Muitas pessoas querem adormecer rapidamente, mas não conseguem! Se você tiver a mesma coisa, execute as seguintes etapas para resolver o problema. Comece se acostumando a dormir em um quarto limpo, escuro e fresco. Antes de ir para a cama, tome um banho quente, leia um livro ou beba uma bebida quente. Não use dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. Um aspecto importante que o faz adormecer rapidamente é um bom padrão de sono. Portanto, estabeleça uma programação para dormir à noite e acordar de manhã e, em seguida, aplicá-la consistentemente todos os dias.
Etapa
Método 1 de 4: Mudando a Atmosfera do Quarto
Etapa 1. Durma em um quarto escuro
Desligue todas as luzes uma hora antes de dormir, incluindo faróis, lâmpadas e luzes do quarto. A mais leve luz (não apenas das luzes na tela de dispositivos eletrônicos) pode estimular o cérebro de forma que a mente diga que não é hora de dormir.
- Se você quiser escrever ou ler antes de dormir, acenda uma luz de leitura que não seja muito forte, em vez de usar uma luminária de mesa ou de quarto. Uma luz que brilha em tom azulado para mantê-lo acordado. Portanto, escolha uma lâmpada que emita uma luz de cor quente, por exemplo: uma cor avermelhada.
- Se houver um relógio com uma tela brilhante no seu quarto, diminua a luz ou afaste-o da cama para não ficar indo e voltando para olhar o relógio e dificultar o sono.
Etapa 2. Minimize o ruído irritante
Se possível, tente minimizar o ruído dentro e ao redor do quarto à noite. Por exemplo, se você tiver um relógio de parede antigo que bate forte e torna difícil para você dormir, substitua-o por um relógio mais silencioso. Se você mora com outras pessoas, peça que diminuam o volume à noite, como falar, ligar a TV ou diminuir o volume da música.
Etapa 3. Ajuste a temperatura ambiente para mantê-la fria
Será mais fácil adormecer se a temperatura do corpo estiver ligeiramente mais baixa do que o normal. Portanto, abaixe a temperatura do ar na sala entre 15 ° -21 ° C para sentir frio, mas não a ponto de tremer de frio.
Etapa 4. Ajuste a posição do travesseiro de cabeça para que sua postura fique reta
A posição ideal para dormir é quando o pescoço e os quadris formam uma linha reta. Coloque um travesseiro entre os joelhos de forma que os quadris fiquem em uma posição neutra. Se você se sentir desconfortável e seu corpo não ficar reto ao dormir usando os travesseiros e fronhas existentes, substitua-os por novos.
- Acostume-se a dormir de costas ou de lado. Ambas as posições são muito boas para a coluna e o sono será mais profundo. Além disso, o trato respiratório que está sempre aberto superará os sintomas da apnéia.
- Se sua apnéia está impedindo você de ter uma boa noite de sono, converse com seu médico sobre se você precisa usar uma máquina de CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas).
Etapa 5. Use um motor de ruído branco
Você terá dificuldade em adormecer se morar na beira de uma estrada movimentada ou ainda ouvir barulho quando quiser dormir à noite. Para corrigir isso, reproduza ruído branco ou sons da natureza gravados, por exemplo: ondas quebrando ou baleias jubarte.
- Toque uma música rítmica suave e relaxante, por exemplo: música clássica ou contemporânea em uma frequência suave.
- Não use fones de ouvido antes de adormecer, pois você acordará se tirá-los. Em vez disso, ouça música em alto-falantes.
Etapa 6. Compre um novo colchão e lençóis
O estado da cama pode dificultar o adormecimento. Se o colchão que você está usando for muito duro, fino ou irregular, troque-o por um novo ou cubra-o com um tapete de espuma de borracha. Se você usar lençóis ou cobertores ásperos ou desconfortáveis, compre um que seja macio contra sua pele.
- Para ser mais eficiente, procure produtos de alta qualidade e baratos na internet ou em supermercados.
- Procure lençóis com alta contagem de fios. Quanto maior o número de tramas, mais lisa será a superfície.
