Para perder peso, você não precisa passar fome; você não pode nem passar fome. Para perder peso de forma saudável, é preciso ter o compromisso de seguir um plano definido, além de paciência. Seguir as orientações para perder peso de maneira saudável também é fundamental para manter um peso saudável. Combine seu plano de perda de peso com o controle de seu metabolismo para atingir seus objetivos mais rapidamente e ainda perder peso de maneira saudável.
Etapa
Parte 1 de 4: Projetando um Programa de Perda de Peso
Etapa 1. Consulte um médico se quiser perder peso
Certifique-se de que você precisa perder peso e agora é o momento perfeito para fazer isso. Se você está grávida ou tem um problema de saúde, seu corpo pode precisar de calorias extras para se manter saudável. Portanto, este não é um bom momento para perder peso.
Se você tem alguma condição médica como diabetes, hipertensão ou problemas cardiovasculares, consulte seu médico antes de iniciar uma dieta e um plano de exercícios. Muitos fatores devem ser discutidos com seu médico, como seu peso atual, idade e saúde física geral, para que você possa iniciar com segurança sua dieta e plano de exercícios
Etapa 2. Estabeleça metas realistas e razoáveis
Perder peso de 0,2 a 0,9 kg em uma semana ainda está dentro de uma faixa saudável. Dê a si mesmo tempo para atingir as metas estabelecidas, perdendo no máximo 0,9 kg por semana.
- Você pode ficar tentado a seguir uma dieta da moda porque ela afirma perder peso rapidamente. No entanto, a maneira mais saudável de perder peso é usar um método lento e constante.
- Embora as dietas da moda possam fazer você perder peso rapidamente, elas não funcionam a longo prazo e, quando você para de tomá-las, geralmente ganha mais do que seu peso original.
Etapa 3. Inclua sua meta de calorias diárias em seu plano de dieta
Você perderá peso se as calorias queimadas forem maiores do que as calorias consumidas. Seu médico pode ajudá-lo a determinar o número de calorias que você deve consumir por dia de acordo com seu corpo, sexo, idade e estilo de vida.
Etapa 4. Faça cálculos
Por cálculo, 0,45 kg equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Para perder 0,45 a 0,9 kg por semana, você precisará reduzir sua ingestão calórica diária em cerca de 500 a 1000 calorias ou aumentar sua atividade para queimar um número maior de calorias.
- Por exemplo, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa deve consumir aproximadamente 2.000 calorias por dia para manter seu peso atual. Esta mulher pode perder peso se consumir apenas 1400 a 1600 calorias por dia.
- Alguns dos fatores que determinam as metas de calorias diárias incluem sexo, idade e nível de atividade física. Uma série de condições médicas também pode ser um fator a ser considerado.
Etapa 5. Não defina uma meta diária de calorias muito baixa
Pode até atrapalhar seus esforços para perder peso. Se você pular refeições ou consumir poucas calorias, seu corpo armazenará calorias como gordura em vez de queimá-las.
Passo 6. Faça um design de acordo com seus gostos e desgostos
Você pode processar vários planos de perda de peso de uma forma saudável que já existe para suas necessidades e necessidades. Esteja você trabalhando em um plano de dieta existente ou criando o seu próprio, certifique-se de que é o certo para você. O plano também deve ser executado em longo prazo, não apenas por alguns meses.
Para que você possa mudar seu estilo de vida para ser mais saudável, você deve usar um novo design que não seja muito difícil de viver. Ajustar a maneira como você come e se exercita é um fator importante, mas mudar completamente para alimentos que você normalmente não come e fazer exercícios de que não gosta pode atrapalhar seus esforços a longo prazo
Etapa 7. Considere todos os planos de perda de peso em que você trabalhou no passado
Ao criar um plano de dieta, inclua as coisas que trazem sucesso e risque as que não funcionam bem.
