Muitas mulheres grávidas lutam contra a fome e uma forte necessidade de comer algo ou o que é conhecido como ânsias. Embora às vezes seja normal satisfazer um desejo por comida, você ainda precisa se lembrar de que o que você come também nutre seu bebê. Portanto, é importante que você coma alimentos saudáveis que sejam benéficos para você e seu bebê. Ter uma alimentação balanceada também é necessário para te ajudar a ter um peso ideal durante a gravidez.
Etapa
Parte 1 de 2: Desenvolvendo hábitos saudáveis
Etapa 1. Converse com seu médico sobre o ganho de peso saudável para mulheres grávidas
Durante a gravidez, as mulheres que estão abaixo do peso ideal precisam ganhar mais peso do que as mulheres que têm um Índice de Massa Corporal (IMC) mais alto. A seguir estão as diretrizes gerais que podem ser usadas como referência:
- Se seu IMC era inferior a 18,5 antes de engravidar, você precisará ganhar cerca de 13-18 kg (28-40 libras).
- Se seu IMC estava entre 18,5 e 24,9 antes de engravidar, você precisará ganhar cerca de 11-16 quilos (25-35 libras).
- Se o seu IMC estiver entre 25 e 29,9, você precisará ganhar cerca de 7-11 kg (15-25 libras).
- Se o seu IMC for superior a 30, você precisará ganhar cerca de 5 a 9 kg (11 a 20 libras).
Etapa 2. Planeje sua ingestão de calorias
Você não precisa "comer por dois". Se o seu IMC pré-gravidez estava na faixa normal, você só precisa comer 340 calorias a mais por dia durante o segundo trimestre. Enquanto isso, no terceiro trimestre, a ingestão de calorias aumentou para 452 calorias a mais por dia.
- Não pule o café da manhã.
- Coma lanches saudáveis (iogurte, mistura para trilha, frutas) entre as refeições para evitar comer demais. Guarde esses lanches em locais de fácil acesso, seja em casa, no trabalho, na bolsa ou no carro.
Etapa 3. Limite o acesso a alimentos não saudáveis
Embora você possa ocasionalmente desejar pepinos em conserva cobertos de chocolate amargo, você deve basicamente evitar alimentos não saudáveis. Tente limitar a quantidade de batatas fritas, doces e refrigerantes em sua casa. Lembre-se de que tudo o que você comer passará para o seu bebê.
Etapa 4. Evite comer por causa de um estado emocional
Embora os hormônios possam causar alterações de humor, evite usar alimentos como uma válvula de escape. Em vez disso, você pode dar uma caminhada ou passar um tempo com um amigo quando estiver se sentindo mal. Outra forma é comer lanches que podem melhorar seu humor, como bananas. A banana contém aminoácidos que estimulam a produção dos neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem melhorar o humor.
Etapa 5. Coma devagar
Se você comer muito rápido, seu corpo não perceberá quando você está satisfeito. Se você comer mais devagar e pausar a cada mordida, os hormônios digestivos terão tempo para dizer ao cérebro que você está satisfeito. Aprecie a sua refeição e evite comer enquanto vê televisão. Além disso, não se esqueça de registrar a ingestão de alimentos recebidos.
- Corte ou divida a comida em pedaços menores para ter mais pedaços para comer.
- Comer em um prato menor faz com que você sinta que está comendo mais.
Etapa 6. Gerenciar seus desejos por comida
Ouça as dicas do seu corpo. Se você deseja algo doce, pode ser deficiente em certas vitaminas que podem ser encontradas nas frutas. Se você deseja algo salgado, pode ter um baixo nível de sódio no corpo. Embora você não possa cumprir todos os desejos, deve ser sensível ao que seu corpo está lhe mostrando.
Parte 2 de 2: Nutrição Corporal Adequada
Etapa 1. Adicione grãos inteiros à sua dieta
Você precisa de carboidratos para manter seus níveis de energia altos. Os grãos integrais são uma escolha alimentar saudável e cerca de 50% de sua ingestão de grãos deve vir de grãos inteiros, sejam massas, arroz ou pão. Considere comprar pães e cereais que contenham vitaminas, ferro, fibras, minerais e ácido fólico.
