Nosso estilo de vida cada vez mais agitado nos torna cada vez mais dependentes de alimentos com poucos nutrientes (junk food) como dieta diária. Basta parar em um restaurante, loja de conveniência, máquina de venda automática ou café e comprar uma caixa de comida pronta. No entanto, a pesquisa mostra que uma dieta contendo esses alimentos processados ou nutricionalmente datados pode aumentar o risco de ganho de peso, diabetes ou hipertensão. Além disso, essa dieta também está associada a outros riscos à saúde. Com um pouco de planejamento e preparação, você pode reduzir o consumo de alimentos com poucos nutrientes e começar a comer alimentos mais nutritivos.
Etapa
Parte 1 de 2: Combatendo o desejo de comer poucos nutrientes
Etapa 1. Registre suas refeições diárias
Ao monitorar sua ingestão de alimentos por vários dias, você pode descobrir por que está comendo alimentos com poucos nutrientes em vez de alimentos mais nutritivos. Registre quando você come, o que você come e por que você come. Faça algumas perguntas abaixo:
- Você vai a um restaurante de fast food porque é fácil e conveniente?
- Você compra comida em uma máquina de venda automática porque ela não faz almoços saudáveis?
- Você está tão ocupado e cansado no escritório que tem preguiça de cozinhar em casa e apenas aquecer alimentos embalados?
Etapa 2. Faça uma lista de seus alimentos favoritos de baixo teor de nutrientes
Descubra quais alimentos com poucos nutrientes você mais gosta. Assim, você pode reduzir esses alimentos. Se você souber quais alimentos com poucos nutrientes prefere, conseguirá resistir aos desejos e começar a comer outros alimentos mais saudáveis.
- Remova esses alimentos de sua cozinha. Você achará mais difícil conseguir esses alimentos se eles não estiverem disponíveis em sua casa. Em vez de estocar esses alimentos, compre alimentos e lanches saudáveis.
- Além disso, reduza os alimentos com poucos nutrientes no escritório.
Etapa 3. Gerenciar seu estresse e emoções
Muitas vezes, o desejo por alimentos com poucos nutrientes surge quando você está se sentindo mal, seu corpo está cansado ou quando você está com raiva ou estressado. Lide com essas emoções e o estresse sem comer. O corpo ficará mais saudável e você também reduzirá o consumo de alimentos com baixo teor de alimentos.
- Ao acompanhar os alimentos que ingere, você também pode descobrir quais emoções ou sentimentos o levam a comer certos alimentos. Para descobrir, pergunte-se o seguinte: Você está entediado? Houve um evento emocional específico que o levou a procurar alimentos com baixo teor de nutrientes? Você está muito estressado hoje, ao contrário do normal? Ou come alimentos com poucos nutrientes porque está habituado a isso ou por razões sociais?
- Se você sentir que pode controlar esse desejo, coma uma porção de sua comida favorita com poucos nutrientes. No entanto, escreva por que você quer a comida, para saber o que está por trás de seu desejo.
- Procure outras atividades que possam ajudá-lo a descansar ou que sejam relaxantes para você. Por exemplo, ler um bom livro ou revista, passear ao ar livre, ouvir sua música favorita ou jogar um jogo.
Etapa 4. Mude sua rotina
Muitas pessoas compram alimentos com poucos nutrientes apenas porque estão acostumadas. No intervalo do trabalho, por exemplo, alguém simplesmente vai ao minimercado e compra fast food na geladeira. Ou ao trabalhar horas extras e parar em um restaurante de fast food para comer.
Pense em quando você costuma comprar alimentos com poucos nutrientes. Existem outras atividades que você pode fazer? Por exemplo, se você estiver fazendo uma pausa no trabalho durante o dia, em vez de comprar comida na loja de conveniência, faça uma curta caminhada
Etapa 5. Troque suas refeições por outras mais saudáveis
Por exemplo, se a sua comida favorita de baixo teor de nutrientes não for saudável, troque-a por outra que ainda satisfaça seus desejos.
- Por exemplo, se você deseja algo doce, compre frutas com iogurte de baunilha, 30 ml de chocolate amargo ou pudim sem açúcar.
- Se você quiser comer alimentos salgados, experimente salada de vegetais crus, ovos cozidos ou balado, ou nozes.
Parte 2 de 2: Planejando e Preparando Refeições Mais Saudáveis
Etapa 1. Faça um plano de refeições
Se você deseja mudar sua dieta completamente e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão diária de alimentos com poucos nutrientes, crie um plano alimentar que possa ajudá-lo a criar sua nova dieta, que seja livre de nutrientes.
- Escreva ideias e notas para todas as refeições da semana, desde o café da manhã, almoço e jantar, bem como todos os lanches. O ideal é que a comida que você prepara seja satisfatória, para que você não procure um lanche; ou, coma seis refeições por dia em porções menores, ao invés de três.
- Faça um plano de alimentação realista. Talvez nem todos os dias você possa cozinhar em casa. Claro que está tudo bem se você incluir alguns alimentos que você compra fora ou alimentos processados / enlatados.
- Anote também quando você deve preparar ou cozinhar uma refeição com antecedência, antes da hora de comer. Por exemplo, se você costuma estar ocupado à noite, prepare o jantar antes de sair para o trabalho, para que esteja pronto quando você chegar em casa.
- Prepare a comida por uma semana e depois congele. Assim, basta aquecer a comida ou colocar na panela de sopa.
Etapa 2. Compre regularmente
Uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de alimentos com poucos nutrientes é preparar muitos alimentos mais saudáveis. Sua tendência de comer alimentos com poucos nutrientes será menor se não houver alimentos preparados com poucos nutrientes em casa.
