A perda de peso não pode ser feita instantaneamente. Você deve adotar uma dieta adequada e fazer exercícios regularmente. No entanto, seus desejos podem se tornar realidade com persistência e consistência. Para perder 7 a 9 kg em um mês, você deve se comprometer, tentar e se controlar monitorando sua condição corporal para poder perder peso com segurança. Lembre-se de que a perda drástica de peso em um curto período de tempo é muito perigosa para sua saúde e é mais difícil de manter do que a perda de peso gradual.
Etapa
Método 1 de 3: adotando a dieta certa
Etapa 1. Reduza o consumo diário de calorias
Tente comer menos do que o normal. Durante as primeiras 1-2 semanas, reduza pouco a pouco a ingestão de calorias. Daí em diante, mantenha uma certa quantidade de consumo de calorias para perder peso, mas não faça você se sentir lento. Monitorar a ingestão de calorias não é divertido e requer muita disciplina a longo prazo, mas é uma forma muito eficaz de perder peso.
- O princípio mais básico ao fazer uma dieta para perder peso: as calorias queimadas devem ser mais do que a ingestão de calorias.
- Consulte um nutricionista e registre todos os alimentos e bebidas que você consome ou use um aplicativo de contador de calorias, como o MyFitnessPal para registrar o conteúdo nutricional dos alimentos e bebidas consumidos e calcular o número de calorias necessárias para atingir sua meta de perda de peso.
Etapa 2. Não coma desnutrição
Para reduzir a ingestão de calorias, evite alimentos processados e lanches que contenham sal ou açúcar, como batatas fritas, pizza, bolo e doces. Uma porção de alimentos doces e gordurosos é uma fonte de calorias muito altas para que você ganhe peso, mas você pode substituí-la por uma porção de comida saudável. A desnutrição é um obstáculo para as pessoas que desejam reduzir o percentual de gordura corporal.
- Escolha alimentos assados, grelhados, cozidos ou no vapor. Evite aditivos alimentares gordurosos, como manteiga e óleo vegetal.
- Uma maneira fácil de reduzir drasticamente o consumo de calorias é evitar fast food e refrigerantes. Desta forma, muitas pessoas conseguem perder 1-1,5 kg a mais de peso em uma semana.
Etapa 3. Escolha alimentos nutritivos
Uma refeição farta e com poucas calorias é a chave para uma perda de peso bem-sucedida. Você se sentirá satisfeito se comer 400 calorias de vegetais, mas ainda sentirá fome se comer alimentos gordurosos ou 400 calorias de frango frito. Descubra o menu que o deixa cheio mais rápido.
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Frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras são alimentos sólidos que são benéficos para a perda de peso. Frutas e vegetais são ricos em líquidos, muito pobres em calorias e sem gordura. Portanto, 1 grama de gordura é equivalente a 9 calorias, evite alimentos processados, especialmente os gordurosos. Escolha alimentos naturais, como frutas e vegetais verdes, amarelos, vermelhos e laranja.
A fibra também é muito benéfica para a perda de peso porque contém apenas 1,5-2,5 calorias / grama, por exemplo, ao comer legumes, nozes e sementes
Etapa 4. Não adicione uma fonte de calorias ao preparar os alimentos
Menu do jantar 120 gramas de carne de frango é bom para o seu corpo, mas não deve ser coberto com manteiga e uma pitada de queijo.
- Ao processar a carne, remova a pele e a gordura. Não cozinhe com uma pitada de farinha de rosca ou outros ingredientes inúteis.
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Não coma alimentos fritos, mesmo que use vegetais, porque quando fritos, perde-se o conteúdo nutricional.
Coma alimentos cozidos no vapor e use muitas especiarias. O conteúdo de gordura e calorias de alimentos cozidos no vapor é menor do que alimentos fritos. As especiarias são úteis para aumentar o metabolismo
Etapa 5. Coma alimentos que ajudem a queimar gordura
Segurar a fome não é a maneira de perder gordura. Em vez disso, coma alimentos que sejam benéficos para queimar gordura. Substitua alimentos não nutritivos por nutritivos, por exemplo:
- Peixes ricos em ácidos graxos ômega 3 são úteis para reduzir os níveis de leptina no corpo. A leptina é um hormônio que controla a fome e aumenta o metabolismo. Se você não gosta de frutos do mar, pergunte ao seu médico sobre tomar suplementos de óleo de peixe. Embora não seja natural, esse método ainda é útil.
