Você está tentando se livrar da gordura teimosa em suas costas? Perder gordura nas costas é difícil. A melhor maneira de reduzir os depósitos de gordura em qualquer parte do corpo é perder peso. Reduzir o excesso de peso pode reduzir simultaneamente a gordura nas costas e em outras partes do corpo. Um programa de perda de peso, dieta e exercícios podem fazer você se sentir mais confortável e, ao mesmo tempo, construir costas mais finas e cheias.
Etapa
Método 1 de 3: Alimente-se de maneira mais saudável
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Se você deseja deixar suas costas mais cheias e reduzir a gordura nas costas, é necessário reduzir a gordura corporal total. Reduzir o número de calorias que você ingere todos os dias pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura.
- Reserve alguns dias para controlar o número de calorias que você consome. Use um diário alimentar online ou um aplicativo de telefone para ajudá-lo.
- Subtraia cerca de 500 calorias de sua ingestão calórica diária média. Reduzir essas muitas calorias é uma maneira fácil de perder peso e excesso de gordura corporal.
- Reduzir cerca de 500 calorias por dia geralmente resultará na perda de peso de 450-900 gramas por semana.
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Seja qual for o seu objetivo, seja perder peso ou apenas ficar mais cheio, uma dieta balanceada é uma parte importante do seu plano geral. Isso ajudará a garantir que seu corpo esteja consumindo os nutrientes diários recomendados.
- Uma dieta balanceada é aquela que inclui cada grupo de alimentos diariamente. Você também precisa comer uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Ao limitar o consumo de determinados grupos de alimentos ou mesmo evitá-los, você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais.
Etapa 3. Aumente o consumo de alimentos com baixo teor de proteína
A proteína é muito importante para a perda de peso. A proteína ajuda você a se sentir satisfeito, apoia o seu metabolismo e ajuda a aumentar a massa muscular.
- Incorporar 90-110g de proteína ou o tamanho de um baralho de cartas em cada refeição irá ajudá-lo a cumprir suas necessidades diárias.
- Fontes de alimentos com baixo teor de proteína também são pobres em gordura e calorias, tornando-os um excelente componente de qualquer programa de perda de peso ou gordura corporal.
- Escolha tipos como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne com baixo teor de gordura, frutos do mar, feijão e tofu.
Etapa 4. Coma frutas e vegetais
Os vegetais são pobres em calorias, fartos e ricos em vitaminas e minerais. Tente substituir metade de suas refeições e lanches principais por frutas ou vegetais.
- Recomenda-se consumir cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Comer 1-2 porções em cada refeição e lanche pode ajudá-lo a perder gordura.
- Frutas e vegetais são alimentos excelentes para incluir em seu programa de perda de peso porque podem ajudá-lo a se sentir satisfeito com muito poucas calorias.
Etapa 5. Aumente o consumo de grãos inteiros
Se você vai comer grãos inteiros, experimente escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos ricos em nutrientes fornecerão nutrientes extras em sua dieta.
- Os grãos inteiros são conhecidos por serem ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes importantes. Esses alimentos são muito bons para a digestão e também ajudam a prevenir o câncer de cólon.
- Os especialistas em saúde recomendam consumir pelo menos 1/2 de seu consumo de grãos inteiros na forma de grãos inteiros.
- Escolha tipos como: quinua, arroz integral, grão integral, macarrão e pão 100% integral.
- Limite os alimentos feitos com farinha branca refinada e processada ou grãos refinados.
Método 2 de 3: Escondendo a gordura nas costas
Etapa 1. Ajuste o tamanho do sutiã
Se você não verifica o tamanho do seu sutiã há muito tempo, ou você ganhou ou perdeu uma quantidade significativa de peso, é importante medir novamente o tamanho do seu sutiã atual.
- As alças do sutiã muito apertadas vão se comprimir e formar saliências nas costas. As alças do sutiã muito apertadas também farão você se sentir dolorido o dia todo.
- Vá a uma loja ou loja de departamentos que venda roupas íntimas e peça ajuda. A maioria das lojas oferece medidas gratuitas de sutiã para seus clientes. Eles medem e dão uma ideia de como escolher o tamanho certo.
- Experimente também diferentes tipos de sutiãs. Alguns sutiãs são projetados para resistir a protuberâncias indesejadas e alguns são projetados para o conforto de uso o dia todo.
Etapa 2. Evite roupas que pressionem a cintura ou as costas
Tops justos, que revelam mais pele ou tops feitos de material fino tornarão as protuberâncias nas costas mais evidentes. Escolha roupas que possam ajudar a disfarçar os inchaços nas costas.