- Vá ao mercado para comprar vegetais frescos da estação.
- Ao fazer compras no supermercado, fique perto da parede que circunda o supermercado. Normalmente, a comida servida perto da parede ao redor do supermercado será mais saudável e mais crua, como frutas, vegetais, frutos do mar, carnes, laticínios e ovos.
- Fique longe das prateleiras do meio que oferecem fast food e lanches. Procure prateleiras de alimentos processados mais saudáveis, como feijão / vegetais enlatados, atum enlatado, etc.
- Evite fazer compras quando estiver com fome. Quando estamos com fome, todos os alimentos nos parecem atraentes. Alimentos que normalmente seríamos capazes de evitar estão se tornando mais atraentes e difíceis de evitar.
- Faça uma lista de compras e leve ao supermercado. Evite comprar itens que não estão na lista.
Etapa 3. Prepare e cozinhe refeições saudáveis
Ao cozinhar em casa, você poderá controlar claramente o que está em sua comida. Você pode controlar a quantidade de gordura, açúcar e sal em sua dieta.
- Certifique-se de incluir vários tipos de alimentos de cada grupo de alimentos para que sua dieta seja equilibrada. Todos os dias, tente alcançar cada um dos grupos de alimentos disponíveis: grãos inteiros, proteínas, frutas, vegetais e laticínios. Assim, você atenderá às suas necessidades nutricionais diárias.
- Leia livros / sites de culinária para encontrar novas receitas que parecem deliciosas e podem fazer você cozinhar e comer em casa.
- Se, de acordo com o plano de alimentação que foi feito, você precisar preparar alimentos, prepare as refeições para os almoços de fim de semana ou quando tiver tempo livre. Se você quiser comer esses alimentos em uma semana, pode armazená-los na geladeira. Se você quiser fazer grandes quantidades de comida ou precisa que a comida dure mais de uma semana, armazene alguns dos alimentos separados em porções individuais em um recipiente resistente à geada e congele até estar pronto para comer.
Etapa 4. Prepare um lanche saudável
Você achará mais fácil evitar lojas de conveniência e outros alimentos com poucos nutrientes se tiver lanches saudáveis por perto. Traga lanches saudáveis de casa para levar para o trabalho. Em casa, não se esqueça de estocar lanches saudáveis.
- Para tornar os lanches que você ingere mais satisfatórios, inclua proteína de carne, alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis. Por exemplo, você pode preparar iogurte natural com frutas e nozes; manteiga de amendoim e fatias de maçã; o "pacote de proteínas" contém nozes, queijo e frutas secas; ou salada, biscoitos de trigo e cenouras cruas.
- Se possível, encha a geladeira ou a mesa de seu escritório com lanches saudáveis. Por exemplo, em sua mesa você pode preparar vários pacotes de nozes, frutas não empapadas e estragadas (como maçãs), biscoitos integrais, barras de proteína ou manteiga de amendoim. Se você tem uma geladeira em seu escritório, estocar: palitos de queijo, iogurte ou mingau de frango.
Etapa 5. Em um restaurante ou barraca de comida, escolha alimentos mais saudáveis
Muitas vezes, temos que comer fora ou comprar alimentos processados porque estamos ocupados. Embora às vezes seja normal comer alimentos com poucos nutrientes, escolha alimentos melhores ou mais saudáveis se você precisa comprar fast food com frequência.
- Muitos restaurantes fornecem informações nutricionais que podem ser lidas na Internet.
- Alimentos com poucos nutrientes, ou alimentos processados, geralmente são mais ricos em calorias, gordura e iodo. Evite esses alimentos, escolha frutas, vegetais e proteína animal.
- Se você estiver parando em um restaurante de fast food, peça uma salada (com um molho separado), sanduíche de frango ou nuggets, sopa ou fruta ou iogurte.
- Se você for a uma loja de conveniência, escolha um palito de queijo com baixo teor de gordura, um copo de frutas, um cracker de proteína ou um ovo cozido.
- Em geral, escolha alimentos que não sejam fritos, fritos na massa ou com adição de açúcar.
Etapa 6. Coma seus alimentos favoritos com moderação
Os padrões e comportamentos alimentares normais comem alimentos favoritos. Obviamente, não é realista excluir todos os seus alimentos favoritos. Continue fornecendo seus alimentos favoritos com moderação.
- Determine quanto "não muito". Talvez isso signifique comer sobremesa duas vezes por semana ou ir a um restaurante de fast food com seus amigos uma vez por semana. Determine o que é saudável e faz sentido para você.
- Esteja ciente de que a parte que passa um pouco mais do que o tempo passa a ser muito. Comer a sua comida favorita várias vezes por semana pode fazer com que ganhe peso.
- Evite comportamentos alimentares extremos. É claro que cortar a ingestão de alimentos com poucos nutrientes é uma medida saudável. No entanto, você não precisa se livrar completamente de seus alimentos favoritos. Mais tarde, esse comportamento alimentar extremo pode fazer com que você coma demais.
Pontas
- Se for um pouco difícil no início, planeje fazer mudanças graduais em sua dieta. Comece com pequenas mudanças. Elimine uma escolha prejudicial e substitua-a por uma opção mais saudável. Espere uma semana para se acostumar e, em seguida, acrescente outros alimentos. Continue este processo até obter um alimento de que goste.
- Não fique frustrado e desista. Se for difícil, reserve mais tempo para mudar sua dieta para uma mais saudável. Um início lento é melhor do que nenhum começo. Continue seus esforços.
- Está tudo bem se você ocasionalmente comer alimentos com poucos nutrientes. No entanto, certifique-se: não exagere.
