“Anapanasati” que significa “atenção plena na respiração” ou meditação respiratória está no cerne da prática contemplativa budista. A prática da meditação respiratória é uma forma de aumentar a consciência e a concentração, relaxando e acalmando o corpo, os sentimentos e a mente. De acordo com o budismo, o objetivo final da meditação é atingir o nirvana ou a cessação do sofrimento. Além dos budistas, muitas pessoas praticam a meditação respiratória para outros benefícios, como estabelecer conexão com o corpo e a mente, praticar a consciência do presente e apreciar a beleza do silêncio.
Etapa
Parte 1 de 4: preparando-se para meditar
Etapa 1. Encontre um lugar tranquilo para meditar
Encontre um lugar tranquilo onde possa contemplar. A meditação respiratória é feita concentrando-se no ritmo da respiração, que é tão sutil que é fácil interromper se um som perturbador aparecer. De acordo com as instruções nas escrituras budistas, é recomendado que você medite em um prédio não visitado, em uma floresta ou debaixo de uma árvore, mas para ser mais prático, você pode praticar em um local tranquilo e sem distrações. Adquira o hábito de praticar no mesmo lugar todos os dias até que você possa facilmente entrar em um estado meditativo.
Etapa 2. Mantenha a postura correta
De acordo com o budismo, a meditação respiratória deve ser feita sentado com as costas retas. Este exercício visa relaxar o corpo, sentir felicidade e acalmar a mente. Portanto, quanto mais confortável for a sua postura, melhor.
- A posição sentada comumente usada é a de pernas cruzadas, colocando a sola do pé direito na coxa esquerda e a sola do pé esquerdo na coxa direita. Se não for confortável, você pode cruzar as pernas, como sempre, ou sentar em uma cadeira.
- Sente-se com as costas retas e a cabeça bem apoiada. Se necessário, sente-se suave e conscientemente contra uma cadeira, parede ou tronco de árvore. Aproxime ligeiramente o queixo do peito, se for mais confortável.
- Coloque a palma da mão conforme desejado. Normalmente, as palmas das mãos são colocadas no colo em uma posição aberta e, em seguida, coloque o dorso da palma da mão direita no topo da palma da mão esquerda.
Etapa 3. Relaxe
Depois de escolher uma determinada postura, comece a relaxar conscientemente, inspirando e expirando pelo nariz várias vezes. Observe a parte do corpo que está tensa e ignore-a. Relaxar conscientemente fará com que você se sinta mais confortável mais rápido. Continue a observar o feedback positivo para que seus pensamentos e sentimentos se aprofundem no presente, na serenidade e na paz.
Permita que seus olhos se fechem lentamente durante o relaxamento. Se necessário, você pode fechar os olhos suavemente antes de começar a meditar
Etapa 4. Concentre-se na respiração
Quando sua mente estiver calma e sob controle, dirija sua atenção para uma parte específica de seu corpo para que seja mais fácil sentir sua respiração e se concentrar, por exemplo: a ponta do nariz ou o centro do lábio superior porque você pode sinta o fluxo de ar naquela parte do corpo. Algumas pessoas preferem a cavidade nasal, parte posterior da boca, tórax ou estômago.
Parte 2 de 4: Medite
Etapa 1. Conte suas respirações como um guia ao começar a praticar
Para iniciantes, este método é muito útil para controlar a mente. Concentre-se em prestar atenção à parte do corpo que você determinou, a ponta do nariz, por exemplo. Conte suas respirações de acordo com o seguinte padrão: 1 (inspirar), 1 (expirar), 2 (inspirar), 2 (expirar) e assim por diante até 10. Depois disso, comece novamente de 1.
Existem várias maneiras de contar usadas na meditação, por exemplo, contando até 5 ou 8. Existem também aqueles que contam até 5 com cada inspiração e expiração com o número 5 no final da inspiração ou expiração
Etapa 2. Observe a respiração com a mente
Quando você conseguir concentrar sua mente na respiração, pare de contar. Respire normalmente enquanto observa as mudanças que ocorrem no ritmo da respiração e suas características. Perceba que sua respiração é longa quando você respira fundo. Perceba que sua respiração é curta se você respirar curto. Observe e sinta todas as características de sua respiração (extensão, velocidade e pressão da respiração) enquanto a observa do início ao fim. Esta etapa o treinará para se tornar mais consciente das transições naturais e do relaxamento que vêm com a respiração durante a meditação. Isso incorpora o que o Buda descreveu como “perceber a existência do corpo (por meio da respiração)”.
- Mantenha o foco em uma parte específica do corpo. Observe a respiração (início, meio e fim) conforme o fluxo de ar muda na área, em vez de seguir o fluxo de ar através dela.
- Embora essa etapa possa parecer fácil, muitas pessoas passam anos nesse estágio aprimorando sua capacidade de focalizar a mente. No entanto, a realização de cada etapa não pode ser determinada quanto tempo levará.
