O medo de cães (também conhecido como cinofobia ou cinofobia) é uma fobia ou medo de animais muito comum. As fobias de animais são categorizadas em fobias especiais (em oposição às fobias sociais). Em geral, uma fobia é um medo incontrolável, irracional e prolongado de algo, seja um determinado objeto, situação ou atividade. Kinofobia é um medo irracional e incontrolável de cães. Pessoas diferentes, níveis diferentes de medo de cães. Algumas pessoas ficam com medo quando estão perto de cachorros, e outras podem sentir medo até de pensar em cachorros. Não importa o nível de medo que você esteja experimentando, existem maneiras de ajudá-lo a superar esse medo.
Etapa
Parte 1 de 4: Determinando o nível de medo experimentado
Etapa 1. Pense na história de sua vida relacionada aos cães
Muitas pessoas (mas não todas) que têm fobia de cães começam a sentir esse medo quando são jovens. Se você experimentou algum dos eventos abaixo quando criança, é possível que tenha sido a causa de seu medo de cães.
- Você teve uma experiência ruim ou um incidente com um cachorro (ou mais) no passado. Talvez você tenha sido assustado, encurralado ou mesmo mordido por um cachorro, e essa é a única lembrança de que você consegue se lembrar sobre cães. Nos dias de hoje, lidar com cães pode trazer de volta memórias ou sentimentos que você costumava vivenciar naquela situação ruim, de modo que você fica com medo dos cães em qualquer situação.
- Você foi acidentalmente ensinado a ter medo de cães por alguém (por exemplo, um pai). Conforme você crescia, sua mãe provavelmente sempre dizia coisas negativas sobre cães ou contava histórias sobre pessoas (ela sabia) que haviam sido atacadas por cães. Basicamente, o medo que ele tem, ele "envia" para você. Dessa forma, você não saberá mais nada sobre cães e crescerá assumindo que todos os cães são animais terríveis e, portanto, devem ser temidos. Também é possível que o medo que você sente seja ansiedade relacionada a um distúrbio geneticamente herdado de membros da sua família.
- Você pode ter testemunhado algo ruim que aconteceu a alguém feito por um cachorro. Talvez você tenha visto alguém sendo atacado ou ferido por um cachorro, ou talvez você tenha assistido a filmes sobre cães quando era jovem (então você é facilmente influenciado pelo que vê). Esses eventos, reais ou fictícios, podem levar ao medo de cães, embora nunca tenham realmente acontecido com você.
Etapa 2. Analise os sintomas que aparecem
Fobias específicas, incluindo cinofobia, podem ser acompanhadas por vários sintomas (conforme descrito abaixo). Além de reconhecer seus sintomas, pense em quando você os experimentou. Esses sintomas ocorrem quando você está perto de cães ou mesmo quando apenas vê ou ouve histórias sobre cães? Além disso, a causa do medo é o cachorro ou é algo que os cães fazem? Por exemplo, algumas pessoas têm medo de um cachorro latir, mas esse medo vai embora quando o cachorro está quieto e não late. Abaixo estão alguns dos sintomas que você pode sentir:
- A sensação de que haverá perigo chegando.
- Há uma necessidade de ir ou ficar longe.
- Palpitações cardíacas, sudorese, tremores, falta de ar, dor no peito, náuseas, tonturas ou arrepios.
- Uma sensação que parece que o que está acontecendo não é real.
- Sentir que está perdendo o controle (ou talvez enlouquecendo).
- Sentindo como se você fosse morrer.
Etapa 3. Identifique se alguma mudança em sua vida foi causada pelo medo que você sentiu
Infelizmente, o medo que você sente pode ser tão forte que a melhor maneira de se livrar dele é afastar-se da fonte do medo. Embora, digamos, o medo de voar ou voar) possa ser facilmente evitado por não cavalgar, é uma história diferente se você tem medo de cães. Existem muitos cães que vivem na Indonésia (especialmente se você mora em grandes cidades ou áreas suburbanas), por isso pode ser muito difícil evitá-los. Experimente perguntar se você faz certas coisas para evitar cães (ou para ficar perto de cães). Nesse caso, é provável que você tenha cinofobia.
