Dar um mês é uma ótima maneira de começar um plano de perda de peso. Realisticamente, você pode esperar uma perda de 2–4 kg por mês. Essa taxa de declínio é geralmente considerada mais saudável, segura e estável a longo prazo. Você precisará mudar algumas coisas em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida durante o mês para ajudar a reduzir o excesso de peso e melhorar sua saúde geral.
Etapa
Parte 1 de 4: Preparando-se para perder peso
Etapa 1. Estabeleça metas
Definir metas realistas de peso ou saúde é um ótimo começo em um plano de perda de peso. As metas permitem que você acompanhe e se esforce por um mês.
- Pense em quantos quilos você deseja perder, qual é o seu prazo e outras metas de saúde ou condicionamento físico. Defina uma meta de quantos quilos perder e uma meta de peso após um mês.
- Uma faixa de perda de peso saudável é de 0,5-1 kg por semana. O que isso significa? Em geral, você pode perder 2–4 kg em um mês. Definir metas para reduzir mais do que isso geralmente é considerado irreal.
- Você também pode precisar definir metas em relação aos exercícios ou fatores de estilo de vida. Por exemplo, digamos que você definiu uma meta de se exercitar 3 dias por semana durante 30 minutos. Este é um grande objetivo baseado na saúde e também ajudará nos esforços para perder peso.
- Lembre-se de que a perda drástica de peso é arriscada e geralmente ineficaz. Quanto mais rápido você perder peso, mais fácil será recuperá-lo. Somente mudanças reais no estilo de vida podem produzir resultados eficazes. Dietas rígidas, como pílulas ou lavagens corporais, podem ajudar a reduzir o peso da água, mas na maioria das vezes atuam deixando você faminto.
Etapa 2. Meça seu corpo
Medir o peso corporal é a maneira mais eficaz de acompanhar o progresso. As medidas corporais também fornecem informações sobre se sua dieta e programa de exercícios são eficazes ou não.
- Uma maneira fácil de acompanhar o progresso é se pesar regularmente. Suba na balança 1-2 vezes por semana e registre seu peso a cada vez. É provável que você perca um pouco de peso nas primeiras semanas ou duas do período planejado de um mês.
- Já que o peso por si só não dá uma imagem completa do sucesso do seu programa, você pode precisar avaliar a si mesmo. O tamanho do corpo pode ajudá-lo a ver onde está ocorrendo a redução.
- Meça a circunferência de seus ombros, tórax, cintura, quadris e coxas, faça isso aproximadamente uma vez a cada 2 semanas. Depois de um mês, você pode definitivamente ver uma mudança.
Etapa 3. Inicie o registro no diário
Os diários são uma ótima ferramenta se você está planejando perder peso. Você pode usá-lo para ajudar a se preparar para o programa, motivá-lo durante o programa e ajudar a manter o peso.
- Para começar, escreva sobre sua perda de peso e objetivos de saúde em um diário. Anote quantos quilos você deseja perder e como irá monitorar o progresso.
- Você também pode observar os aspectos de sua dieta ou estilo de vida que deseja alterar. Por exemplo, você pode querer reduzir o consumo de refrigerantes, aumentar sua atividade ou comer mais frutas e vegetais.
- Além disso, você pode usá-lo como um diário alimentar e de exercícios. Estudos mostram que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos e exercícios podem manter o peso por um período mais longo.
Parte 2 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Calcule seu limite de calorias
Em um esforço para perder peso, você deve cortar algumas calorias por dia. Você pode optar por reduzir apenas as calorias ou combinar dieta e exercícios.
- 0,5 kg de gordura contém cerca de 3.500 calorias. Para perder 0,5 kg de gordura por semana, você deve reduzir 3.500 calorias do que você normalmente consome a cada semana. Cortar 500 calorias por dia o ajudará a perder 0,5–1 kg por semana. Seguindo este plano, você poderá perder os 2–4 kg pretendidos.
