Correr é um dos esportes mais fáceis do mundo, e quase qualquer pessoa pode fazer isso. Para começar, basta um dia de sol e um bom par de tênis de corrida. Mas você ainda precisa se preparar para obter os melhores benefícios desta atividade esportiva. Preparar-se para correr adequadamente reduz o risco de lesões e o torna um corredor melhor, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico.
Etapa
Método 1 de 3: Preparação para Jogging
Etapa 1. Hidrate-se ao longo do dia
Seu corpo precisa de tempo para armazenar água. Beber uma garrafa d'água logo antes de correr não é eficaz e causa desconforto no estômago. Beba um copo de água a cada hora antes de correr. Você precisa beber água para se manter hidratado e com energia.
Beba 240-480 ml de água cerca de 1-2 horas antes de correr
Etapa 2. Faça uma refeição simples cerca de 2 a 3 horas antes de correr
Não há necessidade de comer muito, a menos que planeje correr mais de 19-20 km. Uma fatia de bagel com mel ou geléia de frutas (geléia), uma barra de granola e frutas, ou um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia (geléia) fornecem combustível suficiente para que o corpo possa digerir rapidamente. Evite alimentos que demoram muito para digerir, como molhos para massas grossas, frituras ou queijo.
Procure comer uma combinação de carboidratos simples (bagels, torradas, granola, aveia), açúcares naturais (geléia, banana, maçã, mel) e proteínas (manteiga de amendoim, iogurte, frango grelhado)
Etapa 3. Estabeleça metas realistas
Isso é muito importante para aqueles que estão apenas começando a correr regularmente. Use mapas ou um aplicativo de corrida dedicado como MapMyRun para planejar uma rota que pode ser realizada por você. Como um bom começo nas primeiras semanas, corra 20-30 minutos por 3-5 km.
Conforme você melhora, ouça seu corpo - se seus músculos e articulações doerem após cada corrida, diminua a velocidade e cubra distâncias mais curtas até estar melhor preparado
Etapa 4. Vista roupas esportivas
Você deve usar roupas leves e largas que absorvam o suor. Se você não estiver correndo muito, não há problema em usar uma camiseta de algodão. Mas, para corridas longas, você deve usar roupas esportivas sintéticas.
Sua temperatura corporal aumentará em 10-15 graus, então vista-se como se estivesse 10-15 graus mais quente
Etapa 5. Compre tênis de corrida
Certifique-se de que os sapatos se encaixam corretamente, experimentando-os durante a corrida. Se seus pés estiverem com bolhas ou os dedos dos pés ficarem dormentes, você precisará de sapatos que se encaixem melhor.
- O salto ainda deve caber confortavelmente no sapato.
- Deve haver algum espaço para mexer os dedos dos pés.
- O antepé e o arco do pé devem ser confortáveis, mas não apertados.
- Atualmente, o movimento de correr descalço está sendo desenvolvido por ser considerado benéfico para a saúde. No entanto, tente apenas se tiver certeza de que não pisará em nada perigoso.
Método 2 de 3: Preparação para uma corrida ou corrida longa
Etapa 1. Reduza sua programação de treinamento uma semana antes da corrida
É quando você reduz seu treinamento pré-corrida, para que seus músculos tenham bastante tempo para se recuperar. Faça corridas mais curtas e lentas e mude para outras atividades rotineiras como andar de bicicleta ou nadar (isso não é novidade) cerca de 2 a 3 dias antes da corrida para descansar os músculos específicos usados para correr. Resista à tentação de treinar forte no último minuto - caso contrário, você pode acabar sendo "menos" eficaz no dia da corrida.
- Pode levar até 6 semanas para que seu corpo sinta os benefícios de exercícios vigorosos. Então, treinar forte nos dois dias que antecedem a corrida não adianta em nada.
- Os corredores de maratona às vezes diminuem o treinamento cerca de 3-4 semanas antes da corrida, reduzindo as distâncias de treinamento para 16 km por semana.
- Escolha entre um descanso completo ou relaxar na véspera da corrida.
Etapa 2. Monitore sua ingestão de alimentos pelo menos três dias antes da corrida
Seu corpo precisa do tipo certo de combustível para funcionar de maneira eficaz, e comer junk food cerca de 2 a 3 dias antes de uma corrida pode fazer com que você se sinta lento e impotente. Evite alimentos gordurosos e gordurosos como donuts e bacon pelo menos três dias antes da corrida e tente comer mais carboidratos (macarrão, pão, etc.) para se preparar. Seu corpo tem capacidade para armazenar cerca de 2.000 calorias de carboidratos e você precisa deles para funcionar com eficácia.
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Dia 1:
Coma muitos carboidratos complexos - alimentos ricos em amido, como massas e pães integrais, aveia e quinua. Esses alimentos serão totalmente digeridos pelo seu corpo nos próximos dias.
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Dia 2:
Comece a comer carboidratos simples como frutas, massas e pão branco. Pare de comer qualquer alimento nutritivo de agora em diante.
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Dia 3:
Continue comendo carboidratos simples, como um prato grande de macarrão com molho marinara. Tente fazer sua última refeição grande cerca de 12-15 horas antes da corrida.
- Experimente esses alimentos por alguns dias antes do dia de treino para ver como seu corpo responde a uma variedade de alimentos.
Etapa 3. Durma pelo menos 8 horas na noite anterior à corrida
O descanso dá aos músculos energia para se moverem por mais tempo e mais rápido. Tente ter uma noite de sono normal - você não quer dormir por 12 horas e acordar se sentindo lento.
