Crianças de 6 a 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono todas as noites. Essa necessidade é difícil de atender se eles têm problemas para dormir. A maioria das pílulas para dormir não é segura para uso em crianças. Portanto, use uma abordagem natural para dormir rápido. Há muitas coisas que você pode fazer para adormecer rapidamente, como usar técnicas de relaxamento, agendar horários regulares para dormir, manter seu equipamento de dormir limpo e criar um ambiente confortável para descansar.
Etapa
Método 1 de 4: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Conte até 100
É importante relaxar a mente antes de ir para a cama. Portanto, contar regressivamente a partir de 100 pode ajudar. Enquanto estiver deitado na cama, feche os olhos e comece a contagem regressiva a partir do número 100 silenciosamente (100, 99, 98, 97, etc.). Este exercício pode acalmar sua mente e ajudá-lo a adormecer.
Se você contou de 100 a 1 e ainda está acordado, tente contar regressivamente a partir de um número maior, como 500 ou até 1.000
Etapa 2. Escreva um diário
O registro no diário é uma ótima maneira de acalmar sua mente e deixá-lo com sono. Anote suas atividades do dia, seus medos ou preocupações e tudo o mais sobre o qual deseja escrever. Colocar a cabeça na escrita pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e a adormecer com mais facilidade.
- Forneça um livro especial para escrever todos os dias antes de dormir.
- Você também pode usar um diário para fazer uma lista de coisas que o incomodam ou coisas sobre as quais deseja perguntar a outras pessoas.
Etapa 3. Pratique a respiração profunda
Os exercícios de respiração profunda podem acalmá-lo, tornando mais fácil adormecer. Para praticar, deite-se e fique o mais confortável possível. Por exemplo, você pode usar travesseiros para apoiar os joelhos e o pescoço.
- Coloque as mãos sobre o estômago (ou sob as costelas) com as palmas voltadas para baixo. Mantenha seus dedos apertados.
- Depois disso, respire fundo e lentamente no estômago. Quando você fizer isso, seu estômago se expandirá e você sentirá suas mãos subirem.
- Após alguns segundos, expire lentamente e sinta o estômago se contrair ao fazer isso.
- Repita este método 10 a 15 vezes.
Etapa 4. Tente relaxar os músculos progressivamente
O relaxamento progressivo dos músculos é um exercício de relaxamento que pode ajudá-lo a liberar o estresse do corpo, da cabeça aos pés. Se você está tendo problemas para dormir porque está se sentindo tenso e nervoso, isso pode ajudar.
- Para realizar um exercício de relaxamento muscular, comece tensionando os músculos do dedão do pé por cinco segundos. Em seguida, relaxe e deixe os músculos do polegar relaxarem por 30 segundos.
- Em seguida, faça o mesmo com as panturrilhas e repita o processo de tensionamento e liberação até o topo da cabeça.
Etapa 5. Beba uma xícara de chá de ervas
Peça a seus pais que preparem uma xícara de chá quente de ervas. A maioria das ervas pode ajudá-lo a relaxar, para que possa adormecer com mais facilidade. Alguns tipos de chá que podem ser experimentados são:
- Camomila
- Hortelã-pimenta
- Rooibos
- chá de frutas
Método 2 de 4: Iniciando uma Programação Regular de Sono
Passo 1. Planeje iniciar uma programação regular para dormir cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir
Você pode levar muito tempo para preparar seu corpo para dormir. Ao iniciar a programação da hora de dormir cerca de 30 a 60 minutos antes da hora normal de dormir, seu corpo terá tempo extra para se sentir calmo e relaxado.
Etapa 2. Tome um banho quente
Tomar um banho antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, relaxar os músculos e acalmar a mente. Experimente tomar um banho quente antes de iniciar sua programação normal de dormir. Mergulhe na banheira para se limpar e tome banho por 15 a 20 minutos, depois seque com uma toalha limpa e macia.
Etapa 3. Vista o pijama
Usar um pijama confortável no corpo pode ajudá-lo a se sentir relaxado e a dormir melhor. Escolha pijamas que combinem com a temporada atual. Por exemplo, se for inverno e você sentir um pouco de frio à noite, use um pijama de flanela. Se for verão e você se sentir sufocante à noite, use roupas leves, como camiseta e shorts.
Você também pode fazer várias outras coisas para se sentir mais confortável. Por exemplo, se sentir frio nos pés, use meias. Se o ambiente estiver quente, ligue o ventilador
Etapa 4. Resolva suas necessidades pessoais
Depois de colocar o pijama, você precisa fazer algumas coisas pessoais para ter certeza de ter uma boa noite de sono. Escove os dentes, lave o rosto, beba um copo d'água e vá ao banheiro antes de deitar na cama.
Etapa 5. Toque uma música suave
A música pode ajudá-lo a relaxar. Portanto, tocar música pode ser uma maneira poderosa de dormir bem à noite. Escolha música suave, como música clássica ou jazz. Você também pode ouvir músicas de ritmo lento de seus cantores favoritos. No entanto, certifique-se de que a música escolhida seja boa e relaxante.