- Você evita andar ou visitar certas pessoas tanto quanto possível porque elas têm cachorros?
- Você mudou de rota especificamente para evitar casas ou vizinhos com cachorros?
- Você evita falar com certas pessoas porque elas costumam falar sobre cachorros?
Etapa 4. Compreenda que existem maneiras de superar esses medos
Embora esses medos possam ser superados, lembre-se de que você ainda precisa ser paciente. O medo não vai embora e você também precisa trabalhar muito. Além disso, você também pode procurar ajuda profissional de um terapeuta que pode orientá-lo no processo de superar seu medo.
- Experimente escrever seus medos em um diário. Anote certos eventos do seu passado que aconteceram com os cães e como você se sentiu quando eles aconteceram.
- Aprenda técnicas de relaxamento e meditação para que você possa se acalmar e controlar sua ansiedade.
- Divida o seu medo em medos menores que você pode superar. Você não tem que lutar contra o seu grande medo de uma vez.
- Convença-se de que você pode superar o medo. Além disso, aceite quaisquer erros que possa ter cometido no processo.
Etapa 5. Procure a ajuda de um terapeuta profissional
Embora não seja obrigatório (ou não deva estar disponível), um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com seus medos e ansiedades por meio da psicoterapia. Os terapeutas têm uma alta taxa de sucesso no tratamento de pessoas que têm fobias. Normalmente eles usam uma técnica conhecida como Terapia Cognitivo-Comportamental. Essas técnicas podem ajudar a mudar a maneira como você pensa sobre as coisas. Além disso, os terapeutas podem ensinar habilidades que podem ajudá-lo a superar seu medo. Às vezes, os terapeutas também usam terapia de exposição para que você possa controlar suas emoções ao lidar com cães.
Se você mora nos Estados Unidos, pode tentar encontrar um terapeuta em sua cidade por meio do site oficial da Anxiety and Depression Association of America (ADAA) em https://treatment.adaa.org. Digite seu código postal para obter uma lista de terapeutas que atuam em sua área. A lista que aparece também inclui os tipos de distúrbios que são a área de especialização do terapeuta, portanto, você pode escolher um terapeuta especializado no tratamento de fobias ou cinofobia específicas
Parte 2 de 4: Executando a Reestruturação Cognitiva
Etapa 1. Compreenda o que é reestruturação cognitiva
Muitas fobias, incluindo a cinofobia, surgem da maneira como seu cérebro percebe certas situações, não de situações reais. Por exemplo, você não está realmente com medo do cachorro à sua frente. O que acontece é que seu cérebro interpreta o cachorro como uma ameaça, então você fica com medo. A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a identificar esses pensamentos e entender que eles são irracionais e, gradualmente, moldar ou mudar sua maneira de pensar sobre certas situações ou objetos (por exemplo, cães).
É importante que você empreenda a reestruturação cognitiva com uma mente aberta e alta vontade. Você precisa aceitar o fato de que o medo que sente pode não surgir de uma mente racional e, portanto, pode treinar-se para pensar de uma maneira diferente. Se você lidar com isso de forma pessimista ou pensando que é perfeitamente natural sentir medo de cães, será cada vez mais difícil superar esse medo
Etapa 2. Descubra quais eventos desencadeiam esses pensamentos de medo
O primeiro passo para superar o medo é primeiro identificar o que está causando o medo. Para identificá-los, você pode pensar ou falar sobre suas experiências envolvendo cães e descobrir o que causou a fobia. Eles também permitem que você restrinja suas escolhas ou suposições em relação ao principal gatilho para o medo que você sente. Em geral, você tem medo de cães ou só tem medo quando eles fazem alguma coisa (por exemplo, uivar, latir, pular, correr etc.).
- Essa também pode ser uma oportunidade para você e o terapeuta determinarem se alguma condição médica ou mental está aumentando seu medo. Algumas causas de medo, entre outras, são transtornos de ansiedade, depressão ou mesmo certos eventos que não estão diretamente relacionados aos cães.
