Manter uma alta ingestão de fibras oferece muitos benefícios para o corpo. As fibras podem ajudar a reduzir o colesterol LDL, promover a perda de peso e prevenir a constipação. As fibras também ajudam a digerir outros alimentos e a manter os níveis corretos de açúcar no sangue. Infelizmente, todas as fibras, independentemente da fonte, podem causar gases. Como as bactérias têm diferentes habilidades para digerir diferentes tipos de fibra, diferentes fontes de fibra podem produzir diferentes quantidades de gás. O corpo de cada pessoa reage às fibras de maneira diferente, então seja paciente e tente experimentar diferentes fontes de fibra e encontrar aquela que funciona melhor para você, sem causar inchaço ou gases excessivos.
Etapa
Método 1 de 2: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Compreenda a diferença entre fibra solúvel e insolúvel
É importante entender as duas formas de fibra e quais alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis.
- A fibra solúvel se dissolve na água para formar um material semelhante a um gel, que pode reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fibra solúvel também retarda o processo digestivo e tem maior probabilidade de causar gases. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, legumes, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e vegetais. Beba mais água para ajudar a absorver a fibra solúvel. Isso também é importante se você estiver tomando suplementos de fibras.
- A fibra insolúvel não se dissolve na água. Este tipo de fibra promove o movimento no trato digestivo, acelerando assim o processo digestivo. Como resultado, menos gás é produzido do que fibra solúvel. A fibra insolúvel é encontrada em alimentos como farinha de trigo integral, farelo de trigo, feijão, grão de bico e batata.
Passo 2. Escolha alimentos que contenham muita fibra solúvel em vez de alimentos que contenham muita fibra insolúvel
É importante que você equilibre o consumo de fibra, de modo que você consuma fontes de fibra insolúvel e também de fibra solúvel. Esta etapa ajuda a manter uma boa saúde e garante que você obtenha fibras suficientes em sua dieta. Mas, para reduzir os gases, tente substituir certos alimentos que contêm fibra solúvel por alimentos que contêm fibra insolúvel.
Por exemplo, o maior conteúdo do farelo de aveia é fibra solúvel, enquanto o farelo de trigo contém mais fibra insolúvel. Portanto, o cereal de farelo de trigo normal ou os muffins de farelo de aveia podem causar menos gases do que o cereal de farelo de aveia ou os muffins de farelo de aveia
Etapa 3. Use vagens secas em vez de vagens enlatadas em sua dieta
As leguminosas são conhecidas por serem os alimentos que mais produzem gás, mas as leguminosas secas produzem menos gases depois de comer. Deixar as ervilhas secas de molho durante a noite antes de comer pode reduzir o impacto das leguminosas no sistema digestivo.
Etapa 4. Evite couve-flor, brócolis e repolho
Comer isso é uma boa fonte de fibra, mas pode causar gases e inchaço. Se possível, limite o consumo desses alimentos a uma vez por mês ou substitua esses alimentos por outros vegetais que produzam menos gases.
- As folhas verdes como o espinafre, a couve e a alface são ricas em fibras insolúveis, o que as torna uma boa fonte de nutrientes e causam menos gases.
- Evite vegetais crus, pois são mais difíceis para o corpo se decompor e podem causar gases. Cozinhe os vegetais no vapor ou antes de comê-los.
Etapa 5. Adicione fibras à sua dieta lentamente
As bactérias no estômago e no intestino delgado precisam de tempo para acompanhar o consumo de fibras. Adicionar muita fibra rapidamente pode causar gases, inchaço, cólicas e diarreia. Aumente a ingestão de fibras em cerca de 5 gramas por dia, durante um período de 1-2 semanas para permitir que seu corpo se ajuste.
- Você pode sentir inchaço e gases na primeira vez que comer fibra. Mas com o tempo, seu corpo se ajustará à fibra e você notará menos inchaço e gases.
- Lembre-se de aumentar a fibra com água ao mesmo tempo. Aumente a ingestão de água sempre que adicionar a quantidade de fibras em sua dieta para prevenir a constipação.
Etapa 6. Consuma de 20 a 35 gramas de fibra por dia se for um adulto
A ingestão de fibra recomendada para crianças mais velhas, adolescentes e adultos não deve exceder 35 gramas de fibra por dia.
As crianças mais novas não serão capazes de consumir calorias suficientes para atingir essa quantidade de fibras em sua dieta diária. Mas você deve introduzir grãos inteiros, frutas frescas e verduras na dieta de seus filhos para que eles possam construir uma tolerância às fibras com o tempo
Etapa 7. Beba água toda vez que comer
A água ajuda a empurrar as fibras pelo sistema digestivo. As necessidades adequadas de água no corpo também evitam que as fibras se tornem duras e bloqueiem os intestinos. A desidratação e o acúmulo de fibras no corpo podem levar a momentos desagradáveis no banheiro.
Você também deve manter as necessidades de água do corpo satisfeitas se beber café ao longo do dia. A cafeína é um diurético que retira fluidos do corpo e o faz urinar. Para cada xícara de bebidas com cafeína que você consome, você deve beber 2 xícaras de líquidos sem cafeína. Muita cafeína no corpo, além de alimentos ricos em fibras, podem causar prisão de ventre e gases
Método 2 de 2: usando produtos comerciais
Etapa 1. Use um produto como o Beano
Beano é um medicamento que contém enzimas naturais para prevenir o inchaço e gases devido à ingestão de fibras e é vendido sem receita. Beano atua reduzindo a quantidade de gás liberada pela fibra que você consome, diminuindo a quantidade de gás liberada após a ingestão.
Em vários estudos, o Beano demonstrou ser eficaz no alívio de inchaço e gases após o consumo de grandes quantidades de fibra
Etapa 2. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de fibras
O uso diário de um suplemento de fibra como Metamucil ou Konsyl pode ser uma forma muito eficaz de manter uma ingestão saudável de fibra. No entanto, obter fibras através dos alimentos continua a ser a melhor opção. Você deve consultar seu médico antes de adicionar suplementos de fibras à sua dieta diária, especialmente se estiver tomando outros medicamentos que possam interagir com esses suplementos.
- Comece com uma pequena quantidade de suplemento de fibra para que seu corpo tenha a chance de se ajustar e você não fique muito inchado ou com gases. Não se esqueça de beber muita água ao longo do dia.
- Suplementos de fibras podem reduzir a capacidade do corpo de absorver certos medicamentos, como aspirina, varfarina (Coumadin) e carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Este suplemento também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes e deseja tomar suplementos de fibras, seu médico pode ter que ajustar seus medicamentos ou insulina.
Etapa 3. Consulte um médico se tiver fortes dores de estômago, diarreia ou fezes com sangue
As crises de inchaço excessivo, arrotos e gases geralmente desaparecem por conta própria ou diminuem conforme seu corpo se ajusta à ingestão de fibras. mas você deve consultar um médico se os seus sintomas não melhorarem ou se você tiver fortes dores abdominais, diarreia, fezes com sangue, perda de peso inesperada ou dor no peito.
