A palavra "vipassana" significa "iluminação". A meditação Vipassana ou meditação da iluminação é feita controlando-se estritamente a mente e os desejos corporais, a fim de provocar grandes mudanças na vida diária. A meditação da iluminação pode ajudá-lo a superar problemas, limpar sua mente e tomar decisões sábias. Ao fazer a meditação vipassana, você não precisa se concentrar em um objeto específico, como a respiração. Em vez disso, esteja ciente do que está fazendo enquanto presta atenção ao que está acontecendo ao seu redor. Determine o local e a hora certos para meditar, depois concentre sua energia em encontrar o verdadeiro significado da vida.
Etapa
Parte 1 de 3: preparando-se para meditar
Etapa 1. Estabeleça um horário para meditar
A maneira de fazer a meditação da iluminação é aceitar a situação e estar totalmente ciente das coisas que o distraem. No entanto, a meditação é menos eficaz se for feita em um local barulhento ou perturbador. O ideal é meditar de manhã assim que acordar. Se você nunca meditou, comece a reservar 15 minutos por dia para praticar.
Etapa 2. Encontre um lugar tranquilo para meditar
De acordo com os ensinamentos budistas, a meditação deve ser feita sob a sombra de uma árvore na floresta ou em um lugar fechado e silencioso. Para meditar bem, certifique-se de estar em um local muito confortável e sem distrações.
- Ficar sozinho em seu quarto pode ser a melhor opção, mas ruídos vindos de fora de casa ou de outros cômodos podem distraí-los.
- Uma sala iluminada e bem ventilada é perfeita para meditação. Evite quartos bagunçados.
- O local de meditação não precisa ser à prova de som, porque sons ocasionais tornam a meditação mais eficaz.
Etapa 3. Sente-se confortavelmente
Cruze as pernas e endireite o corpo de modo que forme um ângulo de cerca de 90 ° com o chão. Ficar sentado por um longo tempo curvado pode causar dores nas costas ou fadiga, de modo que você não consegue meditar corretamente. Além disso, você precisa ativar os músculos centrais para que possa sentar-se ereto por tempo suficiente.
- Se suas costas doerem ou sentirem desconforto nas pernas ao sentar-se com as pernas cruzadas, você pode sentar-se em uma cadeira para meditar com boa postura.
- Certifique-se de ficar confortável enquanto medita, porque você precisa sentar-se o tempo suficiente para ser capaz de concentrar sua atenção nas sensações físicas.
- Enquanto medita, você pode sentar-se com as pernas cruzadas na postura de lótus total ou meia-lótus.
Etapa 4. Feche os olhos
Depois de encontrar uma postura confortável para sentar, feche os olhos e comece a relaxar. Fechar os olhos ajuda a reduzir as distrações para que você possa se concentrar totalmente enquanto medita.
Parte 2 de 3: Observando a respiração
Etapa 1. Respire normalmente
Você não precisa mudar a maneira como respira. Enquanto respira normalmente, preste atenção ao fluxo de ar que flui para os pulmões através das narinas, de modo que o tórax e o abdômen se expandam.
Etapa 2. Concentre-se em uma parte específica do corpo
Você permanece focado se prestar atenção a certas partes do corpo no sistema respiratório, como narinas, pulmões ou diafragma. Esta etapa ajuda você a se concentrar.
Prestar atenção à respiração pode causar sonolência. Redirecione sua atenção para sua respiração para que você possa se concentrar em controlar seus pensamentos
Etapa 3. Observe o início, o meio e o fim de cada inspiração e expiração
A consciência de perceber diferentes sensações ao respirar, por exemplo, quando o tórax e o abdome estão se expandindo e contraindo, deve ser contínua. Não respire sem fôlego apenas para prestar atenção a certas sensações físicas ou movimentos musculares. Em vez disso, respire profundamente enquanto sente as sensações físicas em cada parte do corpo afetada.
- Para tornar mais fácil, use palavras ou frases curtas para associar o processo de respiração (por exemplo, cheio, vazio, para cima, para baixo) enquanto pensa nele enquanto respira.
- Colocar as mãos na barriga pode ajudá-lo a concentrar a atenção na respiração.
Etapa 4. Imagine seu estômago se expandindo e contraindo
Em vez de pensar nos músculos ou na parede abdominal, visualize o movimento do estômago quando visto de frente. Imagine o estômago movendo-se para frente e para trás como se seguisse uma linha horizontal.
Pense neste movimento como uma onda de água subindo e descendo. Quando você imagina uma onda, percebe um movimento oscilante para cima e para baixo que não percebe que, na verdade, o balanço é devido ao movimento da água
Parte 3 de 3: Superando Distrações
Etapa 1. Concentre-se por um momento no ruído perturbador
Assim que ouvir um som ou algo perturbador, observe imediatamente o som com toda a atenção. Assim como quando você associa o movimento do estômago a uma determinada palavra, rotule-a como um som mentalmente audível.
Etapa 2. Determine a duração da meditação
Se sua mente se distrair facilmente ou solicitar que você pare de praticar, determine a duração da meditação ou um objeto para focalizar sua atenção. Supere os pensamentos que distraem, tendo a intenção de meditar por 1 minuto por dia sem se distrair. De outra forma, concentre a atenção apenas no movimento do estômago. Faça esse truque até que um novo hábito seja formado e, em seguida, aumente gradualmente a duração da meditação.
Etapa 3. Redirecione a atenção para a respiração
Assim que você for capaz de meditar sem se distrair ao perceber e rotular sons perturbadores, concentre-se novamente na respiração. Enquanto medita, é possível que o foco mude da distração para respirações repetidas. Concentre sua mente vivendo sua vida no presente, praticando o foco em sua atenção e permitindo que a conexão entre a respiração e a situação externa ocorra naturalmente.