- Essa pode ser uma ótima maneira de começar a escrever um diário que inclua todas as informações sobre o seu medo de cães, o que, é claro, pode ser útil para terapia e análise posteriores. Use um diário para registrar todas as ocorrências de um medo de que você possa se lembrar e qualquer coisa que tenha causado esse medo.
Etapa 3. Tente analisar sua visão atual dos eventos que desencadearam o medo
Depois de ter uma compreensão sólida de certos eventos que desencadeiam seu medo, você precisa avaliar seus pensamentos quando o medo ocorre. Avalie o que você disse a si mesmo, como você interpretou o evento que desencadeou o medo e, especificamente, o que você acreditou sobre o evento?
- Continue escrevendo suas memórias e pensamentos em um diário. Nesse ponto, comece a observar os motivos que o fazem pensar que certos eventos desencadeiam seu medo. Anote todos os motivos que puder lembrar.
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Analise suas opiniões e opiniões para ver se há algum dos seguintes critérios em sua mentalidade:
- Tudo ou nada - Você vê TODOS os cães como coisas ou animais malignos? Ou você classifica os cães com base em certas coisas? Por exemplo: “Não posso ser amigo de ninguém que tenha um cachorro”.
- O que é obrigatório - Quando você vê um cachorro, automaticamente assume que deveria ter medo dele? Você sente que não tem outra escolha a não ser ter medo e ficar longe disso? Por exemplo: “Minha mãe uma vez disse que eu não deveria confiar ou me atrever a cachorros”.
- Generalizando demais - Você já tentou superar o medo de cães antes, mas falhou, e agora acha que nunca será capaz de superar esse medo? Por exemplo: “Eu tentei me aproximar ou ficar perto de cães, mas não funcionou. Agora não tenho outra escolha a não ser ter medo de cães.”
- Filtros mentais -Você tira conclusões automaticamente sobre cães com base em um ou dois eventos que aconteceram com você? Por exemplo: “O cachorro me atacou quando eu tinha 3 anos. Todos os cães são criaturas terríveis e atacarão as pessoas sempre que surgir a oportunidade."
- Redução de pontos positivos - Você ignora os eventos positivos que ocorreram porque acha que eles nunca mais acontecerão? Por exemplo: “Sim, consegui sentar-me ao lado do cão, mas o cão está velho e doente e parece que não consegue andar
- Conclusões imediatas - Você já viu ou ouviu a voz de um cachorro e tirou automaticamente uma conclusão sobre o que aconteceria a seguir? Por exemplo: “Olha! É um pit bull! Cachorros assim são terríveis e nojentos e não podem ser treinados adequadamente!”
Etapa 4. Preste atenção aos sentimentos e comportamentos que emergem do que você acredita sobre os cães
Nesse estágio, você deve ter um melhor entendimento do que desencadeia seu medo de cães e os pensamentos ou opiniões que você tem sobre cães quando os gatilhos estão presentes. Agora, é hora de você analisar como esses pensamentos ou pontos de vista moldam seus sentimentos ou atitudes. Em outras palavras, saiba quais são as consequências que surgem do medo. Esse medo o leva a fazer algo?
- Continue escrevendo diários que já estão prontos. Nesse estágio, você precisa incluir suas reações (tanto interna quanto externamente) às situações que desencadeiam seu medo, bem como as visões que o levaram a esse medo.
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Alguns exemplos de reações que podem ser mostradas incluem:
- Você está caminhando e vê um cachorro no quintal de uma casa. Depois disso, você nunca mais seguirá por esse caminho.
- Seu vizinho tem um cachorro que pode brincar ou se mover em seu quintal. Portanto, você nunca vai para o seu próprio quintal quando o cachorro do seu vizinho está brincando no quintal do vizinho.
- Você está relutante em visitar a casa de seu amigo porque ele tem um cachorro, e você não pode ir com ele se ele trouxer seu cachorro.
Etapa 5. Descubra se há alguma evidência real para apoiar seus pontos de vista ou pensamentos sobre cães
Você analisou o que desencadeia seu medo de cães, que tipo de medo ele desencadeia e como você reagiu a esse medo. Agora, é hora de você analisar se há alguma evidência real para apoiar suas razões para ter medo de cães. Você precisa pensar sobre isso porque precisa provar ao terapeuta (ou a você mesmo) que o medo que está sentindo é completamente normal.
