Não há outra maneira, perder gordura corporal exige muito trabalho e é ainda mais complicado devido às muitas dietas que competem pela sua atenção. A boa notícia é que existe uma ciência simples por trás de todo plano de dieta bem-sucedido: para perder gordura corporal, você deve consumir menos calorias do que queima. Mas determinar quantas calorias e quais são as fontes de calorias dos alimentos deixa muitas mulheres confusas, bloqueadas ou mesmo equivocadas. Leia o artigo abaixo para descobrir como perder gordura corporal - uma abordagem sensata, flexível e com base científica para perder gordura corporal que já foi comprovada.
Etapa
Método 1 de 6: Definindo metas razoáveis
Determinando a meta de peso ideal
Etapa 1. Calcule seu IMC
O Índice de Massa Corporal (IMC) ou IMC é um número calculado a partir de sua altura e peso que dá uma indicação do seu nível de obesidade.. Este método é freqüentemente usado pelo seu médico para determinar se você está no seu peso ideal.
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Para calcular seu IMC usando o sistema métrico: Divida seu peso (kg), sua altura (metros) ^ 2.
Por exemplo, se você tem 1,70 m de altura e pesa 61.235 kg, então você calcularia seu IMC da seguinte forma: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
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Para calcular seu IMC usando o sistema britânico: Divida [peso (libras), altura (polegadas) ^ 2] X 703.
Por exemplo, se você tem 5'7 "de altura e pesa 135 libras, você calcularia seu IMC da seguinte forma: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Etapa 2. Determine seu IMC ideal
Um IMC abaixo de 18,5 é considerado baixo peso. Um IMC de 18,5-24,9 é considerado peso normal. Um IMC de 25-29,9 é considerado sobrepeso, e um IMC de 30 e acima de 30 é considerado obeso.
Você deve ter como objetivo atingir o peso ideal em seu resultado de IMC ou manter um IMC de 18,5-24,9
Etapa 3. Faça um compromisso
Pense por que você quer perder peso. Para ser saudável, quer se gabar? Pense em qual é o seu objetivo final, escreva-o. Coloque sua meta em um lugar onde você a verá com frequência, como na porta da geladeira, no espelho do banheiro ou na mesa.
Etapa 4. Saiba que não existe "redução localizada"
Embora os anunciantes sempre digam isso, você não pode direcionar a perda de peso a uma parte específica do corpo (exceto com cirurgia de remoção de gordura). Em vez de focar na perda de peso nas áreas do corpo que são seu "problema" (quadris, coxas ou estômago), você deve perder peso em todas as áreas do corpo. E a única maneira de fazer isso é consumindo menos calorias do que queima. Passe para a próxima seção, a seção "Planejando sua dieta", para aprender como fazer isso.
Contando Calorias Alvo Saudáveis
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Sua taxa metabólica basal ou BMR indica quantas calorias seu corpo queima em um dia para realizar funções metabólicas, como respirar, digerir alimentos, etc. O cálculo de sua TMB é importante para determinar suas necessidades básicas de calorias.
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Para calcular seu BMR, você pode usar a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Exemplo: Pessoa com 170,18 cm de altura, 61,24 kg de peso, mulher com 30 anos. O cálculo do BMR será como 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Etapa 2. Calcule o total de calorias queimadas em um dia
Se você tende a ser inativo, multiplique sua BMR por 1, 2. Se você for moderadamente ativo, multiplique sua BMR por 1, 3-1, 4. Se você for muito ativo, multiplique sua BMR por 1,4-1, 5. Resultado desta multiplicação irá estimar o número de calorias que você queima em um dia.
Exemplo: se você, como a mulher acima, tem um TMB de 1408,5 e é ativo nas atividades diárias, então você deve multiplicar seu TMB por 1,4. Se o fizer, você descobrirá que queima calorias em um dia aproximadamente. calorias
Etapa 3. Calcule sua meta de calorias
Uma meta de calorias razoável permitirá que você consuma 15-30% menos calorias do que as calorias que queima todos os dias. Para realizar este cálculo, multiplique quantas calorias você queima a cada dia (conforme calculado na etapa "Calculando o total de calorias queimadas em um dia") por 0,70 - 0,85.
- Exemplo: se você, como a mulher acima, queimar aproximadamente 1972 calorias por dia, comeria alimentos com entre 1380 (2695 x 0,70) e 1676 (2695 x 0,85) calorias por dia.
