A frustração é uma resposta emocional que surge quando enfrentamos ou nos sentimos confrontados com a oposição. A frustração pode vir de dentro ou de fora de nós, e ninguém está imune aos efeitos negativos de se sentir derrotado, sem apoio ou oposição de "todo o mundo". Felizmente, no entanto, há uma série de coisas que podem ser feitas para reduzir a frustração em nossas vidas diárias, nomeadamente mudar atitudes para nos tornarmos mais aceitáveis e realistas, compreender e reorganizar a fonte de frustração e aprender técnicas de relaxamento para alcançar condições que permitam várias mudanças.
Etapa
Parte 1 de 2: Compreendendo e evitando a frustração na vida diária
Etapa 1. Meça o seu nível de frustração
Para descobrir se você está sentindo mais frustração do que o normal, responda às seguintes perguntas. Você pode estar sentindo extrema frustração e, se for esse o caso, fazer terapia ou treinamento para controlar a raiva pode ser uma opção.
- Você geralmente está irritado agora?
- Você costuma reagir à frustração culpando ou repreendendo os outros?
- Você está tentando "curar" sua ansiedade com álcool, drogas ou comer demais?
- Você costuma ferir os sentimentos de outras pessoas em resposta à frustração?
- Você tende a se sentir incompreendido depois que o “episódio” frustrante passa?
- Você costuma perder o autocontrole no meio de um dia de trabalho árduo ou atividade escolar?
- Quando você se sente para baixo, também sente que a vida não é mais possível ou que não vale a pena viver?
Etapa 2. Identifique fontes potenciais de frustração
Reserve um tempo para pensar ou escrever sobre as fontes potenciais de frustração em sua vida. Seja o mais específico possível sobre as coisas que o frustram, como um colega de trabalho ou de classe que você acha que o frustra, ou até mesmo algo que alguém disse ou fez. Tente considerar se a fonte dessa frustração está ou não sob seu controle. Por exemplo, é claro que você não pode controlar o ponto de vista da outra pessoa, mas pode controlar se conversa ou não com essa pessoa.
- Isso o ajudará a compreender e aceitar essas coisas a longo prazo, para que seja capaz de lidar com elas com mais paciência.
- Alternativamente, você pode descobrir que certas frustrações podem ser evitadas completamente. Por exemplo, se você costuma passar por uma rota de trânsito curta, mas congestionada e congestionada para chegar em casa do trabalho, pode optar por mudar para uma rota mais longa para evitar o congestionamento.
Etapa 3. Lide com a fonte de sua frustração com cuidado
A frustração nem sempre é errada e pode ser uma resposta razoável a um problema difícil e muito real em sua vida. No entanto, a frustração pode aumentar se você acreditar que todo problema deve ter uma solução clara e que algo está errado com você se você não conseguir encontrar essa solução clara. Não tente resolver um problema com uma solução para sempre, mas concentre-se em desenvolver uma atitude que funcione para encontrar uma solução. Entenda por que o problema está acontecendo em sua vida e esteja aberto para enfrentá-lo e aprender com ele.
Entender que a fonte de sua frustração pode não ter uma solução muito clara o ajudará a permanecer aberto para lidar com sua frustração sem desabafar. Por exemplo, você pode pensar duas vezes antes de encerrar o trabalho porque a impressora no escritório está sempre congestionada
Etapa 4. Compreenda seu ritmo natural
O tempo é tudo, especialmente diante da frustração. Muitas vezes, nos deparamos com algo que somos perfeitamente capazes de lidar, mas não agora. Reserve um tempo para observar as mudanças em seus níveis de energia ao longo do dia. Você pode notar que tende a ser eficaz em lidar com coisas sérias pela manhã, mas está cansado demais para lidar com contas ou tomar decisões importantes à tarde. Evite a frustração fazendo cada coisa com o nível de energia certo para ela.
Etapa 5. Faça um cronograma para você
Ter algumas rotinas pode ajudar seu dia a ser menos afetado por mudanças repentinas. Isso reduz a frustração, eliminando as coisas novas com as quais você tem que lidar regularmente. Especialmente se sua fonte usual de frustração estiver relacionada ao gerenciamento de tarefas diárias, ao atraso ou à falta de tempo, tente seguir um cronograma.