- Escreva cada visão e evidência relacionada em seu diário para descobrir ou mostrar que as opiniões são razoáveis e racionais. Se você é uma pessoa muito lógica, pode encontrar evidências científicas para apoiar essa visão?
- Por exemplo, você acredita que todos os cães podem e irão atacá-lo, não importa o quê. Pense por que você acha que isso é verdade. Você já foi atacado por todos os cães que viu ou conheceu? As outras pessoas também são atacadas por todos os cães que encontram? Se os cães continuam atacando humanos, por que alguém iria querer manter cães?
Etapa 6. Encontre uma explicação racional para os eventos que desencadeiam o medo de cães
Nesse estágio, você está tentando tornar seu medo de cães perfeitamente racional, mas não consegue encontrar nenhuma evidência que apóie seus pontos de vista ou pensamentos sobre cães. Na verdade, você pode encontrar evidências contrárias ao seu ponto de vista. Agora você precisa pensar sobre a visão que deu origem ao medo e trabalhar com o terapeuta para encontrar e desenvolver uma explicação racional para essa visão. Essas explicações racionais parecerão plausíveis e farão você perceber que o medo que está sentindo é, na verdade, irracional.
- Por mais fácil que pareça, essa pode ser a etapa mais difícil no processo de superar o medo de cães. Nossas opiniões podem estar tão ligadas à mente que leva muito tempo (e forte convicção) para entender que às vezes elas não fazem sentido. Afinal, essas visões irracionais às vezes podem ter impedido você de situações ruins, então você pode pensar que não há nada de errado em ter essas visões.
- Por exemplo, você acredita que todos os cães estão sempre na ofensiva. No entanto, você não pode encontrar nenhuma evidência para apoiar esse ponto de vista. Então, por que você ainda tem essa visão? Talvez essa visão tenha surgido quando você assistiu a um filme (que não deveria ter assistido) em que cães atacavam e matavam pessoas quando você tinha 7 anos. Depois de assistir ao filme, você começa a temer os cães com a suposição de que o que é mostrado no filme é 100% preciso. Na verdade, é apenas um filme e o que é mostrado não é verdade. Se você pensar nos ataques de cães, você nunca viu um cão atacar ninguém.
Etapa 7. Prossiga para a próxima etapa de recuperação
Embora você tenha progredido para este estágio, o processo de superar seu medo não está completo. Mesmo quando você consegue se convencer de que o medo não tem explicação racional e nenhuma razão válida para ter medo, você não está realmente "curado". Do ponto de vista teórico, você já concluiu a terapia pela qual está fazendo. Agora, é hora de você concluir os aspectos práticos da terapia. Nesta fase, você precisa praticar estar perto de cães.
- Primeiro, você precisa aprender a manter a calma quando o medo ou a ansiedade surgir, para não ter que recuar a partir desse estágio.
- Em segundo lugar, você precisará gradualmente ficar cara a cara com o cão (de maneiras diferentes) até poder permanecer calmo quando estiver perto dele.
Parte 3 de 4: Aprendendo técnicas de relaxamento
Etapa 1. Identificar e compreender os diferentes tipos de técnicas de relaxamento
Existem vários tipos de técnicas de relaxamento que você pode aprender a lidar com o medo e a ansiedade. Algumas dessas técnicas de relaxamento são: relaxamento autogênico, relaxamento muscular progressivo, visualização, respiração profunda, hipnose, massagem, meditação, tai chi, ioga, biofeedback e terapia musical e artística. No entanto, as opções de relaxamento que você pode fazer não se limitam às técnicas acima mencionadas.
- O relaxamento autogênico é uma técnica de relaxamento que usa imagens e consciência corporal, enquanto repete palavras ou termos para ajudar a relaxar o corpo e reduzir a tensão muscular.
- O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que exige que você contraia e relaxe todos os músculos do corpo para sentir como é quando cada músculo está tenso e relaxado.