- Uma maçã por dia evita o aumento da gordura corporal. As maçãs contêm uma grande quantidade de pectina, que é útil para reduzir a absorção de gordura pelo corpo. Além de ter poucas calorias, as maçãs são um lanche útil porque são ricas em fibras e têm um sabor delicioso.
- Tempere a comida com gengibre e alho. O gengibre é útil para dilatar os vasos sanguíneos. O alho ajuda a diminuir os níveis de insulina. Ambos são úteis para aumentar o metabolismo.
- Priorize o uso de azeite de oliva ao cozinhar. Embora contenha gordura, o azeite de oliva é uma fonte de gorduras saudáveis, ou seja, gorduras monoinsaturadas que são úteis para reduzir o colesterol e fornecer outros benefícios à saúde.
Etapa 6. Beba água para perder peso
A água é a fonte da vida e ajuda a perder peso. O consumo de água ao longo do dia pode reduzir o apetite e manter a saúde da pele.
- Adquira o hábito de beber 2 copos de água antes de comer. Esta etapa o deixa saciado mais rápido (então você come apenas 1/3 da porção normal) para que você possa reduzir o consumo de calorias.
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Embora as necessidades de líquidos de cada pessoa variem, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que os homens bebam cerca de 4 litros de água e as mulheres 3 litros por dia, incluindo líquidos de outros alimentos e bebidas.
- Além da água, o chá verde também é benéfico porque contém muitos antioxidantes e ajuda a aumentar o metabolismo.
- Seja qual for a sua atividade, não beba refrigerante e álcool. Esta bebida contém muitas calorias que podem aumentar o peso sem perceber, mas não enche.
Etapa 7. Coma refeições menores com mais frequência
Comer de 5 a 7 vezes ao dia com pequenas porções pode acelerar a perda de peso em comparação com outros padrões alimentares, porque você fica satisfeito ao longo do dia, então não quer comer muito.
- Escolha lanches saudáveis. Meça uma parte do seu lanche saudável favorito (como cenoura, uva, nozes ou iogurte) e coloque-o em uma tigela para que esteja pronto para comer a qualquer hora. Em vez de trabalhar o dia todo, faça um lanche enquanto descansa para aumentar seu metabolismo.
- Não pule o café da manhã! Para estar pronto para a atividade, o corpo precisa de energia todas as manhãs. Além de tornar mais fácil perder peso, você pode evitar isso a longo prazo.
Método 2 de 3: Exercícios regulares
Etapa 1. Adquira o hábito de treinamento cardiovascular
A maneira mais rápida de queimar gordura e usar calorias é fazer exercícios aeróbicos. Não dê desculpas para não se exercitar. Os exercícios cardiovasculares podem ser feitos de várias maneiras, por exemplo:
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Correr, andar de bicicleta, nadar, boxe, jogar tênis, dançar e muitas outras atividades úteis para o treinamento cardiovascular. Se um exercício que envolve muitos saltos deixa seus joelhos desconfortáveis, escolha outro exercício.
- Corrida, taekwondo, aeróbica e pular corda são os esportes que mais queimam calorias.
- Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O Journal of Physiology divulgou os resultados de um novo estudo que afirma: "HIIT significa exercícios de alta intensidade que consistem em uma série de movimentos curtos e intensos com pequenos intervalos antes de realizar a próxima série. Depois de realizar pesquisas em jovens universitários saudáveis, os pesquisadores comprovaram que o HIIT é benéfico para a manutenção de um corpo saudável. assim como os exercícios convencionais de aumento de resistência que levam muito tempo, mas a duração do HIIT é muito mais curta (portanto, menos exercícios são necessários!) "Além de queimar mais calorias, você pode malhar por menos.
Etapa 2. Faça levantamento de peso
O treinamento cardiovascular é necessário para perder peso, mas você tem que fazer cardio e levante pesos para obter o resultado ideal.