- Inclua coisas para as quais você tem que “ir” como regra prática, como ir para o trabalho ou pegar as crianças na escola. Em seguida, incorpore outros planos, como pagar contas, fazer compras e fazer exercícios pela manhã, em torno desse cronograma de referência.
- Não se estresse tentando encaixar “tudo” em sua programação. Em vez disso, defina algumas horas do dia que geralmente não são planejadas para gerenciar melhor o tempo. A frustração será menor quando pequenos incômodos, como engarrafamentos ou problemas bancários, tiverem sua própria alocação de tempo em sua programação.
Etapa 6. Classifique seus “oponentes”
A frustração também é causada por tentar organizar e mudar coisas que realmente não importam. Quando você estiver prestes a fazer certas mudanças ou tratamentos para tornar algo mais do seu agrado, pergunte-se se isso ainda terá importância no dia seguinte (ou na próxima semana ou no próximo ano). Normalmente, a situação é fácil de esquecer e ignorar.
Talvez você também deva se perguntar se você realmente se importa com essa situação frustrante. Se não se relacionar com seus princípios mais básicos, então você pode estar tentando enfrentá-lo apenas porque quer, não porque precisa. Se for assim, apenas ria de si mesmo e esqueça isso
Etapa 7. Refine sua comunicação
Em tempos de frustração, você não é o único a suportar o peso dos pensamentos e julgamentos negativos. As pessoas ao seu redor também correm o risco de serem apanhadas pelo seu mau humor. Se você estiver em uma conversa durante um momento de frustração, pare um momento para repensar suas palavras. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos espontâneos são apropriados (por exemplo, "Por que você é tão estúpido?"). Palavras como essas só farão a frustração aumentar e se espalhar.
- Ouça com atenção o que a outra pessoa está dizendo e tente entender por quê. Mantenha esse entendimento em mente ao responder / falar a si mesmo, para que você demonstre compreensão em vez de atitude de julgamento.
- Por exemplo, se você está frustrado porque seu colega de quarto nunca lava a louça, apenas pergunte a ele sem julgá-lo. Descubra se ele está ciente da responsabilidade compartilhada em casa de lavar a louça e se ele tem alguma barreira específica para fazê-lo. Isso tornará o processo de falar e negociar muito mais pacífico, sem que você o acuse de ser preguiçoso (porque sua frustração está aí).
Etapa 8. Canalize sua frustração de maneira saudável
Se você está tendo dificuldade em aceitar e aceitar as coisas, porque essas coisas levam tempo, apenas deixe suas frustrações saírem de uma forma que não prejudique a si mesmo ou a ninguém. Gritar no travesseiro ou bater no travesseiro pode ser feito até você ficar exausto. Às vezes, a frustração pode ser tratada com mais eficácia expressando a raiva em vez de tentar acalmá-la. Portanto, confie que a frustração passará conforme você a solta, em vez de manipulá-la ou suprimi-la.
Faça isso se a frustração persistir ou se você não puder fazer nada para mudar a situação que está causando a frustração. Certifique-se de estar em um lugar seguro, para que outras pessoas não se sintam amedrontadas ou intimidadas por canalizar sua frustração
Parte 2 de 2: Mudança de atitudes para reduzir a frustração
Etapa 1. Aceite a frustração
A frustração aumenta e aumenta quando ficamos frustrados com a própria frustração. Quando você se sentir frustrado, tente observar o sentimento sem julgamento negativo ou ruim, ou descartando-o como um sentimento que você não deveria ter. Não se julgue, apenas aceite o sentimento. Não tente evitar ou mudar isso também. Praticar a aceitação significa deixar sair sua resposta instintiva à frustração e aprender a aceitar qualquer experiência que surja como resultado.
- Assim que você aceitar sua frustração, terá o autocontrole para saber que ação pode tomar (se houver) para lidar com a fonte dessa frustração.
- Se você tentar ignorar sua frustração, ela só vai piorar. Você ficará preso em um círculo vicioso à medida que a fonte de frustração aumenta e se torna cada vez mais importante.
- Diga a si mesmo que descontar sua frustração em você mesmo e nos outros não resolverá nenhum problema, mas apenas o tornará pior. A raiva é como uma birra de adulto, ela não apresenta uma solução, mas apenas mostra a todos que você se sente com raiva e desconfortável. Isso é inútil, porque só você é responsável por se acalmar.
Passo 2.
