A meditação mindfulness é um dos três tipos principais de prática de meditação. As outras duas práticas de meditação são meditação de atenção plena e meditação guiada. A meditação mindfulness visa estabelecer a atenção concentrada, focalizando a mente e voltando a atenção para um objeto específico, por exemplo: uma imagem, respiração, chama de vela, palavra ou frase. Este exercício faz você se sentir calmo, focado e capaz de se controlar.
Etapa
Parte 1 de 3: praticando a meditação da atenção plena
Etapa 1. Encontre um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho para meditar
O ideal é encontrar um local para meditar que seja livre de distrações, como: animais de estimação, ruídos ou outras pessoas. Existem pessoas que proporcionam um espaço especial na casa para a meditação, mas também existem aquelas que preferem praticar ao ar livre quando o tempo permite.
- Meditar no mesmo lugar ajuda a melhorar sua capacidade de concentração. Além disso, seu corpo associará este lugar à meditação, nada mais.
- Muitas pessoas dizem que meditar pela manhã facilita o início de suas atividades diárias. Existem também aqueles que preferem meditar antes de ir para a cama à noite. Um espaço de trabalho que oferece privacidade dá a você a oportunidade de meditar no trabalho.
Etapa 2. Encontre uma posição confortável para sentar
Durante a meditação, seu corpo deve se sentir confortável para que sua mente possa se concentrar totalmente no objeto ao qual você está prestando atenção.
- Use roupas confortáveis e largas para que nenhuma parte do corpo fique presa ou obstrua a circulação. Não use roupas que se amontoem nas dobras dos joelhos ao sentar-se.
- A meditação mindfulness pode ser feita sentado ou em pé, mas também deitado, se necessário.
Etapa 3. Defina o cronômetro
Uma vez que você precisa treinar seu corpo e mente ao mesmo tempo, comece com sessões curtas de 5 a 10 minutos primeiro e podem ser repetidas várias vezes ao dia.
- Em vez de usar um relógio ou relógio de parede, defina um cronômetro para não se distrair por ter que verificar com frequência quanto tempo ainda resta. Se você estiver com sono, um cronômetro soará para que você não continue dormindo.
- Aumente gradualmente a duração do exercício. Depois de meditar por 10 minutos por algumas semanas, acrescente mais 5 minutos e depois mais 10 minutos.
- Use qualquer aplicativo de cronômetro, como o do seu telefone, o alarme que você usa na cozinha ou qualquer outro cronômetro, desde que não precise verificar.
Etapa 4. Relaxe as pálpebras
Você pode fechar os olhos ou deixá-los ligeiramente abertos, mas não focalize o olhar. Se você quiser se concentrar em olhar para um objeto específico, deixe seus olhos relaxarem.
- Tome cuidado para não forçar os olhos, incluindo as pálpebras, os pequenos músculos que circundam os globos oculares e todos os músculos oculares.
- Pressione os lábios enquanto levanta os cantos dos lábios como se você estivesse sorrindo.
Etapa 5. Direcione a atenção para o objeto de concentração
Você pode se concentrar na respiração. Não se force a se concentrar e não fique frustrado quando distraído. Se distraído, concentre novamente sua atenção. Esta meditação não deve estressá-lo ou sentir-se forçado.
- Se você optar por focar na respiração, dirija sua atenção para a respiração cada vez que inspirar e expirar. Uma inspiração e uma expiração são chamadas de um ciclo respiratório. Concentre-se no número 1. Depois disso, inspire novamente e expire. Esta é a segunda rodada de respirações. Continue por 10 respirações e, em seguida, comece novamente do 1. Concentrar-se na contagem aprofundará a meditação de um ponto.
- Você pode ajustar a escolha de objetos de acordo com as condições atuais, a situação atual ou a experiência que obtém durante a prática. Você está livre para experimentar outros objetos.
- A prática da meditação com concentração pode ser agradável, mas esse não é o objetivo. Deixe seus sentimentos se manifestarem, observe-os e esqueça-os.
Etapa 6. Ignore os pensamentos perturbadores
A meditação da atenção plena treina a mente para ser capaz de se concentrar continuamente. Se um pensamento ou sentimento surgir, observe-o e redirecione sua atenção para o objeto que você está focalizando.
- Se você começar a se sentir desapontado, frustrado ou chateado por estar distraído, esse sentimento também é uma distração. Apenas observe e concentre-se no objeto novamente.
- Encontre um equilíbrio entre concentrar-se enquanto se esforça e ficar muito relaxado. A concentração forçada causará tensão e o progresso espiritual será prejudicado. Você se distrai facilmente se estiver muito relaxado.
- Algumas pessoas experimentam maior consciência de si mesmas e do objeto de atenção. É provável que você experimente certas sensações, como ser um com um objeto. Não tenha medo porque esta é uma sensação natural e indica a obtenção de uma compreensão mais profunda.