- Use um diário alimentar ou aplicativo de diário alimentar para ajudar a descobrir quantas calorias você pode cortar. Subtraia 500 calorias de seu consumo diário para atingir um nível de calorias que o ajudará a perder cerca de 0,5–1 kg por semana.
- Não coma menos de 1.200 calorias por dia. Isso resultará em desnutrição, perda de massa muscular e perda de peso mais lenta a longo prazo. Se você não comer um número adequado de calorias por um mês, verá que sua perda de peso diminui ou pára.
- A melhor maneira de cortar calorias é fazer uma dieta de baixa caloria, mas rica em nutrientes, combinada com exercícios regulares.
Etapa 2. Coma proteínas, frutas e vegetais em todas as refeições
Quando você está tentando perder peso e cortar calorias por um mês, precisa se concentrar em alimentos de baixa caloria, mas ricos em nutrientes. Esses alimentos o ajudarão a atingir a redução de calorias desejada e, ao mesmo tempo, manter uma nutrição adequada todos os dias.
- Alimentos ricos em nutrientes são alimentos com poucas calorias, mas contêm muitos nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos contêm grandes quantidades de nutrientes, mas poucas calorias.
- A proteína magra é um exemplo de alimento rico em nutrientes que ajuda na perda de peso. A proteína magra mantém você saciado por mais tempo ao longo do dia e, quando você escolhe cortes magros de carne, está escolhendo menos calorias.
- Inclua 85–100 gramas de proteína magra em todas as refeições e lanches. Experimente alimentos como aves, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, tofu ou legumes.
- Além de proteínas, frutas e vegetais também são considerados pobres em calorias e ricos em nutrientes. Além disso, frutas e vegetais são ricos em fibras, o que pode ajudar na digestão e fazer você se sentir satisfeito.
- Inclua uma fruta ou uma porção de vegetais em cada menu de refeição e lanche. Experimente comer 1 fruta, 1 tigela de vegetais ou 2 porções de vegetais verdes.
Etapa 3. Decida fazer aveia com 50% de sua ingestão de carboidratos
A escolha de trigo integral 100% é considerada melhor e mais nutritiva do que arroz refinado ou farinha de trigo. Tente evitar que metade de sua ingestão de carboidratos chegue a grãos inteiros.
- Os grãos inteiros contêm maiores quantidades de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Além disso, o trigo integral também não passa por muitos processos.
- Uma porção de aveia equivale a cerca de uma xícara ou 30 gramas. Consuma 2-3 porções de grãos inteiros diariamente.
- Vários estudos mostraram que uma dieta pobre em trigo e outros carboidratos resulta em perda de peso mais rápida do que uma dieta de baixa caloria sozinha. Tente limitar as escolhas de carboidratos para resultados mais rápidos.
Etapa 4. Reduza os lanches
Comer demais ou petiscar ao longo do dia vai atrapalhar o seu programa e pode até ganhar peso, especialmente se você tiver apenas um mês. Repense seus lanches e limite seu consumo para ajudá-lo a perder peso.
- Existem vários tipos de lanches adequados para um plano de perda de peso. Escolha lanches que contenham 150 calorias ou menos e sejam ricos em proteínas e fibras. Essa combinação lhe dará energia e nutrientes essenciais e o manterá satisfeito por mais tempo.
- Algumas opções de lanches saudáveis são palitos de queijo com baixo teor de gordura e um pedaço de fruta, um pequeno iogurte grego ou ovo cozido.
- Tente fazer um lanche apenas se sentir muita fome e ainda faltar uma ou duas horas para a próxima refeição.
- Se sentir fome e for hora de comer, espere um minuto. Experimente beber água ou outra bebida sem calorias para retardar a fome até a hora de comer.