Etapa 3. Direcione a mente para a parte do corpo afetada pela respiração
À medida que você continua consciente do ritmo de sua respiração, sua respiração se tornará mais suave e suave, seu corpo ficará mais relaxado. Além disso, o fluxo da respiração se tornará cada vez mais difícil de detectar, o que às vezes pode assustar ou distrair. Pratique concentrar sua mente na parte do corpo que é afetada pela respiração com calma. Isso pode ser conseguido se você for capaz de notar a redução do ar fluindo na cavidade nasal ou tocando os lábios. Se for bem-sucedido, esse estágio libertará sua mente de distrações, para que você se sinta calmo e feliz.
Etapa 4. Direcione sua atenção para os sinais mentais
Durante a fase de observação da respiração, muitas pessoas "veem" imagens ou sinais mentais, por exemplo: luz forte, neblina ou rodas. No início, o sinal visível é geralmente instável e piscando, indicando o processo de aprendizagem. Assim que for capaz de captar um sinal, concentre-se no sinal enquanto continua a respirar. O primeiro sinal visível pode ser menos claro e instável, mas ficará mais claro quanto mais tempo você focar. Apenas os praticantes de meditação experientes podem chegar a este estágio, pois requer concentração profunda e pode durar várias horas.
- Tentar desviar a atenção da respiração para a imagem mental geralmente faz com que o objeto desapareça. Estando consciente de sua respiração, você pode estabilizar sua imagem mental e mantê-la focada sem esforço.
- Esta etapa ocorrerá naturalmente com transições paralelas. As técnicas de “toque” e “observação” são técnicas para entrar em um estado que no budismo é chamado de “cessação dos prazeres corporais”.
Etapa 5. Observe a alegria que você experimenta
Esse estágio difícil de alcançar lhe dá a oportunidade de se conhecer profundamente e ver aspectos de si mesmo que ainda não descobriu. No budismo, esse estágio consiste em três aspectos: experimentar alegria (piti), experimentar felicidade (sukha) e experimentar unidirecionalidade da mente (citta ekagatta). Ao seguir os passos acima regularmente, você entrará em um estado mental que pode desencadear sentimentos de alegria e felicidade interior. Existem muitos ensinamentos e escritos que tratam dos vários estados mentais (jhana) neste estágio. Aqui estão algumas maneiras de se observar:
- Perceber como a alegria e a felicidade interiores desencadeiam pensamentos agradáveis que trazem calma e paz.
- Observar como a serenidade que surge da bem-aventurança interior dá origem a diferentes estados de espírito, a saber, pensamentos de liberação e suficiência.
Etapa 6. Mude as emoções negativas
Deixe de lado a ganância, o orgulho e outras emoções que impedem o progresso. No budismo, eles são chamados de contaminações (kilesa). As técnicas a seguir o ajudarão enquanto você experimenta os 4 estágios finais da meditação respiratória, se praticada com um coração calmo e discreto:
- Contemplando temporário. Compreenda as implicações mais profundas do sofrimento temporário.
- Contemplando o desaparecimento da luxúria.
- Contemplando a cessação.
- Contemplando a liberação. Perceber que abandonar o hábito de buscar prazer e felicidade o torna mais fortalecido e se sente seguro por dentro.
Etapa 7. Purifique-se das emoções negativas
Substitua emoções negativas por virtudes. Uma maneira de se purificar é fazer renúncia (viraga), libertando a mente de problemas, arrependimentos sobre o passado e preocupações com o futuro.
Lembre-se de que esse estágio não pode ser alcançado facilmente em um curto espaço de tempo porque o processo de autopurificação requer prática intensiva e consistente
Etapa 8. Lembre-se de coisas que aconteceram e estão acontecendo
Depois de completar todos os estágios de anapanasati, termine a meditação contemplando que a atenção plena na respiração permite que você elimine emoções negativas e forme uma nova perspectiva. Perceba esse autocontrole, regulando o ritmo de sua respiração, lentamente acalmando seu corpo, sentimentos, emoções e mente. Essa condição pode ser alcançada devido à existência temporária no universo (anicca).
Parte 3 de 4: fazendo exercícios de respiração consciente
Etapa 1. Faça exercícios respiratórios regularmente
Assim que você for capaz de focar, concentre-se em um objeto ou imagem mental para melhorar sua capacidade de concentração. Você pode praticar o enfoque de sua mente na respiração e em seus vários aspectos se se tornar proficiente em meditação. O exercício a seguir o ajudará a melhorar sua capacidade de controlar a mente para manter o foco na respiração enquanto medita.
- Observe o fluxo total da respiração a partir de um certo ponto. Como analogia apropriada, imagine uma serra para cortar um pedaço de madeira. Você só precisa prestar atenção ao ponto onde a serra e a tora se encontram à medida que a serra se move para frente e para trás, sem seguir cada movimento, porque você não sabe a profundidade do corte na madeira.
