Você pode se surpreender ao saber que pensamentos negativos são normais. Na verdade, os pensamentos negativos fazem parte do processo de evolução humana. Nossas mentes têm a capacidade de observar o ambiente e encontrar problemas a serem superados, exercendo enorme energia mental ao considerar "e se" ou preparar-se para os piores cenários. Pensamentos negativos se tornarão um problema quando acreditamos que esses pensamentos são verdadeiros. A boa notícia é que existem várias maneiras que podem ajudá-lo a se livrar dos pensamentos negativos e a pensar de forma mais positiva.
Etapa
Parte 1 de 4: Reconhecendo e desafiando pensamentos negativos
Etapa 1. Conheça seus pensamentos negativos
Teste seus pensamentos negativos e dúvidas descobrindo que forma de distorção cognitiva você está experimentando. Em outras palavras, você tem que determinar como sua mente está lhe dizendo coisas que são completamente ou pelo menos não verdadeiras. Distorções cognitivas podem aparecer na forma de padrões de pensamento:
- Tudo ou nada. Essa mentalidade aparece na forma de declarações em preto e branco infundadas. Você sempre se julga bom ou mau, certo ou errado, e nunca encontra uma alternativa entre os dois.
- Generalizante. Você usa certas experiências negativas como base para tirar conclusões precipitadas. Esses pensamentos geralmente aparecem em frases: "Você sempre …", "Eu nunca …" ou "Todos …"
- Filtro mental. Você se acostuma a filtrar todos os aspectos positivos de cada situação e ver apenas os aspectos negativos. Por exemplo, você acabou de passar o fim de semana com um encontro divertido, mas ficou pensando nos momentos de silêncio no início da reunião que tornavam as coisas estranhas.
- É muito cedo para tirar conclusões negativas. Você tira conclusões negativas sem qualquer evidência de apoio razoável, por exemplo, assumindo que pode ler a mente de outras pessoas ou saber o que acontecerá a seguir.
- Exagerando o problema. Você está acostumado a pensar sobre os piores cenários e exagerar pequenas questões fora do lugar.
- Justificativa emocional. Você acredita que o que está sentindo agora reflete a realidade real objetivamente. Por exemplo, porque você se sente triste, você acha que a situação atual é muito ruim.
- Deveria e não deveria. Você impõe regras estritas (até arbitrárias) a si mesmo e define expectativas irrealistas sobre o que deve e o que não deve fazer.
- Marcação. Você rotula a si mesmo e aos outros com base no que você percebe como falhas, apesar das evidências esmagadoras contra isso.
- Personalização. Você se sente responsável por coisas sobre as quais não tem controle. Por exemplo, se está chovendo forte durante uma festa e a previsão do tempo diz que está ensolarado, você ainda está se culpando pelo mau tempo.
- Admirar os outros e se subestimar. Você tende a subestimar seu lado positivo e idolatrar os outros. Você também tem o hábito de recusar que outras pessoas o elogiem.
Etapa 2. Registre seus pensamentos negativos
Mantenha um diário especial para registrar seus pensamentos. Sempre que pensamentos negativos surgirem, use uma nova página e execute as seguintes etapas:
- Observe o que desencadeia pensamentos negativos, como certos pensamentos, eventos ou situações. Por exemplo: “Tive uma grande briga com meu parceiro hoje de manhã antes de sair para o trabalho”.
- Tome nota de quaisquer pensamentos ou crenças negativas que surjam durante e após o gatilho. Pergunte-se: “O que eu estava pensando naquele momento?”, “O que eu disse a mim mesmo?” E “Com o que eu estava me preocupando naquele momento?” Por exemplo: “Cometi um grande erro e esta relação acabou. Ele não quer mais falar comigo, ele não deve me amar mais e vai me deixar."
- Escreva as palavras que expressam seus sentimentos e sublinhe as palavras que estão mais intimamente relacionadas ao evento que desencadeou o pensamento negativo. Por exemplo: “medo, solidão, dor”, depois sublinhe a palavra “medo”.
- Leia suas anotações novamente e veja se você tem padrões de pensamento autodestrutivos, como "exagerar o problema, tirar conclusões negativas muito rapidamente, julgar o certo ou o errado com facilidade".
Etapa 3. Teste a verdade de seus pensamentos
Faça duas colunas sob “pensamentos negativos”, uma coluna para “evidências de apoio”, outra para “evidências contra”. Depois de preencher esses dois campos, determine se os pensamentos negativos podem ser verificados.
- Ainda usando o exemplo de “brigar com um parceiro”, preencha a coluna de evidências de apoio com: “Ele estava com tanta raiva que seu rosto ficou vermelho e bateu a porta. Esta tarde, ele não me ligou como de costume."