Passo 7. Leia um livro na cama se você não consegue dormir
Ficar deitado na cama e não fazer nada quando tiver problemas para adormecer pode estressá-lo e acordá-lo. Depois de tentar dormir por 20 minutos, mas ainda acordado, tente ler um livro por um tempo. Ler na cama pode distrair e provocar sonolência.
Leia livros impressos e evite usar dispositivos como telefones celulares ou laptops. A luz emitida por objetos eletrônicos pode mantê-lo acordado
Método 2 de 4: relaxando
Etapa 1. Conte enquanto inspira lentamente
Contar é um truque muito usado, mas você pode desenvolver esse método contando enquanto respira profunda e calmamente. Concentre-se apenas na contagem e no ritmo da respiração para acalmar a mente e os batimentos cardíacos.
Etapa 2. Visualize uma cena relaxante
Faça meditação para adormecer, por exemplo, imaginando uma cena que lhe dê uma sensação de calma. Pense em um lugar específico que o faça se sentir confortável, por exemplo: a praia ou um lugar favorito de uma criança. Concentre-se em se imaginar lá enquanto experimenta as sensações em detalhes usando o máximo de sentidos que puder.
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
Comece inspirando enquanto contrai certos grupos musculares, por exemplo: os dedos dos pés. Sinta os músculos dos pés se contraírem e imagine a tensão sendo liberada enquanto você expira. Continue a relaxar contraindo e relaxando os grupos musculares das pernas, abdômen, tórax, braços, pescoço e rosto, um de cada vez.
Enquanto relaxa certos grupos musculares, imagine a tensão sendo liberada de seu corpo
Passo 4. Aproveite a água morna para relaxar
Antes de ir para a cama à noite, reserve um tempo para tomar um banho ou mergulhar em água morna. A temperatura do seu corpo cairá quando você entrar em uma sala fria após um banho quente, tornando mais fácil adormecer.
- Use água morna com temperatura acima de 37 ° C, pois será menos útil se a temperatura da água for muito baixa.
- A água quente relaxa o corpo. Quer você queira tomar um banho ou um banho quente, certifique-se de aproveitar a água morna por pelo menos 20 minutos.
Etapa 5. Leia o livro
Você pode reduzir o estresse e acalmar sua mente lendo livros. Para que a mente não se reative, escolha livros que já foram lidos, em vez de ler histórias de terror ou crime. Procure livros impressos. Não leia livros em dispositivos eletrônicos, pois isso dificultará o adormecimento.
Etapa 6. Mantenha um diário
Se sua mente permanecer ativa ou distraída por coisas que desencadeiam o estresse, mantenha um diário. Registre experiências diárias e coisas que causam estresse. Para tornar mais fácil cair no sono, deixe de lado a carga de pensamentos colocando-os no papel.
Método 3 de 4: comendo alimentos, bebidas e suplementos
Etapa 1. Coma grãos inteiros ou um lanche rico em proteínas antes de dormir
Comer demais antes de dormir pode dificultar o sono, mas não vá para a cama quando ainda estiver com fome. Se ainda estiver com fome, coma cereais integrais com baixo teor de açúcar, um punhado de amêndoas sem sal ou biscoitos integrais e queijo.
- Para eliminar a fome sem interromper os padrões de sono, coma alimentos que contenham carboidratos complexos e proteínas porque são digeridos mais lentamente.
- Não coma sorvetes, doces, salgadinhos, salgadinhos doces e carboidratos simples porque os níveis de açúcar no sangue vão subir rapidamente e cair rapidamente. Isso torna difícil para você adormecer e vai acordá-lo novamente se tiver tempo para adormecer.
Etapa 2. Desfrute de uma bebida quente
Para adormecer rapidamente, relaxe o corpo e a mente tomando um gole de uma bebida quente, por exemplo: uma xícara de leite morno ou chá de ervas, especialmente chá de camomila.
Não beba álcool ou bebidas com cafeína. Você vai acordar com vontade de fazer xixi se beber muito antes de dormir
Etapa 3. Tome suplementos
Você adormecerá mais facilmente se tomar suplementos, como chá de camomila ou suplementos que contenham camomila. A raiz de valeriana é um dos ingredientes tradicionais à base de ervas recomendados para o tratamento da insônia.
