Perder peso é uma meta de exercício tão popular que metade dos americanos diz que é importante para eles. Muitas pessoas acham o estômago muito incômodo e pesquisas mostram que a gordura visceral (ao redor dos órgãos internos) é a mais perigosa para a saúde. Embora a perda de peso não possa ser alcançada sem dieta e exercícios, existem algumas coisas que você pode fazer para perder peso sem ir à academia ou passar fome.
Etapa
Método 1 de 3: criando a impressão de perda temporária de peso
Etapa 1. Experimente uma roupa de controle de barriga
Agora há muitas opções na indústria de roupas íntimas para roupas justas, encolhíveis e modeladoras da barriga. Feitos principalmente pela Spanx, os macacões para controle da barriga estão disponíveis em muitos tipos para pessoas de todos os tamanhos.
- As roupas íntimas femininas incluem meias compridas de controle da barriga, cuecas, shorts de cintura alta, macacões, camisolas e tops feitos de Lycra, borracha ou alguma combinação. A maioria das principais marcas de roupas íntimas femininas apresenta os melhores estilos, mas os mais populares são Spanx, Soma e TC Shaping. Compre o tamanho normal porque após o uso geralmente ficará menor.
- Existem muitas opções para os homens, incluindo os tops da marca Spanx ou Sculptees que visam a barriga. Basicamente, é uma camiseta de compressão que reduz a aparência de barriga inchada. Embora os resultados variem, a empresa afirma que seu produto pode reduzir a aparência de uma barriga distendida em 7–13 cm.
Etapa 2. Aproveite as últimas tendências em usar espartilhos e treinar a cintura
Este método envolve o uso de um espartilho que se liga ao abdômen. Se feito com moderação, o hábito de usar um espartilho pode criar uma silhueta esguia sem outras mudanças no estilo de vida.
- Algumas celebridades usam espartilhos como um mecanismo de perda de peso e, embora os médicos digam que isso não ajuda na perda de células de gordura, você perderá peso porque seu estômago fica contraído quando você come, então não há muito espaço para excessos. Além disso, as células de gordura podem expandir ou encolher dependendo da quantidade de gordura armazenada.
- Tenha cuidado para não usar o espartilho muito apertado ou com muita frequência. Como os espartilhos podem reduzir a capacidade do estômago, você pode vomitar depois de comer, mesmo em porções normais. Usar um espartilho também contribui para a azia e a pressão sobre os órgãos.
- Compre um espartilho em uma loja com funcionários que conhecem bem os detalhes, que podem ajudá-lo a ajustar o tamanho e aprender a amarrá-lo corretamente para que não fique muito apertado.
Etapa 3. Considere o envoltório do corpo
O envoltório corporal é um tratamento de spa que visa desintoxicar e emagrecer o estômago. Com a prática, esse método também pode ser feito em casa. Embora os processos variem, a maioria requer várias etapas e algum tipo de produto corporal.
- O terapeuta do spa começará massageando e esfregando o esfoliante no abdômen, que será enxaguado quando você tomar banho. Esfoliantes corporais contêm uma variedade de ervas e minerais que limpam o corpo e reduzem o aparecimento de gordura ou celulite.
- Em seguida, o corpo será esfregado com uma loção ou óleo que contém emolientes e outros ingredientes.
- A seguir, o abdômen será envolto em tecido, plástico ou filme térmico e, em seguida, o corpo será aquecido com um cobertor elétrico por cerca de 30 minutos, o que causará suor. Esta etapa é considerada para remover a sujeira e reduzir o aparecimento de gordura.
- Depois que o cobertor e o envoltório forem removidos, o abdômen será massageado novamente para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Embora esse processo não seja compatível com a perda de peso, muitos clientes acham que ele reduz o aparecimento de gordura abdominal e celulite, especialmente se feito repetidamente. Devido à sudorese (e redução do peso da água), o cliente geralmente experimenta uma redução de alguns centímetros ao redor do abdômen, embora seja temporária.
Etapa 4. Reduza o peso da água
O corpo pode reter água por vários motivos, resultando em uma aparência inchada, especialmente ao redor da cintura. Você pode reduzir a circunferência da cintura reduzindo o peso da água.
- Manter os fluidos corporais. Na maioria dos casos, a retenção de água é a tentativa do corpo de evitar a desidratação quando você não bebe água suficiente. Isso é especialmente importante no verão. Certifique-se de beber pelo menos 8 copos de água por dia (ou 2 litros), o que limpará o sistema e reduzirá o inchaço e o inchaço.
