Muitas pessoas sabem o que é ficar frustrado. A frustração pode ser auto-infligida, por exemplo, quando você não atinge seus objetivos. No entanto, outras pessoas também podem causar frustração, por exemplo, porque não atendem ao que você deseja ou precisa. Existem várias maneiras de lidar com a frustração. Além de descobrir a causa, use técnicas apropriadas para selecionar diferentes respostas emocionais.
Etapa
Método 1 de 3: Lidando com a Frustração Aguda
Etapa 1. Encontre as coisas que geram frustração
Um gatilho é uma condição ambiental que faz com que você reaja impulsiva e desproporcionalmente ao gatilho. Além de certos gatilhos, a frustração pode ser causada por uma variedade de outras coisas.
- Você fica frustrado se tiver que esperar sem fazer nada? Por exemplo, digamos que você esteja frustrado quando está preso em um engarrafamento ou esperando na fila do banco.
- Você fica frustrado quando outras pessoas não atendem aos seus desejos ou interrompem o seu trabalho? Digamos que você esteja frustrado por ter recebido uma mensagem ou e-mail decepcionante.
- Você fica frustrado quando enfrenta dificuldades? Por exemplo, você pode ficar irritado quando precisa completar uma tarefa difícil.
Etapa 2. Evite os gatilhos de frustração tanto quanto possível
Para evitar os gatilhos com a maior frequência possível, preste atenção quando a frustração geralmente ocorre, descobrindo o que está incomodando você. A frustração geralmente aparece como uma reação impulsiva. Portanto, tente descobrir o gatilho para que você possa se controlar e não reaja impulsivamente.
- Por exemplo, antes de começar a trabalhar, desligue o toque do seu telefone celular para não ser incomodado ou deixe seu assento para uma pequena pausa ao enfrentar uma tarefa difícil, uma vez que você perceba que o constante acúmulo de frustração está alimentando sua frustração.
- Se os gatilhos da sua frustração forem inevitáveis, perceba que ela vem de uma mentalidade de que você pode escolher entre se permitir vivenciar a frustração ou substituí-la por outra reação emocional, mesmo que seja uma opção difícil. Quando você começar a ficar frustrado, pare para pensar, em vez de reagir impulsivamente.
Etapa 3. Pratique técnicas de respiração para lidar com o estresse
Respirar calma e regularmente mudará os compostos químicos do cérebro para que as atividades de pensamento sejam controladas pelo neocórtex, que é uma área do cérebro que permite aos humanos pensar logicamente, não pela amígdala que desencadeia a reação de "lutar ou fugir". Respirando conscientemente enquanto se concentra, você pode evitar ações impulsivas ou palavras ásperas. Portanto, respire profunda, calma e regularmente. Em vez de expressar raiva ou frustração, tente se acalmar respirando fundo. Inspire contando até 4 e expire contando até 4. Faça isso repetidamente até se sentir calmo.
Etapa 4. Defina suas expectativas em relação aos outros
Aceite o fato de que uma pessoa pode ser irracional, egoísta, injusta e inconsistente. Lembre-se de que a única pessoa que você pode controlar é você mesmo, porque não pode controlar o comportamento de outras pessoas.
- Aceite as limitações dos outros. Por exemplo, seu melhor amigo está sempre atrasado. Não espere que ele chegue na hora certa, porque você não pode mudar outras pessoas, mas pode decidir se vai convidá-lo ou não. Se a procrastinação o frustrar, não o envolva em atividades que exijam pontualidade.
- Não dependa de outras pessoas. Para superar sentimentos de impotência, trabalhe para alcançar o que você considera importante. Pergunte a si mesmo se está frustrado porque um desejo não está sendo realizado, mas será que você mesmo consegue fazer isso facilmente? Por exemplo, você pode estar chateado porque seu colega de quarto não quer levar o lixo para fora de acordo com o acordo. Como solução, é melhor você fazer isso sozinho, em vez de dizer palavras ofensivas. Depois disso, peça a ele para fazer outra tarefa.