- Preencha a coluna “evidências contra” com: “Já tivemos brigas antes e é pior que esta, mas sempre podemos ter uma boa conversa. Ela disse que precisava se acalmar depois de ficar com raiva, mas quando ela se acalmasse novamente, ela poderia ser racional e disposta a se comprometer. Certa vez, ele me disse que hoje haveria uma reunião de um dia inteiro e que não teve tempo de me ligar durante o intervalo para o almoço. Ele sempre falava de seu compromisso com a manutenção de nosso casamento, não importava o que acontecesse. Brigas não são comuns para nós, etc.”
- Conheça sua mentalidade de forma objetiva por meio desse processo. Você precisa analisar, testar e avaliar seus pensamentos para determinar se eles são verdadeiros. Não tome isso como certo sem questionar sua veracidade.
Etapa 4. Desafie seus pensamentos negativos
Faça a si mesmo perguntas sobre os pensamentos negativos que surgem e registre as respostas em um diário:
- Posso ver essa situação de outra maneira?
- Se meus sentimentos não fossem assim, como eu veria essa situação?
- Na verdade, o que realmente está acontecendo?
- Como outras pessoas veem essa situação?
- É útil para mim pensar assim?
- Que afirmações são úteis para mim?
Parte 2 de 4: Aprendendo habilidades de pensamento positivo
Passo 1. Faça uma lista de ações de graças a cada dia
Pense em cinco coisas grandes ou pequenas pelas quais você é grato, como um lugar confortável para morar, um sorriso amigável de um vizinho que você não conhece ou um lindo pôr do sol na tarde de ontem. Agradecer é uma forma de construir sentimentos positivos, otimismo e um senso de conexão.
Você pode expressar sua gratidão enviando um cartão de agradecimento a alguém, deixando seu parceiro saber que você aprecia a preocupação dele ou agradecendo a alguém em seu coração
Etapa 2. Faça uma lista de suas qualidades positivas
Fazer essa lista pode ser um pouco difícil no início, mas quando você se acostumar com isso, ficará surpreso com o tamanho da lista. Anote sua condição física ("Tenho pernas fortes para correr"), aspectos de sua personalidade ("Sou amoroso e gentil"), suas habilidades ("Sou muito bom em pintura") e assim por diante.
- Se você estiver tendo problemas para fazer uma lista, pergunte a amigos próximos e familiares o que eles mais gostam em você.
- Mantenha essa lista em um local fácil de ver, como em uma mesinha de cabeceira, colada em um espelho em seu quarto ou em um diário. Leia-o quando se sentir oprimido por pensamentos negativos.
Etapa 3. Mude os pensamentos negativos
Quando pensamentos negativos surgirem, não acredite imediatamente em sua voz interior, que é pessimista, crítica e inútil. Controle os pensamentos negativos (por exemplo: "Definitivamente não vou passar no exame") e transforme-os em pensamentos positivos, de apoio e construtivos ("Embora os resultados do exame ainda não tenham sido anunciados, sinto que posso responder melhor às perguntas Então eu pensei.")
- Uma vez que você consiga interromper conscientemente os pensamentos negativos e transformá-los em pensamentos positivos, será mais fácil ver as coisas com uma atitude positiva.
- Lembre-se de que os eventos não são gatilhos emocionais. Os eventos desencadeiam pensamentos que dão origem a certos sentimentos. Se você conseguir se treinar para responder a todos os eventos com pensamentos positivos, experimentará emoções positivas ou neutras.
Etapa 4. Faça amizade com pessoas positivas
A pesquisa prova que os humanos são capazes de se adaptar à natureza das pessoas ao seu redor. Embora nem sempre seja possível evitar pessoas negativas, não interaja com elas em sua vida diária. Otimistas apaixonados são modelos que você merece seguir.
Parte 3 de 4: Superando pensamentos negativos para o próximo
Etapa 1. Reserve um tempo para pensar sobre o seu problema
Dê a si mesmo a chance de pensar sobre o problema a cada dia, definindo um local e hora específicos, mas não antes de ir para a cama à noite.
- Adie o pensamento sobre o problema até a hora especificada. Se você tiver um pensamento negativo, escreva-o imediatamente para pensar a respeito mais tarde.
- Reserve um tempo para pensar sobre os problemas da lista. Risque se o problema em que você está pensando não o preocupa mais, porque os pensamentos negativos podem desaparecer por conta própria.
- Se um pensamento o está incomodando, dê a si mesmo uma chance de se preocupar, mas dentro do limite de tempo que você estabeleceu.
Etapa 2. Aceite a incerteza
A vida é cheia de incertezas, mas muitas pessoas estão tentando lidar com condições cheias de incertezas. Lembre-se de que a vida não pode ser prevista pensando que as coisas vão acabar mal. Além disso, você não está melhorando ao se preocupar constantemente, a menos que tome medidas para lidar com o que está por vir. Seja paciente e tente aceitar a incerteza, por exemplo, fazendo o seguinte:
- Quando você se sentir desamparado por causa da incerteza, admita que não saber o que vai acontecer torna difícil para você aceitar a incerteza.
- Não responda à preocupação insistindo nela. Não pense no futuro (que é incerto), mas pense nas coisas que estão acontecendo agora. Desenvolva a consciência para se concentrar no presente, prestando atenção em sua respiração e percebendo as sensações em todas as partes do corpo.