Etapa 6. Diminua as luzes
Diminuir as luzes pode ajudar seu corpo a liberar a melatonina de que precisa para dormir. A exposição à luz forte pode interferir na capacidade do corpo de liberar essas substâncias. Você não precisa desligar todas as luzes, mas certifique-se de que elas estejam fracas.
Por exemplo, um pequeno abajur ou abajur pode ser usado para produzir uma luz fraca para facilitar o adormecimento
Etapa 7. Vá para a cama
Depois de ter concluído todas as suas necessidades e seu quarto estiver confortável, deite-se na cama e comece a relaxar. Você não precisa adormecer imediatamente, mas ficar deitado na cama pode ajudar seu corpo e sua mente a começar a se concentrar no sono.
Etapa 8. Fale devagar ou leia uma história
Às vezes, você pode adormecer rapidamente, mas às vezes também precisa de tempo para sentir sono. Se você ainda não está com sono, falar em voz baixa com seus pais pode ajudá-lo a adormecer. Você também pode ler histórias antes de dormir com eles para ficar com sono rapidamente.
Método 3 de 4: Adquira o hábito de dormir limpo
Passo 1. Use o colchão apenas para dormir
Fazer outras coisas na cama pode dificultar o sono. Certifique-se de que a única coisa que sua cama está fazendo é dormir. Não assista televisão, não jogue ou faça lição de casa na cama.
Etapa 2. Não coma pelo menos duas horas antes de deitar
Comer antes de dormir pode dificultar o adormecimento porque seu corpo ainda está digerindo os alimentos. Tente comer pelo menos duas horas antes de dormir. Por exemplo, se sua hora de dormir é 21h, você deveria ter comido desde as 19h.
- Nao coma muito. Basta fazer refeições leves. Por exemplo, experimente uma xícara de torrada ou uma tigela de cereais e leite.
- Não beba nada com cafeína após as 17h ou você terá problemas para dormir.
Etapa 3. Limite-se a atividades leves no final do dia
Fazer algo que requer muita energia ou que o excita dificultará o sono. Faça atividades extenuantes durante o dia e economize energia quando o dia começar a cair.
Por exemplo, você pode andar de bicicleta, jogar ou jogar futebol durante o dia e, em seguida, ouvir música e ler um livro à tarde
Etapa 4. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
Ter um horário de dormir consistente tornará mais fácil para você adormecer porque seu corpo se adaptará de acordo com suas horas de sono. Certifique-se de ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos fins de semana.
- Por exemplo, se em um dia típico você for para a cama às 21h, continue dormindo nessa hora nos fins de semana.
- Você também deve acordar na mesma hora todos os dias.
Método 4 de 4: criando um ambiente confortável para dormir
Etapa 1. Prepare um lugar confortável para dormir
Colchões macios, lençóis macios e travesseiros confortáveis podem facilitar o adormecimento. Se sentir desconforto no colchão, peça a seus pais para comprarem um colchão novo. Se os lençóis forem ásperos ou desconfortáveis, peça a seus pais que os substituam por algo mais confortável.
Etapa 2. Evite que a luz e o som externos entrem em sua sala
Se você mora em uma área barulhenta, pode ser necessário usar tampões de ouvido ou ligar um ventilador para criar um som perturbador. Este som pode ajudar a aumentar o nível de ruído da sala para que você não seja acordado por outros sons estranhos que podem ser ouvidos.
Peça a seus pais para colocarem cortinas à prova de som e à prova de luz para que seu quarto pareça escuro e silencioso
Etapa 3. Verifique a temperatura ambiente
A maioria das pessoas dorme melhor em um ambiente com temperatura fria, em torno de 18,3 ° C. Peça permissão aos seus pais para alterar o número do termostato para que a temperatura ambiente fique próxima a esse número. Você também pode colocar um ventilador na sala para esfriá-lo.
Passo 4. Coloque algumas fotos na sala
Tornar o seu quarto um local agradável e confortável pode tornar mais fácil para você adormecer e dormir melhor. Experimente colocar algumas fotos de seus amigos e familiares perto da cama. Escolha fotos que o façam sorrir e se sentir feliz.
Passo 5. Leve seu companheiro de cama favorito
Dormir com um item favorito, como uma boneca, cobertor ou bicho de pelúcia, pode fazer você se sentir mais seguro e adormecer mais rápido. Certifique-se de pegar seu brinquedo ou cobertor favorito antes de se deitar na cama.
Pontas
- Alguns tipos de medicamentos podem interferir no seu sono. Converse com seus pais se suspeitar que o medicamento que está tomando está causando problemas para dormir. O seu médico pode precisar de alterar a sua dose ou alterar a sua medicação. Não pare de tomar a medicação sem consultar primeiro o seu médico.
- Se você não tem um sono leve, carregar uma lanterna (desligada) pode ajudá-lo a se sentir mais seguro.
- Se você está muito velho para levar seu bicho de pelúcia ou cobertor para a cama, também pode trazer seu animal de estimação ou travesseiro extra para a cama.
- Alguns suplementos para dormir (por exemplo, melatonina) são seguros para crianças - mas não confie neles; se usado com muita frequência, pode causar danos ao corpo ou torná-lo viciado.