Etapa 5. Evite alimentos não saudáveis
Não há nada de errado em querer saciar-se de vez em quando, mas para perder peso no prazo de um mês, você precisará limitar a ingestão de alimentos não saudáveis em sua dieta diária. Esses alimentos geralmente são mais ricos em calorias e mais baixos em nutrientes. Aqui estão alguns alimentos e bebidas não saudáveis para evitar:
- Soda
- Chips and crackers
- Doces e sobremesas
- Macarrão, Arroz e Pão Branco
- Alimentos ricos em açúcar refinado, açúcar de cana ou xarope de milho com alto teor de frutose
- Bebidas energéticas e café com adição de açúcar / creme
Etapa 6. Beba água
A água não só faz você se sentir satisfeito, mas também ajuda com a fome e mantém seu corpo hidratado ao longo do dia.
- Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia. Algumas pessoas podem precisar de 13 copos por dia para se manterem hidratadas.
- Leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá. Você pode notar que, com um lembrete da garrafa de água, você bebe mais simplesmente porque a garrafa está lá.
- Existem várias maneiras de desfrutar da água sem adicionar muitas calorias. Experimente adicionar uma rodela de limão, lima ou laranja doce a um copo de água. Você também pode beber bebidas mistas de 0 calorias ou fazer chás de ervas ou descafeinados.
Parte 3 de 4: exercícios
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos regularmente
O exercício cardiovascular é assim chamado porque faz seu coração bater mais forte. Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Durante um mês, haverá mudanças sérias na perda de peso por meio da atividade física.
- Você tem que arranjar tempo para fazer exercícios. Agora mostre seu lado criativo. Você pode caminhar antes de ir para o trabalho ou talvez para a academia depois do trabalho. Você também pode optar por ir de bicicleta para o trabalho e até começar a programar atividades físicas mais vigorosas nos finais de semana.
- Marque compromissos de exercícios com outras pessoas. Se você fizer uma promessa a alguém, é provável que não a quebrará.
- Tente encontrar uma atividade de que goste. O exercício não será difícil se você puder se divertir enquanto o faz.
- As atividades divertidas incluem corrida, caminhada, natação, dança ou aulas de dança e exercícios em casa com vídeos para orientar.
Etapa 2. Reserve alguns dias para o treinamento de força
Além de exercícios cardiovasculares e aeróbicos, tente fazer de 1 a 3 dias de treinamento de força. Isso ajudará você a manter seu peso após o fim do mês.
- Levantar pesos ou usar máquinas pode ajudar o corpo a construir massa muscular. Quanto maior a massa muscular, menor o risco de desenvolver osteoporose e mais calorias você queima.
- Além de levantar pesos, faça ioga e pilates com foco na construção de força e resistência. Pode ser difícil no início, mas construir massa muscular com ioga e pilates pode ser muito relaxante.
Etapa 3. Não coma demais, mesmo se estiver se exercitando
Só porque você está se exercitando agora não significa que você pode comer o quanto quiser. Tente seguir uma dieta nutritiva para perder peso, mesmo se estiver se exercitando.
- Se você precisa se recompensar ou deseja algo, experimente uma opção com menos calorias e mais nutritiva. Por exemplo, se você deseja algo doce, experimente iogurte e frutas ou alface.
- Tente desfrutar de uma onda de endorfinas após o treino e evite lanches. Por exemplo, recoste-se em uma cadeira e observe como seu corpo se sente, ou tome um banho para relaxar.
- Os exercícios também podem fazer você sentir mais fome. Certifique-se de comer proteína suficiente ao longo do dia e comer regularmente. Se você precisar de um lanche extra, não exceda o máximo de 150 calorias.
Etapa 4. Adicione seus gestos diários
Além do treinamento de força e exercícios aeróbicos planejados, outra maneira de aumentar a queima total de calorias e a perda de peso é movimentar-se mais ao longo do dia.
- Atividades de estilo de vida, ou exercícios que fazem parte de sua vida diária, podem ajudar a queimar mais calorias. Você faz essa atividade todos os dias, por exemplo, ir e vir do carro, subir e descer escadas, sair de casa para pegar a correspondência na caixa ou varrer as folhas caídas no quintal.