Etapa 3. Encontre oportunidades para se desenvolver
Procure maneiras de desenvolver interesse e mudar pensamentos negativos sobre si mesmo. Aprenda novas habilidades e faça atividades que você goste. Dê a si mesmo a chance de perceber que os erros são naturais durante o aprendizado.
Etapa 4. Use as habilidades de resolução de problemas para determinar o curso de ação que leva à solução
Lidar com pensamentos negativos usando habilidades de resolução de problemas é uma forma de reduzir ou eliminar a causa do estresse. Por exemplo, se você não encontrou um emprego e está pensando negativamente, "Nunca vou conseguir um novo emprego", use as habilidades de resolução de problemas para determinar a solução. Para superar pensamentos negativos sobre não poder trabalhar, diga a si mesmo: “Arranjei um novo emprego antes de ser despedido. A melhor maneira de voltar a trabalhar é tentando encontrar um emprego.”
- Escreva o que você pode fazer para resolver o problema, como procurar emprego na internet, ir diretamente à empresa, pedir informações a amigos ou procurar vagas de emprego no jornal. Depois disso, faça isso imediatamente!
- Quando pensamentos negativos surgirem, lembre-se de que você tem um plano de trabalho e está tentando resolver o problema executando-o.
Parte 4 de 4: Gerenciando o estresse, ansiedade e medo
Etapa 1. Faça a meditação da atenção plena
A meditação mindfulness é uma das técnicas de meditação por meio do enfoque no momento presente, enfocando cheiros, sons, sensações corporais, pensamentos e emoções, experimentando todos eles sem julgar. Não tente lutar contra os pensamentos negativos que surgem, mas não se concentre neles. Você só precisa reconhecer que os pensamentos negativos existem (chamando-os de “raiva” ou “medo”, por exemplo) e não responder ou julgá-los.
- Alguns dos benefícios da meditação mindfulness, por exemplo: reduzir o hábito de pensar sobre coisas negativas, aliviar o estresse, melhorar a flexibilidade cognitiva e ajudar a mudar os velhos padrões de pensamento.
- A meditação mindfulness pode reduzir o hábito de pensar "e se" algo acontecesse no futuro e eliminar pensamentos sobre "deveria" ter acontecido no passado. Além disso, a meditação da atenção plena o ajuda a viver no presente para que possa participar plenamente da vida cotidiana.
Etapa 2. Execute uma técnica de relaxamento muscular gradual (Relaxamento muscular progressivo [PMR])
Pensamentos negativos desencadearão ansiedade, de modo que você viverá sua vida diária com o corpo tenso, sem perceber. Os exercícios de relaxamento muscular ajudam a distinguir entre músculos tensos e relaxados. Assim, você é capaz de reconhecer quando a ansiedade e a tensão surgem durante as atividades diárias.
PMR pode aliviar a tensão e estresse, melhorar a qualidade do sono, reduzir a dor de estômago e dores de cabeça que surgem devido à ansiedade
Etapa 3. Adquira o hábito de respirar fundo para aliviar o estresse
Você pode mudar sua resposta física e emocional ao estresse, praticando técnicas de respiração focadas. Esta técnica pode ser realizada por adultos e crianças. Isso o ajudará a atrasar sua resposta ao estresse por pelo menos seis segundos.
- Quando você começar a se sentir estressado, feche os olhos e relaxe os ombros.
- Imagine que há um buraco na planta do seu pé. Respire fundo enquanto imagina o ar quente entrando em seu corpo por essa abertura e fluindo para cima para encher seus pulmões. Relaxe os músculos de todo o corpo enquanto imagina o ar subindo pelas panturrilhas, coxas, estômago e para cima.
- Expire enquanto imagina a direção oposta. Imagine o ar fluindo para fora do seu corpo através dos orifícios na planta dos pés.
Etapa 4. Beba uma bebida quente
Esta é uma maneira rápida de superar pensamentos negativos quando você está sozinho. Os pesquisadores descobriram que a sensação de calor experimentada fisicamente pode substituir o calor emocional. Não confie em uma bebida quente para substituir a interação humana, mas se você precisar de uma solução instantânea, uma xícara de chá quente pode realmente ajudar.
Etapa 5. Aproveite o que você aprendeu
Quando você sentir medo, estressado ou tiver pensamentos negativos, repita a partir do primeiro passo e registre seus pensamentos em um diário. Identifique padrões de pensamento prejudiciais, teste-os quanto à verdade e desafie seus pensamentos. Os pensamentos negativos não vão embora e todos experimentam a mesma coisa. Você também não pode controlar os pensamentos que surgem, mas pode se livrar dos pensamentos negativos percebendo que esses pensamentos são apenas pensamentos, não a verdade. O truque é identificar e desafiar os pensamentos negativos, fazer a meditação da atenção plena e outras maneiras de superar os pensamentos negativos que foram descritos acima para que sua vida diária seja mais agradável.