- Reduza a ingestão de sódio. O excesso de sal causa retenção de água. Alimentos processados e alimentos de restaurantes são as principais fontes de sódio. Esses alimentos contribuem com 75% da ingestão de sódio na dieta. Você não deve consumir mais do que 1.500 mg de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá com menos sal.
- Reduza o consumo de álcool. O álcool é conhecido por causar desidratação, o que causa retenção de água no corpo (já que o corpo tenta reter qualquer tipo de água).
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Não engula ar
Essa sugestão pode parecer um pouco estranha, mas engolir ar é uma das maiores causas do inchaço, que faz seu estômago parecer inchado. Reduza a quantidade de ar engolido para reduzir a circunferência da cintura.
- Evite bebidas gaseificadas, bem como bebidas sem calorias, como água gaseificada. As bebidas que contêm ar encherão o estômago de ar e causarão distensão estomacal.
- Evite fumar. Fumantes que fumam cigarros também tendem a engolir a fumaça, o que faz seu estômago crescer.
- Evite mascar chicletes e não fale enquanto come. Ambos os hábitos fazem você engolir ar.
Etapa 2. Pratique uma boa postura
Mudar a maneira como você se comporta e como se senta não vai fazer você perder gordura, mas vai fazer você parecer mais magro porque a gordura corporal está bem distribuída por todo o tronco, não apenas na barriga. Tente endireitar o corpo, puxar os ombros para trás e manter a cabeça erguida.
- Ao sentar, as nádegas devem tocar as costas da cadeira e as costas devem ser arqueadas normalmente (o que significa que um pequeno rolo de toalha pode ser colocado sobre as nádegas).
- Quando estiver de pé, puxe as costas para trás, de barriga para baixo e afaste os pés na largura do quadril.
- Se você quiser se exercitar, os movimentos que fortaleçam o abdômen e as costas podem tornar mais fácil manter a postura enquanto tonificam os músculos ao redor do estômago. Tente incluir flexões leves e exercícios fáceis para as costas em sua programação à medida que melhora sua postura.
Etapa 3. Durma o suficiente
O sono não queima gordura, mas é uma parte importante dos esforços para perder peso. Isso ocorre porque a falta de sono complica a maioria dos aspectos da perda de peso. Quando você não está bem descansado, é difícil se motivar para se levantar e se mover. Você também achará difícil controlar sua fome porque será compelido a seguir o impulso de comer junk food quando ficar sem energia.
Embora as necessidades de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite. Crianças e idosos tendem a precisar de mais do que isso
Etapa 4. Encontre uma rede de apoio positiva
Associar-se a pessoas comprometidas com uma vida saudável pode ajudá-lo a ter uma vida mais saudável. A associação com pessoas preocupadas com a saúde proporcionará mais oportunidades de participação em atividades que auxiliem na perda de peso. Tente passar tempo com pessoas que gostam de passatempos que apoiam uma vida saudável, como caminhar, fazer exercícios, andar de bicicleta, comer alimentos nutritivos, cozinhar sozinho e assim por diante. Limite o tempo com pessoas que têm hobbies não saudáveis, como comer junk food, beber álcool e assistir televisão por longas horas.
Se ninguém em sua família ou círculo de amigos está interessado em atividades saudáveis, não tenha medo de fazer novos amigos. Junte-se a uma equipe esportiva ou participe de um jogo no parque da cidade. Faça uma aula de culinária saudável ou participe de uma aula de bicicleta ergométrica no centro comunitário. Existem muitas maneiras saudáveis de conhecer pessoas, você decide
Etapa 5. Comece a monitorar seu peso
Para manter uma vida saudável, alguns nutricionistas recomendam obter uma imagem clara de seu próprio peso. Acompanhar seu peso o força a pensar de forma saudável. Se o número na escala começar a subir, você sabe que é hora de reconsiderar seus hábitos.
O peso pode aumentar ou diminuir em até 5 kg de um dia para o outro. Para obter uma média, pese-se no mesmo horário todos os dias (por exemplo, logo após acordar). No final da semana, some todos os resultados e divida por sete. A quantidade que você receberá será bem próxima ao seu peso corporal médio "real"
Método 3 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Beba muita água
Se você bebe refrigerantes, bebidas esportivas, café aromatizado com açúcar e creme ou outras bebidas de alto teor calórico durante o dia, tente substituí-los por água. Você obterá os mesmos níveis de hidratação e saciedade, mas pode reduzir calorias. Adquira o hábito de beber água e poderá perder peso sem nenhum esforço extra.