Você pode fazer cardio todos os dias, mas o treinamento com pesos não deve ser feito todos os dias porque os músculos precisam ser restaurados com o repouso. Faça cardio tão frequentemente quanto possível, mas limite o treinamento com pesos a algumas vezes por semana
Etapa 3. Exercite-se com mais frequência
Caminhar rapidamente é a maneira mais rápida de queimar calorias. Se você não treinou 3-4 vezes por semana, comece agora. Certifique-se de exercitar por cerca de 1 hora / sessão de treinamento com uma parte equilibrada do exercício entre atividade cardiovascular, levantamento de peso e alongamento. Quanto mais você se movimenta para acelerar sua freqüência cardíaca e queimar calorias, mais peso perderá.
- Reserve 2 dias por semana para descansar. Exercícios de alta intensidade fazem com que o corpo sinta falta de calorias em determinados momentos. Portanto, um período de recuperação é necessário nessas condições.
- Você se exercitará de forma consistente se fizer os exercícios pelos quais é apaixonado. Se você não gosta de esteira, tente praticar ioga, natação, kickboxing, mountain bike, escalada ou CrossFit. Qualquer coisa que faça o corpo se movimentar é benéfica para a perda de peso.
Etapa 4. Pratique o melhor que puder
Talvez você relute em se exercitar se não estiver fisicamente pronto (por causa de você mesmo ou de problemas físicos). No entanto, você pode se exercitar estendendo a duração do exercício. O exercício de alta ou baixa intensidade é útil para queimar calorias e fortalecer os músculos.
Você ainda gasta calorias mesmo se for apenas uma atividade curta, como caminhar, subir escadas ou lavar o carro. Se você não estiver pronto para correr 5 km agora, tudo bem. Siga uma dieta mais rígida e comece a correr todas as manhãs. Mesmo o menor esforço ainda vale a pena
Etapa 5. Faça exercícios cardiovasculares em jejum
Este exercício consiste em alguma atividade cardiovascular, como corrida, natação ou outro exercício aeróbico, mas é feito com o estômago vazio. O corpo utilizará as reservas de gordura como uma fonte de energia pronta para uso quando não obtiver glicogênio (açúcar que entra na corrente sanguínea ao comer) dos alimentos consumidos. O treinamento cardiovascular em jejum ajuda os atletas e pessoas em dieta a queimar gordura mais rápido do que os exercícios tradicionais.
- A melhor hora para praticar exercícios aeróbicos em jejum é logo depois de se levantar pela manhã, antes de tomar o café da manhã. Neste momento, os níveis de açúcar no sangue estão bastante baixos porque você não comeu nada a noite toda.
- Ao se exercitar com o estômago vazio, fazer exercícios de baixa intensidade com curta duração, como uma caminhada rápida ou caminhada rápida, é bastante benéfico.
Etapa 6. Execute o programa de exercícios Tabata
O exercício físico Tabata Protocol, em homenagem aos cientistas que o criaram, é um exercício prático, mas desafiador. Depois de determinar 1 ou mais movimentos, faça-o por 20 segundos sem parar, descanse por 10 segundos e repita o mesmo padrão por até 4 minutos (8 rodadas). Parece fácil, mas este exercício é muito árduo e vai deixá-lo suando. No entanto, Tabata é um método de exercício físico que acelera o metabolismo ao extremo, o que resulta em uma queima de gordura corporal muito elevada.
- Escolha movimentos fáceis, como estocadas ou agachamentos, para que você possa fazer isso várias vezes por rodada.
- Para tornar o exercício mais fácil para os iniciantes, faça cada rodada por 10 segundos e descanse por 20 segundos. Pratique em um comprimento padrão quando estiver pronto.
- Não treine além de sua capacidade. Tabata é um programa de treino muito intenso. Portanto, este programa só pode ser realizado por pessoas saudáveis e em boa forma.
Método 3 de 3: Alcançando as metas de treinamento
Etapa 1. Calcule a taxa metabólica básica do corpo (TMB)
Faça o que fizer, o corpo usa uma certa quantidade de energia. Use o aplicativo BMR Calculator para calcular seu BMR, que são suas necessidades de calorias quando você não está ativo durante todo o dia. Os resultados dos cálculos obtidos mostram o quão rápido você queima calorias para que possa determinar a intensidade do exercício necessário e o número de calorias que deve ser reduzido para atingir sua meta de perda de peso. Certifique-se de levar em consideração sua idade, sexo e nível de atividade diária.
- A fórmula para calcular o TMB de uma mulher = 655 + (4,35 x peso em quilogramas: 0,45) + (4,7 x altura em centímetros: 2,54) - (4,7 x idade em anos).
