A capacidade de controlar a fome tem muitos usos. Sentir fome o tempo todo pode ser frustrante e tornar difícil manter o peso ou seguir um plano de dieta. Normalmente, "fome" é apenas uma forma de tédio, não uma necessidade física. No entanto, se seu estômago estiver roncando e você estiver realmente com fome, há coisas que você pode fazer para reduzir sua fome rapidamente.
Etapa
Parte 1 de 2: maneiras rápidas de combater a fome
Etapa 1. Considere sua fome
Sempre que sentir fome ou quiser comer, pare por um momento para observar a reação do seu corpo. Isso o ajudará a determinar o melhor curso de ação em relação a essa fome.
- Freqüentemente, sentimos fome quando não estamos realmente com fome física. Talvez estejamos entediados, com sede, com raiva, estressados ou apenas com vontade de comer um bom lanche. Uma vez que existem vários outros motivos além da fome física que o levam a comer, a observação pode ajudar.
- Pare por um momento para pensar: meu estômago está roncando? Meu estômago está vazio? Quando foi a última vez que comi ou lanchei? Estou me sentindo estressado, ansioso ou com raiva? Estou entediado? Ao responder a essas perguntas, você pode determinar se está realmente com fome ou não.
- Se estiver com fome, prepare um lanche planejado ou espere até a próxima refeição. Você também pode aplicar alguns truques para aliviar a fome.
- Se não estiver com muita fome, procure outra atividade ou distraia-se até que a fome ou vontade de comer desapareça.
Etapa 2. Beba água ou chá
Normalmente, sentimos fome e queremos lanchar ou comer, quando na verdade estamos apenas com sede. Os sinais de sede e fome são semelhantes em sabor e podem ser facilmente mal interpretados.
- A água pode ajudar a encher o estômago, o que também ajuda a aliviar a fome. A água encherá seu estômago e enviará um sinal ao cérebro de que você está cheio.
- Beba dois copos cheios se seu estômago estiver roncando. Ou considere levar uma garrafa de água com você para qualquer lugar para que possa continuar bebendo ao longo do dia. Isso ajudará a prevenir a desidratação.
- Água morna ou quente pode fazer você se sentir mais satisfeito do que água fria pura. O sabor e o calor da água se assemelham à comida. Uma boa opção é café ou chá quente. No entanto, se você está tentando manter seu peso sob controle, escolha opções sem açúcar.
Etapa 3. Escove os dentes
Escovar os dentes é uma maneira muito rápida de suprimir o apetite, leva apenas alguns segundos. É menos provável que você faça um lanche se acabou de escovar os dentes.
- A pasta de dente fornece um sabor intenso que imediatamente interrompe a fome. Além disso, a maioria dos alimentos não tem gosto bom depois de escovar os dentes.
- Tente trazer uma mini escova de dentes se você costuma ficar com fome quando está fora de casa.
Etapa 4. Encontre uma atividade interessante
Observe os sintomas. Se você sente fome, mas não experimenta as sensações habituais de fome, pode haver outro motivo que o faça querer comer.
- Comer por tédio é muito comum. Mude de ideia fazendo outras atividades. Isso pode distrair o cérebro e os pensamentos por um tempo e permitir que a fome se dissipe.
- Experimente dar uma caminhada, conversar com um amigo, ler um bom livro, fazer o trabalho doméstico ou navegar na Internet. Um estudo relatou que os participantes que jogaram Tetris sentiram menos fome.
Etapa 5. Mascar chiclete ou chupar chiclete min
Alguns estudos mostram que goma de mascar ou hortelã ajudam a reduzir a fome.
- A sensação de mastigar e sugar, bem como a presença do paladar, vão dizer ao cérebro que você está cheio e é considerada a razão pela qual este truque é tão bom.
- Escolha goma de mascar sem açúcar e hortelã. Esses doces geralmente têm poucas calorias e são um ótimo método para acabar com a fome durante a dieta.