- Os benefícios da água para a saúde foram comprovados. A água fortalece os músculos, a pele fica saudável e limpa e fornece energia adicional. O melhor de tudo é que a água não tem calorias, então você pode beber o quanto quiser. Confira nossas dicas para incorporar o consumo de bebidas à sua rotina diária para ter ideias.
- Não se deixe enganar pela ideia de substituir o refrigerante por suco de fruta, que também é rico em calorias. O processo de sucção remove todas as fibras saudáveis da fruta e não deixa nada além de açúcar. Continue a beber água pura ou água com sabor sem calorias para atender às suas necessidades de fluidos de uma forma amiga do estômago.
Etapa 2. Coma porções menores, mas com mais frequência
Em vez de comer três grandes refeições por dia, tente comer porções menores com apenas algumas calorias. Ele pode redefinir os sinais de fome para que você saiba quando está realmente com fome e quando está comendo apenas por hábito.
Uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções é usar pratos menores. Pratos pequenos podem fazer a mesma porção de comida parecer maior devido a um efeito chamado ilusão de Delboeuf. Basicamente, você está apenas "enganando" seu cérebro para que ele fique cheio com menos comida
Etapa 3. Meça cada porção de comida
Não confie apenas em seus olhos para determinar quanto comer; em vez disso, use seu cérebro. Com a nova tendência em pratos comerciais que tendem a ser em grandes porções, agora muitas pessoas têm ideias distorcidas sobre porções normais. Use copos graduados e as informações do rótulo "Informações sobre valores nutricionais" na embalagem dos alimentos para ter certeza de que está comendo uma porção de cada vez. Você pode precisar comprar uma balança alimentar simples.
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Muitos alimentos com porções fáceis de lembrar. Alguns exemplos podem ser vistos abaixo (e outros podem ser vistos aqui):
- Frutas e vegetais: aproximadamente do tamanho da sua mão
- Carne, peixe ou frango: aproximadamente do tamanho de uma palma (sem dedos)
- Queijo gordo ou compota; mais ou menos do tamanho de um polegar
- Carboidratos (arroz, macarrão, etc.): aproximadamente do tamanho de um cupcake
Etapa 4. Não pule o café da manhã
Muitas pessoas pulam o café da manhã e aumentam o tamanho das porções no almoço e no jantar porque estão com fome.
- Certifique-se de que seu café da manhã contenha pelo menos um destes três grupos de alimentos: laticínios, frutas e cereais.
- Se você está em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, pode comer ovos e queijo. O importante é que a ingestão de alimentos pela manhã pode desencadear o metabolismo, e o estômago não fica vazio.
- Um café da manhã saudável para um adulto de 70 kg tem de 300 a 400 calorias.
Etapa 5. Escolha sua comida com inteligência
Uma dieta saudável é mais amigável para a circunferência da cintura do que uma dieta não saudável, embora o conteúdo calórico seja o mesmo.
- Coma frutas e vegetais frescos, não lanches processados. Alimentos processados são adicionados com conservantes, ingredientes artificiais e geralmente são ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Alimentos frescos fornecem mais nutrientes por caloria do que lanches processados com alto teor de carboidratos, como batatas fritas. Os alimentos processados também tendem a conter mais sal, o que causa retenção de líquidos e resulta no acúmulo de excesso de peso ao redor do estômago.
- Nunca coma um lanche direto da sacola ou da embalagem. Um estudo descobriu que as pessoas que receberam um grande recipiente de pipoca comeram 44% mais pipoca do que aqueles que receberam um recipiente menor. Comer demais é mais fácil quando você se depara com grandes porções de comida. Então, coloque uma porção do lanche em uma tigela e retire a embalagem.
Passo 6. Controle as porções de comida quando você comer fora
O controle da parcela em casa costuma ser mais fácil do que em um restaurante onde você costuma servir uma porção de comida rica em calorias por dia para uma pessoa, ou quando está na casa de um amigo cujas condições não permitem que você controle o que você come sua comida. Felizmente, existem maneiras de controlar porções em lugares onde você não pode ter controle total:
- Planeje o que você vai pedir com antecedência. Muitos restaurantes possuem sites com informações sobre o valor nutricional dos alimentos do cardápio. Portanto, você pode fazer uma escolha inteligente antes de sair de casa.
