 1. Reconheça os sinais físicos
A raiva pode fazer você sentir alguns sintomas físicos. Não importa o estresse que você sinta, seu corpo enfrentará automaticamente a ameaça. Quando ele se sente estressado, o corpo responde mal, causando sintomas físicos. Esses sinais incluem:
- Músculos tensos e mandíbula cerrada
- Dor de cabeça ou estômago
- Um coração batendo
- Suando
- cara a cara
- Agitando o corpo ou as mãos
- Sentindo zonzo
Etapa 2. Esteja ciente do surgimento de sinais emocionais
A raiva geralmente é acompanhada por outras emoções. Além disso, a amígdala, que funciona como o centro de suas emoções, envia os sinais mais fortes para lidar com as ameaças e garantir sua sobrevivência. É por isso que você sente uma variedade de outras emoções que ainda estão interconectadas. Essas emoções são capazes de soar o alarme para desencadear uma resposta ruim. Além da raiva, você pode sentir:
- Ofendido
- Triste
- Depressão
- Culpado
- Ódio
- Preocupado
- Seja defensivo
Etapa 3. Conte até dez
Se você estiver com raiva e apresentando sintomas físicos ou emocionais, lembre-se de não reagir imediatamente. Contar pode ajudar a aliviar sentimentos. Isso pode parecer bobo, mas pode realmente ajudar a distraí-lo por tempo suficiente para acalmá-lo. Reserve um tempo para controlar seus sentimentos.
Etapa 4. Respire profundamente
Respirar fundo pode restaurar o oxigênio para o cérebro e acalmar a resposta ao estresse.
- Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro também.
- Certifique-se de respirar pelo diafragma em vez de pelo peito. Conforme você respira, seu estômago se expande (você pode senti-lo com as mãos).
- Faça o que for necessário até se sentir mais calmo.
Etapa 5. Procure mudanças ambientais
Se o seu sangue começar a ferver, afaste-se do ambiente de ativação. Dar um passeio. Respire fundo. Se você conseguir sair dessa situação, faça-o. Não ter nenhum estímulo à sua frente, seja algo ou alguém que o deixa com raiva, ajudará a acalmá-lo.
Se você não conseguir escapar, tente virar as costas para a causa da raiva por alguns minutos e fechar os olhos
Etapa 6. Tente pensar em algo engraçado
O riso pode alterar as reações químicas no corpo. Você pode usar seu cérebro e imaginação para inventar todos os tipos de situações tolas para provocar risadas, especialmente se o humor que está imaginando não for cruel ou sarcástico.
Etapa 7. Deixe as pessoas saberem que você não está cansado
Quando você está cansado e de mau humor, pode ficar com raiva com mais facilidade. Diga a eles que você adoraria ter um espaço pessoal extra neste dia.
Passo 8. Evite situações que o deixem com raiva
Se você já está sentindo emoções, não se coloque em uma situação que só vai trazer à tona o seu pior temperamento. Se você estiver zangado com o trânsito da manhã, tente trabalhar em casa ou usar o transporte público. Se seu filho só quer comer sanduíches de queijo, não o force a comer vegetais hoje.
Etapa 9. Descanse
Se possível, pequenas pausas ajudarão a equilibrar o humor. Na verdade, tirar uma soneca de 30 minutos pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com menos risco de explodir.
Método 2 de 5: investigando distúrbios do sono
Etapa 1. Observe os sintomas do sono
Se você sofre de distúrbios do sono, vários sintomas podem aparecer. Se você sentir qualquer um desses sinais por três ou mais noites por semana, você deve falar com seu médico:
- Problemas para adormecer à noite (pode demorar 30 minutos ou mais).
- Acordar frequentemente à noite e ter problemas para voltar a dormir.
- Acordar muito cedo pela manhã.
- Não se sentir bem pela manhã, independentemente de quanto tempo você dormiu.
- Sonolento durante o dia.
- Adormecer repentinamente durante o dia.
- Ronco durante o sono, parada respiratória por breves períodos ou movimentos corporais repentinos durante o sono.
