Esteja você tentando perder peso ou se preparando para um jejum, ser capaz de suportar a fome é uma das principais chaves para o seu sucesso. Se você sente fome o tempo todo, pode ser difícil para você manter sua dieta. Para realmente controlar a fome, primeiro você deve saber o que comer e como se defender entre as refeições. Incorpore algumas dicas e truques em sua rotina diária para ajudar a manter a fome sob controle.
Etapa
Método 1 de 2: usando truques mentais para se sentir satisfeito
Etapa 1. Exercício
O exercício cardiovascular de alta intensidade pode suprimir muito o apetite. A pesquisa mostra que esses efeitos podem durar até duas horas após o exercício.
- Normalmente, 60 minutos de exercícios de alta intensidade podem reduzir o apetite. Os exercícios ajudam a reduzir a grelina, um hormônio que sinaliza ao corpo que você está com fome;
- Este método será muito útil se você o fizer em intervalos. Faça pequenos incrementos de exercícios intensos por 5 a 10 minutos e, em seguida, tire 5 a 10 minutos para descansar entre os intervalos.
- Mesmo quantidades moderadas de exercícios em uma intensidade mais baixa podem ajudar a suprimir o apetite. Tente fazer caminhadas rápidas por curtos períodos de tempo entre as refeições para ajudar a reduzir a fome.
Etapa 2. Mascar chiclete
Pessoas que mascavam chiclete por pelo menos uma hora todas as manhãs consumiam em média 67 calorias a menos do que pessoas que não mascavam. A goma de mascar também queima cerca de 11 calorias por hora.
- O movimento da mastigação engana as vias neurais que conectam sua mandíbula ao cérebro, fazendo-as acreditar que você comeu mais do que deveria. Como resultado, seu cérebro sentirá menos fome.
- Goma de menta sem açúcar é a melhor escolha. Acredita-se que a hortelã-pimenta suprime o apetite, e a goma de mascar sem açúcar contém menos calorias do que outros doces com alto teor de açúcar.
Etapa 3. Beba a água
Beba um copo de água gelada quando sentir fome. A água dará peso ao estômago sem adicionar calorias ao corpo.
- Além disso, se você estiver desidratado, seu corpo enviará sinais de sede que parecem e parecem quase os mesmos sinais de fome. Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia.
- Tente beber cerca de 8 a 13 copos de líquidos por dia. Qualquer coisa líquida, seja chá descafeinado ou café com água aromatizada, ajudará você a se manter hidratado ao longo do dia.
- Se precisar de algo saboroso, adicione uma rodela de limão, lima ou laranja.
- O chá de hortelã-pimenta descafeinado é igualmente benéfico. Acredita-se geralmente que a hortelã-pimenta ajuda a suprimir o apetite.
Etapa 4. Desvie sua atenção
Embora você sinta fome por causa de sua necessidade física de comida, geralmente começará a sentir fome quando estiver entediado. Manter o cérebro distraído pode impedir que você acredite que seu corpo está com fome.
- Existem várias maneiras de se distrair da fome. Experimente: limpar, ler um livro ou revista, tomar um banho quente, ligar para um amigo ou assistir a um filme.
- A atividade física costuma ser a melhor opção porque o impede de pensar muito e desencadeia reações emocionais que podem desencadear a fome. No entanto, a atividade física não precisa ser muito extenuante.
- Evite atividades relacionadas à alimentação ou que o lembrem de comer. Por exemplo, evite programas de culinária ou programas de TV com comida. Isso só vai aumentar sua fome ou fazer você querer comer.
Etapa 5. Diga seu lema repetidamente
Um lema é uma declaração ou frase que você pode repetir para si mesmo na tentativa de encorajá-lo a superar uma situação difícil. Encontre um lema que o faça superar a fome e repita-o sempre que sentir que sua força de vontade está enfraquecendo.
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Alguns exemplos incluem:
- "Um minuto na boca, uma vida inteira no quadril."
- "Nada muda se nada muda."
- "Não há sentimento tão bonito quanto se sentir bem."
- "Coma para viver. Não viva para comer."
- "Você não pode esperar que seja saudável."
Etapa 6. Escove os dentes
Escove os dentes com pasta de dente com sabor de menta quando estiver com desejo de comida, especialmente quando estiver com desejo de algo doce. O sabor doce e mentolado pode levar sua mente a pensar que seu corpo comeu algo doce.
- Como mencionado anteriormente, o sabor de menta também pode atuar como um inibidor de apetite para muitas pessoas, que é outra possível razão pela qual esse método pode ajudar.
- Muitos alimentos terão um sabor insípido ou desagradável depois de escovar os dentes.
- Escovar os dentes também pode simbolizar o fim do dia e como uma rotina de "hora de dormir". Sua mente pode se concentrar mais em se preparar para dormir do que em comer.
Etapa 7. Dê a si mesmo de 10 a 20 minutos
A vontade de comer geralmente dura apenas entre 5 e 20 minutos. Dar tempo para seus desejos de comer pode ajudá-lo a lidar com eles de forma mais adequada.
- Contar o tempo até que o desejo vá embora pode lembrá-lo de que é apenas temporário, o que pode tornar mais fácil para você suportá-lo.
- Envolva-se em outras atividades de diversão durante este tempo. Leia um livro, ligue para um amigo ou dê um passeio. Quando terminar, você notará que o desejo diminuiu, tornou-se mais fácil de controlar ou desapareceu completamente.