- Quanto maior for o seu déficit calórico, mais próximo de 30% do total de calorias que você queima em um dia (1380 calorias / dia), mais rápido sua dieta funcionará para a perda de peso, mas mais difícil será mantê-la. Quanto menor for o seu déficit, mais próximo de 15% do total de calorias que você queima em um dia (1676 calorias / dia), mais fácil será manter sua dieta, mas mais lenta será sua perda de peso.
Conhecendo Suas Necessidades de Macronutrientes
Etapa 1. Calcule suas necessidades de proteína em um dia
Em geral, você provavelmente desejará consumir entre 0,5-0,77 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal. Quanto mais ativo você for, especialmente se estiver fazendo exercícios vigorosos, mais proteína deve ingerir. A proteína é necessária ao corpo para reparar seus músculos conforme você envelhece e após o exercício.
- Se você não comer proteína suficiente durante uma dieta, perderá massa muscular e gordura. Portanto, se você deseja que seu corpo seja menor e tonificado (a definição de músculo visível devido à baixa gordura corporal) em vez de um corpo menor e frouxo, certifique-se de comer proteína suficiente quando estiver com um déficit calórico.
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Para calcular quantos gramas de proteína você precisa por dia, multiplique seu peso por 1,1-1,69.
Exemplo: Se você pesa 61,24 kg, deve multiplicar seu peso por 1,1 para calcular sua menor necessidade de proteína de 68 gramas de proteína / dia. Para calcular sua maior necessidade de proteína, multiplique 61,24 kg libras por 1,69 para descobrir que você precisa de 104 gramas de proteína por dia
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Para converter proteína em gramas em proteína em calorias, você deve saber que cada grama de proteína contém 4 calorias. Portanto, para converter proteínas em gramas em calorias, você pode multiplicar por 4 para encontrar as calorias em proteínas.
Exemplo: Se você pesa 61,24 kg, deve comer entre 68 x 4 = 272 calorias e 104 x 4 = 419 calorias de proteína por dia
Etapa 2. Calcule quanta gordura você precisa em um dia
Ao fazer dieta, muitas pessoas não comem, ou quase não comem, gordura durante a dieta. A gordura é importante para construir tecidos corporais saudáveis e é necessária para produzir os hormônios certos. Não comer gordura suficiente pode impedir a perda de peso e causar muita fome. Portanto, faça um plano para alocar 20-35% das calorias provenientes da gordura.
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Para calcular quantas calorias de gordura você deve ingerir por dia, multiplique 0,20 e 0,35 por sua meta de calorias.
Exemplo: se você planeja fazer dieta com 1676 calorias, multiplique 1676 x 0,20 e obtenha 335 calorias e 1676 x 0,35 para obter 587 calorias. Agora você sabe que se planeja fazer dieta com 1.676 calorias por dia, você deve obter 335-587 calorias de gordura de seu total de calorias durante a dieta
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Para calcular quantos gramas de gordura você deve consumir, você deve saber que cada grama de gordura contém 9 calorias. Portanto, para converter calorias em gramas, você pode fazer isso dividindo por 9.
Exemplo: pelo exemplo acima, agora você sabe que se planeja fazer uma dieta com 1.676 calorias por dia, você deve obter 339-593 calorias de gordura. 335 calorias 9 = 37 gramas, 587 calorias 9 = 65 gramas. Portanto, se você planeja fazer dieta com 1676 calorias por dia, deve comer 37-65 gramas de gordura por dia
Etapa 3. Calcule quantas calorias você precisa em um dia
Ao contrário da proteína e da gordura, ambas necessárias para construir a estrutura do seu corpo, os carboidratos não são necessários para os componentes estruturais. Os carboidratos são usados apenas como energia. Portanto, seu corpo não precisa de uma certa quantidade de carboidratos. Portanto, as necessidades de carboidratos do seu corpo serão calculadas a partir das calorias restantes em sua dieta, depois que você atender às necessidades diárias de gordura e proteína.
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Exemplo: Se você pesa 61,24 kg, uma mulher ativa de 30 anos que planeja uma dieta de 1.676 calorias por dia. A partir da etapa "Calculando suas necessidades de proteína por um dia", você precisa de 272-419 calorias de proteína por dia. Na etapa "Calculando a necessidade diária de gordura", você precisa de 335-587 calorias de gordura em um dia. Portanto, as calorias restantes de 1676 serão supridas com carboidratos.