- Aproveite o fluxo de energia que se forma quando você respira. Praticantes de meditação experientes são capazes de canalizar energia por todo o corpo para aliviar a dor e se refrescar para que ele se sinta confortável.
- Use a respiração para relaxar o corpo e a mente e aumentar a consciência por meio de respirações cada vez mais suaves.
- Saiba que o fluxo da respiração é afetado pelo estado da mente. Uma mente tensa torna sua respiração tensa. O estado de espírito geralmente se reflete na respiração. A respiração se tornará mais suave e calma ao transformar pensamentos negativos em pensamentos positivos, de modo que o corpo e a mente fiquem relaxados. Por exemplo: tenha boas intenções quando estiver com raiva, seja grato quando estiver triste.
- Perceba que o estado de espírito é moldado pelo fluxo da respiração e pelo estado das vias aéreas. Raramente respiramos pelas duas narinas ao mesmo tempo, porque uma delas costuma estar bloqueada. O fluxo da respiração que entra pela narina esquerda ativará o cérebro direito e a narina direita ativará o cérebro esquerdo.
- Observe a intenção mental que dirige o processo de inspiração e expiração enquanto contempla o nada ou o vazio (anatta). O processo de respiração física e mental não para quando tiramos nossa atenção da respiração.
- Observe as mudanças temporárias ou naturais de mente e corpo. Assim como a respiração está sempre mudando para que nunca haja a mesma respiração, a prática da meditação também é sempre diferente, de modo que você nunca experimenta dois períodos de meditação iguais.
- Observe a mudança em sua respiração conforme você muda sua atenção para um objeto diferente, como uma distração, pensamento, sentimento ou sensação em seu corpo.
Etapa 2. Melhore sua capacidade de manter o foco
Uma vez que o estado meditativo seja alcançado, tente evitar que ele se torne mais ou menos intenso para que sua atenção permaneça focada. Como uma analogia simples, usamos como encontrar o volume certo. Muito esforço significa aumentar o volume, menos esforço significa diminuir o volume. Muito esforço torna a mente deprimida e a respiração irregular, mas muito pouco esforço enfraquece a respiração e a mente.
Etapa 3. Mantenha a consciência da respiração consistente
A meditação relaxa o corpo, de modo que a necessidade de oxigênio é reduzida e o fluxo da respiração é mais suave, mesmo sem respirar. Enquanto pratica, mantenha uma consciência consistente, pois você retornará à sua respiração normal. No entanto, a concentração será perdida se sua atenção for distraída.
- Para melhorar sua capacidade de concentração, mantenha o foco até obter a evidência de um objeto específico e sentir o prazer conhecido como alegria. Se você ainda não sente alegria, será difícil se concentrar mais profundamente.
- Os objetos que aparecem serão diferentes para cada pessoa, por exemplo: mudanças nas sensações físicas, imagens mentais, algo em movimento, etc. No entanto, os praticantes de meditação raramente experimentam isso porque é fortemente influenciado por muitos aspectos, por exemplo: temperamento, experiência e habilidades de meditação, localização, distração ou prioridade sendo considerada. Se um determinado objeto aparecer, concentre sua atenção nele sem analisar sua cor, características, etc. porque os objetos desaparecerão facilmente se você não estiver calmo e concentrado. Pratique diligentemente porque construir a consciência da respiração não é fácil.
Parte 4 de 4: Melhorando a capacidade de meditação
Etapa 1. Alongue-se regularmente
Adquira o hábito de alongar-se como parte de sua rotina diária, por exemplo, praticando ioga, porque a ioga usa as mesmas técnicas de respiração. Você pode praticar ioga como uma rotina de exercícios ou como parte de um estilo de vida ativo. Ao praticar o alongamento, certifique-se de que suas costas estejam sempre confortáveis e retas, permitindo que o cóccix e os músculos abdominais relaxem. Comece a prática sentado na postura de lótus, em vez da meditação usual de pernas cruzadas.
Etapa 2. Pratique consistentemente
Medite da mesma maneira no mesmo lugar para apresentar à mente a capacidade de se concentrar de forma consistente. De acordo com os especialistas, os iniciantes devem praticar algumas horas por dia durante uma semana ou mais sem se envolver em nenhuma atividade, como fazer um retiro. Muitas pessoas levam alguns dias a vários meses até conseguirem libertar a mente da tensão e dos problemas para se livrar das distrações mentais que trazem a iluminação.
Passo 3. Não medite quando seu estômago estiver com fome ou muito cheio
Enquanto meditamos, nosso corpo precisa de energia, mas o alimento que acabamos de consumir provoca sonolência e nos distrai. Você precisa ficar acordado e focado, sem pensar em comida.
