Perder 5 kg em um mês é uma forma saudável de aumentar sua confiança e levar a um estilo de vida melhor. Se você tiver a mentalidade certa, é claro que você pode perder peso e se sentir mais feliz com seu próprio corpo.
Etapa
Parte 1 de 3: comendo menos
Etapa 1. Corte 500-1.000 calorias de sua ingestão normal
Reduzir calorias é uma das melhores maneiras de perder peso. Ao reduzir a ingestão de calorias em 500–1.000, você pode perder 0,5–1 kg por semana, dependendo do seu peso e de quantas porções ingere atualmente. Se você adicionar exercícios, pode perder 5 kg em um mês.
- O número mínimo de calorias necessárias por dia é de 1.200 para mulheres e 1.800 para homens. Não abaixe mais do que isso para que você possa perder peso de forma saudável e sustentável.
- Converse com seu médico ou nutricionista sobre opções de alimentos saudáveis e com menos calorias.
Etapa 2. Calcule quantas calorias você consome por dia
A contagem de calorias ajuda você a planejar seu menu diário e ver se seus objetivos são alcançáveis. Cada vez que você comer algo, verifique a embalagem para ver quantas calorias ela contém e registre no seu telefone ou diário alimentar.
Se você não tiver certeza de quantas calorias um alimento contém, pesquise informações na Internet. Por exemplo, pesquise “Calorias em 1 porção de arroz integral” ou “Quantas calorias tem uma maçã?”
Etapa 3. Substitua as bebidas com alto teor calórico, como carnes processadas, por frutas e vegetais
Substituir alimentos com alto teor calórico por frutas e vegetais é uma maneira fácil de reduzir as calorias consumidas todos os dias. Além disso, frutas e vegetais também tornam você mais saudável em geral.
- Pêssegos, laranjas e toranjas contêm menos de 70 calorias.
- Tomates, 180 ml de grão de bico e 240 ml de brócolis contêm apenas 25 calorias.
- Alimentos com alto teor calórico a evitar são sorvete, queijo, manteiga de amendoim, batata frita, pão branco e batatas fritas.
Etapa 4. Cozinhe suas próprias refeições para controlar quantas calorias você ingere
Ao comer em um restaurante, é difícil escolher alimentos saudáveis e com poucas calorias. Ao cozinhar você mesmo, você pode medir quantas calorias serão incluídas no prato.
Etapa 5. Planeje os cardápios para reduzir a probabilidade de escolher alimentos com alto teor calórico
Ter que decidir imediatamente o que comer durante a dieta às vezes leva a escolhas erradas. Você pode reduzir esse risco planejando o menu.
- A cada noite, faça uma lista do que você comerá no dia seguinte no café da manhã, almoço, jantar e lanches entre os dois.
- Para economizar tempo, prepare os alimentos com antecedência e guarde-os na geladeira até que estejam prontos para comer.
Etapa 6. Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes e cafés especiais
Calorias líquidas não vão encher você como a comida. Portanto, é possível que você esteja bebendo em excesso sem perceber. Evitar bebidas com alto teor calórico pode reduzir o número de calorias consumidas todos os dias. Substitua por bebidas como água, chá ou refrigerante.
Se você toma café todos os dias, escolha café preto. Evite cafés especiais cheios de gordura e açúcar
Etapa 7. Beba um copo d'água antes de comer para que você se sinta satisfeito mais rapidamente
Reduzir as calorias que você ingere todos os dias é certamente difícil se você ainda sentir fome depois de comer. Uma maneira de evitar isso é beber um copo cheio de água antes de comer. Ao encher parte do conteúdo do estômago com água, você se sentirá satisfeito mais rapidamente e comerá menos.
Parte 2 de 3: Multiply Sports
Etapa 1. Exercite-se 1 hora todos os dias
Embora o peso possa ser reduzido comendo menos, seria melhor se a dieta fosse acompanhada de exercícios. O exercício o ajudará a perder peso mais rapidamente e a manter seu peso ideal.
- Se você não pode reservar uma hora inteira, divida em duas sessões de 30 minutos. Você pode se exercitar 30 minutos pela manhã e 30 minutos à tarde.
- Inscreva-se em uma academia ou participe de uma aula de exercícios para aumentar a motivação.
Etapa 2. Procure queimar 500 calorias extras por dia por meio de exercícios
Ao queimar 500 calorias extras por dia, você pode perder 0,5 kg por semana. Esta redução, combinada com a redução do peso com o corte de calorias a cada dia, permitirá que você perca 5 kg por mês.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos vigorosos para queimar calorias
Como você quer perder 5 kg em um mês, precisa de exercícios de alta intensidade para queimar mais calorias. Enquanto os exercícios aeróbicos moderados, como caminhar e nadar, podem queimar calorias, os exercícios intensos queimam mais em menos tempo. Alguns exercícios aeróbicos que você pode tentar são:
- Corre
- Bicicleta
- Caminhada
- Pular corda
- Aeróbica
Etapa 4. Inclua a atividade física em sua rotina diária para queimar mais calorias
Encontre maneiras de incorporar exercícios moderados em sua vida diária, como subir escadas em vez de subir no elevador. A escolha de ser mais ativo pode ajudá-lo a atingir sua meta de queimar as 500 calorias extras.
- Se o seu local de trabalho for perto de casa, comece a caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir ou usar o transporte público.
- Tente caminhar 30 minutos durante a hora do almoço todos os dias.
Etapa 5. Faça o treinamento de força se quiser construir músculos no processo de perda de peso
O treinamento de força não queima tantas calorias quanto o exercício aeróbico, mas ajuda a construir músculos. Portanto, divida seu treino entre treinamento de força e aeróbica. No entanto, lembre-se de que você tem que comer menos porque vai queimar menos calorias.
O treinamento de força que você pode tentar é levantar pesos, usar máquinas e flexões
Parte 3 de 3: Acompanhamento do progresso
Etapa 1. Registre o que você come em um diário alimentar
Às vezes, é difícil lembrar quantas calorias você ingere por dia. É por isso que manter um diário alimentar é tão útil. Você pode abri-lo no final do dia e adicionar as calorias ingeridas durante o dia para ver se está se mantendo sob controle. Cada vez que você comer algo, escreva em um diário completo com o número de calorias.
- Um diário alimentar não precisa ser um livro físico. Você pode registrar os alimentos que come no seu telefone ou em um aplicativo de diário alimentar.
- Exemplos de aplicativos de diário alimentar que você pode experimentar são MyFitnessPal, Calorific e Lose It.
Etapa 2. Registre quantas calorias você queima com o exercício
Assim como as calorias ingeridas, você também precisa controlar quantas calorias queima diariamente com exercícios. Dessa forma, você saberá se queimou calorias suficientes para perder peso. Se você notou que comer menos e se exercitar não atinge uma redução de 1.000 calorias diárias, você sabe que algo precisa ser mudado em sua rotina.
- Para descobrir quantas calorias você queimou, digite o tipo de exercício que você fez e por quanto tempo você fez na calculadora de queima de calorias online.
- Você pode encontrar uma calculadora de queima de calorias em
Etapa 3. Pesar-se logo após se levantar todas as manhãs
Como você está tentando perder peso em um curto espaço de tempo, acompanhe seu progresso com frequência. Pesar a cada dia lhe dará uma idéia se você deve comer menos e se exercitar mais.