- Para calcular o número "mínimo" de calorias de carboidratos permitidos, subtraia suas maiores necessidades de proteína e gordura, 419 calorias de proteína e 587 calorias de gordura, de sua quantidade diária de calorias de 1676 calorias por dia (1676 - 419 - 587) para obter 670 calorias de carboidratos por dia.
- Para calcular o número "máximo" de calorias de carboidratos permitidos, subtraia suas necessidades mais baixas de proteína e gordura, 272 calorias de proteína e 335 calorias de gordura, de sua quantidade diária de calorias de 1676 por dia (1676 - 272 - 335) para obter 1069 calorias de carboidratos por dia.
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Para converter calorias de carboidratos em gramas, você deve saber que existem 4 calorias para cada grama de carboidratos. Portanto, para converter calorias de carboidratos em gramas, você pode dividir por 4.
Exemplo: Se você está em um dia de baixa caloria (um dia rico em gordura e proteína) e só pode comer 670 calorias de carboidratos por dia, você precisará de 670 4 = 167,5 gramas de carboidratos por dia
Método 2 de 6: Compreendendo sua dieta atual
Etapa 1. Registre sua dieta atual
A primeira semana é usada para analisar seus hábitos alimentares atuais. Para fazer isso, comece a escrever um diário alimentar. Acompanhe o que você come e bebe durante a semana, certificando-se de incluir lanches e o tamanho das porções das refeições.
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Ao registrar a ingestão de alimentos e bebidas, certifique-se de registrar também o seu humor. Você quer saber um padrão. Você come quando está triste, entediado ou estressado?
Se você descobrir que come quando está emocionado, precisa ter isso em mente ao iniciar sua dieta. Você não quer voltar aos velhos hábitos emocionais
Etapa 2. Determine sua ingestão calórica média atual
Após uma semana registrando o que você come, analise sua ingestão alimentar semanal. Use sites de nutrição online gratuitos para determinar quantas calorias você está consumindo. Inclua as calorias que você consome em uma semana. Em seguida, divida esse número por 7 para encontrar sua ingestão calórica média diária.
Etapa 3. Determine sua ingestão média atual de macronutrientes
Os macronutrientes referem-se à quantidade de gordura, carboidratos e proteínas presentes nos alimentos que você ingere. Use sites de nutrição online gratuitos para determinar os níveis de macronutrientes em sua dieta. Determine sua ingestão média diária inserindo sua ingestão de macronutrientes por uma semana e dividindo esse número por 7. Dessa forma, você pode descobrir sua ingestão diária de gordura, carboidratos e proteínas.
É importante saber sua ingestão de macronutrientes porque você deseja manter a ingestão de calorias para se manter saudável enquanto faz dieta
Etapa 4. Planeje sua dieta
Agora que você tem suas faixas de calorias e macronutrientes desejadas e analisou seus antigos hábitos alimentares, entenda o que você precisa cortar ou alterar para alcançar seus novos objetivos.
Pode levar algum tempo, mergulhando nas idéias do menu e calculando os níveis de calorias e macronutrientes. Encontre uma dieta que se adapte ao seu gosto e estilo de vida, mas ainda seja relevante para as orientações nutricionais
Método 3 de 6: Outros fatores
Etapa 1. Inclua bons alimentos em sua dieta
Você pode querer incluir ou substituir bons alimentos em sua dieta, como os seguintes:
- Boas fontes de proteína incluem peito de frango sem pele, peru, bisão, clara de ovo, iogurte grego e tofu.
- Fontes de gordura, como amêndoas, amendoins, sementes de linho, sementes de chia, peixes, gemas de ovo e azeite.
- Boas fontes de carboidratos incluem carboidratos não processados, como batata-doce, arroz integral, frutas, aveia, farelo, aveia, aveia búlgara, feijão e vegetais.
Etapa 2. Pare de alimentos processados
Alimentos processados, como pães, doces, massas, fast food e alimentos congelados. Existem 3 razões para evitar alimentos processados, a saber:
- Em primeiro lugar, os alimentos processados costumam ser ricos em calorias e pobres em nutrientes.
- Em segundo lugar, os carboidratos processados geralmente têm um índice glicêmico alto, o que pode causar picos de insulina que podem levar ao ganho de peso - o que não é o que você deseja ao tentar perder gordura.
- Terceiro, os alimentos processados geralmente não têm muitas fibras, o que pode fazer você sentir fome mais rapidamente.
Etapa 3. Convide familiares / colegas de quarto
A dieta será auxiliada pelas pessoas onde você mora. É mais fácil comer limpo se você não estiver cercado de tentações e más influências. Tente fazer com que sua família e colegas de quarto sigam sua dieta.