- Sensação de formigamento nas panturrilhas à noite, antes de ir para a cama, que desaparecerá se você massageá-las.
- Os músculos ficam fracos repentinamente quando você está com raiva, assustado ou rindo.
- Sentindo como se você não pudesse se mover ao acordar.
- Sempre precisa de cafeína para acordar e ficar acordado ao longo do dia.
Etapa 2. Preste atenção aos seus padrões de sono
Escreva quando você dorme e acorda. Anote de manhã se você acordou na noite anterior. Continue fazendo anotações por algumas semanas para ver seus padrões de sono.
Observe também como você se sente pela manhã ao acordar. Você está se sentindo bem? Sonolento? Tenso? Registre os sentimentos ao longo do dia
Etapa 3. Pergunte ao seu parceiro de sono se você ronca
Observe outras coisas que acontecem enquanto você dorme, como roncos, sons respiratórios, inalações repentinas ou movimentos repentinos. Se você não tem um parceiro, considere filmar-se por algumas noites para ver o que pode acontecer.
Etapa 4. Visite o laboratório do sono
Você também pode visitar um laboratório do sono. Este laboratório monitorará seu ciclo de sono durante a noite. Você usará eletrodos ou outros monitores colocados no couro cabeludo, rosto, tórax, braços e pernas e dedos. Seus níveis de respiração e oxigênio, bem como a frequência cardíaca, serão monitorados em seu teste de sono.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre as possíveis causas desse distúrbio do sono
Existem certos problemas que geralmente desencadeiam distúrbios do sono. Estes incluem envelhecimento, gravidez, menopausa, distúrbios mentais (por exemplo, esquizofrenia e depressão) ou doenças crônicas (por exemplo, Parkinson, Alzheimer, esclerose múltipla).
Fale com o seu médico se estiver preocupado com qualquer uma dessas condições
Etapa 6. Observe os fatores e hábitos externos
O sono pode ser perturbado devido a vários fatores externos que são difíceis de controlar. Esses fatores podem incluir: ter um recém-nascido, estresse, beber cafeína tarde, fazer exercícios à noite e muitas outras coisas.
Método 3 de 5: Compreendendo a raiva
Etapa 1. Avalie sua raiva
Uma avaliação pode ajudá-lo a perceber o que desencadeia sua raiva e o quanto isso a afeta. Alguns eventos podem causar irritação leve, enquanto outros dão vontade de explodir.
Você realmente não precisa de uma escala oficial de raiva. Faça o seu próprio, por exemplo, de um a dez, ou de zero a cem. Use qualquer sistema que funcione para você
Etapa 2. Anote a raiva
Essas notas ajudarão a identificar eventos que o deixaram com raiva. Você também pode avaliar o nível, independentemente das coisas que desencadeiam a raiva ou surgem depois que você já está com raiva. Fique atento também à sua reação à raiva e às reações das outras pessoas. Observe estas coisas em seu diário:
- O que causa raiva?
- Avalie o seu nível de raiva.
- Que pensamentos vêm à mente quando você está com raiva?
- Como você reage? Como as outras pessoas reagem a você?
- Qual era o seu humor antes de a raiva ocorrer?
- Que sintomas de raiva você sente em seu corpo?
- Você quer sair ou agir, por exemplo, batendo uma porta ou batendo em algo / alguém ou dizendo algo sarcástico?
- Que emoções você sentiu logo após o incidente da raiva?
- Como você se sentiu algumas horas depois que o episódio de raiva ocorreu?
- A situação está resolvida?
- Anotar essas informações o ajudará a aprender sobre as situações e os gatilhos que o fazem se sentir sensível. Então, você pode tentar evitá-los ou prever quando essas situações serão inevitáveis.
Etapa 3. Identifique os gatilhos para a raiva
Um gatilho é algo que acontece ou é experimentado e é uma reminiscência de uma emoção ou memória particular. Alguns gatilhos comuns de raiva são:
- Incapacidade de controlar o comportamento dos outros.
