Se você deseja fazer um treino físico completo, o remo pode ser uma opção! Praticar exercícios em uma máquina de remo é benéfico para trabalhar os músculos centrais, pernas, braços e costas ao mesmo tempo. A máquina é bastante fácil de usar, embora possa ser um pouco confusa no início. Ao praticar, você endireitará a perna chamada "impulso" e dobrará o joelho para retornar a perna à posição inicial chamada "recuperação".
Etapa
Parte 1 de 3: Primeiros passos
Etapa 1. Sente-se no assento da máquina de remo com os joelhos dobrados
Ajuste sua postura para encontrar a posição sentada mais confortável, se necessário. Flexione os dois joelhos para aproximar as solas dos pés enquanto mantém o equilíbrio. Procure um local para colocar a sola do pé em forma de placa na frente do assento, chamada de "placa para os pés". Em seguida, procure a alça que está presa ao barbante na máquina.
- Normalmente, a alça está no chassi do motor ou na parte superior do apoio para os pés.
- Tenha cuidado ao sentar porque o assento pode se mover.
Etapa 2. Circule o peito do pé com a corda presa ao apoio para os pés
A única parte do pé que permanece em contato com o apoio para os pés é a frente do pé, porque você tem que levantar o calcanhar quando o joelho está dobrado. Puxe a corda para cima no peito do pé para amarrar a sola do pé para que não escorregue do apoio para os pés.
- Ao usar uma máquina de remo, é uma boa ideia usar sapatos com sola de borracha, como tênis de corrida ou exercícios aeróbicos para evitar que os pés escorreguem.
- Não amarre seus pés com muita força. Afrouxe um pouco as correias se sentir desconforto nos pés.
Etapa 3. Segure a alça da máquina de remo com as palmas das mãos voltadas para baixo
Para trabalhar os músculos do braço, você precisa segurar a alça presa à ponta da corda. Segure a alça com firmeza e puxe a corda enquanto dobra os cotovelos para que a alça fique próxima ao torso. Posicione suas mãos de forma que você segure a alça com as palmas voltadas para baixo.
Não segure a alça com a palma da mão voltada para cima. Essa posição faz com que os músculos do braço se torçam, tornando mais fácil se machucar
Etapa 4. Ative seu núcleo e endireite as costas
Depois de segurar a alça com as duas palmas, verifique sua postura para ter certeza de que suas costas estão retas e seus ombros estão no mesmo nível. Ative os músculos centrais para que eles também sejam treinados ao remar.
Mantenha sua postura reta se você ativar os músculos centrais. Não abaixe o corpo muito para a frente ou para trás ao remar
Etapa 5. Comece o exercício esticando os braços e dobrando os joelhos para ficar em uma posição de "pegada"
No remo, a primeira posição é chamada de "pega". Embora pareça complicado, essa postura geralmente é feita antes de praticar o remo. Puxe as alças em direção ao torso para alongar as alças, mas mantenha os braços esticados à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos para que o assento deslize para a frente.
- Ao executar uma pegada, incline o tronco para frente enquanto endireita as costas e estende os braços para a frente. Certifique-se de que seus joelhos não estão mais à frente do que os dedos dos pés. Não mova o assento para a frente até que ele toque seus pés para evitar que o torso se incline para trás. Se você começar a remar inclinado para trás, estará contando com os músculos das costas para puxar a alça, o que reduz a força do braço e aumenta o risco de lesões.
- Ative os músculos centrais antes e durante o movimento.
Parte 2 de 3: Execução de movimentos de movimentação
Etapa 1. Pressione o apoio para os pés enquanto exerce a força dos músculos das pernas
Você usa mais os pés quando dirige. Use os músculos das pernas o máximo possível para empurrar o corpo para trás. Nesse momento, deixe os músculos dos braços e da parte superior do corpo em uma condição neutra.
Aumente a força muscular da perna usando 60% da potência máxima ao remar
Passo 2. Endireite lentamente os joelhos até que as pernas estejam completamente esticadas
Role a sola do pé começando pela planta do pé até que o calcanhar possa pressionar o apoio para os pés enquanto endireita ambas as pernas. Mova-se em um fluxo ao endireitar a parte superior do corpo, pouco antes de suas pernas ficarem completamente esticadas.