Etapa 4. Limpe sua cozinha
Para o seu bem e jogue fast food em sua casa. É mais fácil seguir sua dieta se as tentações do fast food forem difíceis de acontecer.
Etapa 5. Vá às compras
Vá até a loja e compre os suprimentos de que precisa em sua dieta, proteína magra, vegetais e carboidratos complexos.
Etapa 6. Coma mais frequentemente em pequenas porções
Divida suas calorias em um dia. Considere comer 5-6 pequenas refeições em vez de apenas três. E certifique-se de tomar café da manhã ao acordar.
Etapa 7. Beba água
Beba água com e entre as refeições. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito quando estiver fazendo dieta.
Etapa 8. Faça anotações de tudo
A única maneira de fazer essa dieta funcionar é segui-la. A única maneira de mostrar que você seguiu essa dieta é registrar todos os alimentos e bebidas que consome, incluindo o registro preciso do tamanho das porções.
Não estime o tamanho das porções, use um copo / colher medidor ou, de preferência, pese o que você come para obter resultados precisos
Método 4 de 6: prática
Etapa 1. Treinamento de força
Quando você está com um déficit calórico, seu corpo queima algo para armazenar energia, incluindo gordura e músculos. Você quer queimar músculos, mas não quer que eles queimem. Para manter sua massa muscular quando você estiver com um déficit calórico, considere fazer um treinamento de força.
- Não tenha medo de ganhar peso durante o treinamento de força. As mulheres têm níveis de testosterona 40 vezes mais baixos do que os homens. Mulheres musculosas vistas em competições de musculação tomam reposições hormonais e treinam por anos para ter essa aparência. O treinamento de força para mulheres regulares (sem tomar suplementos) não produzirá muita massa muscular, mas obterá uma forma corporal magra. Portanto, não tenha medo de levantar pesos pesados!
- Para maximizar o seu treinamento de peso, concentre-se em movimentos compostos, como levantamento terra, agachamento, supino, supino militar e pull ups. Quando estiver mais proficiente, comece a praticar exercícios de isolamento como rosca direta, extensões de tríceps, pontes de glut, etc.
- Se você nunca fez musculação, esteja preparado para se sentir realmente dolorido na primeira semana. Como acontece com todos os exercícios nos estágios iniciais, apresente-os lentamente para permitir que seu corpo se adapte e evite lesões.
Etapa 2. Faça um pouco de exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. Portanto, se você não fizer isso, considere incorporar meia hora de exercícios cardiovasculares em seu treino vários dias da semana.
- Não se envolva em um ciclo cardiovascular / dieta. Um ciclo de dieta / cardio é uma situação em que você treina para queimar calorias, mas deixa você com mais fome, o que faz você comer mais, força você a se exercitar mais, deixa você com mais fome do que antes, etc. Mantenha os exercícios cardiovasculares abaixo de 2-3 horas por semana, a menos que esteja se exercitando ativamente para fins de condicionamento físico. Fazer mais exercícios cardiovasculares do que isso irá inibir a perda de gordura devido ao aumento dos níveis de cortisol.. Para evitar esse problema, controle seu déficit calórico na cozinha, não na esteira.
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Alguns exercícios cardiovasculares que você pode considerar são:
- Uma caminhada leve de 3,2 km antes do café da manhã é feita em vários dias da semana.
- Caminhe na esteira por 20 minutos após levantar pesos.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (exercício de alta intensidade) que é feito vários dias por semana.
Método 5 de 6: Calculando sua perda de gordura
Etapa 1. Entenda como definir um cronograma de dieta razoável
Geralmente, é melhor definir primeiro um cronograma para a dieta e, em seguida, definir sua meta de calorias. No entanto, às vezes isso leva a expectativas alimentares irracionais, dietas radicais e dietas ioiô. Para evitar isso, entenda que você deve primeiro entender um déficit calórico saudável na etapa "Calcule sua meta de calorias" e, em seguida, use esta seção para calcular a rapidez com que perderá peso com esta dieta.
Etapa 2. Calcule seu déficit calórico diário
Para calcular a rapidez com que você perderá peso, subtraia sua meta de calorias (da etapa "Calculando o total de calorias que você queima por dia"). Este método dirá quantas calorias você deve queimar por dia.
