Os músculos glúteos, também conhecidos como glúteos, são constituídos pelos glúteos máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. As nádegas são os músculos mais fortes do corpo humano, mas às vezes estão cobertas de gordura. Se você quer ter um bumbum mais redondo, construa músculos fazendo exercícios regularmente e tomando as decisões certas, por exemplo, praticando aeróbica para tonificar e construir músculos, adotando uma dieta saudável para reduzir a gordura e ganhar músculos. Além disso, use roupas que façam sua bunda parecer mais atraente.
Etapa
Método 1 de 4: fazendo várias posturas
Passo 1. Faça uma postura de meio agachamento (agachamento)
Este movimento é muito útil para fortalecer a parte inferior do corpo e as costas. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e apoiados nos calcanhares. Dobre os joelhos para abaixar os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira e, em seguida, endireite-se novamente.
- Faça este movimento 3 séries de 10 vezes cada.
- Para obter melhores resultados, faça agachamentos com uma variedade de movimentos 5 dias por semana.
- Os resultados são visíveis apenas se você praticar consistentemente por 4-5 semanas.
Etapa 2. Faça agachamentos com arabescos
Este exercício combina agachamento com movimentos de balé que trabalham para levantar os glúteos, tensionando os glúteos e os tendões da coxa. O truque é fazer agachamentos como de costume e quando você se levantar, levante uma perna reta para trás enquanto estica os braços para a frente.
- Transfira seu peso para a perna em que você está para manter o equilíbrio.
- Abaixe as pernas e faça um agachamento de acordo com as instruções acima.
- Repita este movimento 15 vezes para cada lado.
Etapa 3. Levante as pernas esticadas à sua frente
Este movimento é um contra exercício depois de fazer agachamentos com arabescos. Fique de pé segurando a borda da mesa ou das costas da cadeira. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto levanta a perna direita bem à sua frente.
- Antes de levantar a perna, dobre levemente o joelho esquerdo, puxando o abdômen e certificando-se de que os dois lados do quadril estejam no mesmo nível.
- Levante a perna direita o máximo que puder e segure-a o mais alto possível, mantendo os dois lados do quadril no mesmo nível.
- Faça pequenas oscilações para cima e depois abaixe novamente lentamente. Faça este movimento 30 vezes e repita o mesmo movimento levantando a perna esquerda.
- Use uma cadeira ou mesa como local para descansar ao inclinar-se para a frente.
Etapa 4. Faça a postura de estocada
Essa postura é útil para fortalecer as pernas dianteiras e traseiras, nádegas e quadris. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita 0,5-1 metro e, em seguida, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo. Abaixe o joelho esquerdo até o chão, certificando-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo.
- Mantenha a posição por 2 segundos ou faça 2 pequenas oscilações e, em seguida, levante-se.
- Pratique por 30 segundos. Depois de descansar um pouco, faça o mesmo movimento movendo a perna esquerda para a frente.
Etapa 5. Faça agachamentos laterais
Este movimento é útil para apertar os músculos da parte interna da coxa e da parte externa da coxa. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para o lado com a perna direita enquanto dobra o joelho direito e endireita o joelho esquerdo.
- Segure-se depois de se abaixar o mais baixo possível e volte a subir em linha reta. Faça este movimento por 30 segundos. Depois de descansar um pouco, repita o mesmo movimento dando um passo para o lado com o pé esquerdo.
- Certifique-se de que o joelho dobrado esteja diretamente acima do tornozelo enquanto você se move para baixo.
Etapa 6. Faça a postura da ponte
Este exercício é útil para fortalecer e moldar os músculos das nádegas. Deite-se de costas em um tapete de ioga. Coloque os dois pés no tapete e afaste-os na largura do quadril. Levante os quadris o máximo que puder sem levantar a cabeça, o pescoço e os ombros.
- Ative os músculos centrais e tente endireitar o corpo dos joelhos ao peito.
- Segure por 3 segundos e abaixe os quadris lentamente. Repita este movimento 10 vezes.
- Para torná-lo mais desafiador, estique a perna direita para cima. Depois de segurar por um tempo, abaixe-o de volta ao chão lentamente. Faça este movimento 5 vezes para cada perna.
Método 2 de 4: fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Pratique correndo ou caminhando em uma inclinação
Para que os músculos das nádegas formados fiquem mais proeminentes, pratique aeróbica. Para obter resultados máximos, escolha exercícios que moldem simultaneamente a parte inferior do corpo! Correr ou subir uma inclinação oferece os dois benefícios.
- Ajuste a posição da esteira para que ela suba de 5 a 7%.
- Comece a praticar aeróbica por 30 minutos por dia, 3-5 dias por semana. Aumente a duração do exercício gradualmente.
Etapa 2. Pratique subir e descer escadas
Outra forma de tonificar as nádegas com exercícios aeróbicos é correr ou subir escadas. O melhor lugar para treinar é nas escadas de um estádio esportivo, academia, biblioteca ou apartamento. Relaxe o corpo ao descer as escadas e ative os músculos de todo o corpo ao subir.
- Faça o treinamento intervalado subindo escadas longas como uma maneira rápida de queimar gordura.
- Se não houver escadas longas, use uma esteira para fazer um treinamento intervalado de alta intensidade, como subir escadas. Não se apoie na alça da máquina durante a prática.