- Quando estiver em um restaurante, peça ao garçom para trazer as embalagens para viagem ao mesmo tempo que você tira o seu pedido. Meça uma porção e despeje o restante no recipiente imediatamente. Você não ficará muito tentado a comer sem pensar enquanto conversa com seu parceiro de jantar.
- Quando comer na casa de outra pessoa, não tenha medo de pedir porções pequenas. Dessa forma, você pode esvaziar seu prato, não deixando comida para trás e potencialmente ofendendo seu anfitrião.
- Ao fazer compras, escolha alimentos de tamanho individual, não embalagens grandes de comida. Por exemplo, em vez de comprar uma caixa de sorvete, escolha um pacote de picolés ou um pãozinho de sorvete.
Etapa 7. Escolha alimentos que o mantenham saciado por mais tempo
Se você quer perder gordura da barriga, não é apenas o quanto você come que importa, mas o que você come também. Certos alimentos fornecem um breve "impulso" de energia e saciedade, mas você sentirá fome antes da próxima refeição. Em vez de escolher esses alimentos, concentre-se em alternativas que ofereçam uma sensação de saciedade por mais tempo.
- Os alimentos que o mantêm saciado por mais tempo incluem pão integral, arroz integral e macarrão integral, bem como feijão, água, carnes magras, peixes, ovos, vegetais verdes e leguminosas.
- Os alimentos que não satisfazem incluem refrigerantes, salgadinhos processados, pão "branco", arroz branco e massa branca, além de doces e amidos.
Etapa 8. Coma devagar
Quando você come rápido, pode engolir muita comida antes de se sentir satisfeito. Por outro lado, comer devagar dá a você bastante tempo para se sentir satisfeito e permite que você pare de comer antes de consumir mais calorias do que o necessário. Há evidências de que comer devagar apóia a liberação de hormônios específicos que causam saciedade no cérebro.
- Não tenha pressa para comer. Concentre-se em mastigar cada garfada de 10 a 20 vezes e beber um pouco de água entre cada mordida. Abaixe a colher ou garfo entre cada mordida. Se puder, coma com outra pessoa para parar de subornar e conversar enquanto come.
- Tente definir um cronômetro para 20-30 minutos no início de sua refeição. Defina a velocidade de forma que a última mordida seja apenas quando o tempo acabar.
- Depois de terminar a refeição, não coma novamente, mesmo que ainda sinta um pouco de fome. Dê ao corpo a chance de sentir o estômago cheio, o que às vezes leva um tempo. Por favor, adicione se você ainda sentir fome depois de meia hora.
Etapa 9. Coma em um local calmo e tranquilo
Pesquisas mostram que comer em um ambiente descontraído faz com que as pessoas comam menos. Por outro lado, comer em locais barulhentos, movimentados e lotados pode levar a excessos. Embora a causa raiz seja incerta, isso pode ser porque uma situação ocupada disfarça a saciedade com ansiedade moderada.
Uma das causas para comer com pressa e entrar em pânico é chegar atrasado à escola ou ao trabalho. Você pode corrigir isso redefinindo a programação. Considere acordar cedo para que você tenha a chance de tomar um café da manhã tranquilo antes de sair
Etapa 10. Registre sua comida
Manter o controle dos alimentos que você ingere às vezes pode ser uma experiência esclarecedora. Você pode se surpreender ao saber que normalmente come mais do que pensa. Experimente escrever refeições e lanches em um caderno que você leva todos os dias. Certifique-se de registrar o número de porções para cada refeição, bem como o conteúdo de calorias por porção.
Existem também vários sites e aplicativos gratuitos que fornecem maneiras de controlar sua dieta diária. Duas opções populares e fáceis de usar são Myfitnesspal e Fatsecret.com
Pontas
- Há evidências de que certos chás (especialmente o chá verde) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura. O chá contém zero calorias, a menos que seja adicionado com açúcar ou leite, mas não beba muito perto da hora de dormir, a menos que esteja usando uma variante sem cafeína.
- O álcool é muito rico em calorias (as bebidas alcoólicas geralmente contêm mais calorias do que a mesma porção de calorias ou proteínas). Tente limitar o consumo de bebidas alcoólicas apenas em ocasiões especiais. Ao beber, siga cada gole com um copo de água.