- Outros não correspondem às suas expectativas.
- Incapaz de controlar as circunstâncias do dia a dia, como situações de tráfego.
- Alguém está tentando manipular você.
- Zangado consigo mesmo por um erro.
Etapa 4. Compreenda os possíveis efeitos dos distúrbios do sono
Os distúrbios do sono podem durar várias noites ou ser causados simplesmente por não dormir o suficiente durante a noite. Seu metabolismo, idade, determinação pessoal e outras características pessoais também determinarão como você responde aos distúrbios do sono. Os seguintes efeitos podem contribuir para a dificuldade de manter o temperamento:
- Maior suscetibilidade a acidentes (devido à sonolência e má coordenação)
- Maior suscetibilidade à gripe
- Envelhecimento prematuro
- Problemas emocionais (perda de autocontrole, ansiedade, pânico e depressão
- Irritabilidade, alterações de humor, falta de capacidade de lidar com o estresse
- Fraco julgamento, baixa concentração e incapacidade de tomar decisões
- Os efeitos de longo prazo dos distúrbios do sono podem incluir obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.
Método 4 de 5: Expressando a raiva de maneira saudável
Etapa 1. Comunique-se de forma decisiva
Existem três estilos de demonstrar raiva. Dois deles, “passivo” e “agressivo”, não são formas saudáveis. No entanto, o terceiro estilo, "assertividade", é a maneira mais construtiva de mostrar raiva. A comunicação enfatiza claramente que as necessidades de ambas as partes envolvidas em uma conversa são igualmente importantes. Para se comunicar dessa forma, apresente os fatos sem acusar. Aqui está um exemplo:
“Eu me sinto magoado e com raiva que você parece estar olhando para o meu projeto enquanto ri enquanto estou fazendo uma apresentação. Não sei o que realmente está acontecendo, mas você não parece estar prestando atenção ou levando meu trabalho a sério. No entanto, posso estar errado. Podemos conversar sobre isso?”
Etapa 2. Seja respeitoso
Sua comunicação deve transmitir um pedido em vez de uma demanda. Para ser respeitado, dê respeito primeiro. Então, desenvolva cooperação recíproca e respeito. Essa abordagem é o oposto de se você ficar com raiva imediatamente. Comunicações agressivas, passivas ou passivo-agressivas só farão com que você não goste de outras pessoas. Alguns exemplos de comunicação respeitosa incluem:
- “Quando você tiver tempo, você …”
- “Eu seria muito útil se você … Muito obrigado!”
Etapa 3. Certifique-se de que sua comunicação seja clara
Se você fizer rodeios ou mencionar declarações gerais e não específicas, todos os envolvidos ficarão frustrados. Ao se comunicar de forma assertiva, você deve encaminhá-lo para alguém que é o objetivo de resolver o problema. Certifique-se de ser claro ao dizer o que deseja ver. Comunique-se na forma de um pedido.
Por exemplo, se seu colega de trabalho está falando tão alto ao telefone que isso o distrai, faça um pedido como este: “Eu tenho um pedido. Você abaixaria sua voz ao telefone? Acho difícil me concentrar. Obrigado"
Etapa 4. Expresse seus sentimentos
Depois de determinar como se sente, seja honesto sobre o que está sentindo, como mágoa, e fique longe de declarações de julgamento. Em vez de dizer: "Acho você chato e insensível", diga coisas que realmente descrevam seus sentimentos. Por exemplo, você pode dizer: "Não acho que você seja sensível a como me sinto quando está lendo arquivos em vez de ouvir o que estou tentando dizer."
Método 5 de 5: experimentando estratégias de longo prazo
Etapa 1. Tenha bons hábitos de sono
Ao sofrer de um distúrbio do sono, suas emoções serão mais difíceis de controlar. Estudos mostram que, com apenas algumas noites passadas com sono perturbado, os sentimentos negativos e a raiva das adolescentes pioram. Um sono de qualidade ajuda as pessoas a controlar suas emoções.
- Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. O corpo se beneficiará com esse esquema regular de sono.