Etapa 3. Incline-se ligeiramente para trás enquanto endireita as costas
Certifique-se de que sua coluna não esteja arqueada ao executar esta etapa. Recue o tronco movendo-se a partir das articulações do quadril enquanto endireita a coluna e ativa os músculos centrais. Assim que o tronco estiver inclinado para trás, puxe as alças com as duas palmas.
Envolva seu núcleo usando 20% de sua potência máxima enquanto conduz
Etapa 4. Puxe a alça em direção à parte superior do abdômen
O movimento da mão é o final de 1 repetição do movimento de remo. Dobre os cotovelos e, em seguida, aproxime as alças do torso. Não dobre o pulso para evitar lesões.
Envolva os músculos do braço usando os 20% restantes de sua força para completar este movimento
Etapa 5. Traga os cotovelos para trás enquanto puxa a alça
Você precisa se mover em um fluxo conforme puxa a alça para que a parte superior do seu corpo esteja totalmente treinada. Quando a alça estiver na frente da parte superior do estômago, certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para trás, não para os lados. Para isso, você deve trazer os braços para os lados.
Esta posição é chamada de "chegada" porque é feita para completar o movimento do remo. Certifique-se de que suas pernas estão retas, seu núcleo está ativo, seu torso está ligeiramente para trás, suas costas retas e suas alças estão na parte superior do estômago
Parte 3 de 3: Execução de movimentos de recuperação
Etapa 1. Estique os braços à sua frente
Ao fazer a recuperação, você moverá o inversor na direção oposta. Comece este movimento esticando os braços para avançar a alça. Quando seus braços estiverem retos, prepare-se movendo ligeiramente a parte superior do corpo.
- Certifique-se de que seus pulsos estejam retos ao fazer este movimento.
- Não solte a alça porque a corda será puxada para dentro da máquina rapidamente.
Passo 2. Incline-se para a frente para sentar-se ereto enquanto endireita as costas
Ative os músculos centrais à medida que endireita o corpo. Avance a partir da cintura para que a coluna não se incline para a frente.
Neste ponto, certifique-se de que suas pernas fiquem retas até que você se sente direito novamente
Passo 3. Dobre os joelhos para voltar à posição inicial
O treino está quase acabando! Relaxe seus pés enquanto os puxa de volta para o assento. Você pode dobrar os joelhos até que seus pés estejam confortáveis ao retornar à posição de pegada.
Até agora, você completou 1 repetição do movimento
Etapa 4. Faça o próximo movimento se o exercício não tiver terminado
Cada movimento usando uma máquina de remo consiste em um movimento de movimentação e recuperação. Quando você começar a treinar, concentre-se em tornar-se bom no remo com a postura correta, em vez de querer fazer o máximo de movimento possível ou remar o máximo que puder. Em seguida, determine a duração da prática ou a distância que deseja alcançar. Para isso, utilize o menu de configuração de duração ou quilometragem da máquina antes do treino.
- Se você nunca praticou remo, estabeleça uma meta de 10 minutos sem descansar. Se parecer menos desafiador, aumente gradualmente a duração do exercício em 10 minutos até que você possa remar na máquina por 30-40 minutos.
- Se você quiser remar em intervalos, faça este movimento por 1 minuto sem parar, depois descanse por 1 minuto por 30-40 minutos para um treino físico completo.
- Além disso, defina uma meta de 1.000 metros. Se parecer menos desafiador, defina um alvo mais alto ou pratique alguns milhares de metros com intervalos a cada 1.000 metros.
Pontas
- Ao se exercitar com uma máquina de remo, priorize o uso dos pés para que a parte superior do corpo não trabalhe muito. Faça algumas repetições do movimento deslizando as solas dos pés para a frente enquanto estica os braços.
- Ao dirigir, comece movendo as pernas e, em seguida, a parte superior do corpo. Não mova as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo, nem mova primeiro a parte superior do corpo.
- Tente mover-se com fluidez ao remar.
Aviso
- Aprenda a remar com técnica e postura adequadas. Praticar remo com uma máquina pode causar lesões se a técnica estiver errada.
- Pratique o melhor que puder. Não continue a treinar se seus músculos estiverem doloridos ou desconfortáveis.