- A maioria dessas atividades não queima centenas de calorias se não for acompanhada por outros exercícios. No entanto, quando combinados, em última análise, a atividade física contribui significativamente para a queima de calorias que ocorre ao longo do dia.
- Aumente sua atividade diária e movimento ao longo de um período de tempo de um mês. Tente estacionar mais longe, sempre suba as escadas, dê um pequeno passeio antes do almoço ou faça ioga leve antes de ir para a cama à noite.
Parte 4 de 4: Manter o peso e avaliar o progresso
Etapa 1. Forme algum tipo de grupo de apoio
Se você está tentando perder peso, mesmo que por um curto período de tempo, um grupo de apoio poderá ajudá-lo.
- A pesquisa mostra que as pessoas que têm grupos de apoio têm mais sucesso no processo de perda de peso a longo prazo.
- Experimente pedir a amigos ou familiares para apoiá-lo durante o processo de perda de peso. Eles podem motivá-lo e responsabilizá-lo por atingir seus objetivos.
- Você também pode pedir a eles que participem de uma dieta para perder peso. Existem muitas pessoas que querem perder peso e fazer isso juntas será mais divertido.
Etapa 2. Meça seu corpo novamente
Compare seu tamanho atual com o tamanho que você tirou na primeira semana. Acompanhe os resultados e use esses pequenos sucessos como motivação para continuar.
- Continue a pesar. Depois de um mês, você pode decidir perder mais 2,5 kg ou continuar a dieta por mais um mês para ver o quanto pode perder.
- Acompanhe também suas medições. Você pode já estar mais magro, mas agora quer se concentrar em tonificar e construir seus músculos.
Etapa 3. Recompense-se
Uma maneira divertida de continuar e se manter motivado é se recompensar. Desfrutar de pequenas recompensas pode motivá-lo a continuar ou ajudar a manter seu peso no futuro.
- Prepare pequenas recompensas ao atingir pequenos objetivos. Por exemplo, se você for bem-sucedido em uma nova dieta e programa de exercícios durante a primeira semana, poderá se recompensar com algumas músicas novas para acompanhar o treino.
- Configure recompensas maiores se atingir objetivos maiores. Por exemplo, você pode comprar roupas novas se conseguir perder 2,5 kg.
- Geralmente não é recomendado recompensar-se com uma refeição ou jantar em um restaurante quando você está tentando perder peso. Esse tipo de recompensa na forma de comida entrará em conflito com seus objetivos de longo prazo.
Etapa 4. Revise seus objetivos
Então, um mês se passou. Você já deve ter conseguido perder peso e até ter um ótimo corpo e boa forma. Reveja seus objetivos novamente para ver se deseja continuar com sua dieta atual.
- Embora você possa fazer progressos significativos no período de um mês, se realmente precisar perder 5 kg, pode ser necessário continuar com sua dieta e exercícios para perder mais.
- Mesmo que tenha atingido o peso desejado, você pode querer continuar as mesmas atividades para manter o peso e a forma física.
- Se seu objetivo não foi alcançado, continue. Ou, se preferir, faça algumas mudanças em sua dieta e plano de exercícios para ajudar a desencadear uma perda de peso mais significativa ou crie um plano que se adapte melhor ao seu estilo de vida.
Pontas
- Peça ao seu médico para monitorar seu progresso para se certificar de que o programa é seguro e sólido.
- Evite fazer compras para as necessidades domésticas com o estômago vazio. Vai ser difícil resistir a alimentos bem embalados e comerciais atraentes (como doces ou biscoitos de chocolate esperando no caixa) se você estiver com fome e propenso a tais truques de marketing.
- Experimente fazer compras com uma lista de compras bem preparada e tente cumpri-la o máximo possível. Se você tiver que comprar algo que esqueceu de incluir, procure a opção mais saudável que puder encontrar.
- Cada pessoa é diferente e um plano específico de perda de peso varia muito, dependendo da forma do seu corpo. Certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer coisa muito ambiciosa.