- A visualização é uma técnica de relaxamento que exige que você imagine certos ambientes ou situações que podem fazer você se sentir relaxado e calmo (por exemplo, uma floresta, uma praia com mar agitado, etc.).
- A respiração profunda é uma técnica de relaxamento que exige que você faça respiração abdominal profunda para liberar a tensão e aliviar a hiperventilação (respiração excessiva causada pelo medo ou ansiedade).
- Biofeedback é uma técnica de relaxamento que exige que você controle todas as funções do seu corpo, como a frequência cardíaca ou respiratória.
Etapa 2. Pratique o relaxamento da respiração profunda
Quando você se sente ansioso ou com medo, seu corpo responde a reações como respirar muito rápido e hiperventilar. A hiperventilação pode amplificar sua ansiedade e medo, piorando sua situação. Ao respirar profundamente, você pode se sentir mais relaxado, reduzir a tensão e a ansiedade. Siga estas etapas para fazer o relaxamento respiratório profundo:
- Sente-se ou fique de pé em um local confortável e mantenha as costas retas. Coloque uma das mãos na frente do peito e a outra na frente do estômago.
- Respire profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro. A mão colocada na frente do estômago será empurrada, enquanto a mão colocada no peito não deve se mover muito.
- Inspire e segure enquanto conta até sete.
- Expire pela boca enquanto conta até oito. Expire o máximo de ar possível usando os músculos abdominais. Isso significa que a mão colocada na frente do estômago será empurrada para fora, enquanto a mão colocada na frente do peito não se moverá muito.
- Repita essa etapa até se sentir mais calmo e relaxado.
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
Pessoas que costumam ficar ansiosas tendem a se sentir tensas, mesmo quando sentem que estão relaxadas. O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a reconhecer a diferença entre músculos tensos e músculos frouxos, para que você possa entender o que é ter um corpo relaxado. Pratique as seguintes etapas duas vezes por dia até sentir os benefícios:
- Encontre um lugar tranquilo para sentar-se confortavelmente com os olhos fechados. Não se esqueça de tirar os sapatos.
- Relaxe seu corpo tanto quanto possível e faça 5 respirações profundas.
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Para começar, defina um grupo de músculos específico (por exemplo, músculos da perna esquerda) e concentre-se nesses músculos.
Mais tarde, você precisa relaxar cada grupo de músculos em seu corpo, como os músculos de cada perna, panturrilha e perna, toda a perna (incluindo a coxa), mãos, braços, nádegas, estômago, tórax, pescoço e ombros, boca, olhos, e testa
- Faça uma respiração lenta e profunda enquanto tensiona os músculos da área escolhida por 5 segundos. Certifique-se de sentir a tensão no músculo antes de passar para a próxima etapa.
- Deixe a tensão liberar os músculos enquanto você expira.
- Preste muita atenção em como é quando os músculos estão tensos e quando estão relaxados.
- Relaxe por 15 segundos e repita os mesmos passos para o outro grupo muscular.
Etapa 4. Experimente a visualização dirigida
O relaxamento da visualização é exatamente o que o nome sugere - você visualiza ou imagina algo que (você acha) é muito relaxante para reduzir a ansiedade e o medo. A visualização direcional é feita ouvindo uma gravação da voz de alguém que o orienta durante o processo de relaxamento. Existem muitas visualizações guiadas que podem ser acessadas gratuitamente na Internet. Algumas visualizações possuem música de fundo ou efeitos sonoros que tornam a visualização mais realista.
A fita de visualização guiada contém instruções sobre como se preparar para o relaxamento e o que você deve fazer. Além disso, essas gravações também têm várias durações, então escolha aquela que melhor se adapta a você
Parte 4 de 4: Fazendo terapia de exposição
Etapa 1. Crie um plano de exposição
O motivo pelo qual você aprende técnicas de relaxamento é para se manter calmo enquanto enfrenta o cão lentamente. Antes de começar a lidar com cães, é claro que você precisa de um plano. Este plano deve cobrir todas as etapas que você dará entre agora (sem cães) e mais tarde (cães por perto).