Etapa 3. Pratique ao ar livre
Caminhadas nas colinas ou ao longo da trilha para os caminhantes nas montanhas são ótimas maneiras de tonificar seus glúteos enquanto pratica aeróbica. Procure trilhas para caminhada nas proximidades. Maximize os resultados do seu treino carregando uma mochila de 4-5 kg nas costas.
Se não houver uma pista de caminhada nas proximidades, use a esteira na academia ajustando-a de forma que você sinta que está caminhando em uma pista
Método 3 de 4: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Coma grandes porções de proteína sem gordura
A proteína desempenha um papel importante na construção da massa muscular sem gordura necessária para obter belas nádegas e ajuda o corpo a queimar calorias. Obtenha a ingestão de proteínas de alimentos saudáveis, por exemplo, comendo peixe, frango, carne vermelha sem gordura, produtos alimentares de leite de vaca e ovos.
- A quantidade de proteína necessária deve ser ajustada ao peso corporal, intensidade do exercício e dieta alimentar. Converse com seu médico ou nutricionista licenciado para descobrir a quantidade de proteína de que você precisa.
- Em geral, a proteína sem gordura que deve ser consumida em cada refeição é de 15 a 25 gramas.
- Plantas verdes, como couve, espinafre e brócolis são fontes muito ricas de proteína vegetal.
Etapa 2. Beba água conforme necessário
A necessidade de água suficiente para que os órgãos do corpo funcionem melhor e aumentem a queima de calorias. Acostume-se a beber um copo d'água ao acordar de manhã para acelerar o metabolismo do corpo. A quantidade de água para beber depende dos processos metabólicos do corpo e da intensidade do exercício, mas as seguintes diretrizes se aplicam a muitas pessoas:
- Para os homens, beba 3 litros de água todos os dias.
- Para as mulheres, beba 2 litros de água todos os dias.
Etapa 3. Coma carboidratos saudáveis
Para ganhar músculos sem gordura, não elimine carboidratos de sua dieta. Os carboidratos saudáveis são uma fonte de energia que o mantém em forma e ativo, por exemplo, comendo grãos inteiros, arroz integral, batata-doce e legumes.
Etapa 4. Pare de comer junk food
Perca depósitos de gordura e aumente os músculos das nádegas, evitando alimentos com alto teor de gordura e açúcar. Evite doces, refrigerantes, alimentos processados, salgadinhos e fast foods gordurosos, como hambúrgueres e pizza.
Método 4 de 4: usar roupas que deixam sua bunda mais arredondada
Etapa 1. Use jeans com bolsos traseiros atraentes
O bolso da calça bem visível faz com que as pessoas prestem atenção nas suas nádegas. Procure jeans com um bolso traseiro ligeiramente mais alto para que as nádegas pareçam mais densas e arredondadas.
Etapa 2. Use jeans que se ajustem ao tamanho do seu corpo
Para homens e mulheres, uma maneira de deixar sua bunda atraente é escolher jeans que se ajustem ao seu corpo. Calças largas vão esconder seus pontos fortes! Deixe as calças largas e use calças que mostrem o formato do seu bumbum.
Além de se exercitar, não use blusas ou leggings surradas
Passo 3. Escolha calças e saias com cintura alta
Saias, calças e vestidos com cintura direita destacam as nádegas. Opte por jeans de cintura alta, saias estreitas na parte inferior e vestidos largos com cinturas justas.
Etapa 4. Amarre sua cintura
Se você estiver usando uma blusa ou vestido largo, amarre-o na cintura com um cinto ou lenço. Se a cintura parecer menor, as nádegas parecem maiores e mais redondas. Se combinar com a roupa usada, amarre uma camisa de flanela na cintura.
Etapa 5. Use saltos altos
Sua bunda ficará mais proeminente e arredondada se você usar saltos altos, especialmente aqueles com dedos pontudos. No entanto, lembre-se de que o hábito de usar salto alto pode causar lesões nas costas e nas pernas. Escolha saltos altos que sejam confortáveis de usar durante a caminhada e limite-o a 1-2 horas por dia.
Passo 6. Compre calcinhas com forro de travesseiro
Para aqueles que não têm tempo para treinar na academia, mas querem ter uma bunda redonda, use calcinhas forradas com travesseiro que contenham gel de silicone. Esta camada faz com que as nádegas pareçam mais redondas instantaneamente.
Almofadas de silicone estão disponíveis para homens e mulheres. Se você é um homem que quer deixar suas nádegas mais redondas, compre calças ou shorts com camadas nas nádegas
Passo 7. Compre calcinhas que ajudem a erguer suas nádegas
Se você não gosta de usar camadas, procure calcinhas ou espartilhos feitos para levantar e tonificar sua bunda. Existem calcinhas que são costuradas com um padrão especial para que o formato das nádegas fique mais saliente, mas também existem aquelas que funcionam para levantar e apoiar as nádegas. Calcinhas para modelar as nádegas também podem achatar os músculos abdominais e reduzir a circunferência da cintura.
Pontas
- Faça exercícios de construção muscular de nádegas de acordo com sua condição corporal.
- Alongue-se depois de trabalhar a parte inferior do corpo. Faça o alongamento número 4, postura de pombo e toque nos dedos dos pés para reduzir a dor muscular no dia seguinte ao treino.