Livre-se de expectativas irrealistas.
Muitas vezes nos sentimos frustrados quando tentamos viver de acordo com expectativas irrealistas de nós mesmos e dos outros. Há uma forte tendência em nós de que a situação corra como imaginamos, e então ficamos frustrados quando a realidade acaba sendo diferente de nossas expectativas, embora esse fenômeno tenha acontecido muitas vezes. Pergunte a si mesmo se você tem grandes expectativas ou tendências perfeccionistas. É muito provável que isso aconteça se sua frustração surgir quando você estiver desapontado ou zangado por causa dos resultados ou da realidade que surgiram.
- Pergunte a si mesmo se algo é "bom o suficiente". A frustração geralmente desaparece quando você toma a decisão consciente de parar de empurrar algo. Deixe a situação correr como está e não tente controlá-la, lembrando que você só pode mudar sua própria resposta, não o comportamento dos outros.
- Em seguida, mude sua mente das expectativas para a realidade, concentrando-se nas coisas boas que estão acontecendo, não nas suas expectativas que não aconteceram.
- Se você tem certas expectativas pelas quais está particularmente ansioso, como "meu namorado deve prestar mais atenção em mim do que no trabalho dela", lembre-se de que essas expectativas podem não ser atendidas por todos. Então, você pode tomar a decisão de aceitar essa pessoa como seu namorado ou namorado, ou ceder às suas frustrações e encontrar alguém que corresponda mais às suas expectativas.
Encontre e altere mentalidades inúteis. Pessoas altamente frustradas tendem a ser rudes e tensas. Isso mostra a existência de pensamentos confusos e exagerados, que não estão de acordo com a realidade atual. Tente substituir esses pensamentos por pensamentos mais racionais que possam ajudá-lo a lidar e controlar sua frustração.
- Por exemplo, se você ficar tentado a dizer: "Oh, isso é terrível, está tudo arruinado … Sou uma criança tão amaldiçoada!", Oponha-se a esse pensamento dizendo a si mesmo: "Esta tem sido uma experiência difícil e frustrante. Estou desapontado agora, mas essa decepção irá desaparecer mais tarde.”
- Embora possa parecer verdade, lembre-se de que você não está sendo hostilizado pelo resto do mundo. Na verdade, sua frustração é provavelmente porque o mundo não está ciente de suas expectativas e objetivos. Essa verdade pode ser algo pelo qual você seja realmente grato, se você perceber que quando a realidade difere de seus desejos, você realmente tem a chance de aprender (ou pelo menos tentar algo novo que nunca experimentou antes).
Anime seu coração com humor. O lado engraçado da frustração é que, assim que você se afasta e usa a perspectiva correta, o problema torna-se realmente engraçado! Enquanto estiver no processo de aceitar a situação como ela é, enquanto percebe que o problema não é tão sério quanto você pensava, apenas ria de si mesmo. Pense em como é engraçado que momentos antes você estivesse excessivamente preocupado com algo tão trivial.
Seja grato. A frustração geralmente faz com que você encontre o lado errado das coisas e se concentre nos obstáculos que surgem; portanto, a gratidão pode ser um remédio poderoso. Quando você começar a se sentir frustrado, concentre-se novamente em lembrar-se das coisas que você aprecia nessa pessoa ou de aspectos da situação. Esta é uma forma muito eficaz de reduzir a frustração com alguém que você ama, porque essa pessoa está em sua vida por causa das qualidades que você valoriza / ama.
- Em casos de frustração impessoal, como longas filas no supermercado, concentre-se em quão perto o supermercado está de sua casa, quantas opções existem e se você pode comprar alimentos nutritivos no supermercado.
- Para ser grato, imagine claramente as piores consequências de sua frustração. Se você quiser impedir o funcionamento do supermercado ou cortar relações com a pessoa que o frustra, precisa pensar rapidamente nos motivos pelos quais não quer isso. Essas razões são as qualidades ou virtudes pelas quais você é realmente grato.
Encontre paz nas pequenas coisas. É difícil ficar frustrado quando você está admirando as coisas bonitas da vida. A frustração passa rapidamente assim que assumimos o controle de nós mesmos, então reserve um tempo para admirar o ar livre, desfrutar de uma refeição deliciosa ou ouvir uma música relaxante. Use suas coisas favoritas para se distrair como uma ferramenta para melhorar o humor enquanto você deixa suas frustrações saírem de uma forma saudável e valoriza o momento.