Etapa 8. Não seja muito rígido
Adicione coisas de que goste e tente ser flexível quando se trata de escolhas alimentares e atividade física. Além disso, considere suas próprias preferências na dieta ou peça apoio a um amigo ou grupo, se desejar.
Etapa 9. Faça um plano adequado à sua situação financeira
Alguns programas de dieta exigem taxas adicionais. Esses custos adicionais podem ser na forma de taxas de adesão à academia, juntando-se a certos grupos, comprando certos suplementos ou alimentos, ou participando de reuniões de grupo ou reuniões regulares.
Etapa 10. Aumente a atividade física e incorpore essa atividade em seu plano
Entre em uma atividade de que goste, como andar de bicicleta, caminhar, dançar Zumba ou ioga. Determine as atividades de rotina que você pode realizar a longo prazo. Uma rotina de exercícios que envolva atividade aeróbica e construção muscular é ideal, mas você pode começar muito bem simplesmente aumentando seu nível de atividade.
Etapa 11. Defina seus objetivos de atividade
Faça cerca de 150 minutos ou mais de exercício a cada semana de atividade física moderada, ou participe de atividades aeróbicas vigorosas ou exercícios por 75 minutos ou mais. Faça essas atividades uniformemente durante a semana.
Etapa 12. Reconheça a diferença entre exercício e atividade física
Atividade física são as coisas que você faz todos os dias, como tarefas domésticas, caminhar, limpar o quintal e correr pelo quintal com seus filhos, netos ou animais de estimação. O exercício envolve atividades programadas, estruturadas e repetitivas que são realizadas regularmente.
No entanto, você também pode atingir seus objetivos adicionando alguma outra atividade física (por exemplo, subir as escadas em vez do elevador, ou caminhar em vez de pedalar, etc.)
Etapa 13. Calcule seu IMC atual (índice de massa corporal) e seu IMC alvo
Seu médico pode ajudá-lo a descobrir qual é o seu IMC. Uma faixa de IMC saudável está entre 18,5 a 25.
- A fórmula para calcular o IMC é um pouco confusa, mas se você quiser calcular o IMC, basta seguir estes passos. A fórmula do IMC é o peso (em quilogramas) dividido pela altura (em metros) ao quadrado.
- Veja o seguinte exemplo. Para uma pessoa que tem 1,67 m de altura e pesa 74,25 kg, o IMC dessa pessoa é 26,7.
- No exemplo acima, multiplique o número 1,67 (peso corporal em quilogramas) pelo próprio número (ao quadrado), então 1,67 x 1,67 = 2,78. Em seguida, divida o peso pelo novo número, então 74,25 2, 78 = 26, 7. Então o IMC da pessoa é 26, 7.
Etapa 14. Viva seu plano com total comprometimento
Se você deseja ter sucesso na perda de peso, deve se comprometer a seguir seu plano de longo prazo.
Etapa 15. Faça um contrato por escrito para você mesmo
Algumas pessoas acham útil escrever o design. Anote por que você quer perder peso, o plano em si, a quantidade de peso que deseja perder e a data-alvo que deve ser cumprida para atingir o peso desejado. Em seguida, assine a minuta como se estivesse assinando um contrato.
Parte 2 de 4: Criando um Guia Alimentar
Etapa 1. Inclua todos os grupos de alimentos em cada refeição, em seu projeto
Os cinco grupos de alimentos incluem vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas e laticínios. Metade do seu prato deve conter vegetais verdes e frutas, enquanto a outra metade deve ser preenchida com proteínas e grãos inteiros. Os melhores produtos lácteos adequados para inclusão na dieta são leite desnatado (desnatado) e com baixo teor de gordura (contendo menos de 1% de gordura).
- Boas fontes de proteína incluem feijão, carnes magras e peixes. Grãos integrais, feijão e ovos também são ótimas fontes de proteína.
- Tente comer 3 porções de laticínios por dia. Evite cream cheese, creme de leite e manteiga.