Parte 2 de 3: Escolha de uma posição corporal
Etapa 1. Faça meditação em pé
Meditar em pé o livra das distrações causadas por queixas físicas, evita o formigamento nas pernas e é benéfico para as pessoas que trabalham sentadas a maior parte do dia.
- Fique na ponta dos pés com os joelhos ligeiramente dobrados para manter as costas retas.
- Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés ligeiramente para dentro.
Etapa 2. Faça meditação sentado
A meditação tradicional é feita sentado no chão ou em um pequeno travesseiro redondo chamado “zafu”. No entanto, a meditação também pode ser feita sentado em uma cadeira como um suporte para o corpo para torná-lo mais estável.
- Se estiver usando zafu, encontre um lugar tranquilo. Cubra o zafu com uma esteira ou cobertor para que seus joelhos não toquem o chão.
- Sente-se no 1/3 superior do zafu de modo que seus quadris fiquem ligeiramente elevados e seus joelhos estejam voltados para o chão ou apoiados no chão. Coloque o tapete sob o joelho, se necessário.
- Imagine uma corda puxando o topo de sua cabeça para endireitar suas costas. Sinta o arco suave na parte inferior das costas.
Etapa 3. Ajuste a posição das mãos
Uma vez sentado, relaxe os braços acima das coxas com as palmas das mãos abertas ou escolha a posição tradicional das mãos juntando as palmas das mãos.
- Estique os braços à sua frente e junte as palmas das mãos como se estivesse segurando uma bola de vôlei. Coloque a palma esquerda sobre a palma direita com as palmas voltadas para cima e, em seguida, junte os polegares.
- Para mais conforto, coloque um pequeno travesseiro na coxa para descansar as mãos. Este travesseiro é mais útil se você estiver sentado em uma cadeira.
Parte 3 de 3: Selecionando Objetos
Passo 1. Determine o objeto sobre o qual meditar
Escolha um objeto que facilite o direcionamento de sua atenção, porque é divertido, mas não desperte empolgação ou tédio. Se você escolher um objeto que tenha um determinado significado, não se distraia. O objetivo da meditação é focar no objeto.
- Escolher as sensações sensoriais como objetos é uma técnica de meditação antiga. Algumas técnicas tradicionais de meditação usam os elementos terra, ar, fogo ou água como objetos. Outras técnicas de meditação concentram-se em partes ou chakras específicos do corpo.
- Existem muitos objetos que você pode usar, por exemplo: chamas de velas, símbolos ou objetos que são considerados sagrados de acordo com as tradições religiosas, palavras ou frases curtas em que você acredita.
- Lembre-se de que o principal objetivo da meditação da atenção plena é treinar a mente, não pensar sobre o objeto. Os profissionais avançados se concentram apenas na caixa de lenços de papel e obtêm os mesmos benefícios.
Etapa 2. Acenda a vela
Focar sua atenção na chama da vela é chamado de meditação Tatrek. Coloque a vela longe o suficiente para facilitar o foco, olhando para a chama da vela.
- Encontre um lugar seguro para colocar a vela. A chama de uma vela ao vento faz com que você se preocupe com um incêndio.
- Escolha velas sem perfume para que você possa se concentrar de forma ideal. Velas perfumadas tendem a distrair.
Etapa 3. Leia um pequeno versículo das escrituras
Em algumas tradições, esta meditação é chamada Lectio Divinio ou “leitura das escrituras”. Leia devagar. Se certas palavras ou frases o distraem, use-as como objetos de prática de meditação.
- Você pode memorizar a palavra ou frase, deixar a página de texto aberta e lê-la indefinidamente, conforme necessário.
- A palavra que você ler será algo abstrato porque perde o significado. Isso é uma coisa comum. A palavra em si não é importante porque é apenas um meio para atingir um estado meditativo.
Etapa 4. Use a respiração como o objeto da meditação da atenção plena
Durante a prática, cubra a boca e respire pelo nariz, a menos que esteja com o nariz entupido. Respirar pelo nariz lhe dá a oportunidade de experimentar mais sensações.
- Meditar enquanto se concentra na respiração é chamado de meditação Zazen. Esta meditação direciona o praticante a se concentrar no processo consciente de respiração. A prática da meditação zazen é feita contando os ciclos de respiração começando de 1 a 10.
- A concentração nas sensações físicas que surgem durante a respiração é chamada de meditação Vipassana. Você pode se concentrar nas sensações físicas externas, por exemplo, sentindo o fluxo de ar sobre o lábio superior. Ou sinta sensações no corpo, por exemplo, estando ciente do fluxo de ar que entra na parte superior, média e inferior dos pulmões. Além disso, você também pode praticar a meditação fluindo conscientemente a respiração para certas partes do corpo chamadas chakras.
