Perder peso apenas em certas partes do corpo é difícil ou quase impossível. Quando você perde peso, todo o seu corpo perde peso, não apenas o peito, o estômago ou as coxas, quanto mais a parte superior das coxas. O melhor método é combinar uma combinação equilibrada de exercícios e dieta alimentar, e veja como fazer isso.
Etapa
Método 1 de 2: dieta
Etapa 1. Observe sua dieta com cuidado
Uma vez que não há uma maneira fácil de controlar a perda de peso em uma área específica, queimar a gordura corporal geral o ajudará a perder gordura na parte superior das coxas. Se você está acima do peso, comece reduzindo sua ingestão calórica diária para 250 a 500 calorias por dia.
Reduzir 500 calorias por dia resultará na perda de peso de meio quilo e 453 gramas por semana (meio quilo equivale a 3.500 calorias). Mas lembre-se: isso não inclui as calorias que serão queimadas com o aumento do regime de exercícios
Etapa 2. Limite a ingestão de gordura
A American Dietetic Association (ADA) recomenda que os adultos limitem a ingestão de gordura entre 20 e 35% da ingestão calórica diária. Como um grama de gordura equivale a nove calorias, uma dieta de 2.000 calorias deve consistir em uma ingestão reduzida de 44-78 gramas de gordura por dia.
A dieta DASH (para reduzir o colesterol) recomenda uma ingestão diária de gordura de 27% do total de calorias (60 gramas de gordura por dia para uma dieta de 2.000 calorias). Tente comer gorduras saudáveis (insaturadas) por um tempo, sempre que possível, limitando as gorduras saturadas. Os alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem óleos vegetais, como óleos de oliva e canola, nozes, sementes e abacates
Etapa 3. Coma muita fibra
A maioria dos americanos não consome os 20-38 gramas de fibra recomendados por dia. Alimentos ricos em fibras são muito benéficos para a perda de peso porque geralmente são pobres em gordura e calorias, mas ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes). A fibra também faz você se sentir mais completo e satisfeito por longos períodos de tempo. Consumir muitas fibras em sua dieta o ajudará a perder o peso (e a gordura corporal) que você deseja mais rapidamente.
Alimentos que são ricos em fibras geralmente requerem mais tempo de mastigação para dar ao seu corpo tempo para se comunicar quando você não está mais com fome, então é menos provável que você coma demais. Além disso, as dietas ricas em fibras também tendem a ser menos "densas em energia", o que significa que contêm menos calorias para o mesmo volume de comida
Método 2 de 2: treino para a parte superior da coxa
Etapa 1. Exercício de agachamento
Este exercício não apenas reduz o peso das coxas, mas também das nádegas e dos quadris. Para fazer o exercício de agachamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros para manter o equilíbrio. Vire ligeiramente os dedos dos pés e coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os ombros.
- Enquanto mantém as costas retas, agache-se como se fosse sentar-se, os ombros movendo-se em direção ao quadril. Mude seu peso em direção aos calcanhares. Equilibre-se com os músculos abdominais.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés - evite movê-los para a frente. Traga as coxas paralelas ao chão e equilibre o corpo. Se o calcanhar se mover para a frente, volte à posição inicial. Expire, empurre as pernas e fique em pé.
- Para uma variação do exercício de agachamento, sente-se contra a parede (agache-se contra a parede e segure-se) ou faça um exercício com uma bola.
Etapa 2. Execute as camadas
É por isso que uma bailarina tem um corpo muito saudável e bonito! Podemos aprender com eles.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora.
- Estenda os braços à sua frente para ajudá-lo a se equilibrar e manter as costas retas. Em seguida, abaixe em uma posição de agachamento. Lembre-se de alinhar os joelhos com os dedos dos pés!
- Volte lentamente à posição inicial, mantendo os quadris escondidos sob a coluna. Repita esse movimento por cerca de um minuto.
Etapa 3. Faça um exercício de flexão do joelho para a frente
As curvas em todas as direções são as melhores - todas as partes da coxa precisam ser movidas.
- Fique em pé, com os pés juntos enquanto puxa os músculos abdominais.
- Enquanto mantém as costas retas, levante a perna direita no ar e encontre o equilíbrio. Uma vez bem-sucedido, leve-o lentamente para frente e coloque-o no chão, com os calcanhares primeiro.
- Endireite a perna esquerda enquanto abaixa a direita, colocando o peso na perna da frente. Abaixe o corpo até que a coxa direita e a panturrilha esquerda estejam paralelas ao chão e se equilibrem.
- Retorne à posição inicial, empurre para frente com o pé da frente e depois troque de lado. Repita por cerca de trinta segundos de cada lado, ou enquanto você puder fazer isso.
Etapa 4. Execute loops de perna única
Isso geralmente é encontrado no Pilates - um excelente exercício de perda de peso.
- Deite no chão em uma superfície confortável, como uma esteira de ioga ou Pilates. Coloque os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante a perna direita, apontando para o teto. Vire ligeiramente as pernas para fora.
- Mantenha os quadris no tapete o tempo todo. Em seguida, inspire e mova a perna inteira em um círculo no sentido horário. Depois de fazer esse movimento cinco vezes, mude para um movimento circular no sentido anti-horário.
- Repita quatro vezes, alternando as pernas.
Etapa 5. Manter exercícios defensivos e cardiovasculares
Tudo bem, então você fez os exercícios para perder peso na parte superior da coxa, mas como não existe perda de peso em áreas específicas, você também precisa trabalhar todo o seu corpo. Os exercícios cardiovasculares queimam mais gordura, mas uma combinação de exercícios cardiovasculares e de defesa contribui para uma queima incrível de calorias.
Para resultados intensos, faça o treinamento intervalado. Amplifica os benefícios cardiovasculares, queimando mais calorias. Você faz exercícios curtos tão intensos quanto pode, descanse um pouco e depois repita. E os exercícios são feitos mais rápido também
Pontas
- Certifique-se de beber água suficiente para manter seu corpo hidratado.
- Beba água antes e depois do exercício.
- Consulte um médico antes de se submeter a exercícios extremos a que seu corpo não está acostumado.
- Não espere ver uma grande diferença após uma semana de exercícios; pode levar até 3 semanas para começar a ver as mudanças.
- Muita caminhada!