- Escolha principalmente produtos de grãos inteiros feitos de grãos inteiros. Alguns exemplos são farinha de trigo integral, arroz integral e aveia. Não use aveia embalada, que geralmente contém açúcar.
- Legumes e frutas contêm menos calorias do que outros alimentos e são excelentes fontes de nutrientes, minerais e vitaminas. Embora a fruta seja uma boa escolha, ela é rica em açúcar e calorias, então você deve limitar sua ingestão diária a cerca de 4 porções, ou cerca de 2 xícaras.
Etapa 2. Evite calorias vazias
As gorduras densas e os açúcares aumentam o número de calorias, mas nenhum nutriente adicionado aos alimentos que comemos. Alguns exemplos de alimentos que têm calorias vazias incluem bolos, biscoitos, doces, sorvetes, pizza, bebidas esportivas, refrigerantes, sucos de frutas, cachorros-quentes, salsichas e bacon (bacon).
Etapa 3. Escolha um jantar saudável e congelado
Na verdade, preparar alimentos com ingredientes frescos é a opção melhor e mais saudável. Mas nem todo mundo tem tempo para preparar as refeições do zero de acordo com uma programação. Os jantares congelados cresceram com o tempo e você pode escolher alimentos mais saudáveis na forma congelada.
Siga estas orientações básicas ao escolher alimentos congelados. Escolha alimentos que contenham peixes, carnes magras ou aves, vegetais e grãos inteiros. Procure comer alimentos que contenham 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura total, não mais que 4 gramas de gordura saturada, não mais que 500 mg de sódio, 5 gramas ou mais de fibra, 10 a 20 gramas de proteína, e aproximadamente 10% das vitaminas e minerais recomendados para consumo diário
Etapa 4. Inclua alimentos locais e étnicos em seu projeto
Muitas pessoas gostam de comida local e étnica como forma de vida. Inclua alimentos locais e étnicos, mas saudáveis, que você goste em seu plano de perda de peso.
Etapa 5. Beba muita água
Embora beber grandes quantidades de água seja uma parte importante de algumas dietas, alguns programas enfatizam menos a quantidade de água e apenas enfatizam a importância de beber água devido aos seus benefícios para a saúde em geral. Alguns especialistas relatam que beber água quando está com fome pode fazer você se sentir satisfeito. Isso pode impedir que o estômago envie sinais ao cérebro de que você precisa comer.
Passo 6. Evite bebidas açucaradas, energéticas, refrigerantes e bebidas esportivas
Além de beber bastante água, inclua café e chá, sem adição de adoçantes, como parte de seu plano. Limite a ingestão de bebidas dietéticas, sucos de frutas, leite desnatado e bebidas alcoólicas.
Parte 3 de 4: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Livre-se de seus velhos hábitos alimentares
Uma forma emocional ou indulgente de comer o impedirá de comer alimentos nutritivos. Pense em alimentos saudáveis de que você goste para substituir os não saudáveis que só vão junto com o conforto.
Procure receitas saudáveis para substituir os alimentos favoritos para que você se sinta menos constrangido
Etapa 2. Preste atenção em como você se sente fisicamente em relação a um alimento
Comer alimentos fritos pode ser bom agora, mas pode não ser bom para o seu corpo no dia seguinte.
Etapa 3. Coma devagar
Seu estômago começará a ficar cheio quando você comer devagar. Você pode conversar com alguém ou colocar uma colher e um garfo entre as mordidas, de modo que seu estômago envie um sinal para seu cérebro de que você está quase cheio.
Etapa 4. Leia o rótulo
Esteja atento aos alimentos que deseja comer e leia a lista nutricional na embalagem para se certificar de que está comendo os alimentos que planejou.