- Não exija perfeição dos outros. Você pode ficar frustrado quando os outros não exibem um comportamento consistente, mas isso é humano porque os humanos não são robôs ou computadores. Mesmo se você estiver desapontado, a capacidade de aceitar o fato de que todos podem cometer erros (incluindo você) desempenha um papel importante na socialização.
Etapa 5. Esteja no controle ao interagir com outras pessoas
A frustração é uma causa de estresse que faz com que o corpo produza adrenalina e outros compostos neuroquímicos que reagem entre si de modo que você se comporte de forma impulsiva, mesmo agressiva. Para evitar gritar, ser rude ou insultar outras pessoas, tente se acalmar e estar ciente do que está acontecendo. Não reaja impulsivamente ou recue para não controlar e rebaixar as pessoas ou vice-versa. Para descobrir como você responderia a uma situação frustrante, responda às seguintes perguntas:
- Todas as minhas percepções estão sempre corretas? Ainda há coisas que não entendo?
- Os eventos que estão acontecendo hoje são tão importantes para mim amanhã? Semana que vem? Próximo ano?
- Posso expressar minha opinião sem ser rude?
- Eu quero fornecer informações?
- É tão importante para mim entender o problema objetivamente quanto é para mim pensar sobre minha reação ou meu desejo de ser aquele que está sempre "certo"?
- Eu me importo com os desejos das outras pessoas? Podemos trabalhar juntos?
Passo 6. Pense na frustração como "sucesso retardado", em vez de "fracasso"
Sua perspectiva determina suas reações e emoções. Se você perceber os problemas como obstáculos que podem ser superados, perceberá rapidamente que pode lidar com a frustração.
Por exemplo, você está economizando para comprar um carro novo, mas o carro existente precisa ser consertado usando parte dessa economia. Em vez de concluir imediatamente que você não pode ter um carro novo a tempo, lembre-se de que os planos estão apenas atrasados e o problema será resolvido em 1 a 2 meses
Método 2 de 3: Lidando com a Frustração ao Viver Todos os Dias
Etapa 1. Defina metas de curto e longo prazo em termos de educação, treinamento, trabalho e vida pessoal
Comece pensando sobre o que você mais deseja e, a seguir, determine a meta mais atingível. Comece e / ou continue desenvolvendo um plano que o levará à autoatualização, atendendo aos seus interesses e necessidades. Por exemplo:
- Depois de planejar para participar de treinamento ou educação, você deve agir / começar a se mover. Inscreva-se em cursos e continue seus estudos por 4 anos em uma universidade que apóia a realização de seus objetivos.
- Economizar para comprar um carro novo em dinheiro pode ser uma solução. No entanto, você precisará usar algumas de suas economias para manter seu carro existente. Em vez de pensar que suas economias não serão suficientes para comprar um carro novo, diga a si mesmo que suas economias atingirão a quantia de que você precisa apenas nos próximos 1-2 meses.
- Tentar realizar o seu sonho de viver um certo padrão de vida o ajuda a superar os sentimentos de inferioridade. Além disso, desfrutar de um hobby útil supera a frustração prolongada. Se você não tem tempo para curtir seus hobbies porque prefere trabalhar, faça atividades pragmáticas (práticas e úteis), como aprender a fazer pão, sabão, costurar roupas, etc. Você colherá os benefícios que podem ser aplicados na vida cotidiana, dominando uma ou mais dessas habilidades.
Etapa 2. Desbloquear percepções
Trabalhe para lidar com a frustração motivando-se a abandonar os sentimentos de desesperança, desamparo e decepção. Trabalhe para melhorar suas habilidades como uma forma de aliviar a frustração. "Tentar" significa usar a capacidade de fazer algo, enquanto "sentir-se desamparado" indica uma incapacidade de melhorar a situação. Determine o que você pode fazer agora mesmo que pareça trivial e, em seguida, implemente-o com ação real. Lavar roupa, trocar de roupa ou preparar o jantar podem não parecer a melhor solução para um problema, mas ainda assim são benéficos porque, de acordo com o funcionamento do cérebro, cada sucesso pode gerar uma nova esperança.