Etapa 4. Hidratar, hidratar, hidratar
A importância da hidratação tem sido enfatizada repetidamente, não apenas por uma questão de aparência, mas também por causa de sua saúde e segurança. Você deve beber 120-240 ml de água a cada hora por pelo menos dois dias antes da corrida, além de alimentos ricos em eletrólitos (bananas e pretzels são ótimos). Poucas horas antes da corrida, beba 480 ml de água na preparação.
Não "beba demais" bebendo bastante água logo antes da corrida - seu corpo não tem tempo para absorvê-la e você se sentirá inchado
Etapa 5. Coma um café da manhã simples com baixo teor de fibras no dia da corrida
O alimento deve passar rapidamente pelo sistema digestivo, mas ainda assim produzir energia para você. Torradas com frutas ou manteiga de amendoim, aveia com um pouco de fruta ou granola e iogurte podem fornecer energia de longa duração sem a sensação de saciedade. Tente comer cerca de 2 a 3 horas antes da corrida.
Etapa 6. Use roupas leves
Sua temperatura corporal aumentará 10-15 graus, então vista-se como se a temperatura fosse 10-15 graus mais quente. Usar roupas demais pode resultar em fadiga por causa do calor e desidratação por suar demais.
Etapa 7. Aqueça-se adequadamente, fazendo exercícios dinâmicos
Vários estudos mostraram que o aquecimento clássico de “segurar e segurar”, quando feito, na verdade prejudica a aparência. Misture alongamentos leves com “alongamentos dinâmicos”, que são pequenos exercícios que aumentam o fluxo sanguíneo e relaxam os músculos.
- Corra por 10-15 minutos, aumentando lentamente a velocidade.
- Faça alongamentos leves em cada músculo, alongando cada músculo por não mais do que 10 segundos.
- Corra lentamente por mais 10 minutos.
- Misture de 3 a 5 estocadas, agachamentos, pequenos saltos e saltos altos para aquecer músculos específicos.
Método 3 de 3: aquecimento eficaz
Etapa 1. Corra ou corra por 5 a 10 minutos
Não importa quanto tempo você corra, nunca comece na velocidade máxima. Os músculos precisam de tempo para relaxar e se tornar flexíveis, a fim de trabalhar com eficácia e evitar lesões. Corra a uma velocidade de 40-50% como aquecimento.
Etapa 2. Combine joelhos altos, chutes nas nádegas e passos embaralhados em sua corrida de aquecimento
É um tipo de corrida que aquece certos músculos e ajuda a preparar as duas pernas para se moverem livremente. Faça cada um desses “alongamentos dinâmicos” por pelo menos um minuto ou tente fazer pequenos saltos também.
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Joelhos altos:
A cada passo, levante cada joelho até a altura da cintura.
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Chutes traseiros:
Levante as pernas para trás até que os calcanhares toquem as nádegas.
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Etapas aleatórias:
Fique de lado e mova-se horizontalmente por 3-4 etapas. Gire com o pé da frente voltado para o outro lado, embaralhe por 3-4 passos, antes de mudar de posição novamente.
Etapa 3. Aqueça os músculos da cintura
Esses músculos freqüentemente esquecidos precisam ser relaxados para executar um movimento suave. Aproveite o tempo para fazer abridores e fechamentos de quadril em preparação.
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Abridores de quadris:
Ande lateralmente (de um lado para o outro), levantando o joelho da frente até a altura do joelho e, em seguida, arqueando-o lentamente para fora, de modo que vire o corpo para o outro lado. Repita com a outra perna.
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Fechos de quadril:
Ande lateralmente, levantando a perna de trás e arqueando-a na frente do tronco. Gire com o pé de equilíbrio de forma que você fique voltado para o outro lado e repita.
Etapa 4. Faça investidas para preparar os quadríceps e isquiotibiais
Os músculos da coxa e as nádegas são uma parte essencial da corrida, especialmente na corrida em aclive. Aqueça esses músculos fazendo investidas:
- Dê um passo à frente com uma perna, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Descanse nas pontas dos dedos dos pés.
- Abaixe a cintura em direção ao chão, mantendo o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as costas retas ao abaixar a cintura.
- Levante a perna de trás e dê um passo à frente, repetindo do outro lado do corpo.
- Repita 10-15 vezes de cada lado.
Etapa 5. Dobre e flexione as articulações e os tendões como parte do aquecimento
Expire ao se dobrar, dobre as costas para a frente e alcance o chão. Volte à posição ereta e dobre o corpo para trás, levantando o estômago. Gire da cintura para os dois lados algumas vezes e, em seguida, dobre para a esquerda e para a direita enquanto mantém os pés no chão. Esses alongamentos relaxam os músculos e as articulações da coluna a fim de prepará-los para a corrida.
Etapa 6. Evite alongamentos estáticos pesados
O que se entende por alongamento estático é o clássico alongamento "segure e segure por 10 segundos". Muitos estudos demonstraram que o alongamento estático pode levar à perda da aparência devido ao rompimento do tecido muscular. Após o aquecimento, basta fazer um alongamento leve de 10-15 segundos nos músculos que ainda estão rígidos.
O alongamento não deve ser doloroso - portanto, não se esforce e sinta que fez um alongamento “melhor”
Pontas
- Você pode contar seus tempos de corrida e anotá-los para ver se há alguma melhoria ou não.
- Ouça música para ficar animado para correr.
- Você pode ouvir música enquanto corre.