Por razões de marketing, algumas embalagens de produtos podem ser enganosas, portanto, verifique o rótulo nutricional
Etapa 5. Pense na comida de uma perspectiva diferente
Alguns alimentos são definitivamente mais saborosos do que outros. Controle seu desejo de experimentar novos alimentos removendo as palavras "Não posso comê-los" e substitua-as por "Não quero comê-los". Ao mudar a maneira como você pensa sobre os alimentos, você pode controlar o desejo de escolher alimentos que normalmente não come com regularidade.
Em vez de falar sobre alimentos que você não pode mais comer, fale sobre todos os alimentos que incluiu em seu plano, como vegetais, frutas, proteína magra, etc. Mudar sua mentalidade de restringir alimentos para adicionar alimentos pode fazer uma grande diferença
Etapa 6. Pratique uma alimentação saudável todos os dias e ao longo do dia
Tome o café da manhã, planeje com antecedência para saber o que comer se sentir fome, não coma demais, o que pode acontecer quando você come enquanto assiste TV, e coma alimentos saudáveis primeiro. Outras rotinas que podem ser úteis incluem comer refeições menores ou lanches ao longo do dia, em vez de três grandes refeições por dia.
Etapa 7. Pesar-se uma vez por semana
As escalas podem ajudar a ajustar seu projeto conforme necessário e mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos.
Etapa 8. Organize a cozinha para que ela possa ajudá-lo
O que quer que pareça no armário, ou seja de fácil alcance, pode nem sempre ser a melhor escolha. Forneça frutas na bancada da cozinha e vegetais fatiados na geladeira. O fácil acesso a opções de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a evitar comer lanches não saudáveis.
Etapa 9. Reduza a tentação
Livre-se do sorvete e do bolo. Manter alimentos tentadores ao alcance pode tirá-lo do gancho.
Etapa 10. Use uma placa menor
Pratos menores podem ajudar a controlar o tamanho das porções, reduzindo assim o número de calorias que você consome ao comer. Sempre use pratos em vez de caixas, sacos ou papelão.
Você pode dividir os lanches com antecedência de acordo com a porção (pré-porção) e colocá-los na cozinha para não comer demais do recipiente. Lanches pré-repartidos também podem ser comprados no supermercado
Etapa 11. Durma o suficiente
Pessoas que dormem o suficiente queimam até 5% mais calorias em repouso do que aquelas que não têm uma boa noite de sono. Além disso, dormir conforme a necessidade aumentará a quantidade de gordura queimada em comparação com aqueles que dormem menos de 6 horas por noite.
Etapa 12. Volte para o caminho do projeto, uma vez que você se deparar com um obstáculo
A vida continua. Casamentos, jantares juntos, lanches, festas de aniversário ou passar a noite com amigos podem afetar bebidas, refeições ou calorias que não estão em seus planos.
- Pense no que você poderia ter feito de forma diferente e planeje com antecedência para estar preparado para esses eventos no futuro.
- Evite a mentalidade de "tudo ou nada". Só porque você bagunçou um projeto, não significa que você pode sair do controle e destruir tudo o que quiser. Quando isso acontecer, levante-se e não seja muito duro consigo mesmo.
Etapa 13. Peça ajuda
Discutir um plano de perda de peso com a família e amigos pode ajudá-lo a manter o foco em seus objetivos. Quem sabe talvez existam amigos que queiram acompanhar você para perder peso. Também existe um grupo de apoio que pode fornecer incentivos, bem como algumas dicas pessoais sobre as lutas que estão enfrentando.
Compartilhar seus objetivos também pode evitar que você seja influenciado por outras pessoas, porque elas sabem que você leva a sério a perda de peso
Parte 4 de 4: pedindo ajuda ao médico
Passo 1. Tome medicamentos prescritos para perda de peso
Consulte seu médico para determinar se os medicamentos prescritos para perda de peso são adequados para você ou não. Recentemente, o FDA (Food and Drug Administration / agência reguladora de alimentos e medicamentos dos EUA) aprovou vários medicamentos que podem ajudar a perder peso. Os medicamentos prescritos que você usa dependem dos medicamentos que está tomando no momento, das condições médicas que você tem e da quantidade de peso que deseja perder.