Aprenda técnicas de controle de estresse
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Respire fundo. Não respire pelo peito (ou seja, inspire com os ombros para cima), mas tente respirar usando o diafragma. Imagine que sua respiração sai do estômago e expande os sacos de ar em torno de sua cintura. Respirar dessa maneira regularmente, especialmente em momentos de estresse, reduzirá a frustração, acalmando-o para que possa enfrentar a verdadeira fonte de sua frustração.
Reduza a Frustração em Sua Vida - Etapa 15 Fazer ioga, que são movimentos destinados a praticar a respiração profunda e aliviar a tensão, também é uma ótima maneira de garantir que você sempre tenha uma boa calma e relaxamento muscular
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Exercício. Um dos principais fatores que nos deixam facilmente frustrados é o acúmulo de energia no corpo que não é canalizado. Se a sua frustração for maior do que a própria causa, talvez você precise fazer exercícios regularmente. O exercício regular é útil para melhorar o humor e canalizar a energia do corpo para que você possa lidar com várias situações de forma mais adequada, não com as respostas que surgem de pilhas excessivas de energia que deveriam ser canalizadas na forma de atividade.
Reduza a Frustração em Sua Vida Etapa 16 Experimente exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, além de levantamento de peso leve
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Use a visualização. A visualização é uma técnica de relaxamento que envolve a formação de imagens mentais para criar a sensação de estar em um lugar calmo e tranquilo. A chave para visualizar que tem um efeito relaxante é envolver o máximo possível de sentidos (visão, audição, tato e olfato). Para fazer isso, escolha um canto tranquilo onde não seja incomodado. Seu corpo também deve estar em uma posição relaxada, como na meditação.
Reduza a Frustração em Sua Vida Passo 17 Por exemplo, se você imaginar um grande prado, experimente sentir a grama com os pés, sentir o cheiro das árvores e ouvir o som dos pássaros cantando enquanto voam por entre as árvores
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Aprenda técnicas de relaxamento muscular progressivo. Essa técnica é realizada tensionando e relaxando cada parte do músculo. Uma maneira de fazer uma técnica de relaxamento muscular progressivo é trabalhar da base para o topo do corpo, tensionando e relaxando cada área muscular dos dedos dos pés ao pescoço e cabeça. Contraia o músculo por cerca de cinco segundos, depois relaxe novamente por mais 30 segundos. Repita esse padrão até ter trabalhado todos os músculos do corpo de baixo para cima (ou de cima para baixo, conforme você escolher).
Reduza a Frustração em Sua Vida Etapa 18 Essa técnica o ajudará a identificar quando seus músculos estão tensos e quando estão relaxados. Este é um bônus adicional porque agora você pode dizer quando está realmente tenso e é capaz de relaxar os músculos para relaxar novamente e ajustar suas atividades de acordo
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Tire algum tempo do computador. Muitas de nossas frustrações nos tempos modernos surgem porque passamos muito tempo interagindo com máquinas que não podem responder com empatia aos nossos sentimentos. Se sua vida diária envolve o uso constante do computador, tente tirar uma folga e reduzir o uso do computador sempre que possível.
Reduza a Frustração em Sua Vida Passo 19 Especialmente em termos de socialização, cara a cara, quando comparada com a comunicação online, irá simplificar o processo de comunicação e aumentar a gratidão quase que automaticamente. Equilibre sua vida agitada nas redes sociais com a diversão clássica junto com seus entes queridos
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Agende tempo privado. Outra fonte de frustração que geralmente passa despercebida é a falta de tempo pessoal para si mesmo. No mínimo, agendar algum tempo pessoal lhe dará a oportunidade de aprender e aplicar técnicas de relaxamento. Dê uma olhada em sua agenda e tente encontrar algum tempo livre para desfrutar sozinho. Duas horas é a duração ideal. Aproveite este tempo privado para fazer atividades que você realmente goste, que não são fáceis para você fazer em outros dias ou outras semanas porque você está ocupado com outras atividades.
Reduza a Frustração em Sua Vida Passo 20 Se você tem hobbies artísticos ou criativos, como desenhar, esculpir, compor ou cozinhar, tente reservar tempo para essas atividades. As atividades criativas ajudam você a se conhecer mais profundamente
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