Parte 2 de 2: Lidando com a fome o dia todo
Etapa 1. Tome o café da manhã
Embora existam vários truques para controlar rapidamente a fome, tomar um café da manhã diário reduz a fome pelo resto do dia.
- Pular o café da manhã pode fazer você sentir mais fome ao longo do dia. Além disso, em um estudo, as pessoas que pularam o café da manhã acabaram comendo mais calorias. A resposta à insulina de pessoas que estão acostumadas a pular o café da manhã vai melhorar, e isso promove o ganho de peso.
- Um estudo mostrou que um café da manhã contendo gordura, proteína e carboidratos reduziu a fome ao longo do dia.
- Exemplos de cafés da manhã para combater a fome incluem ovos mexidos com queijo magro e pão integral, waffles de trigo integral com manteiga de amendoim e frutas ou aveia com nozes e frutas secas.
Etapa 2. Coma proteína suficiente
A proteína está envolvida em muitas funções importantes no corpo. No entanto, uma coisa importante sobre a proteína é que ela ajuda você a se sentir saciado por mais tempo do que outros nutrientes. Comer proteína também reduz o desejo por alimentos doces ou ricos em gordura.
- Escolha fontes de proteína magra (especialmente se você estiver mantendo seu peso baixo) em todas as refeições e lanches. Ele não apenas garante que você está recebendo o suficiente, mas também lhe dá a sensação de saciedade necessária para passar o dia.
- As opções de proteína magra incluem frutos do mar, aves, cortes magros de carne bovina, carne de porco magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e tofu.
- Certifique-se de comer uma refeição rica em proteínas 30 minutos após o exercício. A proteína ajuda os músculos a absorver energia e crescer.
Etapa 3. Escolha alimentos ricos em fibras
Existem vários estudos que mostram que as pessoas se sentem mais satisfeitas e satisfeitas com alimentos que são ricos em fibras do que as pessoas que comem poucas fibras.
- Acredita-se que vários mecanismos contribuam para o efeito saciante da fibra. Um deles é que os alimentos ricos em fibras precisam ser mastigados mais, o que pode diminuir a taxa de digestão e ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Fibra também é volume e faz você se sentir fisicamente mais cheio.
- Legumes, frutas e grãos inteiros estão cheios de fibras. Esses alimentos costumam mantê-lo saciado por mais tempo do que outros alimentos.
- A sopa de alface ou de vegetais é muito eficaz porque contém muita fibra e menos calorias.
- As fibras também ajudam a regular o açúcar no sangue, o que ajuda a controlar a fome.
Etapa 4. Encha o estômago de uma forma mais saudável
Muitas vezes as pessoas sentem uma fome que não é física, mas apenas o desejo de comer um lanche ou lanche. É normal ceder aos desejos de vez em quando, especialmente se você os satisfaz de maneira saudável.
- Há uma variedade de alternativas saudáveis aos lanches doces, salgados ou crocantes usuais. Faça uma escolha inteligente se quiser um lanche.
- Coma frutas se você deseja doces. Maçãs ou laranjas fornecem fibras e vitaminas, bem como açúcar para satisfazer o desejo por algo doce.
- Escolha pequenas porções de amendoim salgado se quiser um lanche salgado e crocante.
- Coma vegetais crus com molho para satisfazer o desejo por algo crocante e saboroso.
Etapa 5. Não pule refeições
Se você quiser evitar a fome, deve comer regularmente ao longo do dia. Se você pular refeições ou demorar muito entre uma refeição e a outra, sua fome costuma ser mais intensa.
- Para resultados de longo prazo, encontre um esquema alimentar adequado para você. Algumas pessoas relatam falta de fome ao programar três refeições ao dia. Enquanto isso, outras pessoas podem ficar com fome mais rápido. Eles preferem comer 5-6 pequenas refeições por dia.
- Se o intervalo entre as refeições for superior a 4-5 horas, pode ser necessário planejar um lanche. Os lanches irão ajudá-lo a superar a fome e o desejo de comer antes de uma rotina pesada de refeições.