Etapa 2. Não use produtos sem receita, a menos que aprovado pelo seu médico
Produtos de venda livre para perda de peso nunca foram pesquisados e testados, sejam ou não tão eficazes quanto remédios controlados. É possível que o seu médico use medicamentos sem receita para você, mas você deve primeiro consultar o seu médico antes de tentar este tipo de medicamento.
Etapa 3. Considere a cirurgia
Para algumas pessoas, a maneira mais rápida e eficaz de perder peso é fazer uma cirurgia. Somente um médico pode avaliar adequadamente sua condição e determinar se este procedimento é adequado para você ou não.
- Existem quatro procedimentos comumente realizados para ajudar a perder peso. Este procedimento é denominado cirurgia bariátrica (cirurgia bariátrica). Os procedimentos fornecidos fornecerão duas funções principais.
- Essas duas funções incluem "restrição", que consiste em limitar fisicamente a quantidade de alimento que o estômago pode reter, e "má absorção", que atua encurtando o intestino delgado para reduzir a quantidade de calorias e nutrientes que podem ser absorvidos pelo corpo.
- Os quatro procedimentos comumente realizados são dissecção gástrica roux, ligadura gástrica laparoscópica ajustável, gastrectomia vertical e troca duodenal com desvio biliopancreático.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre os medicamentos que está tomando
Talvez o seu médico possa ajudá-lo, mesmo que você não perceba. Em alguns casos, você pode tomar medicamentos que o façam ganhar peso ou aumentar o apetite. Ao consultar o seu médico sobre o seu desejo de perder peso, o médico pode alterar alguns medicamentos ou ajustar a dosagem, para que você possa atingir seus objetivos.
Etapa 5. Discuta seu plano de exercícios com seu médico
Dependendo da quantidade de peso que você deseja perder, suas condições médicas e sua idade, seu médico pode ajudá-lo a determinar quais exercícios e opções de atividades são seguras para você. Os profissionais de saúde, como um médico ou nutricionista, são uma grande fonte de informação, orientação e apoio para você.
Pontas
- Reduza o consumo de bebidas alcoólicas. As bebidas alcoólicas, incluindo cerveja, são ricas em calorias.
- Não exagere na primeira vez que fizer o exercício. Se você começar gradualmente, tenderá a achar mais fácil desfrutar das atividades físicas.
- Sempre mantenha vegetais perto da geladeira e frutas na bancada da cozinha.
- Pare de consumir bebidas açucaradas. Um copo de coca contém de 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Experimente beber água, café sem açúcar ou chá.
- Não morra de fome. Quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida, o corpo armazena mais calorias como gordura em vez de queimá-las.
- Não coma logo antes de dormir. Comer tarde demais faz com que seu corpo armazene os alimentos na forma de gordura corporal.
- Tente não comer em restaurantes de fast food. Se você quer fast food, escolha um cardápio mais saudável. Agora muitos restaurantes que oferecem uma grande variedade de saladas e frutas.
- Não se deixe enganar por produtos que afirmam ter "baixo teor de gordura", "menos açúcar", "dieta" e "poucas calorias". Leia o conteúdo nutricional listado na embalagem para ver por si mesmo os níveis de açúcar, gordura e carboidratos nela contidos.
- A perda de peso de forma saudável ocorrerá em um ritmo constante. Lembre-se de que seu objetivo é fazer alterações permanentemente, não instantâneas.
- Envolva toda a família em hábitos alimentares saudáveis e mudanças no estilo de vida. Esta é uma escolha saudável para todos.
- Não faça uma mudança total imediatamente! Consumir 1 alimento saudável entre outros alimentos. Em seguida, aumente para 2 refeições e comece a comer todos os alimentos saudáveis, para que seu corpo não fique chocado! Faça alterações gradualmente.