- Ao deslocar a atenção do olho para cima ou para baixo, cobrindo essa área e destacando o resto, as pessoas geralmente prestarão menos atenção à gordura das costas.
- Estes incluem: cintos justos, sutiãs justos, jeans justos que fazem com que a cintura saia, etc. Este tipo de roupa chamará a atenção das pessoas para a gordura nas suas costas.
- Por exemplo, use um top folgado com uma saia de cor clara para direcionar os olhos para baixo, ou use uma camisa de corte simples combinada com brincos pendentes para o efeito oposto.
Etapa 3. Compre roupas que possam ajudar a melhorar a forma do seu corpo
Você pode comprar roupas íntimas ou sutiãs projetados para levantar e achatar toda a parte superior do corpo. Esta roupa será muito útil, especialmente se você quiser reduzir a aparência de gordura nas costas quando for a um evento especial.
- Procure roupas de musculação concebidas como sutiã e modelador da parte superior do corpo. Essa roupa lhe dará o apoio de que você precisa na parte superior do corpo, mas elimine quaisquer protuberâncias ou protuberâncias nas costas e no estômago.
- Este tipo de roupa íntima também ajuda a fazer com que as roupas caibam melhor e pareçam mais naturais em seu corpo.
Método 3 de 3: Exercício para reduzir a gordura nas costas
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares de intervalo
O cardio intervalado é uma parte importante de qualquer programa de perda de gordura corporal. Embora este exercício não tenha como objetivo específico reduzir a gordura nas costas, o processo de queima de calorias neste exercício pode ajudar a reduzir a gordura em todo o corpo.
- Por definição, o exercício cardiovascular intervalado aumenta a frequência cardíaca, ajudando o coração a bater mais rápido durante e após o treino cardiovascular intervalado.
- Insira dois minutos de cardio de alta intensidade entre uma série de exercícios de fortalecimento da resistência para ajudá-lo a queimar calorias rapidamente. Tente correr, pular, fazer exercícios elípticos, andar de bicicleta pelo quarteirão e pular corda.
Etapa 2. Faça o exercício com o braço em T
Este exercício se concentra na parte superior das costas, bem como nas áreas duras ao redor da linha do sutiã.. Começar com:
- Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe o abdômen até que fiquem paralelos ao chão. Use seu abdômen e glúteos para ajudá-lo a equilibrar sua posição.
- Segure um halter leve em cada mão. Traga os pesos juntos em direção ao chão com as palmas das mãos apontando para a frente.
- Posicione as mãos em linha reta. Lentamente, levante o peso até o nível dos ombros (paralelo ao chão) e, em seguida, abaixe-o lentamente.
Etapa 3. Faça o exercício de elevação do deltóide (ao redor do ombro)
Este é outro tipo de exercício que visa ajudá-lo a perder gordura nas costas e a tornar a parte superior das costas mais cheia. Começar com:
- Segure um halter leve em cada mão. Abra os pés na largura da cintura e os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe a parte superior do corpo girando os quadris até ficar quase paralelo ao chão.
- Com as palmas voltadas uma para a outra, dobre os cotovelos de modo que formem um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
- Levante o peso até o nível dos ombros, de modo que os braços fiquem alinhados com as costas. Abaixe lentamente o peso de volta para baixo.
Etapa 4. Adicionar pull-ups
As flexões ou flexões assistidas são excelentes exercícios para ajudar a tornar a parte superior das costas (e os braços) mais cheios. Começar com:
- Coloque as mãos em uma barra de exercícios estável com os pulsos voltados para você.
- Segure a barra com firmeza enquanto levanta lentamente seu corpo até que seu queixo fique acima da barra. Posicione os joelhos ligeiramente flexionados. Abaixe as costas lentamente.
- Se você não consegue fazer flexões regulares, tente fazer flexões com um dispositivo auxiliar na academia. Coloque os joelhos no banco e levante o corpo lentamente.
Etapa 5. Tente levantar os braços
Este exercício é excelente para todas as costas e músculos abdominais. Adicionar uma elevação de braço lateral ajuda a direcionar a parte superior das costas do corpo. Começar com:
- Faça o exercício de prancha com os braços esticados. Suas mãos devem estar sob os ombros e em linha reta. Segure os quadris para que não toquem a parte inferior.
- Segurando seus quadris e abdominais pelo maior tempo possível, levante um braço do torso até o nível dos ombros.
- Abaixe lentamente o braço de volta para baixo e repita com o outro braço. Você pode usar pesos muito leves para aumentar a dificuldade deste exercício.
