Precisa ganhar peso, seja para ganhar massa muscular, por motivos de saúde, superar problemas de apetite, recarregar as baterias para fazer exercícios ou quebrar o gene magro? Seja qual for o motivo, ganhar peso pode ser difícil, especialmente se você tiver fundos limitados. Com essas etapas, você pode ganhar peso rapidamente.
Etapa
Método 1 de 2: ganhe peso de forma saudável
Etapa 1. Resolva o problema que está causando a perda de peso
Às vezes, a perda de peso é causada por doenças ou outros problemas de saúde, portanto, se você acha que sua saúde está comprometida, chame seu médico.
Para ganhar peso após uma doença, coma alimentos simples e fáceis de digerir, como ovos e vitaminas. Experimente também comer 150g de carne todos os dias. Se o seu sistema imunológico estiver fraco, evite peixes crus
Etapa 2. Chame seu médico antes de iniciar uma nova dieta / plano de exercícios
Certifique-se de mencionar o plano e fazer perguntas que você não entende. Para obter um plano de dieta adequado à sua condição, consulte um nutricionista.
Etapa 3. Aumente o peso lentamente
Ganhar peso é mais difícil do que perdê-lo. Seja paciente, não exagere. Tente ganhar 250-500g por semana, adicionando 250-500 calorias à sua dieta.
Etapa 4. Coma pouco, mas com freqüência
Experimente comer 6 pequenas refeições por dia, em vez de 3 grandes refeições por dia. Comer refeições menores ajuda a manter hábitos alimentares saudáveis, evita que você se sinta saciado e ajuda a acumular calorias.
Para economizar dinheiro, prepare lanches e refeições com antecedência
Etapa 5. Coma um pouco mais do que a porção normal
Em vez de se forçar a comer demais, tente comer um pouco mais do que a porção normal, para não se sentir muito cheio e ter dor de estômago, ou comer menos posteriormente.
Adicionar um pouco de comida da porção normal também significa que você não precisa gastar muito dinheiro com comida, pois você só precisa aumentar a porção no seu cozimento
Etapa 6. Faça uma dieta balanceada
Cada porção de comida deve conter proteínas, carboidratos, vegetais e gordura. Você não precisa depender de junk food ou fast food para ganhar calorias e peso, porque sempre há opções mais saudáveis para ganhar peso.
- Além de contar calorias, você também deve contar outros nutrientes. Certifique-se de que a comida que você ingere seja balanceada e que você esteja consumindo vitaminas, minerais e outros nutrientes suficientes. Comece sua dieta com alimentos nutritivos e, em seguida, adicione calorias de iogurte, nozes e gorduras saudáveis.
- Certifique-se de comer proteínas em todas as refeições, em vez de carboidratos vazios, se quiser aumentar a massa muscular.
- Também consuma frutas e vegetais em todas as refeições. Embora frutas e vegetais não tenham muitas calorias, eles contêm vitaminas e minerais importantes. Se você comprar frutas e vegetais com desconto, pode até economizar dinheiro.
- A comida lixo é barata, mas você ainda pode desfrutar de alimentos nutritivos saudáveis sem gastar muito dinheiro. Você pode economizar dinheiro e ainda ganhar peso com alimentos saudáveis congelando alimentos, comprando alimentos com desconto e escolhendo alimentos saudáveis baratos.
Etapa 7. Exercite-se regularmente
Para ganhar peso, não foque na gordura, mas também fortaleça os músculos e o coração. Levante pesos, corra ou caminhe, suba escadas, nade ou faça exercícios de alguma outra forma. Tente se exercitar pelo menos 4 vezes por semana por 20 minutos ou mais. Quanto mais você se exercita, melhor, mas se você não se exercita muito, comece devagar.
Etapa 8. Experimente o treinamento de força para ajudar a aumentar a massa muscular e certifique-se de que seu peso esteja nas partes certas do corpo
Faça uma dieta rica em proteínas após o treino para ajudar a aumentar a massa muscular.
- Mesmo que você não esteja ganhando massa muscular, você ainda deve se esforçar para comer lanches saudáveis antes e depois do treinamento de força para ganhar peso.
- Você pode fazer musculação sem pagar por uma academia. Uma variedade de exercícios que requerem apenas corpo e espaço livre estão disponíveis para ajudá-lo a treinar e construir massa muscular.
Etapa 9. Aumente seu apetite
Você pode achar difícil ganhar peso devido à falta de apetite, mas existem maneiras de aumentá-lo. Dê um passeio antes de comer, escolha um alimento de que goste e acrescente especiarias e temperos para deixar a refeição ainda mais saborosa.
- Evite beber antes das refeições, porque a água enche o estômago, então você come menos.
- As frutas são doces e podem aumentar o apetite. Experimente misturar frutas com outros alimentos nutritivos, como iogurte, em um smoothie.
Etapa 10. Beba bastante água, pelo menos 6-8 copos por dia, como parte de sua dieta
Evite beber antes das refeições, porque a água enche o estômago, então você come menos.
Etapa 11. Reduza o consumo de gordura animal e sódio
A maioria dos alimentos com alto teor calórico é rica em gordura saturada e sódio. Para ganhar peso de forma saudável, reduza a ingestão de gordura e sódio. As gorduras animais podem afetar a saúde do coração e o sódio pode aumentar a pressão arterial. Portanto, tenha cuidado ao consumir gordura animal e sódio.
As gorduras vegetais como nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate, homus e óleos vegetais são gorduras saudáveis, ricas em nutrientes e ricas em calorias. As gorduras vegetais também são geralmente mais baratas do que as animais, o que as torna mais fáceis de usar na carteira
Etapa 12. Se você ainda não consegue ler os rótulos nutricionais, aprenda a ler os rótulos nutricionais e crie o hábito de ler os rótulos nutricionais de todos os alimentos que ler
Verifique o tamanho da porção, conteúdo calórico, gordura, proteína, fibra e vitaminas.