- Seu plano precisa ser adaptado ao seu tipo de medo, bem como às situações terríveis em que você se encontra. A lista deve ser ordenada da menos assustadora para a mais assustadora, para que você possa superar gradualmente o medo dos cães até que possa superar o medo das situações mais assustadoras.
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Um exemplo de plano para lidar com o medo de cães é o seguinte:
- Etapa 1 - desenhe um cachorro em um pedaço de papel.
- Etapa 2 - leia um livro ou artigo sobre cães.
- Etapa 3 - ver fotos de cães.
- Etapa 4 - assistir a vídeos de cães.
- Passo 5 - olhe para o cachorro através de uma janela fechada.
- Passo 6 - olhe para o cachorro através de uma janela parcialmente aberta.
- Passo 7 - olhe para o cachorro através de uma janela totalmente aberta.
- Etapa 8 - veja o cachorro pela porta.
- Passo 9 - olhe para o cachorro pela porta da frente (do lado de fora da casa).
- Etapa 10 - veja o cachorro (que está amarrado na guia) em uma sala diferente.
- Passo 11 - veja o cachorro (que está amarrado na guia) na mesma sala.
- Etapa 12 - sente-se ao lado do cachorro.
- Etapa 13 - segurar ou acariciar o cão.
Etapa 2. Crie e pratique o plano usando a escala de ansiedade
Use uma escala para medir seu nível de ansiedade, variando de 0 (uma situação muito relaxada) a 100 (o maior medo / ansiedade / desconforto que você já experimentou). Esta escala é útil para medir como seu nível de ansiedade muda.
- A escala de ansiedade também ajuda a determinar se você pode ou não avançar para a próxima etapa em seu plano de exposição.
- Seja paciente e siga o processo. Não vá rápido demais para a próxima etapa.
Etapa 3. Peça ajuda a um amigo de confiança que tenha um cachorro
Em seu plano, neste estágio você precisa realmente lidar com o cão. Obviamente, o cão deve ser tratado por alguém competente e de confiança, e deve ser previsível e bem treinado. Antes de se comprometer com um plano, converse com um amigo ou dono de um cachorro e explique o que você deseja alcançar com o plano. Os donos de cães precisam ser pacientes e mostrar compreensão, pois podem precisar ficar sentados por um longo tempo com o cão enquanto você se acostuma com a presença dele.
- Neste ponto, não é uma boa ideia usar filhotes, mesmo que você os ache mais adoráveis e menos violentos. Na verdade, os filhotes ainda não estão totalmente treinados e seu comportamento é bastante imprevisível. Isso pode levá-lo a fazer algo inesperado quando você aparecer, e isso pode exacerbar seus medos.
- Finalmente, se você puder pedir ajuda a alguém, peça a um amigo ou dono de cachorro para lhe ensinar alguns comandos para que você possa comandar algo ao cachorro. A capacidade de comandar seu cão pode ajudá-lo ainda mais a superar seu medo, porque você percebe que é capaz de controlar o comportamento do cão.
Etapa 4. Comece a enfrentar o medo
Comece realizando a primeira etapa do plano que foi feito. Repita esta etapa até não se sentir mais ansioso ou com medo de fazê-lo. Se sua etapa exigir que você permaneça em um lugar (por exemplo, olhando para o cachorro através de uma janela), aumente gradualmente a duração dessa etapa. Use técnicas de relaxamento que foram praticadas para mantê-lo calmo.
- Registre o progresso que você faz em um diário. Anote todas as tentativas ou experimentos realizados e como foram os resultados. Faça uma avaliação usando uma escala de ansiedade antes e depois do experimento.
- Lembre-se que o treinamento de exposição com cães deve ser planejado, prolongado e repetitivo.
- Não se apresse. Trabalhe em cada etapa do plano até se sentir confortável para passar para a próxima etapa.
Etapa 5. Pratique regularmente
Esta etapa do processo de recuperação será a mais difícil de passar, e a única maneira de ter sucesso é persistindo nela. Faça uma programação para exercícios regulares. Se possível, faça o exercício todos os dias. Recompense-se por cada etapa ou etapa passada com sucesso. Se necessário, inclua presentes ou prêmios em seu plano para que haja metas adicionais que você precisa alcançar em cada etapa.