Etapa 3. Passe algum tempo com pessoas que o apóiem
Compartilhe sua frustração com um amigo que ouvirá com sinceridade e não o julgará. Se você não tem um amigo próximo com quem conversar, encontre outras maneiras de lidar com a frustração, como encontrar trabalho ou socializar. Interagir com outras pessoas é uma maneira útil de melhorar seu humor. Mesmo que o problema seja óbvio, discuti-lo com outras pessoas pode revelar as causas profundas ocultas, como sentimentos de inferioridade ou ansiedade. Consulte um mentor ou conselheiro profissional para resolver o problema.
Etapa 4. Respeite a si mesmo
A frustração é uma fonte de tensão e ansiedade que pode prejudicar o humor, os padrões de sono e a saúde física. Preste mais atenção a si mesmo, principalmente cuidando da sua saúde, para que se sinta mais relaxado e capaz de eliminar as emoções negativas que surgem da frustração. Tomar um banho quente, dar um passeio no parque, assar pão ou ler um livro favorito é muito melhor do que reclamar ou xingar outras pessoas. As atividades que fazem você se sentir calmo e confortável são benéficas para mudar os níveis químicos do corpo de um estado tenso e incontrolável para um estado calmo e concentrado.
Etapa 5. Registre todos os sucessos que você teve
Muitas vezes, a frustração faz com que muitas pessoas se sintam inúteis ou insignificantes, mas elas não percebem isso. Tente superá-lo registrando todos os sucessos que foram alcançados, incluindo tarefas diárias que foram bem concluídas. Você pode se sentir inferior se tiver problemas para se lembrar de sucessos anteriores. Peça a um amigo ou familiar que conte um bom momento que o fez sentir-se feliz ou orgulhoso por ter alcançado o sucesso.
Etapa 6. Exercite-se regularmente para reduzir o estresse
A atividade física pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse causados pela frustração, especialmente se você se exercitar no ambiente certo. Tanto quanto possível, acostume-se a caminhar, correr ou praticar outros esportes ao ar livre. Se você não está acostumado a exercícios regulares, pratique o máximo que puder para se sentir revigorado em vez de cansado.
Se você não tem tempo para se exercitar enquanto trabalha em uma tarefa frustrante, faça uma pequena pausa e respire fundo ou medite
Etapa 7. Não procrastine
Tente realizar os objetivos que deseja alcançar para não se tornar apático ou perder a motivação. Designe atividades divertidas e significativas, em vez de deixar seus objetivos escaparem porque você está acostumado a procrastinar. Se você tiver isso, interrompa o ciclo do problema seguindo estas dicas.
- Evite distrações desnecessárias. Quer você se distraia facilmente ou opte por se distrair para atrasar a conclusão de uma tarefa, tente concentrar sua atenção. Desligue telefones celulares, outros dispositivos eletrônicos ou a Internet, a menos que sejam necessários no trabalho. Remova itens desnecessários do espaço de trabalho.
- Defina metas realistas diárias, semanais, mensais, semestrais e anuais com prazos curtos de hora em hora para que você possa se recompensar quando atingir suas metas.
- Superar com sucesso o desconforto ou completar uma tarefa difícil fortalecerá sua motivação para que você possa dizer: "De agora em diante, vou me esforçar para realizar meus sonhos". Procure outras razões positivas para se manter motivado, por exemplo, recompensando-se (um lanche saudável, desfrutar de algum entretenimento útil ou alguma outra recompensa) se você conseguir cumprir os prazos estabelecidos em sua programação diária.
Etapa 8. Faça atividades diferentes
Se você está frustrado com atividades pessoais ou tarefas rotineiras, crie uma nova programação para que possa fazer bem o seu trabalho, atividade, tarefa ou hobby. Para lidar com a frustração no trabalho, discuta maneiras mais eficazes de agilizar o processo de trabalho, discuta com seu chefe sobre a transferência ou proponha mudanças em seu horário de trabalho.