Método 2 de 2: escolha da comida certa
Etapa 1. Escolha alimentos ricos em calorias em porções pequenas para maximizar os esforços de ganho de peso
Alimentos com alto teor calórico geralmente são gordurosos, portanto, certifique-se de que a gordura do alimento seja saudável. Embora os laticínios e as gorduras animais sejam bons para o corpo e possam ser saudáveis, se você os consumir em excesso, corre o risco de sofrer de doenças cardíacas.
- Embora a gordura animal seja nutritiva e contenha o mesmo número de calorias que a gordura vegetal, a gordura animal contém gordura saturada, que pode aumentar os níveis de colesterol LDL ruim no corpo.
- Coma nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e homus. Geralmente são baratos ou fáceis de fazer em casa.
- Adicione óleos saudáveis, como azeite ou óleo de canola, aos alimentos, como vegetais ou alface. Ambos os tipos de óleo geralmente são vendidos a preços baixos.
- Os ovos geralmente são baratos e podem ser uma boa opção para adicionar calorias e proteínas à sua dieta.
- Batatas, aveia e bananas são alimentos ricos em calorias, perfeitos para sua dieta. Batatas e aveia também podem ser misturadas e combinadas com uma variedade de outros alimentos.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em gordura, como leite, iogurte e outros laticínios
Se o seu nível de colesterol no sangue estiver alto, essa opção não é uma opção, mas se não, comer uma dieta rica em gorduras pode facilmente aumentar a ingestão de calorias.
Os produtos lácteos também contêm proteínas, cálcio e vitamina D
Etapa 3. Escolha alimentos baratos que sejam ricos em proteínas, como a proteína do soro de leite
Whey protein é a proteína mais barata para adicionar à sua dieta. Além da proteína de soro de leite, iogurte grego, manteiga de amendoim, ovos, atum e tempeh também podem ser boas escolhas.
Etapa 4. Escolha alimentos com alto teor de gordura
Peixes oleosos e atum são ótimos para aumentar a ingestão de calorias de maneira barata. O preço do atum também é acessível e pode ser o alimento certo para aumentar a ingestão de nutrientes e calorias com recursos limitados.
Etapa 5. Compre alimentos a granel, como carne, e congele o restante
Ao comprar alimentos na loja, verifique o preço unitário, não o preço total. Compre alimentos em supermercados para reduzir custos.
Compre um saco de arroz integral. O arroz pode ser usado por semanas
Etapa 6. Faça seu próprio iogurte grego
O iogurte grego é rico em proteínas, mas pode ser bastante caro. Fazer seu próprio iogurte grego pode economizar dinheiro e ajudá-lo a adicioná-lo à sua dieta. Para fazer seu próprio iogurte grego, você só precisa comprar leite.
- O iogurte grego é fácil de fazer você mesmo.
- Você pode usar soro de leite adicional do processo de fabricação de iogurte grego para adicionar sabor e calorias a pães, smoothies e panquecas. Você pode até beber, mesmo que não tenha um gosto tão bom.
Passo 7. Evite barras de proteína, pois elas não valem as calorias
Em vez disso, economize fundos para as barras de proteína para comprar outros alimentos ricos em calorias e econômicos.
Etapa 8. Compre alimentos secos, como macarrão e feijão
Macarrão com grãos inteiros, sementes, lentilhas e feijão é barato e rico em calorias e proteínas. Lentilhas e massas são fáceis de cozinhar e, embora os feijões secos demorem muito para cozinhar, você pode cozinhar grandes quantidades de uma vez, comê-los quando necessário e congelar o resto.
Etapa 9. Beba sucos de alto teor calórico e use temperos ricos em calorias
Beber suco em vez de água e usar condimentos como maionese, rancho, mil island ou molho César aumentará sua ingestão de calorias.
Etapa 10. Coma frutas secas
As frutas secas são uma fonte sólida de calorias, fáceis de adicionar à dieta. Você pode adicionar frutas secas à sua mistura de alface, iogurte, sobremesa ou lanche, ou apenas comê-los enquanto estiver indo de um lugar para outro. Frutas secas são uma boa opção para adicionar calorias e nutrientes extras à sua dieta.
Etapa 11. Compre alimentos com desconto a granel, incluindo vegetais e frutas, e guarde-os para uso posterior
Embora você não possa comprar frutas e vegetais frescos a granel, pode escolher frutas e vegetais que estão à venda
Etapa 12. Coma amendoim
Alguns tipos de nozes podem ser caros e não caber no seu orçamento, mas os amendoins geralmente são baratos e têm alto teor calórico. Os amendoins são fáceis de transportar e saborear como lanche, e você pode adicioná-los a alimentos prontos para comer, como frango.
- Coma amendoim sem sal para reduzir a ingestão de sódio. A ingestão excessiva de sódio pode causar aumento da pressão arterial.
- Se você encontrar outro tipo de castanha à venda, compre. As nozes são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e calorias.
Etapa 13. Compre alimentos genéricos
Marcas genéricas custam menos do que marcas bem conhecidas, portanto, para cortar custos, tente usar o maior número possível de marcas genéricas.
Pontas
- Não tente ganhar peso muito rápido. Seus músculos se desenvolverão e seu corpo armazenará as calorias extras na forma de gordura, mas o processo leva tempo. Seja paciente.
- Defina uma meta de peso e corte as calorias assim que atingir sua meta.
- Não coma muito, porque você se sentirá mal e seu corpo ficará danificado. Coma com moderação, acrescente um pouco da porção habitual, mas não exagere.