- A fórmula para calcular o TMB de um homem = 66 + (6,23 x peso em quilogramas: 0,45) + (12,7 x altura em centímetros: 2,54) - (6,8 x idade em anos).
Etapa 2. Determine seu nível diário de atividade física
Para calcular sua queima diária de calorias, você precisará usar um número específico que representa cada nível de atividade.
- Quase nunca se exercita ou não faz exercício = 1,2
- Muito raramente exercício (1-3 dias por semana) = 1,375
- Exercício infrequente (3-5 dias por semana) = 1,55
- Exercícios frequentes (6-7 dias por semana) = 1.725
- Todos os dias exercitando forte intensidade = 1,9
Etapa 3. Calcule sua queima diária de calorias
Para fazer isso, multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade física.
- O resultado do cálculo obtido é o gasto energético total diário (TDEE}). Os números parecem enormes, mas lembre-se de que seu corpo ainda queima calorias enquanto você dorme.
- Por exemplo, se sua TMB é 3.500 e você não faz muito exercício no momento, multiplique 3.500 por 1,55 para obter 5.425. Este número é o número de calorias queimadas para manter o peso. Para perder 9 kg de peso em um mês, você deve reduzir sua ingestão de calorias em pelo menos 2.000 calorias / dia fazendo dieta e exercícios. Um alvo bastante desafiador!
Etapa 4. Perca peso suando
As células do corpo humano tendem a reter fluidos como reserva porque a maior composição do nosso corpo é a água. Isso pode desencadear flatulência e ganho de peso devido à retenção de líquidos para que as escamas continuem a subir. Elimine o excesso de fluidos, reduzindo os fluidos corporais na forma de suor. O exercício cardiovascular por 1 hora sem parar ou entrar na sauna por 20 minutos pode reduzir os fluidos corporais de modo que a perda de peso é de 0,5-1 kg.
- Certifique-se de beber água suficiente para repor os fluidos perdidos no trato digestivo e prevenir a desidratação.
- A perda de peso pela transpiração geralmente é feita por boxeadores, lutadores e atletas de artes marciais para entrar na categoria ou classe desejada durante a pesagem.
Etapa 5. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Para que o corpo esteja sempre saudável e em forma, você deve dormir o suficiente todas as noites. Certifique-se de ter uma boa noite de sono sem ficar acordado por pelo menos 6 horas todas as noites, mas 8 horas é melhor. Durante o sono, o corpo repara células e tecidos danificados, armazena calorias e restaura as deficiências de energia. Ao acordar, você se sentirá renovado e pronto para trabalhar mais.
- Muitas pessoas não conseguem perder peso porque trabalham muito, sofrem de insônia, estresse e outros problemas.
- Se você não consegue dormir à noite sem estar acordado, tire cochilos curtos (10-15 minutos) várias vezes ao dia.
Pontas
- Não se preocupe com seu peso porque o número na balança não é um indicador confiável. O músculo é mais denso do que a gordura, então você ganha peso, mas reduz a circunferência do corpo. As escamas corporais não estão necessariamente de acordo com as mudanças físicas. Use roupas como meio de descobrir mudanças na circunferência do corpo.
- Beber água e fazer exercícios até suar é uma maneira rápida de perder peso.
- Certifique-se de fazer exercícios regularmente. Se o exercício normal parecer leve, aumente a intensidade. Além disso, aplique uma alimentação saudável com um cardápio balanceado composto por vegetais, frutas, laticínios, carnes, entre outros.
- Consumir uma variedade de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Leite, queijo e iogurte são úteis para quebrar as células de gordura corporal e contêm muito cálcio.
- A comida de soja é um cardápio alternativo saudável porque contém muitas vitaminas e minerais. Além disso, as calorias e a gordura da soja são mais baixas do que a da carne.
- Se você quiser comer alimentos ou bebidas doces, substitua o açúcar por mel. Embora nenhuma seja a melhor escolha, o mel é um produto natural e ainda é melhor do que o açúcar granulado.
Aviso
- Não coma frutas enlatadas e sucos de frutas. Este produto contém muito açúcar e não é nutritivo.
- Evite o álcool. Além de inútil, o consumo de álcool faz mal ao organismo e dificulta o controle do apetite.