Método 2 de 2: Coma a comida certa para evitar a fome
Etapa 1. Coma um café da manhã rico em proteínas
O café da manhã fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa para durar até o meio-dia. Um café da manhã rico em proteínas o ajudará a se sentir satisfeito por um longo tempo.
- A proteína leva mais tempo para digerir e absorver do que outros nutrientes (como carboidratos). Comer alimentos ricos em proteínas no café da manhã ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Exemplos de cafés da manhã ricos em proteínas incluem: ovos mexidos com bacon canadense e queijo magro, iogurte grego com nozes e frutas ou um smoothie com proteína em pó, iogurte, leite e frutas.
- Pular o café da manhã vai fazer você sentir fome antes do almoço e pode quebrar o ritmo do seu corpo ao longo do dia.
Etapa 2. Faça um plano
Esteja você tentando perder peso ou apenas tentando controlar sua fome, pode ser útil planejar suas refeições e lanches para o dia inteiro.
- Se você comer refeições irregulares, sua fome pode aumentar ao longo do dia. Tente comer refeições e lanches regulares.
- Sempre carregue lanches saudáveis com você. Se você sentir muita fome ou tiver que esperar mais tempo antes da próxima refeição, fazer um lanche planejado pode ajudar a controlar seu apetite e evitar que você coma demais na hora das refeições.
- Programe uma pequena refeição ou lanche cerca de 30 minutos antes do horário em que você costuma sentir fome. Comer os alimentos de que precisa antes de sentir fome pode impedir que coma em excesso.
- Evite pular refeições. Seu corpo está constantemente queimando calorias para que você possa realizar suas atividades diárias. Como resultado, você precisa consumir calorias constantemente para manter seu suprimento de energia cheio.
Etapa 3. Saiba o quão baixo você deve limitar a ingestão de calorias
Se suas calorias forem muito baixas, seu corpo sentirá fome o dia todo.
- Em geral, as mulheres não devem comer menos do que 1.200 calorias por dia e os homens não devem comer menos do que 1.800 calorias por dia.
- Para perder peso, não tente limitar mais do que cerca de 500-750 calorias por dia. Se você quiser queimar mais calorias, tente fazê-lo com exercícios.
- A resposta fisiológica causada pelo estresse do corpo devido à falta de nutrientes pode fazer com que o corpo quebre os músculos para fornecer ao corpo glicose suficiente.
Etapa 4. Equilibre o consumo de carboidratos complexos com exercícios
Os carboidratos complexos demoram mais para se decompor, portanto, os carboidratos complexos fornecem uma forma mais estável de energia. Comer carboidratos complexos 30 a 60 minutos antes do exercício dará ao corpo a energia de que precisa para fazer o treino.
- Os carboidratos complexos têm um conteúdo mais alto de fibras, por isso demoram mais para serem digeridos. Isso o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Se você não der ao corpo energia suficiente para se exercitar, poderá sentir fome depois. Fornecer ao corpo a energia de que ele precisa reduzirá o risco de sentir fome depois de terminar de se exercitar.
- Um dos carboidratos em questão são as batatas. O amido de batata é resistente às enzimas digestivas. É por isso que as batatas permanecem mais tempo no sistema digestivo do que outros alimentos. Se você achar que as batatas são pesadas demais para uma refeição pré-treino, você ainda pode comê-las em outras refeições para obter os mesmos benefícios.
Etapa 5. Coma alimentos ricos em fibras
A pesquisa mostra que uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo a controlar a fome e os desejos.
- Geralmente, os humanos são recomendados a consumir 25-38 gramas de fibra todos os dias (mulheres e homens).
- Tente comer alimentos ricos em fibras em todas as refeições ou horários para ajudar a controlar o apetite ao longo do dia. Os alimentos que contêm fibras incluem: grãos inteiros, frutas, vegetais e nozes.
- Além disso, um dos alimentos certos é a toranja. Esta fruta tem um baixo índice glicêmico e pode realmente ajudar a diminuir os níveis de insulina após uma refeição completa. A toranja também é rica em água, por isso não contém tantas calorias quanto outros alimentos do mesmo tamanho.
- Alimentos que contêm açúcares simples ou carboidratos simples causam um aumento repentino do açúcar no sangue. Quando seus níveis de açúcar no sangue caem repentinamente, você se sente faminto, cansado e irritado novamente.
- Os alimentos ricos em carboidratos simples incluem a maioria dos produtos assados, como doces, donuts e bolos. Doces, bebidas açucaradas e outros doces também estão incluídos.
Etapa 6. Não há necessidade de pressa
Tente não se apressar ao comer. Sente-se e coma devagar. Isso pode fazer com que você consuma menos calorias, mas ainda faz com que sinta menos fome depois.
- Pessoas que comem devagar consumirão cerca de 88 calorias a menos do que aquelas que comem rápido.
- Controlar-se para não ter pressa fará com que você sinta que está com o estômago cheio. Por outro lado, comer rápido pode fazer você perder o ponto de saciedade antes de ter a chance de encontrá-lo.
- Comer devagar também faz com que você beba mais água entre as garfadas. Essa água extra pode fazer você se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo.
Pontas
- Você pode querer consultar um nutricionista profissional ou até mesmo um terapeuta comportamental para ajudá-lo a controlar seus desejos de forma mais adequada.
- Se você está tentando controlar sua fome, tente algumas das dicas listadas acima. Pode ser necessário tentar vários métodos diferentes até encontrar um que funcione para você.