- Exemplo # 1: Se você queimar 1.972 calorias por dia (conforme calculado a partir da etapa "Calculando o total de calorias que você queima por dia") e decidir definir um déficit calórico-alvo de 15% com uma meta de 1.676 calorias (da etapa "Calculando seu meta de calorias "), então você deve implementar um déficit de 1972 - 1676 = 296 calorias por dia.
- Exemplo # 2: Se você queimar 1.972 calorias por dia (conforme calculado a partir da etapa "Calculando o total de calorias que você queima por dia") e decidir definir um déficit calórico-alvo de 30% com uma meta de 1380 calorias (da etapa "Calculando seu meta de calorias "), então você deve implementar um déficit de 1972 - 1380 = 592 calorias por dia.
Etapa 3. Calcule sua perda de gordura
Existem cerca de 3800 calorias por quilo de gordura. Portanto, para queimar 1/2 quilo de gordura, você deve queimar 3.800 calorias a mais do que consome.
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Para calcular sua perda de gordura, multiplique seu déficit calórico diário (da etapa Calculando seu déficit calórico diário) por 7. Em seguida, divida esse número por 3800. Isso lhe dará uma ideia de quantos quilos de gordura você espera perder por semana.
- Exemplo # 1: Se você está com um déficit calórico de 296 calorias que ingere, você deve multiplicar 296 por 7 para obter 2072. Em seguida, divida 2072 por 3800 para calcular quanta gordura você perderá por semana, 0,54 ou um pouco mais de quilograma por semana.
- Exemplo # 2: Se você está com um déficit calórico de 592 calorias que ingere, você deve multiplicar 592 por 7 para obter 4144. Em seguida, divida 4144 por 3800 para calcular quanta gordura você perderá por semana, 1,09 ou um pouco mais de um quilograma por semana.
- No exemplo acima, você pode ver que quanto maior o déficit calórico, mais gordura você perderá por semana. No entanto, você deve ter em mente que quanto maior o déficit calórico, mais difícil será mantê-lo e pode levar a uma alimentação descontrolada.
Método 6 de 6: Manter o peso
Etapa 1. Planeje uma refeição semanal de trapaça
Algumas pessoas desejam poder seguir uma dieta perfeita dentro de semanas ou meses para perder o peso necessário. Portanto, é aconselhável incluir "refeição de trapaça" em sua dieta uma vez por semana.
- Refeições falsas não significam que você pode comer uma pizza inteira e uma caixa de sorvete em uma refeição. Mas esta é uma oportunidade de comer algo que não está em sua dieta. Portanto, comer duas fatias de pizza e uma tigela razoável de sorvete ainda é permitido.
- Implemente as refeições fraudulentas sem culpa, afinal todas as refeições fraudulentas fazem parte do seu plano de dieta, então volte rapidamente à sua dieta para a próxima refeição. Refeições regulares e razoáveis podem ajudá-lo a aumentar seu metabolismo..
Etapa 2. Durma o suficiente
Não dormir o suficiente pode atrapalhar seus esforços para perder peso. Tente dormir 8 horas por dia.
Etapa 3. Não se preocupe com as tendências da dieta
Dieta com baixo teor de gordura, sem gordura, tangerina, dieta de repolho, dieta limpa. As tendências dietéticas existentes podem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas para uma perda de peso séria e persistente, não siga as tendências. Este plano de dieta não se concentra em mudanças contínuas: comer menos do que queima, comer alimentos nutritivos com muitas proteínas e gorduras saudáveis em sua dieta.
Etapa 4. Faça disso um estilo de vida
Mantenha a ingestão de alimentos por meio da dieta. Se você comer conforme o planejado e manter sua atividade atual ou mais, terá sucesso na perda de gordura.
- Lembre-se de que, depois de perder peso, você pode querer recalcular suas necessidades de macronutrientes e calorias.
- Não tenha medo de incluir novos alimentos em sua dieta, contanto que você ainda siga as diretrizes de calorias e macronutrientes para o dia.
- Se você não está perdendo peso com um déficit calórico de 15-30%, observe sua dieta. Meça cuidadosamente, é melhor pesar todos os alimentos e registrar os tamanhos adequados das porções ao calcular as calorias e macronutrientes que você consome.
Pontas
- Se você ainda está lutando para perder peso, considere marcar uma consulta com seu médico para descartar quaisquer irregularidades endócrinas (hormonais) que podem estar impedindo sua perda de peso, como hipotireoidismo.
- Se você ainda está lutando para perder peso, considere marcar uma consulta com seu médico para descartar irregularidades endócrinas (hormonais) que podem estar impedindo sua perda de peso, como hipotireoidismo.