- Conclua as tarefas uma por uma. Não trabalhe em várias tarefas ao mesmo tempo, de modo que seja difícil para você se concentrar na atividade em questão. Você pode pensar que pode fazer isso bem, mas torna a tarefa mais difícil de fazer e mais fácil de evitar. Se você está frustrado com uma pilha de tarefas, revezar para fazer uma de cada vez. Não os resolva todos de uma vez.
- Ao enfrentar um prazo muito apertado, revezar-se para concluir as tarefas para não ficar frustrado e ser capaz de concluí-las bem. Alterne 30-60 minutos de tarefas e reserve um intervalo de 5 minutos sempre que mudar de uma tarefa para outra.
- Se o trabalho está causando grande estresse e frustração, considere tirar férias, tirar um ano sabático ou procurar um novo emprego.
Etapa 9. Defina as expectativas corretas
As pessoas que esperam que a vida seja boa, sem problemas e que possam alcançar qualquer coisa sem tentar ficarão muito frustradas e desapontadas. Aspectos importantes da vida, como trabalho, educação, relacionamentos românticos, o domínio de uma nova habilidade, exigem tempo e esforço. Se as coisas parecerem boas no início, não fique desapontado se as coisas mudarem, porque a vida não é tão fácil quanto você pensa.
- Não se compare aos artistas da mídia. Ao assistir a um filme ou programa de TV, o enredo é claro e o final é fácil de concluir. O elenco parece jovem, gentil e glamoroso, mas a verdade é que a vida nem sempre é assim. Você achará difícil formar uma perspectiva objetiva sobre outras pessoas se acessar a mídia com muita frequência.
- Pergunte aos outros sobre as dificuldades que estão enfrentando. Amigos, parentes e colegas de trabalho podem refletir a verdadeira realidade porque as dificuldades que enfrentam no trabalho, na educação, nos relacionamentos pessoais e na vida familiar têm muitas semelhanças com os problemas que você está enfrentando. Falar sobre seus objetivos na vida, seus sucessos, os obstáculos que enfrentam e como superá-los ajuda a entender que outras pessoas enfrentam os mesmos problemas. Assim, você é capaz de aceitar a realidade com uma mente clara.
Etapa 10. Esteja ciente do comportamento negativo
Muitas vezes, a frustração desencadeia pensamentos e comportamentos que tornam as coisas piores. Lembre-se quando essa coisa negativa acontecer, para que você possa resolvê-la rapidamente usando as sugestões fornecidas acima. A frustração pode desencadear uma variedade de comportamentos ou pensamentos negativos, por exemplo:
- Pensar em coisas que você acha que deveriam ter acontecido ou desejar que a vida que você já passou esteja indo do jeito que você esperava.
- Passar horas apenas fazendo atividades que não são divertidas ou úteis, como assistir programas de TV que não são interessantes.
- Sentado, sonhando acordado.
Etapa 11. Seja persistente
Pratique diligentemente. Além de fortalecer mentalmente, o exercício é útil para formar a "memória muscular". Se você praticar regularmente, suas mãos podem se mover automaticamente como um avião dirigido por um programa de computador. Um subconsciente treinado e uma mente de reação instantânea são capazes de decidir o que fazer e quando agir com base na experiência. Para definir metas, você precisa usar suas habilidades, talentos e conhecimento para ganhar experiência que corresponda às suas habilidades.
Método 3 de 3: Lidando com a Frustração ao Estar em um Relacionamento ou Amizade
Passo 1. Não fale quando estiver com raiva
As expressões que surgem de emoções negativas não são benéficas para um relacionamento. Se você fica frequentemente chateado ou zangado com alguém, pode ser mais benéfico para vocês dois ter uma conversa calma. Não interaja com ele quando você não consegue se acalmar.
Etapa 2. Discuta os problemas um por um
Comece a discussão discutindo o primeiro problema, como suas ações ou comportamento irritantes. Concentre a conversa neste tópico até o fim. Discuta as causas e o comportamento que você espera, mas não desvie a conversa discutindo outro problema se o primeiro não tiver solução.