Consulte o seu médico antes de tomar suplementos de ervas, especialmente se você estiver tomando os medicamentos prescritos por ele
Etapa 4. Use melatonina
A melatonina é um hormônio que provoca sonolência quando o sol se põe. O uso prolongado de suplementos de melatonina não é conhecido, mas ainda é bastante seguro se tomado todas as noites por menos de 1 mês.
- A melatonina é encontrada na aveia e frutas, por exemplo: banana, abacaxi, laranja, tomate, cereja.
- Converse com seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Método 4 de 4: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Adote uma programação diária de sono
Determine a que horas você irá para a cama e acordará cedo todos os dias para estabelecer um padrão de sono de modo que o corpo se canse à noite. Adquira o hábito de ir para a cama a uma determinada hora todas as noites e defina um alarme para que toque na mesma hora todas as manhãs, incluindo aos fins-de-semana!
Etapa 2. Pense no quarto como um lugar para descansar
Não trabalhe ou faça outras atividades no quarto. Use o quarto apenas para descansar para que a mente o associe a uma boa noite de sono.
- Como a cama é um lugar para descansar, tente mantê-la limpa e atraente. Mantenha a limpeza e o frescor do aroma do ambiente. Além disso, troque os lençóis uma ou duas vezes por semana.
- Use lençóis que tornem sua cama macia e confortável. Tente usar lençóis com fios altos, colchões de espuma viscoelástica e cobertores quentes. Você também pode tentar usar mais travesseiros.
Etapa 3. Desligue todos os aparelhos eletrônicos 1 hora antes de ir para a cama
Um laptop, telefone, tablet ou TV que ainda está ligado pode dificultar o adormecimento. Para adormecer rapidamente, desligue os dispositivos eletrônicos que se iluminam pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Além da luz da tela, o acesso às redes sociais pode desencadear estresse e aumentar a ansiedade. Não abra o Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mensagens de texto e outras mídias sociais pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.
- Se você precisar olhar para a tela de um dispositivo eletrônico antes de ir para a cama, ajuste-o de forma que a luz não seja muito forte.
Passo 4. Adquira o hábito de jantar mais cedo
Comer muito antes de dormir faz com que seus níveis de açúcar aumentem e um sistema digestivo ativo faz você se sentir desconfortável. Adquira o hábito de jantar pelo menos 3 horas antes de dormir.
No jantar, não coma alimentos que usem muitos temperos e outros cardápios que causem desconforto no estômago
Etapa 5. Não faça exercícios à noite
Adquira o hábito de se exercitar de manhã e 4 horas antes de ir para a cama à noite, não faça exercícios porque isso o impedirá de dormir bem. Portanto, aproveite o tempo que não for à noite para se exercitar, de modo que seja mais fácil para você formar um bom padrão de sono.
Os exercícios noturnos aumentam a temperatura corporal, aceleram os batimentos cardíacos e estimulam o cérebro a produzir hormônios que o mantêm acordado
Passo 6. Não beba cafeína à noite
Evite bebidas com cafeína ou outros estimulantes 6 horas antes de deitar. Se sua ingestão de cafeína foi reduzida, mas você ainda não consegue dormir, pare completamente.
O metabolismo da cafeína leva tempo. Como resultado, o sistema digestivo ainda processa uma xícara de café que é bebida 6 horas antes de ir para a cama
Etapa 7. Não tire uma soneca
Uma atividade cansativa e perturbadora que dá vontade de fazer uma pausa. Isso interromperá seu ciclo de sono, dificultando o adormecimento à noite. Se precisar descansar, faça-o antes do meio-dia e limite-o a um máximo de 20 minutos.
Etapa 8. Consulte um médico
Se a dificuldade para dormir interferir nas atividades diárias ou desencadear a depressão, marque uma consulta com seu médico. Se você estiver tomando remédios, pergunte se eles estão impedindo você de dormir e peça ao seu médico para prescrever um remédio substituto, se necessário.
