Embora a interrupção do sono de longo prazo seja uma má ideia, existem medidas que você pode tomar para reduzir o sono de curto prazo. Reserve um tempo para preparar sua mente e corpo, reduza gradualmente a quantidade de sono e volte à sua programação normal se notar algum efeito em sua saúde ou qualidade de vida.
Etapa
Método 1 de 3: preparando sua mente e corpo
Etapa 1. Exercício
Se você espera que seu corpo funcione sem dormir, deve aumentar a força geral do corpo. Praticar exercícios três ou quatro vezes por semana pode aumentar sua força e resistência geral, portanto, você precisa dormir menos.
- Concentre-se em aeróbica, como corrida de longa ou curta distância, bem como treinamento leve de força muscular, como levantamento de peso, flexões ou abdominais e Pilates.
- Praticar exercícios à tarde é o momento ideal, pois a qualidade geral do sono noturno melhora. Isso significa que você tem um sono de melhor qualidade, o que significa que precisa de menos sono.
Etapa 2. Evite certas substâncias
Álcool, nicotina e cafeína atrapalham sua rotina de sono. Se você deseja que seu corpo funcione com menos sono, é necessário tomar medidas para garantir que seu sono seja de alta qualidade.
- O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. No entanto, quando você adormece, o sono é de menos qualidade. Mais tarde, você precisará dormir mais. Evite bebidas alcoólicas, beba apenas em determinados momentos e não exagere.
- A cafeína permanece no corpo por 6 horas depois que você bebe. Beber cafeína à tarde pode afetar sua capacidade de dormir à noite. O melhor é tomar café apenas de manhã e não em excesso. Uma ou duas xícaras de café de até 200 ml por dia são suficientes.
- A nicotina, além de causar muitos problemas de saúde, é um estimulante. Fumar o dia todo pode dificultar o sono à noite. Além disso, o tabaco também enfraquece o corpo e o sistema imunológico, então você precisa dormir mais para manter a força do corpo. Se você quiser dormir menos, tome medidas para parar de fumar.
Etapa 3. Tenha uma rotina para a hora de dormir
Trabalhe para melhorar sua programação de sono antes de tentar diminuir o sono. Tome medidas para garantir que você vá para a cama cedo e acorde revigorado.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todas as noites. O corpo tem um ritmo diário natural que se adapta ao ciclo normal de sono / vigília. Se você for para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, naturalmente se sentirá cansado à noite e acordará revigorado pela manhã.
- Evite telas eletrônicas nas horas antes de dormir. A luz azul que vem de smartphones e laptops tem um efeito estimulante no corpo, dificultando o sono por um tempo.
- Faça um ritual antes de dormir. Se o seu corpo associa certas atividades à hora de dormir, você naturalmente se sente cansado em resposta a essas atividades. Faça algo relaxante, como ler um livro ou fazer palavras cruzadas.
Etapa 4. Crie um ambiente de quarto favorável ao sono
Lembre-se de que, para conseguir dormir com pouco tempo, você precisa ter certeza de ter o máximo de qualidade de sono possível. Para isso, garanta um quarto adequado para dormir.
- Verifique o colchão e os travesseiros. Ambos devem ser macios e podem apoiar o corpo e não causar dor. Os travesseiros e colchões devem estar livres de alérgenos que podem irritar e mantê-lo acordado a noite toda.
- Mantenha a sala fria. A temperatura ideal para dormir é entre 15,5 e 19,4 graus Celsius.
- Se você mora em um prédio ou área barulhenta, considere ter uma máquina de ruído branco para bloquear sons indesejados.
Método 2 de 3: reduzir gradualmente
Etapa 1. Reduza o tempo de sono gradualmente
Se você tentar reduzir o tempo de sono de 9 para 6 horas por noite, o tiro sairá pela culatra. Faça isso gradualmente para atrasar a hora de dormir ou acordar mais cedo.
- Na primeira semana, vá para a cama 20 minutos mais tarde ou acorde 20 minutos mais cedo do que o normal. Na segunda semana, acrescente mais 20 minutos. Na terceira semana, adie a hora de dormir ou acordar em cerca de uma hora.
- Continue a reduzir o tempo de sono em 20 minutos por semana.
Etapa 2. Seja paciente
Você pode sentir fadiga durante as primeiras semanas. Isso faz com que o corpo se ajuste ao tempo de sono reduzido. Se sentir fadiga, mude sua dieta adicionando alimentos mais saudáveis e estimulantes de energia e praticando mais exercícios para melhorar o sono.
Etapa 3. Planeje dormir seis horas todas as noites
Dormir seis horas todas as noites deve ser seu objetivo. O corpo ainda pode funcionar relativamente bem, se você mantiver um sono de qualidade. Dormir menos de seis horas pode representar um grande risco para a saúde.
Método 3 de 3: Reconhecendo os riscos
Etapa 1. Não durma menos de 5,5 horas por noite
A quantidade mínima absoluta de sono é de 5,5 horas por noite. Pesquisas sobre o sono que monitoraram os efeitos da privação de sono no cérebro mostraram que indivíduos que dormiam menos do que essa quantidade experimentavam fadiga severa e capacidade reduzida de funcionar na vida diária.
Etapa 2. Observe os efeitos decrescentes sobre a saúde
A privação do sono pode ser perigosa. Se você tiver qualquer um dos seguintes, pode querer considerar voltar ao seu horário regular de sono:
- Aumento da fome
- Mudança de peso
- Perda de memória de curto prazo
- Comportamento impulsivo
- Habilidades motoras diminuídas
- Mudanças na condição da pele
- Visão embaçada
Etapa 3. Compreenda que dormir com um pouco de tempo é difícil de manter a longo prazo
Embora você possa reduzir o tempo de sono a curto prazo, dormir menos de oito horas por noite não é recomendado a longo prazo. Mais tarde, as funções do corpo diminuirão e você precisará dormir.
- A quantidade de sono necessária varia de acordo com o estilo de vida. No entanto, a maioria das pessoas precisa dormir oito horas todas as noites. Dormir menos do que esse tempo regularmente é ruim para a sua concentração.
- Se você continuar dormindo seis horas por noite, resultará no que é chamado de débito de sono. Seu corpo precisará de mais sono do que já precisa. Como resultado, você adormece exausto. Se você está tentando dormir pouco, certifique-se de dormir apenas uma vez por algumas semanas antes de voltar a dormir por oito horas todas as noites.