Antes de discutir, faça um acordo de que vocês dois se concentrarão em discutir um assunto de cada vez
Etapa 3. Dê a ele a oportunidade de fornecer feedback
Deixe-o falar sem ser interrompido e ouça atentamente o que ele tem a dizer para que se sinta cuidado. Em vez de reagir impulsivamente, pense na resposta que você vai dar. Se for difícil, diga silenciosamente o que ele está dizendo para mantê-lo concentrado. Vire o rosto e o corpo na direção da outra pessoa.
Por exemplo, se você estiver brigando, não interrompa quando ele estiver falando. Deixe-o falar até o fim antes de responder. Pense cuidadosamente em cada palavra que deseja dizer, em vez de apenas concordar com suas emoções
Etapa 4. Recite o que ouviu com suas próprias palavras
Isso mostra ao interlocutor que você entende o que ele está dizendo, dá a ele a chance de considerar o que está dizendo e remove a ambigüidade durante a discussão. Às vezes, essa etapa é muito desafiadora porque é difícil ouvir a outra pessoa falando, em vez de pensar no que você vai dizer.
Por exemplo, depois que ele disser que você nunca reserva tempo para ele, repita o que ele disse e pergunte: "É verdade que você disse que nunca dediquei tempo para você?" Dessa forma, ele pode ouvir as reclamações que ele transmite a você
Etapa 5. Seja honesto e respeitoso
Seja honesto sobre seus sentimentos, indique o que precisa ser mudado e peça a ele para lhe dar uma opinião honesta. Não insulte outras pessoas nem diga palavras que magoem os sentimentos. Use frases que começam com "eu" para descrever como você se sente. Não comece uma frase com "você" porque parece acusatório.
- Não seja passivo-agressivo encobrindo emoções verdadeiras ou rebaixando outras pessoas sem que elas saibam.
- Não fale asperamente, insulte, muito menos piada durante uma discussão.
Passo 6. Não use palavras absolutas ao falar com outras pessoas
As palavras 'sempre', 'todos', 'ninguém' e 'nunca' são palavras absolutas. A outra pessoa ficará na defensiva ao refutar o que você está dizendo que não é verdade, então vocês dois não podem chegar a um acordo.
Por exemplo, em vez de dizer: "Você nunca move o lixo para fora!", Você pode dizer: "Você moveu o lixo para fora, mas não foi conforme combinado."
Etapa 7. Discuta a solução com um amigo
Trabalhe em um meio-termo que seja satisfatório para vocês dois. Escreva soluções alternativas. Você não tem que decidir sobre a melhor solução na primeira vez que fizer uma discussão. Se necessário, faça um acordo de que a solução é apenas temporária. Em seguida, estabeleça um cronograma para a próxima discussão para discutir se a solução é apropriada ou não.
Por exemplo, se você está frustrado porque seu amigo não pagou sua dívida, sugira um cronograma de pagamento, em vez de ficar chateado por não ter recebido o dinheiro todo de uma vez
Etapa 8. Aprecie o esforço
Agradeça a ele por querer trabalhar para mudar seu comportamento. Se você apoiar os esforços dele, mesmo que seja apenas uma pequena mudança e não o que você esperava, ele ficará motivado para continuar a melhorar.
Usando o exemplo de um amigo pedindo dinheiro emprestado, diga a ele que você realmente aprecia sua disposição em concordar com um cronograma de pagamento, mesmo que ele concorde em discutir e discutir o assunto novamente quando estiver pronto para fazer um acordo de pagamento. Você pode estabelecer uma cooperação de longo prazo apreciando seus esforços
Pontas
- Se você está tendo problemas para identificar a causa de sua frustração, converse com um amigo de confiança, mentor, conselheiro ou terapeuta.
- Se você quiser ter um acesso de raiva, cubra o rosto com um travesseiro e grite. Se isso não ajudar, faça um curso sobre como controlar sua raiva ou converse com alguém próximo a você.
- Tanto quanto possível, concentre-se nas coisas que fazem você se sentir feliz.