- Desligue todas as telas (TV, telefone, computador) pelo menos meia hora antes de ir para a cama. Estudos mostram que o cérebro é estimulado cognitivamente por telas eletrônicas, que podem interferir na qualidade do sono.
- Se você está tendo problemas para dormir bem, converse com seu médico sobre outras estratégias que você pode tentar.
Etapa 2. Durma mais
Se você está prevendo a possibilidade de uma situação em que não esteja dormindo o suficiente, tente dormir mais com antecedência. Dessa forma, você pode combater alguns dos efeitos negativos dos distúrbios do sono, como alterações de humor.
Etapa 3. Experimente meditar
A meditação tem se mostrado eficaz na regulação dos estados emocionais. Esta prática de relaxamento demonstrou afetar a amígdala a longo prazo. A amígdala é o centro emocional e a parte do cérebro que inicia a resposta ao estresse após a ocorrência de uma situação estressante ou ameaçadora.
- Comece com exercícios de respiração profunda. Encontre um lugar tranquilo para se sentar. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro também. Certifique-se de respirar pelo diafragma em vez de pelo peito. A respiração diafragmática fará com que seu estômago se expanda (você pode senti-lo com as mãos). Faça o que for necessário até começar a se sentir mais calmo.
- Se você acha difícil meditar, não se preocupe. A meditação é uma combinação de exercícios de respiração profunda, visualização e execução de tarefas mentais. No entanto, se você tiver problemas para ficar sentado por tempo suficiente para fazer isso ou se sentir desconfortável, comece respirando profundamente e a resposta calma do corpo se manifestará.
- Quando você está calmo, a prática da meditação pode ajudá-lo a processar suas emoções de maneira mais saudável. Você pode combinar técnicas de respiração com tarefas de visualização. Uma maneira simples de fazer isso é inspirando. Imagine que existe uma luz branca dourada que o faz relaxar e feliz. Imagine também essa luz se espalhando pelos pulmões e por todo o corpo. Ao expirar, imagine que existem cores escuras opacas. Essas cores representam sentimentos de raiva e estresse.
Etapa 4. Experimente uma técnica de relaxamento muscular progressivo
Essa técnica é um processo tenso e relaxa o corpo inteiro em vários estágios. Isso o ajudará a liberar a tensão em seu corpo. Aqui está uma breve visão geral:
- Comece com algumas respirações profundas. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro também.
- Comece com os músculos da cabeça e do rosto. Contraia o máximo de músculos que puder no rosto, cabeça, boca e pescoço, depois segure por vinte segundos e expire.
- Continue descendo em direção ao corpo. Contraia e relaxe os ombros, braços, costas, mãos, estômago, panturrilhas, pés e dedos dos pés.
- Agora, mova esses dedos dos pés e sinta o relaxamento deles em direção à cabeça.
- Respire fundo algumas vezes e desfrute da sensação de relaxamento.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
O exercício pode ajudar a aliviar a raiva. Para adultos e crianças, a pesquisa mostra que os exercícios ajudam a regular o humor e controlar as emoções., Saia e faça exercícios quando estiver com raiva ou faça-o todos os dias para liberar energia agressiva.
Os exercícios também ajudam a melhorar a qualidade do sono
Etapa 6. Faça um curso de controle da raiva
Esses programas provaram ser muito bem-sucedidos. A maioria pode ajudá-lo a entender a raiva, fornecer estratégias de curto prazo para lidar com ela e ajudá-lo a desenvolver suas habilidades.
Existem muitos tipos diferentes de programas de controle da raiva disponíveis. Por exemplo, aqueles feitos para adolescentes, executivos, policiais e outras pessoas que podem sentir diferentes tipos de raiva por diferentes motivos
Etapa 7. Experimente a terapia
Se você sente que não consegue controlar seu temperamento, considere a terapia como uma forma de lidar com a raiva. O terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se acalmar quando estiver com raiva. Também o ajudará a lidar com pensamentos que podem desencadear a raiva e a encontrar novas maneiras de encarar as situações.