Cereais para o café da manhã, sanduíches para o almoço e massas integrais para o jantar são exemplos de alimentos integrais que você pode desfrutar como parte de sua dieta diária
Etapa 2. Coma frutas e vegetais
Você precisa comer frutas e vegetais suficientes para estar bem nutrido. Isso ocorre porque frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras em abundância. Procure por vegetais verdes como o espinafre como fonte de fibra, ácido fólico e vitamina A. As frutas cítricas também fornecem vitamina C. Coma cinco porções de frutas e vegetais todos os dias.
- A alface é um prato que permite combinar diferentes grupos alimentares. A alface consiste em vegetais verdes (alface, espinafre, couve, rúcula, acelga), que são adicionados com outros vegetais (cenoura, tomate, brócolis, pimenta, repolho, cogumelos, aipo). Os pratos de alface também podem ser complementados com tangerina e algumas fatias de peito de frango, grão de bico ou salmão como fonte de proteína.
- Outro menu saudável é o mingau de frutas feito com uma mistura de iogurte desnatado e frutas frescas. Uma pizza vegetariana ou um sanduíche submarino também são uma boa opção.
- O abacate é um menu que não é menos bom porque os abacates contêm gorduras saudáveis.
- Você também pode fazer uma mistura de trilha que é uma mistura de nozes, chips de banana, passas e tâmaras.
- Observe a quantidade de suco de fruta que você bebe. Como o teor de açúcar no suco também é alto, consumir muito suco pode aumentar o seu peso.
Etapa 3. Coma proteína suficiente
Para o desenvolvimento do seu bebê, certifique-se de adicionar muitas proteínas à sua dieta. Carne, peixe, nozes, ovos e aves são as principais fontes de proteína. O peixe contém ácidos ômega-3, que são essenciais para o crescimento do cérebro do bebê. Consuma 5,5-7 onças de proteína diariamente.
- Comece o dia com proteínas e fibras. Ovos mexidos misturados com vegetais ou torradas de trigo integral com manteiga de amendoim são ótimas maneiras de começar o dia e ajudá-lo a se sentir satisfeito.
- Experimente comer uma omelete misturada com vegetais frescos, salmão fatiado, arroz e feijão preto ou soja.
- Evite comer fígado de animal.
- Peixes que contêm altos níveis de mercúrio podem ser prejudiciais para mulheres grávidas. Evite o peixe-espada, o peixe-azulejo, o tubarão e a cavala.
Etapa 4. Adicione produtos lácteos à sua dieta
O cálcio é um importante mineral contido no leite e é necessário para o desenvolvimento dos ossos e dentes. Considere adicionar iogurte grego à sua dieta diária. Leite e cereais também são uma ótima combinação alimentar. Consumir três copos de laticínios (por exemplo, um copo de leite, um copo de iogurte e um copo de queijo ralado) é recomendado todos os dias.
- Os produtos lácteos de cabra não contêm lactose e podem ser uma boa alternativa.
- Se você tiver problemas com lactose, também pode comprar sucos que contenham cálcio adicionado.
Etapa 5. Adicione boas gorduras à sua dieta
Você também precisa de gordura como parte de sua dieta pré-natal. Tente comer gorduras saudáveis e reduza a ingestão de gorduras saturadas e hidrogenadas. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em carnes gordurosas, manteiga e alimentos processados, como biscoitos ou salgadinhos. Aqui estão alguns alimentos que podem ser uma ingestão saudável de gordura:
- As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em nozes, azeitonas, abacates, amêndoas e manteiga de amendoim.
- As gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas no óleo de semente de girassol, óleo de linhaça e óleo de soja.
Etapa 6. Mantenha seu corpo hidratado
Quando estiver grávida, beba pelo menos dez copos de líquidos todos os dias. Embora qualquer tipo de fluido possa contar, você deve evitar o álcool durante a gravidez. Mantenha o nível de cafeína que entra em seu corpo o mais baixo possível, por exemplo, bebendo apenas uma xícara de café ou duas xícaras de chá por dia.
- Sempre mantenha uma garrafa de água perto de você.
- Se você não gosta muito de água mineral, considere adicionar pepino, limão ou lima à água mineral para um reforço nutricional.
- A água ajuda seu sistema digestivo a funcionar corretamente.
Pontas
- Converse com seu médico sobre se você deve ou não tomar vitaminas pré-natais.
- Se você estiver carregando mais de um bebê, suas necessidades alimentares serão diferentes das de uma mulher carregando um bebê. Portanto, converse com seu médico sobre como planejar a dieta certa para sua condição de gravidez.
